de 6 bedste kosttilskud for at få muskler
hvis du træner regelmæssigt, vil du sandsynligvis være sikker på at du får mest muligt ud af det. En vigtig fordel ved motion er at få muskler og styrke. At have en sund mængde muskler giver dig mulighed for at udføre dit bedste under træning og dagligdag. Tre hovedkriterier skal være opfyldt for maksimal muskelgevinst: at spise flere kalorier, end du forbrænder, forbruge mere protein, end du nedbryder, og et træningsprogram, der er udfordrende for dine muskler.
selvom det er muligt at opfylde alle disse kriterier uden at tage kosttilskud, kan visse kosttilskud hjælpe dig med at nå dine mål. De 6 kosttilskud, der er anført nedenfor, kan hjælpe dig med at få mere muskler med dit træningsprogram.
1. Kreatin
kreatin er et molekyle, der produceres naturligt i din krop. Det giver energi til dine muskler og andre væv. Men at tage det som kosttilskud kan øge muskelkreatinindholdet med op til 40% ud over dets normale niveauer.
dette påvirker dine muskelceller og motion ydeevne, fremme muskel gevinst. Faktisk viser en stor mængde forskning kreatin forbedrer muskelstyrken. Dette er gode nyheder, hvis du forsøger at få muskler. Større styrke giver dig mulighed for at udføre bedre under træning, hvilket fører til større stigninger i muskelmasse over tid. Kreatin kan også øge vandindholdet i dine muskelceller. Dette kan få dine muskelceller til at svulme lidt og producere signaler for muskelvækst.
desuden kan dette supplement øge niveauerne af de hormoner, der er involveret i muskelvækst, såsom IGF-1. Desuden viser nogle undersøgelser, at kreatin kan mindske nedbrydningen af proteiner i dine muskler. Samlet set har mange forskere studeret kreatintilskud og motion, og en ting er klart — kreatin kan hjælpe med at øge muskelmassen. Kreatin er også blevet undersøgt grundigt og har en fremragende sikkerhedsprofil. Hvis du leder efter et supplement til at hjælpe dig med at få muskler, skal du overveje kreatin først.
sammendrag: kreatin er nok det bedste supplement til muskelgevinst. Mange undersøgelser har bekræftet, at det kan hjælpe med at øge muskelmassen.
2. Proteintilskud
at få nok protein er afgørende for at få muskler. Specifikt for at få muskler skal du forbruge mere protein, end din krop bryder ned gennem naturlige processer. Selvom det er muligt at få alt det protein, du har brug for fra proteinrige fødevarer, kæmper nogle mennesker for at gøre det. Hvis dette lyder som dig, kan du overveje at tage et proteintilskud.
der findes mange forskellige proteintilskud, men nogle af de mest populære er valle, kasein og sojaprotein. Andre proteintilskud indeholder protein isoleret fra æg, oksekød, kylling eller andre kilder. Forskning viser, at tilføjelse af ekstra protein via kosttilskud forårsager lidt mere muskelgevinst hos mennesker, der træner end at tilføje ekstra kulhydrater. Virkningerne er dog sandsynligvis størst for mennesker, der ikke får nok protein i deres normale kost.
faktisk viser nogle undersøgelser, at indtagelse af meget høje mængder proteintilskud ikke hjælper med at øge musklerne, hvis du allerede følger en diæt med højt proteinindhold. Mange mennesker spekulerer på, hvor meget protein der skal spises dagligt. Hvis du er en aktiv person, der forsøger at få muskler, kan 0,5–0,9 gram protein pr.pund (1,2–2,0 gram pr.
sammendrag: forbrug af nok protein er absolut nødvendigt for optimal muskelgevinst. Men hvis du får nok protein i din kost, er det unødvendigt at tage et proteintilskud.
3. Vægtforøgere
vægtforøgere er kosttilskud designet til bekvemt at hjælpe dig med at få flere kalorier og protein. De bruges typisk af personer, der kæmper for at få muskler. Nogle mennesker har svært ved at få muskler, selv når de indtager store mængder kalorier og løfter vægte.
selvom kalorieindholdet i vægtforøgertilskud varierer, er det ikke ualmindeligt, at de indeholder over 1.000 kalorier pr. Mange mennesker tror, at disse kalorier kommer fra protein, da det er så vigtigt for muskelopbygning. Imidlertid kommer de fleste kalorier faktisk fra kulhydrater. Der er ofte 75-300 gram kulhydrater og 20-60 gram protein pr.
mens disse produkter kan hjælpe dig med at forbruge flere kalorier, er det vigtigt at indse, at der ikke er noget magisk ved vægtforøgertilskud. Nogle undersøgelser hos fysisk inaktive voksne har vist, at drastisk stigende kalorier kan øge magert masse som muskler, så længe du spiser nok protein.
forskning hos voksne, der er trænet i vægt, viste imidlertid, at indtagelse af et vægtforøgertilskud muligvis ikke er effektivt til at øge magert masse. Samlet set anbefales vægtforøgere kun, hvis du kæmper for at spise nok mad, og du finder det lettere at drikke en vægtforøgelsesshake end at spise mere rigtig mad.
Resume: vægtforøgere er produkter med højt kalorieindhold designet til at hjælpe dig med at forbruge flere kalorier og protein. De anbefales dog kun, hvis du kæmper for at få nok kalorier fra mad.
4. Beta-alanin
Beta-alanin er en aminosyre, der reducerer træthed og kan øge træningsevnen. Derudover kan beta-alanin hjælpe med at øge muskelmassen, hvis du følger et træningsprogram. En undersøgelse viste, at at tage 4 gram beta-alanin om dagen i otte uger øgede magert kropsmasse mere end en placebo i college brydere og fodboldspillere.
en anden undersøgelse rapporterede, at tilføjelse af et beta-alanintilskud til et seks ugers intervaltræningsprogram med høj intensitet øgede muskelmassen med ca.1 pund (0,45 kg) mere end en placebo. Mens der er behov for mere forskning på beta-alanin og muskelgevinst, kan dette supplement hjælpe med at støtte muskelgevinst, når det kombineres med et træningsprogram.
sammendrag: Beta-alanin er en aminosyre, der kan forbedre træningsevnen. Nogle beviser viser, at det også kan bidrage til at øge muskelmassen som reaktion på motion, men mere information er nødvendig.
5. Forgrenede aminosyrer
forgrenede aminosyrer (BCAA ‘ er) består af tre individuelle aminosyrer: leucin, isoleucin og valin. De findes i de fleste proteinkilder, især dem af animalsk oprindelse som kød, fjerkræ, æg, mejeri og fisk. BCAA ‘ er er kritisk vigtige for muskelvækst og udgør omkring 14% af aminosyrerne i dine muskler.
næsten alle spiser BCAA ‘er fra mad hver dag, men det er også meget populært at tage BCAA’ er som et supplement.
en lille mængde forskning har vist, at BCAA ‘ er kan forbedre muskelgevinsten eller reducere muskeltab sammenlignet med placebo. Andre undersøgelser viser imidlertid, at BCAA ‘ er muligvis ikke producerer større muskelgevinst hos dem, der følger et træningsprogram.
det er sandsynligt, at BCAA kosttilskud kun kan gavne dig, hvis du ikke spiser nok protein af høj kvalitet i din kost. Selvom de kan være gavnlige, hvis din kost er utilstrækkelig, er der behov for flere oplysninger, før BCAA ‘ er anbefales som et supplement til muskelgevinst.
sammendrag: forgrenede aminosyrer er vigtige for muskelvækst. De findes i mange fødevarer, og det er uklart, om det er nyttigt at tage dem som supplement, når du allerede spiser nok protein.
6. HMB
Beta-methylbutyrat (HMB) er et molekyle, der produceres, når din krop behandler aminosyren leucin. HMB er ansvarlig for nogle af de gavnlige virkninger af protein og leucin i kosten. Det kan være særligt vigtigt for at reducere nedbrydningen af muskelproteiner.
mens HMB produceres naturligt af din krop, giver det som et supplement mulighed for højere niveauer og kan gavne dine muskler. Flere undersøgelser i tidligere uuddannede voksne har vist at tage 3-6 gram HMB om dagen kan forbedre gevinsterne i magert kropsmasse fra vægttræning.
anden forskning viser imidlertid, at lignende doser af HMB sandsynligvis ikke er effektive til at øge muskelmassen hos voksne med vægttræningserfaring. Dette kan betyde, at HMB er mest effektiv for dem, der er at komme i gang med motion eller øge intensiteten af deres træning.
Resume: HMB kan hjælpe med at øge muskelmassen hos dem, der begynder et vægttræningsprogram, men det ser ud til at være mindre effektivt for dem med træningserfaring.
andre kosttilskud
flere andre kosttilskud hævder at øge muskelmassen. Disse omfatter konjugeret linolsyre, glutamin og carnitin. Beviserne er imidlertid blandede.
konjugeret linolsyre (CLA): CLA henviser til en gruppe omega-6 fedtsyrer, der udøver flere effekter på kroppen. Undersøgelser af CLA for muskelgevinst har givet blandede resultater, og det er ikke klart, om det er gavnligt.
glutamin og carnitin:disse er sandsynligvis ikke effektive til at øge muskelmassen hos unge eller middelaldrende aktive individer. Undersøgelser har imidlertid vist, at carnitin kan have nogle fordele for muskelmasse hos ældre.
bundlinjen
kosttilskud kan ikke give dig maksimale muskelgevinster, hvis dine ernærings-og træningsprogrammer mangler. For at få muskler skal du spise nok kalorier og protein samt motion, ideelt med vægte. Når din ernæring og motion regimer er i skak, kan du overveje kosttilskud.
kreatin-og proteintilskud er sandsynligvis de mest effektive valg for muskelgevinst, men andre kosttilskud kan være gavnlige for visse mennesker.