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Como ciclista principiante, las colinas pueden parecer duras e incluso abrumadoras. Pero no hay necesidad de evitar los paseos que incluyen algunas subidas solo porque puede ser un principiante. Con práctica, un poco de habilidad y el conocimiento adecuado, incluso puede comenzar a disfrutar del desafío de andar en bicicleta cuesta arriba.

Si quieres mejorar en las colinas de tu bicicleta, debes emplear las estrategias adecuadas para la cadencia, el impulso, la postura, la respiración, el engranaje y el combustible de tu viaje. Conocer los mejores consejos sobre cómo subir colinas te ayudará a ganar la confianza y la capacidad que necesitas para llegar a la cima.

La escalada en colinas requiere más que solo fuerza bruta. ¡También es parte de la habilidad que puedes aprender y practicar! Si quieres mejorar en la escalada, echa un vistazo a estos consejos para montar en bicicleta cuesta arriba para principiantes.

Planifique con anticipación

Es útil saber qué tipo de colina está a punto de escalar, por lo que si puede, planifique con anticipación. Diferentes colinas requieren diferentes estrategias.

Puede subir una colina corta y empinada ligeramente diferente de la que subiría una subida larga y gradual. Los rodillos, o pequeñas colinas onduladas, requieren otra estrategia. Así que si sabes qué tipo de colina se acerca, puedes planear cómo atacarla.

Algunas computadoras para bicicletas, como Garmin, pueden decirte qué categoría de colina se está subiendo, para que puedas saber si necesitas tomarlo largo y lento o duro y potente. Si observa sus cursos en Strava, le dirá el grado de las colinas en su ruta, para que pueda planificar y elaborar estrategias incluso antes de salir de la casa.

Si observa los segmentos en Strava para ver dónde viajará, puede ver una representación visual de cómo se ve el terreno y cuán empinada es la colina. Si bien los datos no son perfectos, te darán una buena idea de qué esperar y podrás ver qué tan rápido o lento han tomado la colina otros paseos en tu área.

Cuantas más colinas recorras, más conocerás tus habilidades y más confianza sentirás cuando subas una nueva subida. Si no puede planificar con anticipación y se encuentra en una subida desconocida, tómelo con calma si la colina es mucho más larga y más dura de lo que espera. Es mejor llegar a la cima con energía e impulso adicionales que bajar y caminar hasta la mitad.

Inicio fácil

Un error común en la escalada es golpear la colina demasiado fuerte y temprano. Si empiezas demasiado fuerte, te cansarás antes de llegar a la cima. Tus piernas y pulmones se quemarán, dejándote sin aliento mientras tu cuerpo trata de mantenerse al día con el esfuerzo.

Ritmo ti mismo lugar! Comience con facilidad, y luego tendrá un poco de gas en el tanque para empujar más fuerte cuando esté cerca del vértice.

No te preocupes si ves a otros pilotos adelantándose en la parte inferior. Si son escaladores inexpertos, pueden estar empezando demasiado caliente. Si ese es el caso, probablemente los pasarás a mitad de camino a medida que se cansen.

Pero está bien si tus amigos son más rápidos que tú, todos viajan a su propia velocidad. De cualquier manera, si estás en un viaje en grupo sin caídas, los ciclistas más rápidos probablemente solo esperarán a todos los demás en la parte superior para que todos puedan reagruparse y disfrutar del descenso juntos.

Al comenzar fácil, puede obtener un buen ritmo. Busca una cadencia cómoda o una velocidad de pedaleo. Si te encuentras girando los pedales demasiado rápido, puedes cambiar a una marcha más dura para un poco más de empuje.

Mantén un buen ritmo en las subidas, y deberías tener mucha energía para el resto de tu viaje.

Usa tu Impulso

Si es posible, y es seguro hacerlo, aumenta la velocidad antes de llegar a la colina. Acumular un poco de velocidad antes de la subida te dará un poco de impulso para comenzar el ascenso, ¡y te ayudará a salvar tus piernas!

Si tienes un área plana de la carretera antes de que comience la colina, comienza a pedalear más rápido para que puedas obtener ese impulso. Luego cambia a una marcha más fácil justo cuando empiezas a subir la montaña. Este método le ayudará a llevar su velocidad y aceleración más arriba de la colina. Sin embargo, si cambias a una marcha demasiado fácil, perderás ese impulso demasiado pronto.

Por supuesto, no te canses por andar demasiado duro antes de la colina. Guarda algo de esa energía para la escalada real.

Esta técnica funciona muy bien si también estás montando pequeñas colinas onduladas. Utilice el descenso de una colina para obtener algo de velocidad e impulso para ayudarlo a volar sobre la siguiente.

Cambia a una marcha más dura si es posible para que puedas pedalear en el descenso. Luego cambia a una marcha más fácil para subir y cruzar la colina. ¡Los rodillos pueden ser muy divertidos una vez que lo dominas!

Use sus engranajes

La parte más difícil de la escalada en colina es saber qué engranajes usar y cuándo usarlos. Si bien no hay equipo «perfecto» para usar, pronto descubrirás qué funciona para ti si sigues practicando.

