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Cuando se trata de comenzar algo nuevo, como crear un hábito de entrenamiento, la parte más difícil es seguir con él el tiempo suficiente y mantener un horario lo suficientemente consistente como para que se convierta en un hábito de por vida.

Porque, si bien es bastante fácil comenzar a hacer HIIT, comer sano o enrollar espuma después de sus entrenamientos, seguir con él a largo plazo es una tarea mucho más difícil.

Y todos sabemos que es demasiado fácil inventar excusas para no hacer ejercicio. Ponte a trabajar. Estás muy adolorido. La vida pasa.

Y más pronto que tarde, las excusas comienzan a acumularse. Terminas saltando unos días, una semana, tal vez incluso unas semanas, y antes de darte cuenta, estás de vuelta en el punto de partida. Es un círculo vicioso.

De hecho, aprender a mantener un horario de entrenamiento consistente es uno de los temas que los lectores de atletas de 12 Minutos más me envían por correo electrónico. Pero no tiene que ser tan difícil.

Porque con un ligero cambio de mentalidad, un poco de planificación simple y un poco de motivación, puedes comenzar (¡y seguir!) un programa de entrenamiento consistente—para siempre.

Aquí está cómo comenzar:

Crear un ritual

Una de las mejores formas de comenzar cualquier tipo de hábito es crear un ritual alrededor del hábito que desea crear. Y hacer ejercicio no es diferente.

Por ejemplo, tal vez quieras hacer ejercicio a primera hora de la mañana antes de ir a trabajar todos los días de la semana. Puede crear un ritual en el que cada mañana antes del trabajo, se levante, tome un pequeño desayuno mientras escucha la radio de la mañana, lleve al perro a dar un paseo rápido alrededor de la manzana, luego haga ejercicio, dúchese y conduzca al trabajo.

La idea es que tu mente y tu cuerpo estén tan acostumbrados a incluir un entrenamiento en tu rutina matutina (o a cualquier hora del día a la que te guste hacer ejercicio) para que ya no tengas que pensar en ello, simplemente te viene de forma natural.

Para darte una mejor idea de cómo es esto en realidad, aquí está mi ritual de entrenamiento entre semana:

• Me levanto alrededor de las 7:15, desayuno y trabajo un par de horas.
• Alrededor de 10 a 10:A los 30, cuando empiezo a cansarme de sentarme en mi escritorio, tomo un refrigerio como yogur griego y un poco de granola, o tal vez media banana y mantequilla de almendras. También bebo un energizante antes del entrenamiento para bombearme.
• Me pongo mi ropa de entrenamiento.
• A menos que esté lloviendo a cántaros afuera (mi perro odia la lluvia), llevo a mi perro a caminar 10 o 15 minutos.
• Hago ejercicio.

Y mi ritual de fin de semana/vacaciones:

• Levántate y ponte mi ropa de entrenamiento.
• Coma inmediatamente un pequeño desayuno y tome mi bebida antes del entrenamiento.
• Espere de 10 a 15 minutos y, a continuación, haga ejercicio.
• ¡Dúchate y haz algo divertido!

Márquelo en su calendario

Otra forma de asegurarse de que sus entrenamientos estén arraigados en su horario es simplemente ponerlos en el calendario, al igual que lo haría con cualquier otra cita.

Así que, por ejemplo, si quieres comprometerte a trabajar tres días a la semana, elige los días, digamos lunes, miércoles y viernes, y ponlos en tu calendario o teléfono para una hora programada. Trátalos como lo harías con cualquier otra cita.

Si surge algo, siempre puedes reprogramar tu entrenamiento para otra hora/día (aunque no recomiendo hacerlo a menudo). Pero al igual que nunca te saltarías ni te olvidarías de una reunión importante o del partido de fútbol de tu hijo, esto evita que te saltes el entrenamiento u olvides hacer ejercicio por completo.

Comprometerse durante 30 días

La mayoría de nosotros hemos oído que se necesita de 21 a 30 días para crear un hábito que se mantenga.

La clave es comprometerse con el hábito que desea crear, como hacer HIIT 3 veces por semana—y darse una «prueba» de 30 días de hacer ese hábito de manera consistente. Dígase a sí mismo que, si lo desea, puede volver a sus viejos hábitos (como no hacer HIIT o hacer ejercicio en absoluto) al final de sus 30 días.

Cuando termine el plazo de 30 días, vea cómo se siente. ¿Te sientes más fuerte, más seguro, con más energía, más en forma? Mi conjetura es que usted decidirá que prefiere la forma en que se siente después de hacer ejercicio de manera consistente, y no quiere volver a la forma en que estaba antes.

Si ese es el caso, felicitaciones, has creado un hábito de entrenamiento.

Iniciar pequeños

Cuando comienza a trabajar sobre una base regular, nunca es una buena idea para cometer seis días a la semana de patadas por el culo a los entrenamientos.

¿Por qué? Porque antes de que te des cuenta estarás adolorido, agotado, quemado y posiblemente incluso herido.

Una mejor táctica es comenzar con poco a poco: probar dos o tres días a la semana de HIIT durante algunas semanas o incluso algunos meses.

Solo entonces, cuando te hayas quedado con los entrenamientos durante un tiempo y sientas que estás motivado para hacer más, debes esforzarte por aumentar la frecuencia o la intensidad de tus entrenamientos.

Los pasos de bebé ahora equivalen a un éxito masivo a largo plazo.

No inventes excusas

Uno de los mayores errores que comete la gente al tratar de formar un hábito de entrenamiento para toda la vida es inventar excusas constantemente cuando surge algo.

Las personas hacen todo tipo de excusas para no hacer ejercicio: están de vacaciones, están enfermas, demasiado adoloridas, demasiado ocupadas, están demasiado cansadas.

Pero si bien es ciertamente aceptable tomarse un día libre aquí y allá, dejarse poner demasiadas excusas le quitará el hábito y hará que sea más difícil seguir con él a largo plazo.

Y la solución es simple: basta con dejar de inventar excusas.

¿Viaja? Aún puedes hacer ejercicio, incluso si todo lo que tienes es una habitación de hotel.

¿Cansado? El ejercicio aumentará tu energía, así que inténtalo de todos modos.

Ocupado? Sin duda, tiene 12 minutos adicionales—y probablemente le vendría bien un descanso de su agitado horario para hacer ejercicio y tomarse un tiempo para sí mismo de todos modos.

Solía tener un tiempo increíblemente difícil para mantener mi hábito de ejercicio después de dejarlo ir al borde del camino por alguna excusa u otra, por lo que en estos días, hago ejercicio seis días a la semana, sin importar si estoy de vacaciones, lleno de trabajo, adolorido o incluso enfermo.

Las excusas son para débiles. No seas cobarde.

Tienes que comenzar

No importa cómo lo hagas, la única manera de mantener realmente un horario de entrenamiento consistente y establecer el ejercicio como un hábito de por vida es comenzar.

Comience ahora. Mañana no.

Y no abandones. Nunca renuncies.

«Una vez que aprendes a dejar de fumar, se convierte en un hábito.»– Vince Lombardi