• Articles
• admin

zisky zřídka existují ve vaší komfortní zóně. Chcete-li získat větší a silnější, musíte udělat víc, než jste udělali před týdnem. To neznamená, že byste měli mrtvý tah, dokud se vaše záda nevydá (prosím, nedělejte to), ale jednou za čas je dobré vydržet nejtěžší sadu vaší Zvedací kariéry.

zadejte 20-rep dřepy. Myšlenka je zahřát se na váhu, kterou můžete dřepnout pro sadu osmi až 12 opakování, pak to dřepte pro 20 opakování místo. Máte-li pozastavit v horní části každého opakování a trvat několik dechů před pádem zpět dolů, pak budiž. Legendární kulturista Tom Platz, který je známý pro sportovní nejlepší pár čtyřkolky kdy viděl na jevišti, byl známý pro jeho high-rep, těžké váhy sady. Jednou Platz dřepl 525 liber pro 23 opakování.

jedna sada 20 opakování zaplaví vaše tělo anabolickými hormony, katalyzuje šílenou sílu a svalové zisky a tvrdě smaží váš centrální nervový systém (takže je nedělejte každý den). Naučíte se udržovat formu a dýchat pod napětím a pozitivně posílíte své držení těla a motorické vzorce. A budete budovat barbell sebevědomí, což je důležité pro psychicky tlačí kolem vaší zóny pohodlí.

výhody 20-Rep dřepy

Takže jaké jsou všechny výhody uvedení sami přes toto utrpení tak jako tak? Níže, dáme vám důvod promočit nějaké další pot na další cvičení nohou.

větší svaly

čím větší objem děláte, tím více svalů budete stavět. Samozřejmě, dělat 20 opakování dřepů bude mnohem větší objem než pět až 10 opakování, a tato studie to dokazuje. (1) poznamenává však, že síla nebyla zlepšena s vyšším objemem. To znamená, že tato studie z roku 2015 porovnávající trénink s velkým objemem vs. trénink s nízkým objemem zjistila, že trénink s velkým objemem je lepší než trénink s nízkým objemem, pokud jde o maximalizaci síly. (2)

více svalové vytrvalosti

současně, čím větší objem děláte, tím více svalové vytrvalosti budete mít také. Dvaadvacet setů je zdaněných a vaše nohy budou unavenější, než jste pravděpodobně kdy cítili. Čím více se však vaše nohy přizpůsobí tomuto schématu opakování, tím větší kapacitu budou mít pro vytrvalostní aktivity zahrnující vaše nohy, včetně cyklistiky, běhu, basketbalu a fotbalu.

je to proto, že nižší hmotnost a vyšší opakování aktivují vaše svalová vlákna s pomalým škubnutím, což jsou vaše vytrvalostní vlákna. (2) krása protokolu 20-rep squat však spočívá v tom, že budete také klepat do svých rychlých svalových vláken, protože nebudete používat lehké. Je to oboustranně výhodné. Budete budovat více svalů a vytrvalost s touto brutální sadou.

vyšší testosteron

jak bylo uvedeno výše v tomto článku, provádění 20-rep dřepy bude špice vaše anabolické hormony. Trénink s vyšším objemem poskytuje více testosteronu ve srovnání s tréninkem s nižším objemem. Tato studie obézních mužů, kteří se účastní jak velkoobjemového tréninku,tak i nízkoobjemového tréninku, měla výrazně lepší produkci testosteronu a sexuální zdraví, když se zapojila do velkoobjemového tréninku versus nízkoobjemový trénink. (3)

rozvíjejte duševní houževnatost

samozřejmě, pokud se vystavujete bolesti 20-rep dřepů, není pochyb o tom, že si vybudujete úroveň duševní síly Davida Gogginse. „Myslím, že jsou skvělé pro testování a rozvoj duševní a fyzické houževnatosti,“ říká Chad Vaughn, přispěvatel BarBend, majitel Vaughn Strength a 9násobný Americký národní šampion ve vzpírání. „Pokud jde o vylepšení síly, jsou nutná opakování, což je dobrý způsob, jak rychle hromadit mnoho z nich se středním až těžkým nákladem.“

