Objevte svou ideální polohu spánku-poté Trénujte své tělo, aby ho používalo
dostat své tělo do správné polohy spánku je jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat pro své zdraví. Ale my jsme především tvorové zvyku a změnit postoj před spaním, který jste drželi po většinu svého života, není snadné. Pokud to však dokážete, může to vést k dramatickému zlepšení nejen kvality spánku, ale také vašeho celkového zdraví.
zde je pět dobrých důvodů, proč změnit polohu spánku—a tři způsoby, jak to udělat.
zvažte side-sleeping, pokud chrápete
Side-sleeping může skutečně zachránit váš život, pokud máte těžkou spánkovou apnoe, řekla Arie Oksenberg, PhD, ředitelka oddělení poruch spánku v Loewenstein Hospital v Raananě v Izraeli.
když spíte na břiše nebo na zádech, gravitace působí proti vám stlačením dýchacích cest. To je jedna z hlavních příčin chrápání, ale také vede ke všem druhům dalších problémů se spánkem. To je jeden z důvodů, proč je nejlepší způsob, jak spát, plovoucí ve vzduchu. Astronauti důsledně hlásí snížení respiračních přerušení i chrápání během beztížného spánku.
proto Oksenberg důrazně doporučuje, aby se lidé s dýchacími problémy, jako je spánková apnoe, naučili spát po stranách. Podle dokumentu z roku 2014, který Oksenberg napsal pro Journal of Sleep Research, pacienti, kteří spali na svých stranách, snížili nebo dokonce eliminovali, kolikrát bylo jejich dýchání během spánku ohroženo. (Přibližně 38 000 lidí v USA každoročně umírá na srdeční choroby se spánkovou apnoe jako komplikujícím faktorem, uvádí americká asociace spánkové apnoe.Pokud máte bolesti ramen nebo zad
pokud máte svalové nebo kosterní potíže, ale nemáte problémy s dýcháním, může být vaše nejlepší volba spánek. Za předpokladu, že máte podpůrnou matraci, spánek může podpořit lepší zarovnání páteře-užitečné pro lidi s problémy s diskem nebo obratli—a snížit tlak na zraněné končetiny. Lidé s roztrhanou rotátorovou manžetou se často probouzejí uprostřed noci, když spí, protože vaše tělesná hmotnost se soustřeďuje na jediný tlakový bod, což způsobuje bolest. (Přečtěte si našeho úplného průvodce spáním.)
zvažte spaní na levé straně pokud máte kyselý reflux nebo pálení žáhy
pokud máte střevní problémy, odborníci říkají, že nejlepší způsob spánku je často na levé straně. Je to proto, že trávicí systém není soustředěn ve vašem těle a spánek na levé straně umožňuje méně ucpanou cestu, protože jídlo, které jste jedli, funguje ve vašem střevě. Žaludeční kyselina je méně pravděpodobné, že bublina zpět do krku, když spíte na levé straně. Back-sleeping je také možnost žaludečních šťáv, ale budete muset uspořádat polštáře jemně zvednout hlavu nad bříško.
zvažte side-sleeping pokud máte vysoký krevní tlak
existuje slibné množství důkazů, že přimět osobu, aby přešla ze spánku žaludku nebo zpět do spánku, může mít za následek nižší krevní tlak. Během nedávné studie Oksenberg řekl: „vzali jsme 24hodinová data o krevním tlaku a výsledky byly, že jak lidé s normálním, tak vysokým krevním tlakem vykazovali pokles“ po terapii polohy spánku. (Oksenberg dodal, že spojení mezi spánkem a krevním tlakem je poměrně dobře zavedeno, i když důvod tohoto spojení je stále špatně pochopen.)
zvažte boční spánek, pokud jste mladí a nemáte vůbec žádné problémy
vzhledem k výhodám správného umístění spánku, pokud jste spáč žaludku, pravděpodobně se vyplatí pracovat na spánku, když jste mladí. „Má smysl naučit se spát na vaší straně, abyste se vyhnuli vzniku problémů, které se zvyšují s věkem a přibýváním na váze,“ řekl Oksenberg.
není to nutně, že mladí lidé budou mít okamžitý prospěch z bočního spánku. Ale oni budou sklízet dividendy později v životě tím, že školení sami brzy.
ale jak změníte polohu spánku?
„je to těžké,“ řekl Aleksandar Videnovic, MD, ředitel divize spánkové medicíny v Massachusetts General Hospital v Bostonu. „Je to zvyk, který jsme vyvinuli od dětství.“
změna polohy spánku může ve skutečnosti vyžadovat kombinaci tréninku, použití mechanických nebo elektronických zařízení a správný výběr ložního prádla; s největší pravděpodobností budete muset tyto techniky kombinovat (a měli byste se poradit se svým lékařem o poloze spánku, zejména pokud máte nebo máte podezření, že máte spánkovou apnoe).
měli byste také pochopit, že nikdo nespí v žádné jediné poloze celou noc. Většina lidí mění pozice mezi 10 a 40 krát v noci. A máme tendenci se vracet k našim „instinktivním“ postojům—což je pro asi 50 až 70 procent z nás většinu noci na zádech, v závislosti na tom, kterou studii konzultujete.
