ovesné otruby v Dukan Diet
Dr. Dukan doporučuje jíst ovesné otruby ve všech čtyřech fázích své stravy. Existuje pro to více než jeden dobrý důvod.
diety bohaté na bílkoviny postrádají vlákninu, která je základní živinou, která hraje klíčovou roli v celém procesu trávení.
to znamená, že ovesné otruby nejsou jen další položkou na seznamu bezpečných potravin Dukan Diet. Ve skutečnosti je tento doplněk bohatý na vlákninu druhem jídla, díky kterému bude vaše hubnutí snadné, rychlé a zdravé.
proč ovesné otruby?
ve svých knihách Dukan doporučuje jako doplňkový zdroj vlákniny konkrétně ovesné otruby. Zmiňuje dvě jedinečné vlastnosti, díky nimž je tento produkt bohatý na vlákninu tak šetrný ke stravě.
nasákavost
po požití rozpustná vlákna ovesných otrub zvyšují svůj objem absorpcí vody. 1 polévková lžíce (polévková lžíce = 14 g = 0,5 oz) může absorbovat až 300 gramů (10,5 oz) vody a tvořit hmotu, která je dostačující k vyvolání rychlého a dlouhodobého pocitu plnosti.
viskozita / lepivost
po opuštění žaludku si vlákno najde cestu do tenkého střeva. Nyní, lepkavá hmota oteklé vlákniny se drží a váže se s jinými částicemi, včetně toxinů, těžké kovy a, co je ještě důležitější na dietě se ztrátou hmotnosti, uhlohydráty. Díky tomu se sníží celkové výhřevné skóre vašeho jídla.
výrobní parametry
podle Dukana existuje mnoho druhů různých otrub, ale ne všechny jsou stejně prospěšné jako ty vyrobené z ovsa. Navíc se zdá, že výrobní proces může naplnit dietní potenciál otrub. Dukan zmiňuje dva konkrétní výrobní parametry, které zde hrají klíčovou roli:
- frézování, které určuje velikost částic a
- prosévání, které zahrnuje oddělení (ovesných) otrub od (ovesné) mouky
stručně řečeno, frézování nemůže být příliš jemné, protože by to otruby zbavilo jeho účinnosti. Na druhou stranu, pokud je produkt příliš hrubý, může ztratit svou viskozitu. Prosévání musí být důkladné, aby otruby byly čisté a neobsahovaly mouku. Příliš mnoho prosévání na druhé straně zvyšuje cenu konečného produktu.
nejsem opravdu přesvědčen, že je tak důležité používat pouze jeden druh ovesných otrub. Ve skutečnosti si můžete koupit „certifikované“ ovesné otruby na oficiálním webu Dukan. Věřím, že hlavním důvodem, proč Dr. Pierre Dukan ve své knize zpracoval proces výroby ovesných otrub, bylo uvedení vlastní značky ovesných otrub na trh. Na tom samozřejmě není nic špatného. Naopak, pokud chcete mít 100% dietní potraviny, zkuste originální ovesné otruby(kde koupit).
kolik je dost?
Dukan podporuje každodenní doplňování ovesných otrub následujícím způsobem:
fáze I: 1,5 lžíce (lžíce = lžíce = 14 g = 0,5 oz)
fáze II: 2 lžíce
fáze III: 2,5 lžíce
fáze IV: 3 lžíce
fáze I a fáze II je doba, kdy dieter čelí nejzávažnějšímu nedostatku vlákniny. Ovesné otruby jsou však poměrně koncentrovaným zdrojem vlákniny, a proto je třeba je postupně zavádět do menu . Na druhou stranu, jakmile přidáte více zeleniny (a nakonec ovoce; Fáze III & IV) do vaší stravy nebude doplnění vlákniny tak důležité. Níže uvádím tabulku, která ukazuje denní referenční hodnoty (DRV) vlákniny pro muže a ženy v různých věkových kategoriích. Pro informaci: 1 polévková lžíce ovesných otrub obsahuje cca. 1,8 g čistého vlákna.
poznámka: i když nejste diety, zvýšení denního příjmu DRV může přinést některé dobré výsledky. US NASIM naznačuje, že dospělí by měli konzumovat 20-35 gramů vlákniny denně. Některá další doporučení minimálního příjmu, včetně doporučení ADA a BNF, se pohybují od 18 gramů do 35 gramů denně. Pokud vás zajímá, jaký je váš dostatečný příjem vlákniny, podívejte se na níže uvedenou tabulku (na základě „vlákna“ Jane Higdon, Ph. D / Linus Pauling Institute / Oregon State University).
dostatečný příjem (AI) pro vlákno
| životní fáze | věk | muži (g / den) | ženy (g / den) |
|---|---|---|---|
| kojenci | 0-6 měsíců | ND (=není určeno) | ND |
| kojenci | 7-12 měsíců | ND | ND |
| děti | 1-3 roky | 19 | 19 |
| děti | 4-8 let | 25 | 25 |
| děti | 9-13 let | 31 | 26 |
| dospívající | 14-18 let | 38 | 26 |
| Dospělí | 19-50 let | 38 | 25 |
| Dospělí | 51 let a starší | 30 | 21 |
| těhotenství | všechny věkové kategorie | — | 28 |
| kojení | vše věky | — | 29 |
co je dietní vláknina?
