7 maneras de quemar más calorías caminando
Caminar puede ser el ejercicio perfecto. No requiere equipo especial que no sea un buen par de zapatos para caminar y puede ser hecho por casi cualquier persona, en cualquier nivel de condición física.
«Caminar es la modalidad de ejercicio menos costosa para comenzar y mantener», dice Irv Rubenstein, fisiólogo del ejercicio y fundador de Scientific Training and Exercise Prescription Specialists (S. T. E. P. S.) en Nashville, Tennessee. «Caminar también ayuda a controlar el azúcar en la sangre, mejora la salud cardiovascular, reduce la pérdida ósea y mejora la salud mental.»Según un estudio publicado en el International Journal of Epidemiology, caminar solo 30 minutos al día, cinco días a la semana, puede incluso ayudarte a vivir más tiempo.
Pero para beneficiarse realmente de una rutina de caminar, debe seguir con ella y constantemente «encontrar formas de desafiarse a sí mismo», dice Tom Holland, fisiólogo del ejercicio y autor de «Nadar, andar en bicicleta, Correr, Comer.»¡Así es como lo haces!
Escuche su corazón
Un monitor de frecuencia cardíaca le ayuda a realizar un seguimiento de su esfuerzo midiendo su esfuerzo. «La mayoría de las personas no se ejercitan tan duro como creen», dice Holland. Use el monitor de frecuencia cardíaca durante algunos entrenamientos para encontrar su frecuencia cardíaca promedio. Cuando entrenas, deberías esforzarte por alcanzar de cinco a 10 latidos por encima de tu línea de base, sugiere Holland.
Trabajo a intervalos
El entrenamiento a intervalos implica episodios alternos de ejercicio más intenso con períodos de menor intensidad. Estas ráfagas cortas y de mayor esfuerzo queman más calorías que trabajar a una intensidad por la misma cantidad de tiempo debido a un efecto «después de la quemadura» llamado EPOC (consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio). ¡De hecho, terminas quemando más calorías después del entrenamiento y por un tiempo después!
Esta es una rutina de muestra: Alterne entre 30 y 60 segundos de mayor intensidad (caminar rápido) con 60 segundos de esfuerzo lento a moderado (caminar a un ritmo normal). ¡Usa tu monitor cardíaco para ayudarte a calibrar! No hagas intervalos en cada entrenamiento, dice Holland. Apunta a tres días de resistencia más largos y 2 días de intervalo más cortos.
Acelera el ritmo
Caminar más rápido aumenta instantáneamente la quema de calorías. Para bajar de peso, tendrás que hacer algo más que pasear. Por ejemplo, una mujer de 150 libras que camina lentamente a 2.0 mph quema aproximadamente 72 calorías por media hora. Si toma el ritmo de hasta 3,5 mph (un ritmo moderadamente rápido), quema 136 calorías al mismo tiempo. Si camina a una velocidad muy rápida de 4,0 mph, quema casi 180 calorías. Y si lo hace a un trote ligero a un ritmo de 5.0 mph, quema la friolera de 286 calorías.
Camine por una colina
Si tiene dificultades para aumentar el ritmo de caminata, busque una colina o dos, o una pendiente si está en una cinta de correr. Agregar dificultad de alguna manera ayudará a aumentar la quema de calorías. «Si camina en una cinta de correr inclinada, evite aferrarse a ella o le quitará el beneficio», dice Holland, refiriéndose a un mal hábito común. Sujetarse a la barandilla de la cinta de correr reduce la quema de calorías al permitir que la máquina soporte su peso corporal, dice Holland. Para más de un desafío, pruebe los intervalos de colina: suba la colina y camine hacia abajo; repita varias veces.
Encuentra un compañero de caminata
Un compañero de caminata puede agregar competencia amistosa, siempre y cuando evites convertir tu caminata en una hora social perezosa. Mantén el ritmo convirtiendo tus intervalos en un juego: Elige un objetivo de forma alternativa (como un buzón de correo, un poste de teléfono u otro punto de referencia) y corre hacia él. El ganador puede elegir el siguiente objeto al que ir. Pruebe diferentes senderos y senderos para caminar para agregar variedad y aumentar el desafío de caminar.
Caminar como un esquiador
Con bastones de marcha nórdica, la parte superior del cuerpo entra en acción, lo que aumenta la quema de calorías, dice Holland. Varios estudios muestran que el uso de bastones para caminar también reduce el impacto en las rodillas y aumenta la velocidad de caminar porque proporciona un menor esfuerzo percibido (lo que significa que se siente más fácil sin ser realmente más fácil).
Forma adecuada de usar bastones para caminar: Coloque firmemente el bastón en un ángulo de 45 grados detrás de usted, luego empuje fuertemente contra el suelo para impulsarse hacia adelante.
Añadir resistencia
Los pesos ligeros para las manos añaden un poco de resistencia y quema de calorías a su caminata, pero no se recomiendan los pesos para los tobillos. «Cambian tu forma de andar natural», dice Holland.
Su mejor opción es un chaleco con peso, que distribuye uniformemente la carga adicional (nota: consulte primero con su médico si tiene problemas de cadera, rodilla o tobillo). El aumento de peso aumenta instantáneamente su quema de calorías.