poznámka k zadnímu spánku: Mnoho z těchto rad by naznačovalo, že boční spaní je lepší. A v mnoha případech je. Ale pokud jste zdraví a nemáte problémy s dýcháním, není okamžitý problém se spánkem, řekl Videnovic. (Jak je uvedeno výše, i když, naučit se spát na vaší straně by mohlo být užitečné, jak stárnete.)
pokud chcete změnit polohu spánku, výsledky budou pravděpodobně přírůstkové, ale užitečné. Zde jsou tři způsoby, jak to udělat:
1. Použijte fyzický objekt, abyste donutili své tělo do nové polohy spánku. Primární metoda pro back – nebo žaludek – na straně spánku konverze se nazývá “ tenisový míček technika,“ a to je přesně to, co to zní jako. Šijete tenisový míček do zadní (nebo přední) pyžamové špičky a to vás brání v tom, abyste se valili. Studie ukazují, že přístup funguje, ale jedno varování: výsledky se nemusí držet a možná budete muset léčbu opakovat jednou za čas. (Jedna studie ukázala, že zatímco většina lidí se vzdala techniky po dvou letech-pravděpodobně kvůli nepohodlí, protože kdo chce spát s tenisovým míčem, který jim píchá do páteře?- metoda je účinná pro ty, kteří s ní zůstávají.) Podobné metody používají pěnový podhlavník, batoh nebo ledvinku k deaktivaci spánku.
2. Zap se do nové polohy spánku. Samozřejmě existují high-tech verze metody tenisového míčku. Tato zařízení, připoutaná k tělu jako monitor srdeční frekvence, se naučí vaše spánkové návyky a poté pomocí dat vibrují, když se dostanete do nesprávné polohy. Studie z roku 2015 v časopise Journal of Clinical Sleep Medicine ukázala, že zatímco obě metody fungovaly stejně dobře při získávání lidí, aby nespali na zádech, elektronické zařízení podporovalo dlouhodobější dodržování předpisů. A protože to poskytovalo dříve, jemnější zpětnou vazbu, vedlo to k lepšímu celkovému spánku. Vzhledem k nebezpečí spánkové apnoe je to plus.
“ ve srovnání s … překážka … zmírnění onemocnění, kvalita spánku a kvalita života se výrazně zlepšují, “ píší autoři studie. Několik dalších společností vyrábí podobná zařízení, a přestože jsme žádné z nich netestovali, nedávné studie ukázaly, že u většiny uživatelů snižují spánkovou apnoe o více než 50 procent.
jak získáte jedno z těchto zařízení? Některé jsou klasifikovány jako spánkové pomůcky, což znamená, že nevyžadují předpis; jiné jsou speciálně navrženy tak, aby řešily lékařsky diagnostikovanou nespavost nebo spánkovou apnoe a musí vám být doporučeny lékařem. Mezi ty, které jsou v současné době k dispozici, patří Philips NightBalance a podobná zařízení Night Shift. Existuje také určité překrývání mezi těmito gadgety a těmi, které pomáhají snižovat chrápání (viz naše testy posledně jmenovaných).
3. Použijte ložní prádlo k formování těla do správné polohy spánku. Výběr polštářů a matrací je rozhodující pro umístění spánku. Například zadní pražce obvykle preferují pevnější matraci, zatímco boční pražce potřebují více odpružení, aby zmírnily další tlak na ramena a klouby. Pokud chcete přejít ze zadního spánku na boční spaní, možná budete muset získat měkčí matraci (nebo vrchní matraci), abyste byli pohodlní. (Máme průvodce po nejlepších matracích pro boční pražce, zadní pražce, žaludeční pražce a lidi s bolestmi zad.)
zadní pražce budou chtít polštář, který není příliš nafouklý, ale přizpůsobí se jejich tělům tak, aby jejich hlava, krk a záda byly navzájem zarovnány. To by mohlo znamenat polštář z paměťové pěny, který vytvoří jemnou podpůrnou linii od hlavy k lopatkám (někteří lidé dávají přednost polštáři naplněnému pohankou). Matrace z paměťové pěny mohou také pomoci, protože důlek, který v nich vytvoříte, působí tak, aby obsahoval vaše pohyby těla. Další možností jsou další polštáře, umístěné jako jakýsi kordon, který zabraňuje posunutí,ale bohužel nejsou tak dobré pro mazlení, pokud máte partnera v posteli.
polštář u nohou může poskytnout podporu. Videnovic doporučuje umístit jeden pod kolena pro zadní spaní-zlepší se zarovnání páteře-nebo mezi koleny pro boční spaní. (Tělový polštář je další možností pro boční pražce.)
Jakmile najdete ideální polohu spánku, budete muset pracovat, abyste ji udrželi. Ačkoli existují určité důkazy, že elektronická polohovací zařízení „drží“ déle, skutečností je, že budete muset sledovat, jak spíte, a v případě potřeby se rekvalifikovat.
vědci a lékaři právě začínají chápat důležitost spánku. „Zcela jsme ignorovali třetinu 24hodinového cyklu dne,“ řekl Videnovič. „Ale začínáme chápat, že spánkový cyklus-který zahrnuje umístění—kvalitu spánku a délku spánku-je modifikovatelným cílem léčby mnoha nemocí.“
může se zdát jako sen, že můžete během spánku zlepšit své zdraví a pohodu. Ale pokud jste ochotni změnit některé dlouhodobě zastávané pozice, je to zcela možné.