Dietní vláknina je název, který popisuje řadu nestravitelných látek rostlinného původu. Jsou součástí většiny zeleniny ,ovoce, obilí a luštěnin (jako fazole, hrách). To je tak, nenajdete žádné vlákno v mase, rybách, vejcích, mléce, másle, alkoholu nebo oleji.
více informací o klasifikaci vlákniny a jejích účincích na lidské zdraví a trávení naleznete zde: http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/phytochemicals/fiber/#intro (docela vědecký, ale velmi podrobný článek).
vláknina prospěšné vlastnosti
přestože není stravitelná, vláknina hraje zásadní roli v lidské výživě. Výhody dietních vláken:
- snižuje chuť k jídlu zvýšením objemu potravy
- zpomaluje a potlačuje trávení sacharidů, snižuje hladinu glukózy v krvi a snižuje potřebu těla po inzulínu
- snižuje riziko kolorektálního karcinomu
- potlačuje absorpci cholesterolu a triglyceridů
- snižuje krevní tlak
- reguluje pohyb střev zlepšením peristaltiky; zabraňuje zácpám
- působí jako prebiotikum-stimuluje růst přátelských bakterií trávicího systému
- způsobuje, že se cítíte rychle plní (bobtná v žaludku)
- pomáhá zbavit se toxinů a těžkých kovů
- váže sodíkové ionty
kde koupit ovesné otruby?
původní značka Dukan by měla být k dispozici zde: http://www.mydukandietshop.co.uk/oat-wheat/72-dukan-diet-oat-bran.html (oficiální britský obchod) nebo zde http://www.shopdukandiet.com/ (oficiální americký obchod).
osobně nemám strach z nákupu ovesných otrub v místním obchodě nebo na internetu. Amazon například nabízí řadu různých produktů bohatých na vlákninu. Více se dozvíte zde:
nebo zde:
alternativy k ovesným otrubám v Dukanově stravě
Bran je vnější slupka zrna. Je obzvláště bohatý na vlákninu. Dukan konkrétně doporučuje ovesné otruby, ale existují i jiné druhy, které v případě, že nemůžete používat výrobky z ovsa, udělají také. Co se týče stravy Dukan, obsah vlákniny je nejdůležitějším faktorem. Podívejme se, kolik vlákniny je v různých typech otrub.
nejprve dukanův originál s indexem frézování a prosévání M2bisB6:
| na 100 g | |
|---|---|
| energie | 365 kcal |
| bílkoviny | 17,4 g |
| sacharidy | 51,5 g |
| lipidy (tuky) | 7,4 g |
| alimentární vlákna | 12,8 g |
některé náhodné ovesné otruby z nalezené na amazon.com (Bob ‚ s Red Mill Organic):
| na 100 g | |
|---|---|
| energie | 424 kcal |
| bílkovina | 17,7 g |
| sacharidy | 56,6 g |
| lipidy | 7,1 g |
| výživová vlákna | 17,7 g |
nyní se podívejme na nějaký pšeničný produkt (zdraví nejlepší pšeničné otruby – mlynáři):
| na 100 g | |
|---|---|
| energie | 221 kcal |
| bílkovina | 16,6 g |
| sacharidy | 22,2 g |
| lipidy | 4,2 g |
| výživová vlákna | 41,6 g |
a konečně produkt na bázi rýže (Bob ‚ s Red Mill všechny přírodní stabilizované rýžové otruby):
| na 100 g | |
|---|---|
| energie | 212 kcal |
| bílkovina | 7.1 g |
| sacharidy | 17,7 g |
| lipidy | 8,9 g |
| alimentární vlákna | 10,6 g |
jak můžete vidět, pokud jde o obsah vlákniny, vítězem jsou pšeničné otruby. Má 2krát více vlákniny než renomované ovesné otruby. Některé zdroje však naznačují, že mezi ovesnými otrubami a pšeničnými otrubami existuje jemný rozdíl. Stručně řečeno:
1. Pšeničné otruby obsahují více nerozpustných vláken; ovesné otruby se skládají převážně z rozpustných vláken.
2. Nerozpustná vlákna z pšeničných otrub jsou při průchodu změkčena a hromadně se hromadí ve stolici, což způsobuje rychlé odstranění odpadu. Vlákna ovesných otrub se rozpustí a vytvoří gel. Protože se rozpustná vláknina mísí s žlučovými kyselinami ve střevě, pomáhá odstraňovat cholesterol.
více o těchto rozdílech si můžete přečíst zde: http://www.differencebetween.net/object/comparisons-of-food-items/difference-between-oat-bran-and-wheat-bran/
zdá se, že Dr. Dukan si vybral ovesné otruby kvůli své schopnosti proměnit se v tento saturační gel. Ovesné otruby vypadají univerzálněji než pšeničné otruby, protože se skládají z několika univerzálnějších vláken (rozpustných i nerozpustných). Dalším důvodem je pravděpodobně běžný problém nesnášenlivosti lepku.
otruby z ovsa, pšenice, žita, ječmene a rýže vs. nesnášenlivost lepku
lidé, kteří mají nesnášenlivost lepku, obvykle vyvinou protilátky proti peptidu 33-MER. Konzumace pšenice, žita nebo ječmene (nebo jejich otrub) velmi pravděpodobně vyvine příznaky celiakie. To znamená, že protein v ovesných otrubách nezpůsobuje žádné stížnosti, pokud je konzumován s mírou(zdroje říkají: méně než 1 šálek denně).
druhou stranou příběhu je, že během výrobního procesu jsou ovesné otruby obvykle křížově kontaminovány pšenicí, žitem nebo ječmenem. Bohužel, jedinec citlivý na lepek, který jí kontaminovaný oves, na něj bude velmi pravděpodobně reagovat.
pokud máte celiakii, je lepší se vyhnout ovesným / pšeničným / žitným / ječmenovým otrubám. Je to škoda, ale nebudete ji moci používat během žádné fáze stravy Dukan. Na druhé straně je řešením rýžové otruby. Je pravda, že rýžové otruby obsahují méně vlákniny než pšeničné nebo ovesné otruby,ale alespoň existuje řada bezlepkových produktů.