„kulturisté je milují, ale je to také skvělé pro sportovce, protože 20-rep dýchací dřepy jsou v podstatě dvacet jednorázových sad,“ říká Jon DiFlorio, CSCS, silový trenér a majitel Institutu 3E, zařízení, které se zaměřuje na trénink hokejistů. „Takže rekrutujete svalová vlákna s rychlým škubnutím a neklepáte na svalová vlákna s pomalým škubnutím. A je to skvělé cvičení i pro budování kapacit.“

Všimněte si, že tomu tak nemusí být, pokud místo toho, abyste dělali dýchací dřepy, děláte si cestu na 20 s několika mini-sadami dvou až pěti opakování, které se mohou zaměřit jak na vaše pomalé, tak na rychlé Škubání vláken.

jak naprogramovat 20-Rep dřepy

jsou obecně předepsány jako základní kámen 6týdenního programu. Šestitýdenní programy, jako je tento, jsou často připisovány Dr. Randallovi J. Strossenovi, který je pomohl popularizovat na konci 1980. let svou knihou Super dřepy: Jak získat 30 liber svalů za 6 týdnů. Di Florio, na druhou stranu, říká, že se o tom dozvěděl od svého mentora, zesnulý Charles Poliquin.

v každém případě je obecná shoda vyzkoušet je nejdéle šest týdnů. Vaughn říká, že rád připravuje týden předem se dvěma dny tří sad 10 dřepů na 50-70 procent jeho 1-rep max.

jak často děláte dřepy během šestitýdenního programu, je diskutabilní. Mnoho trenérů rád naplánovat až tři tréninky týdně, z nichž každý obsahuje jednu sadu 20-rep dřepy, přidání pět liber do baru pokaždé. Jiní říkají, že byste je měli dělat pouze jednou týdně. Záleží na vašich tréninkových zkušenostech a na tom, jak máte pocit, že reagujete na tuto úroveň intenzity.

„budu je používat především celý den dolní části těla, pak další den bude celá horní část těla, třetí den je den odpočinku a čtvrtý den se vrátíme do dolní části těla, ale vynecháme 20-rep dýchací dřepy,“ říká DiFlorio.

plán Difloria je chytrý způsob, jak k tomu přistupovat, pokud trénujete třikrát týdně. To znamená, že mnoho lidí, dokonce i zkušených sportovců, dělá nejlépe s pouhými dvěma tréninky týdně, když poprvé řeší tuto výzvu, začíná každé cvičení s 20-rep dřepy a trénuje zbytek těla při relativně nízkém objemu.

ujistěte se, že se vejde do dvou nebo tří třicetiminutových relací aktivního zotavení ve dnech odpočinku. Chůze to pravděpodobně udělá.

s tím bylo řečeno, jak programujete 20-rep dřepy do svého tréninkového režimu se bude lišit v závislosti na vaší úrovni zkušeností. Zde je několik obecných pokynů, které doporučujeme dodržovat níže na základě vaší úrovně zkušeností.

20-Rep squat Guidelines

• začátečník: jednou týdně s několika opakováními zbývajícími v tanku po dokončení všech 20 opakování. obecně vám to dá přibližně 40% vašeho max.
• Intermediate: dvakrát týdně, zatímco sotva schopen dokončit 20 opakování s hmotností, kterou používáte. Začněte kolem 55% svého jednorázového max.
• pokročilé: Třikrát týdně, když se tlačíte kolem toho, co jste si mysleli — že jste schopni-normálně byste tuto váhu vykonali pouze za osm až 12 opakování. pokuste se 60% svého jednorázového Maxe a jděte odtud, pokud můžete přidat další.

měli byste dělat 20-rep dřepy na začátku tréninku, ne po. Pokud je uděláte po tréninku, vaše svaly budou již unavené ze zbytku cvičení, což znamená, že se nebudete moci tolik tlačit na váhu, nebo horší, zranit se.

také se ujistěte, že vaše zotavení je na místě. Mezi sezeními nohou byste měli odpočívat nejméně 48 hodin.

jak postupovat s 20-Rep dřepy

Chcete-li postupovat 20-rep squat cvičení, máte několik různých možností.

