• Articles
• admin

Autor: Steve Born

Steveova téměř tři desetiletí zapojení do odvětví sportovní výživy, stejně jako více než 20 let nezávislého výzkumu v oblasti výživy a doplňování, mu poskytly bezkonkurenční znalost nesčetných možností produktů dostupných sportovcům. – Steve je plný Bio

vytrvalostní sportovci potřebují více než jen sacharidy

vytrvalostní sportovci mají tendenci se soustředit na příjem sacharidů a věnovat malou pozornost bílkovinám. Výsledkem je, že nedostatek bílkovin se často objevuje u vytrvalostních sportovců s nevyhnutelnými negativními účinky na výkon a zdraví. Vážné vytrvalostní sportovci potřebují značné množství bílkovin, daleko nad normální doporučené denní přidělení, protože údržba, opravy a růst svalové hmoty závisí na proteinu. Stejně tak funguje optimální imunitní systém. Nízký dietní protein prodlužuje dobu zotavení, způsobuje svalovou slabost a potlačuje imunitní systém. Chronický nedostatek bílkovin zruší příznivé účinky vašeho tréninku. Místo toho budete náchylní k únavě, letargii, anémii a možná i závažnějším poruchám. Sportovci se syndromem nadměrného tréninku mají obvykle nedostatek bílkovin.

PROTEIN

otázky, obavy, & odpovědi

kromě obvyklých informací, které nabízíme ohledně všech našich paliv a doplňků, vyžaduje otázka příjmu bílkovin také řešení některých mylných představ. Vytrvalostní sportovci mají určité často mluvené přesvědčení o příjmu bílkovin a v této části se podíváme na tři nejčastěji vyjádřené.

myslel jsem, že pouze kulturisté potřebují stravu s vysokým obsahem bílkovin.

když se k tomu dostanete, jsme v některých ohledech stavitelé těla a stavíme naše těla tak, aby dělali to,co chceme. Pravdou je, že vytrvalostní sportovci a kulturisté mají podobné požadavky na bílkoviny, ale způsob, jakým tělo používá protein, se liší. Kulturisté potřebují bílkoviny především ke zvýšení svalové tkáně. Vytrvalostní sportovci potřebují bílkoviny především k opravě stávající svalové tkáně, která prochází neustálým rozpadem z každodenního tréninku.

konzumace stravy s vysokým obsahem bílkovin způsobí nežádoucí přírůstek hmotnosti a růst svalů.

ve skutečnosti typ tréninku, který se účastníte, určuje, zda se hromadíte nebo ne. Velký objem vytrvalostní trénink neprodukuje svalové hmoty, bez ohledu na příjem bílkovin, zatímco relativně nízké objemy silový trénink bude. Ať tak či onak, svalová tkáň vyžaduje bílkoviny. Navíc je to objem kalorií, které konzumujete-ať už ze sacharidů, bílkovin nebo tuků-to je primární faktor přírůstku hmotnosti. Prostě musíš mít více kalorií jít ven (tj spálení) během cvičení a jiné činnosti, než jste přichází prostřednictvím stravy, aby se zabránilo nežádoucímu přibývání na váze.

ale myslel jsem, že sacharidy jsou nejdůležitějším palivem pro cvičení,

zatímco sacharidy jsou skutečně preferovaným zdrojem paliva v těle, protein hraje důležitou roli v potřebách zachování energie a svalů vytrvalostních sportovců. Protein je známý hlavně svou rolí při opravách, údržbě a růstu tělesných tkání. Má také roli v dodávkách energie. Po asi 90 minutách cvičení u dobře vyškolených sportovců se zásoby svalového glykogenu téměř vyčerpají a tělo bude hledat alternativní zdroje paliva. Vaše vlastní svalová tkáň se stává cílem procesu zvaného glukoneogeneze, což je syntéza glukózy z mastných a aminokyselin svalové tkáně. Stupeň bolesti a ztuhlosti po dlouhém intenzivním tréninku je dobrým ukazatelem toho, kolik svalové kanibalizace jste vynaložili. Přidání bílkovin do palivové směsi poskytuje aminokyseliny a tím snižuje kanibalizaci tkání.