Errar en el lado de usar un equipo que es demasiado fácil y girar hacia la cima. Puede que te haga ir un poco más lento, pero no será tan difícil subir esa colina. El objetivo es mantener una cadencia cómoda, para que no se cansen los músculos de las piernas demasiado rápido.

Por otro lado, si accidentalmente usas un equipo que es demasiado duro, te quemarás las piernas antes de llegar a la cima. Incluso podría caerse si el equipo que eligió es demasiado difícil de girar en su camino hacia el ascenso.

Si tienes dificultades para subir colinas, es posible que necesites un cambio de marchas diferente en tu bicicleta. Las bicicletas de montaña tienden a tener una variedad más amplia de engranajes para elegir, y generalmente vienen con un engranaje muy fácil para ayudarlo a girar hacia arriba en cualquier colina empinada. Si siempre se está quedando sin engranajes en su bicicleta de carretera, es posible que deba hacer un viaje a su tienda de bicicletas local para ver si puede cambiar los engranajes por algo que le brinde un momento más fácil para subir esas colinas desafiantes.

Cambia temprano

Las bicicletas más nuevas pueden cambiar con más tensión que las bicicletas más antiguas, pero aún así quieres cambiar temprano.

Cambie a una marcha más fácil antes de comenzar a escalar para un cambio más suave y un momento más fácil para levantarse.

Si planea ponerse de pie para escalar, baje una o dos veces a una marcha más dura justo antes de llegar a la colina. Luego párate suavemente mientras comienzas el ascenso.

A veces, si esperas demasiado para cambiar de marcha, es posible que no puedas poner la bicicleta en la marcha que deseas. Si hay demasiada tensión en la cadena, tu bicicleta no se moverá, o incluso podrías dejar caer la cadena. Si se te cae la cadena, tendrás que parar y arreglarla.

Una vez que te hayas detenido, es posible que tengas problemas para volver a empezar si estás en una subida empinada. Si la carretera es segura y tiene mucho espacio, puede intentar cruzar la carretera en lugar de subir. Viajar a través o en diagonal por la carretera puede darte un poco de espacio plano para ayudarte a comenzar a pedalear de nuevo. ¡Pero no hagas esto si hay tráfico!

Es posible que tenga que caminar en bicicleta hasta que pueda encontrar un lugar lo suficientemente plano para comenzar de nuevo. O simplemente da la vuelta y baja la colina hasta que puedas dar la vuelta y volver a subir.

Relájate y respira

No siempre nos damos cuenta de lo que nuestro cuerpo está haciendo cuando estamos enfocados en algo difícil. Tendemos a tensarnos y contener la respiración, pero eso desperdicia energía y hace que sea más difícil subir la colina. En su lugar, trate de relajarse lo más posible.

Mantenga los brazos ligeramente doblados y los hombros hacia abajo, sin tensión. Es normal que tu frecuencia cardíaca aumente a medida que subes con fuerza. Toma respiraciones largas y profundas para mantener el ritmo cardíaco bajo control y para suministrar suficiente oxígeno a los músculos de las piernas que trabajan arduamente.

Si descubres que tu respiración y tu frecuencia cardíaca se disparan demasiado rápido, es posible que estés usando un equipo demasiado duro. Pruebe un equipo más fácil y respire lenta y profundamente.

Levántate

Subir del sillín puede darte una ventaja de potencia cuando más la necesitas. Al ponerse de pie, usted pone más de su peso en los pedales para que pueda empujar hacia abajo aún más fuerte. (Fuente)

Sin embargo, en una subida empinada, esto puede hacer que su rueda trasera se deslice. Si este es el caso, intenta desplazar tu peso hacia la rueda trasera para darle más tracción.

Otra razón para pararse mientras trepa es para darle un descanso a su espalda y piernas. Si te duelen las piernas o te duele la espalda baja, sal de la silla de montar por un minuto solo para darte la oportunidad de estirarte. Te sentirás mejor cuando te sientes en la silla de montar.

Si la carretera está mojada y resbaladiza, es posible que no puedas obtener suficiente tracción cuando estés de pie sobre los pedales. En este caso, no se ponga de pie. Simplemente póngalo en un engranaje más fácil y siga girando en la silla de montar.

Fuel First

¡Nada agota sus reservas de glucógeno como escalar duro! (Fuente)

El glucógeno es un combustible que el cuerpo almacena en sus músculos, y el escalamiento lo consume rápidamente. Date una ventaja al rematar antes de subir.

Probablemente necesite comer aproximadamente cada media hora en la bicicleta. Pero si estás escalando mucho, es posible que necesites un poco de energía extra. Así que come antes de subir, para que tengas suficiente energía para terminarlo.

Pruebe algunos bocados de un Larabar, un gel, una bebida deportiva o lo que sea que le dé un impulso a su cuerpo.

Gíralo para ganarlo

Es posible que sientas que necesitas subir la colina, pero es más probable que te canses de esta manera. Te quemarás las piernas, te quemarás el combustible y terminarás sintiendo que se te cayó un pulmón en algún lugar de la carretera.