• intenzitu, kterou je děláte, můžete zvýšit zvýšením procenta svého jednorázového dřepu max, který na nich používáte. Například, pokud jste byli schopni udělat 20 opakování s 40% vašeho one-rep max cvičení před, pokusit 45% vašeho one-rep max další trénink.
• můžete přidat váhu ke každému tréninku v krocích po dvou a půl liber na pět liber místo.

obecně budete zvyšovat váhu, kterou děláte tak často, jak je to možné. Jakmile můžete udělat 20 opakování s určitou hmotností, znamená to, že je čas zvýšit váhu dalšího tréninku.

co nedělat

budete je muset zaútočit s celkovým úsilím, ale pouze pomocí váhy, kterou zvládnete. Doporučuje se dělat 20-rep dřepy s tím, co by normálně bylo vaše maximum pro sadu osmi až 12 opakování.

„v první řadě se ujistěte, že nezačínáte příliš agresivně v zátěži a že neděláte příliš velký skok z jednoho dne na druhý,“ navrhuje Vaughn. „Vždy doporučuji začít s přibližně 55 procenty vašeho max. Nebude to snadné — je něco pro dvacet opakování? – ale mělo by vás nechat s jistotou, že můžete udělat mnohem víc.“

v každém případě se ujistěte, že to děláte v stojanu s bezpečnostními kolíky v případě, že potřebujete kauci, a pokud máte příležitostného kamaráda na cvičení, který vám nevadí, že vás spatří, nyní je čas ho přivést.

také si všimněte, že tyto programy jsou určeny pro zadní dřepy. Ne Smith stroj dřepy, ne přední dřepy, ne výpady, a ne bulharské split dřepy.

„rozhodně to nedělejte s předními dřepy,“ varuje DiFlorio. „Kosočtverce se unaví příliš rychle, je to pro ně příliš mnoho práce. Každý, kdo v silové hře ví, že pokud jste dobrý přední squatter, neděláte více než pět nebo šest opakování. “

příklad Intermediate Workout

max zvedáku v tomto příkladu je 250 liber a počáteční hmotnost je 55%. Na střední úrovni můžete provádět 20-rep dřepy dvakrát týdně s nejméně 48 hodinami mezi nimi. Ujistěte se, že je uděláte na začátku tréninku, než dokončíte zbytek cvičení.

můžete také zvážit tónování vaší práce s příslušenstvím. Řekněme, že provádíte 12 sad nohou normálně (tři sady čtyř různých cvičení nohou), možná budete chtít ztratit tři sady. Možná si myslíte, „toto je jen jedna sada navíc,“ ale opravdu nevíte, jak vyčerpávající je tato výzva, dokud to nezkusíte.

• týden 1: Dřep 1 x 20 x 135 liber
• týden 2: dřep 1 x 20 x 140 liber
• týden 3: dřep 1 x 20 x 145 liber
• týden 4: dřep 1 x 20 x 150 liber
• týden 5: dřep 1 x 20 x 155 liber
• týden 6: dřep 1 x 20 x 160 liber

1. Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, k., Belliard, R., & Alto, a. (2019). Odporový trénink objem zvyšuje svalovou hypertrofii, ale ne sílu u vyškolených mužů. Medicína a věda ve sportu a cvičení, 51 (1), 94-103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
2. Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Účinky tréninku s nízkým vs. vysokým zatížením na svalovou sílu a hypertrofii u dobře vyškolených mužů. Journal of strength and conditioning research, 29 (10), 2954-2963. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000958
3. Khoo, J., Tian, H. H., Tan, B., Chew, K., Ng, C. S., Leong, D., Teo, R. C., & Chen, R. Y. (2013). Porovnání účinků cvičení s nízkou a vysokou intenzitou na sexuální funkce a testosteron u obézních mužů. Journal of sexual medicine, 10 (7), 1823-1832. https://doi.org/10.1111/jsm.12154

Doporučený Obrázek: Dušan Petkovič /