použití bílkovin během cvičení

jak je uvedeno v článku správný kalorický příjem během vytrvalostního cvičení, je důležité, aby tréninkové palivo obsahovalo malé množství bílkovin, když se cvičení dostane do druhé hodiny a dále. Výzkum ukázal, že cvičení spaluje až 15% celkového množství kalorií z bílkovin extrakcí konkrétních aminokyselin ze svalových tkání . Pokud vytrvalostní sportovec neposkytuje tento protein jako součást palivové směsi, bude více svalové tkáně obětováno glukoneogenezí, aby poskytlo palivo a zachovalo biochemickou rovnováhu. Jednoduše řečeno, když cvičíte déle než 2-3 hodiny, musíte poskytnout bílkoviny z dietního zdroje nebo si vaše tělo půjčí aminokyseliny ze svalové tkáně. Čím déle cvičíte, tím více svalové tkáně je obětováno. To vytváří problémy s výkonem jak během cvičení (kvůli zvýšené hladině amoniaku způsobujícího únavu), tak během zotavení po cvičení (kvůli nadměrnému poškození svalové tkáně).

Sečteno a podtrženo: během cvičení, které přesahuje asi dvě hodiny, moudrý vytrvalostní sportovec zajistí, že jak komplexní příjem sacharidů, tak bílkovin jsou dostatečné pro zpoždění a vyrovnání tohoto kanibalizačního procesu.

jaký druh použít?

které použití bílkovin před, během a po cvičení bylo předmětem mnoha debat. Doporučujeme kombinaci sójové a syrovátkové bílkoviny, používané v oddělených časech, aby poskytovaly co nejkomplexnější podporu stravy vytrvalostního sportovce. Věříme, že syrovátkový protein je přední protein pro regeneraci a zvýšenou funkci imunitního systému, zatímco sójový protein je ideální pro splnění požadavků na bílkoviny před a během vytrvalostního cvičení. To neznamená, že použití sójového proteinu pro účely obnovy by bylo „špatné“ nebo jakýmkoli způsobem škodlivé. Pro optimální výhody však nenajdete lepší protein pro zotavení a posílení imunitního systému než syrovátkový protein, zejména izolát syrovátkového proteinu. Pro výhody specifické pro cvičení je těžké doplnit sóju, což je hlavní důvod, proč ji používáme jak v trvalé energii, tak v Perpetuem.

výhody sójového proteinu

protože má menší potenciál než syrovátkový protein pro produkci amoniaku, primární příčiny svalové únavy, sójový protein se nejlépe používá před a během cvičení. To by samo o sobě učinilo sóju preferenční volbou pro použití během cvičení. Sója má ještě více výhod.

jak je uvedeno ve správném kalorickém příjmu během vytrvalostního cvičení, sójový protein má jedinečný aminokyselinový profil. Tato kompozice zvyšuje jeho přitažlivost jako ideální protein pro použití při vytrvalostním cvičení. Ačkoli není tak vysoká koncentrace jako syrovátkový protein, sójový protein stále poskytuje značné množství aminokyselin s rozvětveným řetězcem (BCAA), které vaše tělo snadno převádí na výrobu energie. BCAA a kyselina glutamová, další aminokyselina nalezená ve významném množství v sójovém proteinu, také pomáhají při doplňování glutaminu v těle bez rizika produkce amoniaku způsobené perorálně požitým glutaminem, aminokyselinou obvykle přidávanou do syrovátkové bílkoviny. Sója má vysoké množství alaninu i histidinu, který je součástí beta-alanylového l-histidinového dipeptidu známého jako karnosin, známého pro své antioxidační a kyselé pufrovací výhody. Sójový protein má také vysokou hladinu kyseliny asparagové, která hraje důležitou roli při výrobě energie prostřednictvím Krebsova cyklu. A konečně, sójový protein má vyšší hladiny fenylalaninu než syrovátka, což může pomoci při udržování bdělosti během extrémních ultra distančních závodů.

