• Articles
• admin

v ideálním Chaturanga používáte stabilitu a sílu v celém těle, abyste se snížili kontrolou a udrželi hlavu, žebra a boky v jedné připojené rovině. Až donedávna, nedostatek síly horní části těla vždy dělal tlačení cvičení, jako je tato výzva pro mě. Neúspěšně jsem se snažil udělat push-up od třídy PE na základní škole – a neúspěšně se snažil udělat Chaturanga od mé první třídy toku vinyasa v 2003. A nejsem sám. Mnoho jogínů nemá sílu udržovat správnou formu v této póze, zhroutí se v dolní části zad, ramen nebo krku nebo možná dokonce zažívá bolest v zápěstích, ramenou nebo zádech.

podle tohoto výpočtu musíte být schopni bench-press 56 procent své tělesné hmotnosti udělat push-up s dobrou formou. Pro Chaturanga, protože užší Poloha paží posouvá zátěž, potřebujete tuto sílu konkrétně v menších svalech, jako jsou triceps a přední deltoidy, místo většího a silnějšího hlavního svalu pectoralis.

proč to trvalo víc než praxe zdokonalit Můj Chaturanga

když Jsem️ vyrůstal v 70.a 80. letech, způsob, jakým jsme se učili nové gymnastické kousky, jako jsou zadní pružiny a stojky, bylo jejich procvičováním s pozorovatelem nebo sami na velké rozmačkané podložce. Myšlenka byla, že pokud je cvičíte dost, nakonec jednoho dne, budete schopni tuto dovednost udělat. Bohužel, mnoho jógových póz se stále učí se stejnou mentalitou staré školy, přestože moderní věda o cvičení chápe důležitost křížového tréninku a regrese-lámání se pohybuje dolů na menší kousky a zvládnutí těch, než je znovu spojí. Chaturanga je dokonalým příkladem.

pro mnoho jogínů (včetně mě) není praktikování vinyas, dokud se Chaturanga neusnadní, možnost, protože samotná póza způsobuje bolest (v zápěstích, pro mě). A bez dostatečné síly může také způsobit zranění. Po celá léta Jsem️ téměř vždy upravoval pózu snížením kolen, což zmírňovalo bolest—pokud jsem udržoval rutinu cross-trainingu.

ve světě jógy je mýtus, že při „správném zarovnání“ se aktivují správné svaly. Tipy pro Chaturanga se obvykle zaměřují na chyby zarovnání, které můžete dělat-ruce příliš daleko dopředu nebo dozadu; ramena namáčení příliš nízko; nebo nohy,glutes, nebo abs není dostatečně poutavé. Zatímco na zarovnání záleží, bohužel nemůžete opravit nedostatek síly nebo mobility pomocí narážek na zarovnání. Být schopen se pohybovat bez bolesti při zachování správné formy, vyžaduje, abyste měli pohyblivost, abyste dostali své kosti do správné polohy a sílu, abyste je tam udrželi a podpořili vaše klouby, když se pohybujete dovnitř a ven z pozice.

teprve když jsem začal pracovat na budování síly horní části těla s osobním trenérem, byl jsem schopen udělat dobře vyrovnanou Chaturangu bez bolesti. V průběhu 4 měsíce, postupoval jsem z lavicového lisování 30 liber na 65 liber, s úzkým sevřením pro cílení tricepsů a deltových svalů a pozorovatelem pro bezpečnost. Poprvé v historii jsem byl schopen udělat Chaturanga bez bolesti zápěstí a bez zhroucení hrudníku a boků.

to neznamená, že bych byl schopen udělat tucet chaturangas ve třídě vinyasa bez bolesti. To by chtělo ještě víc praxe a síly. Ale to, co jsem zjistil, je, že jsem potřeboval ustoupit pohybu, vybudovat sílu v ramenou mimo kontext této složité pozice, která také současně zatěžuje zápěstí. A potřeboval jsem použít externí pásy odolnosti proti zatížení, volné závaží, stroje—které by se mohly postupem času postupně zvyšovat, aby se posílila moje horní část těla a zároveň se zápěstí udržovala neutrální. Bez vnějšího zatížení jsem měl jen dvě možnosti, částečnou váhu těla na kolenou nebo na prstech.

několik důvodů, proč jogíni zvažují křížový trénink

současná věda o cvičení ukazuje důležitost křížového tréninku, tj. Například jóga je dobré pro budování horní části těla tlačí sílu, ale používá stejné zatížení pokaždé a nenabízí žádné možnosti pro tahání. Křížovým tréninkem s vnějším zatížením máte schopnost budovat sílu ve všech směrech v každém kloubu, izolovat specifické svalové oblasti, které potřebují nejvíce práce, a snížit riziko zranění.

cvičení vědecké důkazy také ukazují, že nejlepším způsobem, jak toho dosáhnout při minimalizaci rizika zranění, je postupně to, co se nazývá progresivní přetížení. To znamená budování síly postupným zvyšováním odporu kladeného na vaše tělo, nad rámec toho, co jste dříve zažili. Například, pro mnoho mých studentů, nejtěžší věc, kterou kdy tlačili, je vozík s potravinami nebo těžké dveře. Pro ně vybudovat sílu udělat Chaturanga pomocí progresivního přetížení, potřebují trénovat tělo tím, že tlačí něco těžší, než jsou zvyklí, ale pravděpodobně ne tak těžké jako polovina jejich tělesné hmotnosti začít. Odporové pásy, závaží a stroje jednoduše nabízejí více možností.

posílením všech svalů, které podporují horní část těla, se vaše Chaturanga zlepší. Tato myšlenka budování síly s vnějším zatížením může být také použita k řešení jiných póz jógy. Většina z nás není připravena tlačit polovinu naší tělesné hmotnosti od podlahy v prkně, dolů pes, nebo Chaturanga, mnohem méně naší plné tělesné hmotnosti v vráně nebo stojce.

nakonec musíte trénovat, abyste zvládli dovednost. Chcete-li však zabránit zranění, musíte také vyřešit všechny své základní slabiny, což je jednoduše jednodušší pomocí externího zatížení.

