• Articles
• admin

vytvoření spánkové rutiny

vytvoření spánkové rutiny, která pracuje pro vás, vám pomůže získat doporučené množství spánku každou noc. Spánkové rutiny jsou aktivity před spaním každou noc. Rutiny mohou zlepšit kvalitu a délku spánku. Dobrý noční spánek je nezbytný pro udržení dlouhodobých návyků zdravé výživy a fyzické aktivity. Dobrý spánek je zdarma a je možná nejvíce rozpočet příjemný krok, který můžete udělat směrem k wellness. Dokonce i jednoduchý krok přidaný před spaním vám může pomoci na vaší cestě k lepšímu spánku. Při vytváření rutiny zvažte následující:

nastavte zdravé prostředí pro spánek—ujistěte se, že ložnice je pohodlná a relaxační

• Udržujte nízkou hladinu hluku a místnost tmavou a chladnou
• přidejte bílý šum (ventilátor, zvlhčovač nebo hluk) pokud je příliš hlučný nebo příliš tichý
• vypněte nebo odložte vše, co vám bude stát v cestě spánku
• vezměte televizory a počítače z ložnice
• Udržujte domácí zvířata v bedně nebo mimo pokoj
• udržujte postel jako prostor jen pro spaní

udržujte konzistentní plán spánku—udržujte stejný plán před spaním jak ve všední dny, tak o víkendech, abyste udrželi svůj cirkadiánní rytmus pod kontrolou

• Vytvořte rutinu před spaním (sprcha, pyžamo a zuby)
• nezapomeňte nastavit čas pro „zhasnutí světel“
• Vyhněte se odpolednímu spánku, pokud je obtížné usnout před spaním
• nastavte rutiny před spaním pro děti a podporujte pravidelný plán spánku pro ostatní členy rodiny. Usnadní vám to sledování.

zřídit elektronický zákaz vycházení-technologie před spaním může ztěžovat spánek, protože modré světlo z obrazovek (TV, tablet, smartphone nebo notebook) narušuje uvolňování melatoninu ve vašem těle

• nastavte elektronický zákaz vycházení, což je čas večer, kdy je třeba vypnout všechny televizory, telefony a počítače. To by mělo být nejméně jednu až dvě hodiny před spaním.
• pokud máte rádi čtení před spaním, rozhodněte se spíše pro tištěné kopie knih, novin a časopisů než pro čtení na elektronickém zařízení.

snižte kofein a další látky—kofein, alkohol, volně prodejné léky a těžké jídlo mohou ztížit usínání, proto se těmto položkám vyhněte před spaním

• kofein se nachází v kávě, černém, bílém a zeleném čaji, horkém kakau, latte, espresso, chai, ledový čaj, soda, energetické nápoje a čokoláda.
• vyvarujte se konzumace velkých jídel dvě až tři hodiny před spaním. Pokud máte hlad, rozhodněte se pro lehké občerstvení bílkovin a komplexních sacharidů, jako je kus celozrnného toastu s arašídovým máslem, čerstvým ovocem nebo ovesnou kaší.
• po sklence vína můžete rychle usnout, ale pravděpodobně se probudíte dříve, než budete mít celý noční spánek.
• volně prodejné léky na spaní vám zpočátku mohou pomoci usnout. Vaše tělo však může rychle vyvinout toleranci k těmto lékům a ztratí svůj účinek.

Vyhněte se fyzické aktivitě těsně před spaním-fyzická aktivita může povzbudit tělo a zvýšit tělesnou teplotu, což ztěžuje spánek

• být fyzicky aktivní dříve v den vám pomůže splnit váš cíl fyzické aktivity a také vám pomůže lépe spát.

Vyberte si uklidňující aktivity-vyberte něco, co je uklidňující a relaxační

• číst, poslouchat hudbu, dělat jemnou jógu nebo strečink, přemýšlet o vrcholech dne, přemýšlet o něčem pozitivním, co zítra uděláte.
• Procvičte hluboké dýchání pro relaxaci: vdechujte nosem a vydechujte ústy. Spočítejte si dechy a začněte od jednoho, pokud ztratíte počet.
• proveďte progresivní svalovou relaxaci, techniku, při které se soustředíte na jednu část těla najednou, napínáte a uvolňujete svaly, dokud neuvolníte své tělo.