sójový Protein vs. syrovátkový Protein

srovnání (přibližné množství na gram proteinu) aminokyselin specifických pro“ cvičení“

sójový Protein vs. Whey Protein
AMINO ACID	Soy Protein	Whey Protein
Glutamic acid	138 mg	103 mg
Alanine	31 mg	9 mg
Histidine	19 mg	16 mg
Aspartic acid	84 mg	78 mg
Phenylalnine	38 mg	32 mg
tyrosin	27 mg	7 mg

pro obecné přínosy pro zdraví je těžké porazit sóju. Sójový protein obsahuje množství fytochemikálií zvyšujících zdraví. Vědecký výzkum prokázal mnoho spojení mezi konzumací sóji a nižší mírou některých druhů rakoviny, zejména prsu, prostaty, žaludku, plic a tlustého střeva. Porovnání míry rakoviny pro USA s těmi z asijských zemí (které mají stravu bohatou na sóju) ukazuje některé pozoruhodné rozdíly. Například Japonsko má čtvrtinu výskytu rakoviny prsu a pětinu výskytu rakoviny prostaty. V Číně lékaři spojili spotřebu sójového mléka s 50% snížením rizika rakoviny žaludku. Studie provedené v Hongkongu naznačují, že denní spotřeba sóji byla primárním faktorem při 50% snížení výskytu rakoviny plic.

sójový Protein-přítel nebo nepřítel?

přestože právě zmíněné výhody přisuzované sójovému proteinu jsou obecně přijímány většinou, probíhá debata o tom, zda je sójový protein skutečně prospěšný. Někteří tout sóji jako super-zdravý zdroj bílkovin, zatímco jiní odsuzují, že je zodpovědný za řadu nežádoucích účinků. Snad nejvíce diskutované téma je v souvislosti s přirozeně se vyskytující fytoestrogeny sóji a zda negativně ovlivňují hladiny hormonů (zejména u mužů), což způsobuje nerovnováhu vedoucí ke zvýšení hladiny estrogenu. Dr. Bill Misner komentuje a poznamenává, že existují lidé, kteří nesouhlasí s jeho postojem:

fytoestrogeny z rostlinných lignanů nebo isoflavonoidů z nejméně 15 rostlin se chovají v těle jako slabé estrogeny. Fytoestrogeny jsou tak chemicky podobné estrogenu, že se váží na estrogenové receptory na buňkách v těle. Je třeba zdůraznit, že nezačínají stejné biologické účinky, jaké mají skutečné estrogeny.
fytoestrogeny paradoxně působí jako antiestrogeny a účinně ředí dopad vlastní produkce estrogenu v těle, protože zabírají stejná receptorová místa (místa receptorů estradiolu), která by jinak byla obsazena endogenním estrogenem. Proto rostlinné fytoestrogeny chrání tělo před škodlivými účinky nadměrného estrogenu. Zdravé potraviny a doplňky, které zavádějí fytoestrogeny do stravy, jsou Mexická divoká jamka, černá cohosh, červená jetel, lékořice, šalvěj, kořen jednorožce, sója, lněná semena a dokonce i drobná sezamová semínka. Žádná z těchto potravin není spojena se změnou chování nebo hormonální modifikací.
konzumace sójového proteinu bez GMO vytváří anabolické sekvence žádoucí pro zdraví-vědomé mužské a ženské vytrvalostní sportovce, zejména 40-a více sportovců. Pokud jsou přítomny problémy s alergenií, štítnou žlázou nebo trávením, měl by být vybrán jiný protein. Fytoestrogenové vlastnosti sóji blokují účinky silných endogenních estrogenů, bez známých genderových účinků na muže nebo ženy, jak je uvedeno v literatuře. Čistým výsledkem konzumace sójových bílkovin je zisk anabolické svalové hmoty. Zatímco sóju považuji za vynikající dietní protein, střídání sóji s jinými chudými dietními bílkovinami během tréninku představuje odpovědné a obhajitelné zdůvodnění.

každá lopatka sóji Hammer poskytuje 25 gramů nejvyšší kvality, 100% sójového proteinu bez GMO, bez plniv, přidaného cukru nebo umělých sladidel nebo příchutí. Vysoce koncentrovaná povaha Hammer Soy z něj dělá hlad uspokojující doplněk kdykoli a pomůže vám snadno splnit vaše denní požadavky na bílkoviny. Přidejte sóji Hammer do džusů, smoothies nebo jiných nápojů na bázi sóji, abyste vytvořili uspokojivé a zdravé jídlo. Je to také skvělý doplněk při výrobě palačinkového nebo muffinového těsta a přidávání vysoce kvalitních rostlinných bílkovin do směsi.

