zeptejte se odborníka na výživu: dostávám dostatek bílkovin?
Získejte přístup ke všemu, co publikujeme, když se zaregistrujete pro Outside + Připojte se ještě dnes a ušetřete 20%!.
otázka: jako docela nový vegetarián si nejsem jistý, zda dostávám dostatek bílkovin. Existuje vzorec, jak zjistit, kolik potřebuji, a je věk někdy faktorem?
A: Protein je hlavní složkou všech buněk vašeho těla a máte pravdu, je důležité se ujistit, že máte dost. Nedávný výzkum naznačuje, že můžeme potřebovat více, než se dříve myslelo. Doporučený dietní příspěvek (RDA) pro všechny dospělé je 0, 37 gramů bílkovin na libru tělesné hmotnosti nebo asi 15 procent denních kalorií.
ale pravděpodobně budete potřebovat více, pokud cvičíte, pokud jste diety a jak stárnete. Jedna dramatická studie 855 lidí zjistila, že ti, kteří jedli jen RDA bílkovin, měli alarmující ztráty kostí ve srovnání s těmi, kteří jedli více než RDA. Ti, kteří jedli nejméně bílkovin, ztratili nejvíce kostní hmoty-4 procenta za čtyři roky. Lidé, kteří jedli nejvíce bílkovin (asi 20 procent kalorií), měli nejmenší ztráty-méně než 1, 5 procenta za čtyři roky, uvedl časopis Journal of Bone and Mineral Research v roce 2000. Ačkoli studie byla provedena na starších mužích a ženách, výsledky mohou být důležité pro všechny dospělé.
“ když jste mladí, potřebujete bílkoviny k vybudování kosti. Po 30 letech to potřebujete, abyste zabránili ztrátě kostí, “ říká Kathleen Tucker, docentka nutriční epidemiologie na Tufts University. „Udržet kosti silné je celoživotní úsilí.“
Dieters, berte na vědomí: Nový výzkum zjistil, že strava hustá na bílkoviny může být nezbytná pro hubnutí. Pomáhá maximalizovat ztrátu tuku a zároveň minimalizovat ztrátu svalů. To je důležité, protože “ ztráta svalů zpomaluje váš klidový metabolismus-rychlost, jakou vaše tělo spaluje kalorie. To ztěžuje udržení zdravé hmotnosti a ztrátu tuku,“ říká William Evans, ředitel laboratoře výživy, metabolismu a cvičení v Donald W.Reynolds Center on Aging na University of Arkansas for Medical Sciences.
mnozí z nás nedostanou RDA pro bílkoviny. Zhruba 25 procent dospělých ve věku nad 20 let a 40 procent z nich ve věku 70 a více let podle statistik Ministerstva zemědělství Spojených států (USDA) spadá pod něj, natož jíst dost na ochranu kostí nebo svalů. A tenké ženy, diety a starší ženy – které jsou obzvláště citlivé na pustošení úbytku kostí a svalů—mají notoricky nízký obsah bílkovin. „Ztráta svalů způsobuje, že starší lidé jsou slabí a křehcí,“ říká Evans.
“ zdá se docela jasné, že starší dospělí mohou potřebovat více bílkovin,“ souhlasí dietolog Reed Mangels, výživový poradce Skupiny vegetariánských zdrojů a spoluautor Dietetického průvodce vegetariánskou stravou. „Starší vegetariáni se musí soustředit na konzumaci bílkovin hustých potravin, jako jsou luštěniny a sója.“
na základě nových zjištění nyní doporučuji, aby mírně aktivní lidé a starší dospělí zvýšili svůj protein na asi 20 procent svých kalorií nebo 0, 45-0, 54 gramů na libru ideální tělesné hmotnosti.
“ Protein je nejen nezbytný pro vývoj těla, ale stejně důležitý pro udržení našeho těla, Jak stárneme. Rostlinné bílkoviny jsou nejzdravějším zdrojem těchto proteinů, “ říká Pat Mitchell, generální ředitel společnosti Svelte.
co to znamená v reálném jídle, viz níže. Pokud jste sportovec nebo kulturista, možná budete potřebovat ještě více. Individuálně můžete použít následující vzorec k určení vašich potřeb bílkovin.
Kolik Bílkovin Potřebujete?
můžete zjistit svůj vlastní doporučený dietní příspěvek (RDA) pro bílkoviny. Stačí uchopit kalkulačku a vynásobit svou ideální hmotnost 0,37 gramů bílkovin. Takže pokud je vaše ideální váha 150 liber:
- 150 lb. x 0,37 gramů bílkovin = 56 gramů bílkovin denně
ale pro aktivní lidi a starší dospělé Vypočítejte 0,45-0,54 gramů bílkovin na libru tělesné hmotnosti. Takže pokud jste mírně aktivní a vaše ideální váha je asi 150:
- 150 lb. x 0,45 gramů bílkovin = 68 gramů bílkovin
- 150 lb. x 0.54 gramů bílkovin = 81 gramů bílkovin
to znamená, že byste měli dostat 68-81 gramů bílkovin denně.
co to znamená z hlediska skutečného jídla? Protože málo bílkovin pochází ze zeleniny, musíte si být vědomi dalších potravin, ze kterých můžete získat potřebný protein. Pravidelným jídlem z potravin na níže uvedeném seznamu získáte více než dost. Nezapomeňte také, že kombinace několika potravin v jednom receptu usnadňuje.
související: