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Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, möchten Sie wahrscheinlich sicher sein, dass Sie das Beste daraus machen. Ein wichtiger Vorteil von Bewegung ist Muskelaufbau und Kraft. Wenn Sie eine gesunde Menge an Muskeln haben, können Sie während des Trainings und im täglichen Leben Ihr Bestes geben. Für einen maximalen Muskelaufbau müssen drei Hauptkriterien erfüllt sein: Mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, mehr Protein zu sich nehmen, als Sie abbauen, und ein Trainingsprogramm, das Ihre Muskeln herausfordert.

Während es möglich ist, alle diese Kriterien zu erfüllen, ohne Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, können bestimmte Nahrungsergänzungsmittel Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen. Die 6 unten aufgeführten Ergänzungen können Ihnen helfen, mit Ihrem Trainingsprogramm mehr Muskeln aufzubauen.

1. Kreatin

Kreatin ist ein Molekül, das natürlich in Ihrem Körper produziert wird. Es liefert Energie für Ihre Muskeln und andere Gewebe. Die Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel kann jedoch den Muskelkreatingehalt um bis zu 40% über das normale Niveau hinaus erhöhen.

Dies wirkt sich auf Ihre Muskelzellen und die Trainingsleistung aus und fördert den Muskelaufbau. In der Tat zeigt eine große Menge an Forschung, dass Kreatin die Muskelkraft verbessert. Dies sind gute Nachrichten, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen. Eine höhere Kraft ermöglicht es Ihnen, während des Trainings eine bessere Leistung zu erbringen, was im Laufe der Zeit zu einem größeren Anstieg der Muskelmasse führt. Kreatin kann auch den Wassergehalt in Ihren Muskelzellen erhöhen. Dies kann dazu führen, dass Ihre Muskelzellen leicht anschwellen und Signale für das Muskelwachstum erzeugen.

Darüber hinaus kann diese Ergänzung den Spiegel der am Muskelwachstum beteiligten Hormone wie IGF-1 erhöhen. Darüber hinaus zeigen einige Untersuchungen, dass Kreatin den Abbau von Proteinen in Ihren Muskeln verringern kann. Insgesamt haben viele Forscher Kreatinpräparate und Bewegung untersucht, und eines ist klar — Kreatin kann helfen, die Muskelmasse zu erhöhen. Kreatin wurde ebenfalls ausführlich untersucht und hat ein hervorragendes Sicherheitsprofil. Wenn Sie nach einer Ergänzung suchen, die Ihnen hilft, Muskeln aufzubauen, sollten Sie zuerst Kreatin in Betracht ziehen.

Zusammenfassung: Kreatin ist wahrscheinlich die beste Ergänzung für den Muskelaufbau. Viele Studien haben bestätigt, dass es helfen kann, die Muskelmasse zu erhöhen.

2. Proteinergänzungen

Genug Protein zu bekommen ist entscheidend für den Muskelaufbau. Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie mehr Protein zu sich nehmen, als Ihr Körper durch natürliche Prozesse abbaut. Während es möglich ist, das gesamte Protein, das Sie benötigen, aus proteinreichen Lebensmitteln zu erhalten, haben manche Menschen Schwierigkeiten, dies zu tun. Wenn dies nach Ihnen klingt, sollten Sie in Betracht ziehen, ein Proteinpräparat einzunehmen.

Es gibt viele verschiedene Proteinergänzungen, aber einige der beliebtesten sind Molke, Kasein und Sojaprotein. Andere Proteinpräparate enthalten Protein, das aus Eiern, Rindfleisch, Huhn oder anderen Quellen isoliert wurde. Untersuchungen zeigen, dass das Hinzufügen von zusätzlichem Protein über Nahrungsergänzungsmittel bei Menschen, die Sport treiben, etwas mehr Muskelaufbau verursacht als das Hinzufügen zusätzlicher Kohlenhydrate. Die Auswirkungen sind jedoch wahrscheinlich am größten für Menschen, die nicht genug Protein in ihrer normalen Ernährung bekommen.