výhody syrovátkového proteinu

pro zlepšení procesu obnovy nemá syrovátkový protein Žádný vrstevník. Jak je uvedeno v článku, zotavení-klíčovou složkou pro sportovní úspěch, syrovátkový protein má nejvyšší biologickou hodnotu (BV) jakéhokoli zdroje bílkovin. BV hodnotí dostupnost proteinu po požití a syrovátka je pravděpodobně nejrychleji absorbovaným proteinem, přesně to, co chcete po tréninku. Aminokyselinový profil syrovátkového proteinu obsahuje nejvyšší procento esenciálních aminokyselin, z nichž 25% jsou BCAA leucin, isoleucin a valin, nejdůležitější pro opravu svalové tkáně. Syrovátka je také bohatým zdrojem dvou dalších důležitých aminokyselin, methioninu a cysteinu. Stimulují přirozenou produkci glutathionu, jednoho z nejsilnějších antioxidantů v těle a významného hráče při udržování silného imunitního systému. Glutathion také podporuje zdravou funkci jater.

syrovátkový Protein vs. sójový Protein

srovnání (přibližné množství na gram proteinu)aminokyselin specifických pro cvičení

syrovátkový Protein vs. Soy Protein
AMINO ACID	Whey Protein	Soy Protein
Leucine	100 mg	56 mg
Isoleucine	51 mg	35 mg
Valine	36 mg	16 mg
Methionine	17 mg	9 mg
Cysteine	33 mg	9 mg

Hammer Whey

každá lopatka Hammer Whey obsahuje 18 gramů 100% mikrofiltrovaného izolátu syrovátkového proteinu bez přidaných plniv, cukru nebo umělých sladidel nebo příchutí. Klíčové slovo je izolovat. Výrobci dodávají dvě formy syrovátky: izolát a koncentrát. Syrovátkový proteinový koncentrát obsahuje kdekoli od 70% do 80% skutečné bílkoviny (a bohužel někdy i méně). Zbytek je tuk a laktóza. Izolát na druhé straně obsahuje 90% – 97+% bílkovin s malou, pokud vůbec nějakou, laktózou nebo tukem, což z něj činí nejčistší formu syrovátkové bílkoviny. Protože izolát neobsahuje téměř žádnou laktózu, dokonce i ti s intolerancí laktózy ji považují za snadno stravitelný zdroj bílkovin. Používáme pouze izolát v našich produktech obsahujících syrovátku, Hammer Whey a Recoverite.

kromě toho každá lopatka Hammer Whey obsahuje neuvěřitelných šest gramů glutaminu, pozoruhodné aminokyseliny. Prostor omezuje vše, co by mohlo být napsáno o výhodách této mimořádné, multi-prospěšné aminokyseliny, ale Netřeba dodávat, že je to nezbytné pro vytrvalostní sportovce při podpoře vylepšené obnovy a funkce imunitního systému. Glutamin je nejhojnější aminokyselina ve vašich svalech. Intenzivní cvičení vážně vyčerpává glutamin, což činí suplementaci tak důležitou. Glutamin hraje významnou roli v procesu syntézy glykogenu a spolu s aminokyselinami s rozvětveným řetězcem pomáhá glutamin opravovat a obnovovat svalovou tkáň. Kromě toho bylo také prokázáno, že glutamin pomáhá zvyšovat endogenní hladiny glutathionu, který se důvěrně podílí na zdraví imunitního systému. Glutamin přispívá k uvolňování růstového hormonu a je klíčovou složkou pro zdraví střev. Podrobnější a odkazované informace o této pozoruhodné aminokyselině naleznete v článku Dr. Billa Misnera, výhody glutaminu.

kolik potřebujete?

kolik bílkovin potřebují vytrvalostní sportovci konzumovat? Četné studie prokázaly, že vytrvalostní sportovci v těžkém tréninku potřebují více bílkovin než rekreační sportovci. Jakmile se věřilo, že postačuje 1/2 gramu bílkovin na libru denně (2/3 až 3/4 gramů bílkovin na libru tělesné hmotnosti). Dnešní standardy by však toto číslo zvýšily na přibližně 100-112 gramů.

