5 consejos para evitar el dolor de muñeca en yoga
Dolor de muñeca – ¡la maldición del yogui moderno!
El dolor de muñeca puede ocurrir por todo tipo de razones: lesiones, falta de fuerza, Artritis, alineación incorrecta, Síndrome del Túnel Carpiano, Lesiones por Esfuerzo Repetitivo! ¡y nuestra práctica de yoga moderna a veces puede pedir muchos de esos ocho huesos pequeños que componen la muñeca! Estos son algunos consejos para ayudarlo a prevenir el dolor durante su práctica.
(no) apóyate en mí!
En la vida diaria, nuestras muñecas pasan muy poco tiempo en flexión completa (donde los dedos se mueven hacia abajo hacia la parte inferior del antebrazo) o extensión completa (donde los dedos se mueven hacia atrás hacia la parte posterior del antebrazo). Si la fuerza en las muñecas no se acumula gradualmente o el rango de movimiento simplemente no se usa con la suficiente regularidad, entonces no es sorprendente que se opongan (a veces de forma bastante vocal) a nuestra demanda de que soporten de forma regular y repetitiva todo, o parte, de nuestro peso corporal, mientras están en plena extensión durante una práctica de asanas.
Si la fuerza en las muñecas no se acumula gradualmente o el rango de movimiento simplemente no se usa con la suficiente regularidad, entonces no es sorprendente que objeten (a veces bastante vocalmente) a nuestra demanda de que soporten de manera regular y repetitiva todo, o parte, de nuestro peso corporal, mientras están en plena extensión durante una práctica de asanas.
Pruebe su rango de movimiento
Hay muchas técnicas que ayudarán a fortalecer y proteger sus muñecas y es una buena idea si es nuevo en el yoga, para comenzar aumentando suavemente el rango de movimiento de sus muñecas. Para comprobar su rango de extensión, baje a cuatro patas y coloque las manos, las palmas de las manos en el suelo, directamente debajo de los hombros, con las muñecas extendidas en un ángulo de noventa grados. Si sientes alguna incomodidad o debilidad en esta posición, es recomendable trabajar en tu rango de movilidad antes de aumentar la fuerza. Nuestro artículo, Terapia de yoga para las muñecas, tiene algunos consejos y ejercicios útiles para mantener las muñecas felices.
Vaya suavemente
Por supuesto, no son solo los nuevos practicantes de yoga los que corren el riesgo de sufrir dolor de muñeca: aquellos que han estado haciendo yoga durante años pueden sucumbir fácilmente al dolor de muñeca debido a la práctica excesiva de Saludos al Sol, Vinyasa o Ashtanga Yoga.
Puede ser muy tentador ignorar el dolor al principio, pero la lesión es la forma en que nuestro cuerpo nos insta a escuchar. Aunque lesionarse puede ser muy frustrante, también puede ser una oportunidad para aprender sobre su cuerpo, sus debilidades y limitaciones, así como una oportunidad para aprender más sobre la postura en sí, la alineación correcta y las modificaciones que puede hacer para practicar de manera más segura y armoniosa.
Para aquellos que sufren de artritis aguda, Síndrome del Túnel Carpiano o ISR, es aconsejable evitar la práctica de yoga con soporte de peso hasta que haya pasado la fase aguda. Por supuesto, vale la pena consultar con su profesional de la salud si tiene alguna pregunta.
4. Modificar posturas
Si es nuevo en el yoga, o está recuperando su fuerza después de un descanso causado por dolor o lesión, o simplemente desea darle un descanso a esas muñecas pobres y usadas en exceso, aquí hay algunas modificaciones que puede probar en un par de las posturas más comunes:
Perro boca abajo
Póngase de pie frente a la pared y coloque las manos contra ella, las puntas de los dedos apuntando hacia arriba, aproximadamente a la altura de los huesos de la cadera y a distancia de los hombros. Comienza a caminar hacia atrás alejándote de la pared hasta que tu torso y tus brazos estén paralelos con el suelo. Presione los nudillos de la base de los dedos (hacer esto en el perro hacia abajo ayuda a aliviar la presión en las muñecas también) y alarga la columna vertebral. Dibuja las costillas inferiores, levántalas a través de la parte posterior del cuello y presiona la parte superior de los muslos hacia atrás.
Tablón modificado
El tablón de codo es una excelente alternativa al tablón completo y también tiene el beneficio adicional de trabajar los músculos centrales. Presione los antebrazos y codos internos sobre el piso: las manos pueden estar planas en el piso o los dedos entrelazados. Firme los omóplatos contra la espalda presionando los codos contra el suelo, alarga el coxis hacia los talones y presiona la parte superior de los muslos hacia el techo.
¡Practica yoga sin muñeca!
Aquí hay algunas clases que no ponen peso en sus muñecas:
1. Flujo de yoga con manos libres con Esther Ekhart
Un flujo de yoga bastante fuerte, sin Perros, Tablones o Chaturanga Boca abajo. Ideal para dar un descanso a tus manos, muñecas y hombros y experimentar yoga sin peso en tus brazos.
2. Manos libres, sin tapete con Afke Reijenga
Obtenga energía en solo 20 minutos con esta dulce secuencia, que incluye una práctica de respiración, posturas de guerrero, pero sin Perros boca abajo.
3. Dulce flujo sin muñeca con Tóner Jennilee
Únete a Jennilee en esta deliciosa práctica sin muñeca. Una clase sutilmente energizante y empoderadora para prepararte para lo que te depare el día.
3. La paz fluye con Nichi Green
Como la clase de Sandra, pero esta vez las palmas están en Anjali Mudra frente al pecho.
4. Muñecas y hombros libres con Francesca Giusti
Si todavía quieres practicar un Vinyasa flow y seguir moviéndote, sin poner demasiada presión en muñecas y hombros, aquí tienes algunas ideas sobre qué hacer y cómo hacerlo.
5. TLC de muñeca y hombro con MacKenzie Miller
Tómese el tiempo para calentar adecuadamente las muñecas y los hombros antes de realizar equilibrios e inversiones de brazos para ayudar a cultivar la longevidad en su práctica. Este enfriamiento incluye estiramientos terapéuticos para el manguito de los rotadores, los hombros y la parte superior de la espalda.
6. Terapia rápida de muñeca con David Lurey
Un tratamiento terapéutico corto para ayudar a aliviar el dolor de muñeca que puede / debe repetirse varias veces a la semana.
7. Yoga amigable para la muñeca con Tóner Jennilee
Una serie de suelo amigable para la muñeca que calentará y estirará sus muñecas antes de dirigirse a poses de fuerza central en nuestros antebrazos. Incluye poses para crear espacio en la parte superior de la espalda y los hombros también.
Puede encontrar muchas más clases filtrándose en el uso específico: Yoga para la muñeca
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