Tatsächlich zeigen einige Untersuchungen, dass der Verzehr sehr hoher Mengen an Proteinpräparaten nicht zur Steigerung der Muskelmasse beiträgt, wenn Sie bereits eine proteinreiche Diät einhalten. Viele Menschen fragen sich, wie viel Protein täglich zu essen ist. Wenn Sie eine aktive Person sind, die versucht, Muskeln aufzubauen, können 0,5–0,9 Gramm Protein pro Pfund (1,2–2,0 Gramm pro kg) Körpergewicht am besten sein.

Zusammenfassung: Der Verzehr von ausreichend Protein ist für einen optimalen Muskelaufbau unbedingt erforderlich. Wenn Sie jedoch genug Protein in Ihrer Ernährung erhalten, ist die Einnahme eines Proteinpräparats unnötig.

3. Weight Gainer

Weight Gainer sind Nahrungsergänzungsmittel, die Ihnen helfen, mehr Kalorien und Eiweiß zu erhalten. Sie werden normalerweise von Personen verwendet, die Schwierigkeiten haben, Muskeln aufzubauen. Manche Menschen finden es schwierig, Muskeln aufzubauen, selbst wenn sie große Mengen an Kalorien zu sich nehmen und Gewichte heben.

Obwohl der Kaloriengehalt von Weight Gainer Supplements variiert, ist es nicht ungewöhnlich, dass sie über 1.000 Kalorien pro Portion enthalten. Viele Leute denken, dass diese Kalorien aus Protein stammen, da es für den Muskelaufbau so wichtig ist. Die meisten Kalorien stammen jedoch tatsächlich aus Kohlenhydraten. Es gibt oft 75-300 Gramm Kohlenhydrate und 20-60 Gramm Protein pro Portion dieser kalorienreichen Ergänzungen.

Während diese Produkte Ihnen helfen können, mehr Kalorien zu verbrauchen, ist es wichtig zu erkennen, dass es nichts Magisches an Weight Gainer Supplements gibt. Einige Untersuchungen an körperlich inaktiven Erwachsenen haben gezeigt, dass drastisch steigende Kalorien die Muskelmasse wie Muskeln erhöhen können, solange Sie genug Protein essen.

Untersuchungen an Erwachsenen, die trainiert haben, zeigten jedoch, dass der Verzehr eines Weight Gainer-Supplements möglicherweise nicht wirksam ist, um die Muskelmasse zu erhöhen. Insgesamt werden Weight Gainer nur empfohlen, wenn Sie Schwierigkeiten haben, genug zu essen, und es Ihnen leichter fällt, einen Weight Gainer Shake zu trinken, als mehr echtes Essen zu essen.

Zusammenfassung: Weight Gainer sind kalorienreiche Produkte, die Ihnen helfen sollen, mehr Kalorien und Eiweiß zu sich zu nehmen. Sie werden jedoch nur empfohlen, wenn Sie Schwierigkeiten haben, genügend Kalorien aus der Nahrung zu sich zu nehmen.

4. Beta-Alanin

Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die Müdigkeit reduziert und die Trainingsleistung steigern kann. Zusätzlich kann Beta-Alanin helfen, die Muskelmasse zu erhöhen, wenn Sie einem Trainingsprogramm folgen. Eine Studie zeigte, dass die Einnahme von 4 Gramm Beta-Alanin pro Tag für acht Wochen die fettfreie Körpermasse bei College-Wrestlern und Fußballspielern stärker erhöhte als ein Placebo.

Eine andere Studie berichtete, dass die Zugabe eines Beta-Alanin-Supplements zu einem sechswöchigen, hochintensiven Intervalltrainingsprogramm die fettfreie Körpermasse um etwa 1 Pfund (0,45 kg) mehr erhöhte als ein Placebo. Während mehr Forschung über Beta-Alanin und Muskelaufbau erforderlich ist, kann diese Ergänzung helfen, Muskelaufbau zu unterstützen, wenn sie mit einem Trainingsprogramm kombiniert wird.

Zusammenfassung: Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die die Trainingsleistung verbessern kann. Einige Beweise zeigen, dass es auch helfen kann, die Muskelmasse als Reaktion auf Bewegung zu erhöhen, aber mehr Informationen sind erforderlich.

5. Verzweigtkettige Aminosäuren

Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) bestehen aus drei einzelnen Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin. Sie kommen in den meisten Proteinquellen vor, insbesondere in tierischen Quellen wie Fleisch, Geflügel, Eiern, Milchprodukten und Fisch. BCAAs sind für das Muskelwachstum von entscheidender Bedeutung und machen etwa 14% der Aminosäuren in Ihren Muskeln aus.