Chcete-li zjistit, kolik potřebujete, vynásobte svou váhu v kilogramech o 1,4 až 1,7, v závislosti na intenzitě cvičení. To vám dává množství bílkovin (v gramech), které byste měli denně konzumovat. (Chcete-li převést z liber na kilogramy, vydělte 2,2). Takže 165 liber (75 kg) sportovec ve vysokém tréninku by měl denně konzumovat asi 128 gramů bílkovin.

v reálných množstvích, abyste získali 128 gramů bílkovin, musíte konzumovat litr odstředěného mléka (32 gramů), 3 oz. tuňáka (15 gramů), 7 oz. z libových kuřecích prsíček (62 gramů), 4 plátků celozrnného chleba (16 gramů) a několika banánů (každý jeden gram).

samozřejmě dostáváme bílkoviny v některých množstvích z různých potravin. Ale kolik z nás dolů ekvivalent litru mléka, půl plechovky tuňáka, dvě kuřecí prsa, a čtyři plátky celozrnného chleba každý den? Sledujte a zaznamenávejte svůj jídelníček a proveďte nějaký výpočet. Zajištění dostatečného příjmu bílkovin vyžaduje poměrně velké úsilí, zejména pro vegetariány a ty, kteří se vyhýbají mléčným výrobkům. Nezapomeňte do svých výpočtů zahrnout příjem bílkovin z trvalé energie, Perpetuem a Recoverite. Pokud stále přicházíte krátce, zvažte další aplikace Hammer Whey a / nebo Hammer Sojové boby. Pokud jste vážně o svůj výkon a také vaše zdraví, pak respektujte důležitost zajištění dostatečného množství bílkovin ve vaší stravě.

HAMMER PROTEIN TIPS

vzorce pro obnovu / náhradu jídla

1 zaoblená lopatka Hammer Whey (rovnající se přibližně 1, 25 kopečkům) se 3 porcemi (cca. 5 polévkových lžic) kladivového gelu v 8-10 uncí vody. To poskytuje přibližně 370 kalorií z přibližně 22,5 gramů bílkovin a přibližně 69 gramů sacharidů.

3-4 kopečky trvalé energie s 1/2 kopečkem Kladivové syrovátky v 16 uncí vody. To poskytuje zhruba 400-508 kalorií z přibližně 19-22 gramů bílkovin a 68-91 gramů sacharidů.

2-3 kopečky trvalé energie s 1 kopečkem Kladivové syrovátky v 8 uncí organické pomerančové šťávy. To poskytuje přibližně 404-511 kalorií z 26,5-30 gramů bílkovin a přibližně 71-94 gramů sacharidů.

před tréninkem/závodními jídly

1/2 kopečku Hammer Soy s 2-3 porcemi (přibližně 3,5 – 5 polévkových lžic) Hammer gelu ve vodě. To poskytuje přibližně 46-69 gramů sacharidů a přibližně 12.5 gramů bílkovin, které se rovnají zhruba 235-325 kaloriím.

1/3 Kopeček sóji Hammer s 2-2, 5 kopečky trvalé energie ve vodě. To poskytuje přibližně 45-57 gramů sacharidů a přibližně 14,75-16,5 gramů bílkovin, které se rovnají zhruba 251-305 kaloriím.

3 kopečky trvalé energie ve vodě dodávají 320 kalorií z 68 gramů sacharidů a 10 gramů bílkovin.

2-2, 5 kopečky Perpetuem ve vodě poskytuje 270-337, 5 kalorií z 54-67, 5 gramů sacharidů a 7-8, 75 gramů bílkovin. Poznámka: Před tréninkem nebo závodem v chladném počasí je vstupenkou teplá láhev caffe latte Perpetuem!

shrnutí

ačkoli to není daný stejný druh stavu jako sacharidy, nemůže být pochyb o tom, že získání dostatečného množství bílkovin ve stravě je zásadní pro vytrvalostní sportovce. Použijte informace v tomto článku, které vám pomohou určit, jaký druh bílkovin použít a kolik, a začít sklízet sportovní výkon a celkové přínosy pro zdraví!