Es mejor elegir un equipo más fácil y girar cuesta arriba con una cadencia más alta. Es menos agotador para tus músculos.

Baja cadencia puede inducir fatiga, y el más colinas que escalar, más difícil será recuperar desde ese inestable, débil sensación. Cuanto más puedas girar con facilidad en las colinas, más colinas podrás abordar en un solo recorrido.

Aligerar

Si su bicicleta está sobrecargada con demasiadas cosas, tendrá un tiempo más difícil para subir esa colina. Pierda la carga, cuando sea posible, para hacer que sus subidas de colina sean más fáciles.

Gracias a la gravedad, los ciclistas más ligeros pueden escalar más fácil y más rápido, especialmente si tienen bicicletas más ligeras y menos artículos.

Deje el peso innecesario en casa, especialmente si sabe que está escalando muchas colinas. Elija una bicicleta más ligera cuando sea posible. Algunas bicicletas están diseñadas más para las colinas, así que elija sabiamente cuando compre bicicletas. Componentes más ligeros significan una bicicleta más ligera y rápida.

No envases demasiado, solo lleva el equipo que necesites. Si eres culpable de empacar todo, incluido el fregadero de la cocina, es posible que quieras replantearte lo que lleva en tu alforja y olvidar el resto.

Si dominar las colinas es un objetivo a largo plazo, es posible que desee considerar eliminar el exceso de peso de su cuerpo y de su bicicleta. Por supuesto, siempre consulte con su médico para asegurarse de que es seguro y apropiado hacerlo.

Caminata en bicicleta

Todos hemos estado allí. A veces, subimos la colina, y otras veces, la colina nos golpea. No se desespere si tiene que bajarse de la bicicleta y empujar. Solo recuerda lo lejos que llegaste en la subida y trata de llegar un poco más lejos la próxima vez. Sigue así y, eventualmente, podrás subir toda la colina.

Empujar tu bicicleta cuesta arriba sigue siendo un entrenamiento, y aún así llegarás a la cima, incluso si toma un poco más de tiempo. Empuja el tiempo que necesites, luego vuelve a subirte e inténtalo de nuevo.

Pedalea por la Cresta

¡No dejes de pedalear hasta que vayas por el otro lado! Solo sigue pedaleando hacia arriba, hacia arriba y a través de la cresta de la colina para asegurarte de llegar al descenso. De lo contrario, perderá impulso a medida que disminuya la velocidad cerca de la cima de la colina.

Repeticiones de colina de práctica

La práctica hace la perfección, y lo mismo ocurre con las colinas. Si encuentras una colina agradable y segura para montar, hazlo una y otra vez. Sube la colina tantas veces como puedas en una sola sesión. La próxima vez, intenta añadir una o dos repeticiones. Si la colina es demasiado fácil, encuentra una más difícil. Si las repeticiones de hill te asustan, pruébalas dentro primero, con una plataforma como Zwift.

Ganarás confianza y fuerza a medida que practiques en colinas conocidas, lo que te ayudará incluso cuando estés en un territorio desconocido.

Ajusta tu postura y activa tu core.

Es bastante difícil escalar con las manos en las barras de caída si las tienes. Pero escalar con las manos en las capuchas o la parte plana del manillar te dará una posición más neutral para las manos y el torso.

Poner las manos en la parte plana de las barras abrirá el pecho y hará que sea más fácil respirar y enganchar los glúteos. Pero si quieres ponerte de pie para escalar, probablemente tendrás que volver a poner las manos en las capuchas.

Cuando las cosas se ponen difíciles, es posible que tengas que usar más fuerza muscular para abrirte camino. Siéntate en tu asiento, mete los codos e inclínate hacia adelante. Tire hacia arriba del manillar con cada golpe de pedal para empujar la potencia de la parte superior de su cuerpo a sus pies.

Piensa en pensamientos Edificantes

Es demasiado fácil pensar,» Simplemente no puedo hacer esto», cuando la cuesta arriba es difícil. Pero probablemente puedas cavar mucho más profundo de lo que crees, y tus pensamientos negativos te detendrán.

En su lugar, piense en usted mismo como ligero y fuerte, flotando hacia la cima. A algunas personas les gusta pensar en mariposas, globos de helio o pájaros que se elevan por encima. A otros les gusta pensar en los seres queridos que los han inspirado.

Tal vez te motive subir más rápido que tus amigos escaladores de colinas, o tal vez solo quieras darte prisa y superar el dolor y el sufrimiento. No importa su motivación, evite el diálogo interno negativo que obstaculizará su confianza y capacidad para subir la colina.

Si aún no estás convencido de que puedas superar esas duras subidas, echa un vistazo a este video de GCN:

Con un poco de práctica, perseverancia y un poco de conocimiento, aprenderás lo que funciona para ti. ¡Es útil recordar todas las veces que has escalado una colina con éxito! Y lo divertido que será cuando llegues a volar por el otro lado.