Fast jeder konsumiert jeden Tag BCAAs aus der Nahrung, aber es ist auch sehr beliebt, BCAAs als Ergänzung einzunehmen.
Eine kleine Menge an Forschung hat gezeigt, dass BCAAs den Muskelaufbau verbessern oder den Muskelverlust im Vergleich zu einem Placebo reduzieren können. Andere Untersuchungen zeigen jedoch, dass BCAAs bei Personen, die einem Trainingsprogramm folgen, möglicherweise keinen größeren Muskelaufbau bewirken.

Es ist wahrscheinlich, dass BCAA-Präparate Ihnen nur dann zugute kommen, wenn Sie nicht genügend hochwertiges Protein in Ihrer Ernährung zu sich nehmen. Obwohl sie bei unzureichender Ernährung von Vorteil sein können, sind weitere Informationen erforderlich, bevor BCAAs als Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau empfohlen werden.

Zusammenfassung: Verzweigtkettige Aminosäuren sind wichtig für das Muskelwachstum. Sie sind in vielen Lebensmitteln enthalten, und es ist unklar, ob die Einnahme als Ergänzung hilfreich ist, wenn Sie bereits genügend Protein zu sich nehmen.

6. HMB

Beta-Hydroxy Beta-Methylbutyrat (HMB) ist ein Molekül, das produziert wird, wenn Ihr Körper die Aminosäure Leucin verarbeitet. HMB ist für einige der positiven Wirkungen von Protein und Leucin in der Ernährung verantwortlich. Es kann besonders wichtig sein, um den Abbau von Muskelproteinen zu reduzieren.

Während HMB auf natürliche Weise von Ihrem Körper produziert wird, ermöglicht die Einnahme als Ergänzung höhere Spiegel und kann Ihren Muskeln zugute kommen. Mehrere Studien an zuvor untrainierten Erwachsenen haben gezeigt, dass die Einnahme von 3-6 Gramm HMB pro Tag die Zunahme der mageren Körpermasse durch Krafttraining verbessern kann.

Andere Untersuchungen zeigen jedoch, dass ähnliche Dosen von HMB wahrscheinlich nicht wirksam sind, um die Muskelmasse bei Erwachsenen mit Krafttrainingserfahrung zu erhöhen. Dies kann bedeuten, dass HMB am effektivsten für diejenigen ist, die mit dem Training beginnen oder die Intensität ihres Trainings erhöhen.

Zusammenfassung: HMB kann helfen, die Muskelmasse bei denjenigen zu erhöhen, die ein Krafttrainingsprogramm beginnen, aber es scheint für diejenigen mit Trainingserfahrung weniger effektiv zu sein.

Andere Ergänzungen

Mehrere andere Ergänzungen behaupten, die Muskelmasse zu erhöhen. Dazu gehören konjugierte Linolsäure, Glutamin und Carnitin. Die Beweise sind jedoch gemischt.

Konjugierte Linolsäure (CLA): CLA bezieht sich auf eine Gruppe von Omega-6-Fettsäuren, die verschiedene Wirkungen auf den Körper ausüben. Studien über CLA für Muskelaufbau haben gemischte Ergebnisse produziert, und es ist nicht klar, ob es vorteilhaft ist.
Glutamin und Carnitin:Diese sind wahrscheinlich nicht wirksam bei der Erhöhung der Muskelmasse bei jungen oder mittleren aktiven Personen. Studien haben jedoch gezeigt, dass Carnitin einige Vorteile für die Muskelmasse bei älteren Menschen haben kann.

Das Endergebnis

Nahrungsergänzungsmittel können Ihnen keinen maximalen Muskelzuwachs bieten, wenn Ihre Ernährungs- und Trainingsprogramme fehlen. Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie genügend Kalorien und Eiweiß zu sich nehmen und Sport treiben, idealerweise mit Gewichten. Sobald Ihre Ernährungs- und Trainingspläne in Schach sind, sollten Sie Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen.

Kreatin- und Proteinergänzungen sind wahrscheinlich die effektivste Wahl für den Muskelaufbau, aber andere Ergänzungen können für bestimmte Menschen von Vorteil sein.