Viz také 3 věci moderní posturální jóga by mohla udělat lépe

síla Chaturanga & autotesty Mobility

máte sílu horní části těla, kterou Chaturanga vyžaduje?

pomocí jednoduchého autotestu můžete zkontrolovat, zda máte dostatečnou sílu k provedení Chaturangy při zachování stability. Budete potřebovat přístup do posilovny. Tam se podívejte, zda jste schopni tlačit o něco více než polovinu své tělesné hmotnosti na Lis na hrudi.

podívejte se na VIDEO

máte rozsah pohybu Chaturanga vyžaduje?

zatímco mnoho lidí nemá sílu na to, aby Chaturanga udržovala dobré zarovnání, mnoho dalších nemusí mít rozsah pohybu (ROM), který póza vyžaduje u zápěstního kloubu. Oba mohou mít za následek bolest.

měl jsem dostatečný pasivní rozsah pohybu v zápěstí – říkáme tomu „flexibilita—- ale bojuji s aktivní ROM-to, čemu říkáme“ mobilita.“Je snadné přinutit zápěstí do požadované polohy tím, že do nich vložíte svou tělesnou hmotnost v prknech a vyvažovačích paží, ale je to úplně jiná věc, abyste mohli aktivně dosáhnout tohoto ROM pomocí řízení motoru, síly a stability.

Chcete-li zkontrolovat svou vlastní pohyblivost v zápěstích: spojte vnitřky předloktí a dlaní v modlitbě a pak se pokuste prodloužit zápěstí od sebe, abyste vytvořili písmeno T rukama. Pokud máte více písmene V rukama, pak nemáte dostatek aktivního rozsahu pohybu v zápěstích, abyste mohli dělat Chaturanga, aniž byste riskovali opakované stresové zranění.

3 Tipy pro začátečníky Cross-Training Pro Chaturanga

pokud máte zájem o přidání vnějšího zatížení do své pohybové rutiny, abyste si vybudovali sílu ramen pro Chaturanga, v ideálním případě byste začali pracovat s osobním trenérem. Pokud však nemáte přístup k osobnímu trenérovi, můj trenér Andrew Serrano nabízí následující tipy, jak začít používat lis na hrudník v tělocvičně.

použijte dostatečnou hmotnost.

nejčastější chybou, kterou lidé dělají, je praktikování příliš mnoha opakování bez dostatečné váhy, aby cítili popáleniny, říká Serrano. Spíše než se soustředit na pocit, vyberte si náročnou váhu—tu, kde můžete dělat 5 na 6 opakování s dobrou formou, ale ne mnoho dalších.

podívejte se na VIDEO

adresujte všechny své slabé stránky.

pokud můžete tlačit více než polovinu své tělesné hmotnosti, ale stále trpíte bolestí zápěstí, možná budete muset také pracovat na pohyblivosti a síle zápěstí a předloktí. Dvě z níže uvedených videí ukazují, jak jsem to dělal. A Serrano říká, Možná budete muset posílit rotátorovou manžetu, kromě tlačících svalů. Vyzkoušejte pohyb v následujícím videu s odporovým pásem, abyste posílili rotátorovou manžetu a deltoidy.

podívejte se na videa
cvičení zápěstí
cvičení Předloktí
cvičení rotátorové manžety

ujistěte se, že vyvažujete tlačení tahem.

a konečně, je také důležité cvičit tahání cvičení cross-trénovat všechny tlačení z hrudníku lisování, Serrano říká. Vyzkoušejte tahové cvičení v následujícím videu.

podívejte se na VIDEO

o našem odborníkovi
Trina Altman, B. S., E-RYT 500, YACEP, PMA® – CPT, STOTT PILATES® certified instruktor, je tvůrcem Yoga Deconstructed® a Pilates Deconstructed®, které oba zaujímají interdisciplinární přístup k podpoře vtěleného porozumění józe a Pilates a jejich vztahu k moderní vědě o pohybu. Zatímco na Brownově univerzitě, Trina absolvovala třídu jógy Kripalu, která podnítila její vášeň pro praxi. Zdůrazňuje význam vnitřního zaměření, učí anatomii pro školení učitelů jógy po celé zemi. Představila na Kripalu, Pure YOGA® NYC, Yogaworks, Cal-a-Vie Spa, SYTAR, Yoga Alliance Leadership Conference, ECA, UCLA a několika konferencích o józe. Její učení podporuje poznání těla a sebepoznání, pevně zakotvené v anatomickém vědomí. Trina pracuje z Los Angeles při rovnodennosti a pohyblivém kloubu. Její online kurzy a kurzy najdete na adrese www.trinaaltman.com