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Cuando pensamos en la funcionalidad de la parte superior del cuerpo, los brazos son lo primero que nos viene a la mente. Esto se debe a que el brazo, ubicado entre las articulaciones del hombro y el codo, es responsable de ejecutar todos los patrones de movimiento imaginables. Dicho esto, es fascinante que el antebrazo, que representa el 50% del brazo, no sea una parte del cuerpo particularmente popular para enfatizar dentro de un programa de entrenamiento.

Esto puede considerarse como algo irresponsable, porque tener antebrazos fuertes ofrece algunos beneficios importantes en términos de rendimiento de la parte superior del cuerpo, ya que el músculo del antebrazo es un flexor de la articulación del codo responsable de movimientos como los rizos de bíceps y tiene la capacidad de colocar nuestros brazos en una posición supinada o pronada durante el ejercicio. De hecho, desarrollar los músculos del antebrazo puede ser la clave del éxito para superar las mesetas de entrenamiento y llevar tu rendimiento al siguiente nivel.

Estas son algunas de las formas en que el entrenamiento individual del antebrazo puede mejorar su tamaño y fuerza, así como mejorar su rendimiento deportivo:

Fuerza de agarre mejorada

El hecho de que el entrenamiento de sus antebrazos resulte en enormes mejoras en la fuerza de agarre es casi obvio, porque cuando realiza movimientos dirigidos a los antebrazos, como los rizos del antebrazo, sus muñecas pasan por todos los rangos de movimiento posibles y, por lo tanto, ganan mayor fuerza y estabilidad. Estas ganancias están directamente relacionadas con un mejor rendimiento de los elevadores compuestos, como el press de banca, el peso muerto y todas las variaciones de remo, todos los cuales exigen una gran fuerza de agarre y son vitales para cualquier programa de entrenamiento. Y, naturalmente, un mejor rendimiento se traduce en mayores ganancias casi de inmediato.

Mejora de la actividad motora diaria

Además de su influencia en el rendimiento deportivo, la mejora del agarre mencionada anteriormente también tiene un efecto útil en sus rutinas diarias, ya que un gran número de actividades diarias dependen del agarre y la estabilización proporcionados por el antebrazo. Antebrazos más fuertes y muñecas más estables conducirán inevitablemente a una ejecución más fácil y mejor de todas las actividades motoras de los brazos y las manos, como agarrar, empujar, tirar, escribir, llevar cosas y, por supuesto, abrir el frasco.

Prevención de lesiones

Quizás el beneficio más importante del entrenamiento del antebrazo es su capacidad para reducir el riesgo de lesiones, que es crítico para el éxito del culturismo. Agregar ejercicios como el rizo de muñeca a tu rutina de entrenamiento puede ayudarte a prevenir lesiones menores y graves en la parte superior del cuerpo al fortalecer los flexores de las muñecas y, por lo tanto, permitir que las muñecas resistan el estrés bajo el que se colocan en la mayoría de los movimientos compuestos. Esto también significa que tener antebrazos más fuertes le ayudará a mantener más peso en sus manos de una manera segura y aumentará la efectividad general de su entrenamiento de la parte superior del cuerpo.

Ahora que hemos discutido los beneficios del entrenamiento del antebrazo, la única pregunta que queda es qué ejercicio específico puede ayudarlo a llevar la fuerza y la condición de su antebrazo y muñeca al siguiente nivel. Y la respuesta es: el rizo de muñeca con barra.

Rizo de muñeca con barra

Aquí le mostramos cómo realizarlo correctamente para obtener ganancias óptimas:

• Este ejercicio se puede realizar de pie o sentado. La mayoría de los levantadores prefieren la versión sentada, así que para comenzar, siéntese erguido en un banco con los brazos apoyados en los muslos.
• Agarre la barra con un agarre supinado (con las palmas hacia arriba) y las manos separadas a la anchura de los hombros.
• Coloque los pies planos en el suelo, ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, para una máxima estabilidad.
• Inclínese un poco hacia adelante y coloque los antebrazos en la parte superior de los muslos.
• Mientras inhala, baje la barra lo más que pueda, manteniendo un agarre firme.
• Al exhalar, flexione los antebrazos y rice la muñeca hacia arriba y levante la barra lo más alto posible. Solo las muñecas deben moverse y todas las demás partes del brazo deben permanecer estacionarias.
• Mantenga la contracción máxima durante un segundo, luego inhale y suelte lentamente las muñecas a la posición inicial de manera controlada. Si realiza esta parte del movimiento de una manera descuidada, tiene un mayor riesgo de torcerse la muñeca o causar otras lesiones de ligamentos.

Además, para garantizar la máxima efectividad de su entrenamiento del antebrazo, haga todo lo posible para evitar estos errores comunes:

No entrenar lo suficiente sus antebrazos

Si no nació con un conjunto de antebrazos masivos, deberá golpearlos con fuerza con pesas pesadas y trabajo de gran volumen de forma regular. Incluya dos ejercicios para el antebrazo en el día de entrenamiento del bíceps o entrénelos en los días en que se centre en los movimientos de la parte inferior del cuerpo. Además, dado que los antebrazos están acostumbrados a realizar movimientos de baja intensidad durante todo el día, tendrás que asegurarte de que los entrenamientos del antebrazo no carezcan de la intensidad y la versatilidad necesarias para un crecimiento óptimo. Cambie su rango de repeticiones cada semana para conmocionar el músculo y evitar la adaptación.

No entrenar ambos antebrazos por igual

Optar siempre por ejercicios bilaterales podría dejarte con desequilibrios musculares donde un antebrazo es más fuerte que el otro o un agarre desequilibrado. Además de eso, la mayoría de las personas naturalmente tienen un brazo más dominante, y los ejercicios bilaterales pueden acentuar aún más esta discrepancia. Para evitar tal asimetría, enfatice el entrenamiento unilateral del antebrazo con mancuernas para aislar adecuadamente ambos antebrazos y hacerlos realizar una cantidad igual de trabajo.

Usando demasiado impulso

Probablemente hayas notado que el rizo del antebrazo tiene un rango de movimiento muy corto. Debido a esto, es fácil confiar en el impulso o salirse con la suya mientras realiza el movimiento, lo que hace que el rango de movimiento se vuelva aún más corto, reduce la contracción y, en última instancia, disminuye la efectividad del ejercicio. Para evitar que esto suceda, concéntrese en lograr la contracción máxima en lugar de permitir que momentum haga el trabajo y elija un peso que le permita realizar el rango completo de movimiento de una manera lenta y controlada.