• Articles
• admin

když plánujete svůj roční tréninkový plán, můžete být docela nadšeni registrací na další závody. Půlmaraton Skunk zelí je jen 2 týdny po předchozím závodě,ale musíte to udělat, že? Držte se zlatého tréninkového pravidla „jeden den odpočinku na 1-2 míle závodil“ a budete mít odpověď na to, kolik půlmaratonů můžete za rok běžet.

kolik půlmaratonů mohu běžet za rok?

průměrný běžec s pevnou běžeckou základnou by mohl běžet mezi 12 až 26 půlmaratony za 1 rok. To by se rovnalo jednomu půlmaratonu každé dva až čtyři týdny. Každý půlmaratonský závod by však neměl být celkovým závodem. Střídání rychlosti závodu každý druhý závod by bylo bezpečnějším režimem. První půlmaraton závod by mohl být all-out konkurenční závod ao dva týdny později další půlmaraton by mohly být považovány za snadný dlouhý běh, takže vaše tělo může zcela zotavit.

příklad střídání závodních stylů mezi půlmaratony:

• týden 1-soutěžit v půlmaraton závod (all-out)
• týden 2-Obnovit
• týden 3-Kompletní půlmaraton závod (easy long run)
• týden 4-Obnovit
• týden 5-opakovat týden 1

pojďme se dostat do specifik tréninkových plánů a doby zotavení, abychom zjistili, jak by tyto týdny mezi závody měly vypadat.

jaký je cíl?

zvažte své cíle pro každý půlmaratonský závod. Pokud plánujete rozbít svůj PR (osobní rekord) s každým novým závodem, který provozujete, možná zjistíte, že vaše energetické hladiny, a tím i výkon závodu, se časem snižují, pokud děláte příliš mnoho závodů.

cvičení, zejména vysoká intenzita, ve skutečnosti způsobuje zhroucení svalů. To není tak hrozné, jak to zní, protože toto svalové zhroucení také stimuluje růst svalů(pouze když neběžíte)! To znamená, že pokud je doba zotavení dostatečná. Pokud neumožníte dostatek času na zotavení mezi cvičebními záchvaty, toto zhroucení překročí růst a skončíte s nějakou vážnou bolestivostí a možným zraněním.

když závodíte s půlmaratony v závodním tempu, budete muset dát více času stranou, abyste se správně zotavili. Pokud však plánujete projíždět těmito závody průměrnou rychlostí běhu, pak jděte do toho a naskládejte se na půlmaratony. S tímto udržitelným tempem budete pravděpodobně v pořádku, protože nebudete potřebovat tolik času na zotavení.

měsíční práce

kolik půlmaratonů mohu běžet za měsíc?

vraťme se k tomu zlatému pravidlu: jeden den odpočinku za každou závodenou míli. Pokud jste tedy 1. Listopadu uběhli půlmaraton, můžete 14. listopadu bezpečně spustit další půlmaraton. Díváte se na průměrně 2 půlmaratony měsíčně.

nejlepší čas na udržení mezi dvěma závody bude zhruba dva týdny. Můžete experimentovat s více či méně sem a tam, ale mějte na paměti, že registrace na závody stojí peníze a mnoho z nich může být docela drahé. podívejme se na matematiku:

• 26 půlmaratony X 75 dolarů (průměrná cena půlmaratonu) = 1 950 dolarů.

to je docela dost peněz na závodění po dobu jednoho roku. Také si musíte uvědomit, že budete pravděpodobně cestovat na velké vzdálenosti, abyste se dostali na závod každý druhý víkend. To také stojí peníze navíc.

vzhledem k tomu, že si udržujete vzdálenost k půlmaratonům, nebudete muset během těchto“ off “ týdnů dělat žádné budování kilometrů. Měly by být právě to: mimo týdny! To je čas pro snadné jogy, cross-trénink, a všímavý rehabilitace. Pokud tam hodíte nějaké tvrdé běhy, je nejlepší prodloužit dobu zotavení o několik dní nebo déle.

řešte svůj trénink

buďte moudří ohledně svého tréninkového plánu mezi půlmaratony, protože tentokrát může váš další závod zlomit. Udělej si svůj tréninkový plán pracovat pro vás!

pro běžce, který pravidelně balí na tunu mil, mohou být tyto týdenní běhy pro vás delší. Pokud dáváte přednost použití více cross-školení ve vašem plánu, pak sub, že místo některých běhů.

tréninkový plán běžce je velmi jedinečný a musí uspokojit vaši úroveň schopností, zkušenosti a harmonogram závodu.

týdenní rozvrh mezi Půlmaratonskými závody

zde je pěkné vodítko pro vyplnění vašich dnů vyrovnávací paměti:

týden 1

• den 1: půlmaraton číslo 1!
• den 2: odpočinek, palivo a hydratace! Lehká 30minutová procházka, která otřese bolestivostí.
• den 3: odpočinek, palivo a hydratace! Světlo 30 minut chůze.
• 4. den: odpočinek, palivo a hydratace! Jóg.
• den 5: 20minutový snadný jog s nízkou střední intenzitou
• 6. den: 20-30 minut snadný nízký dopad kardio: jízda na kole nebo plavání
• 7. den: 30-45 minut snadný jog s nízkou střední intenzitou

týden 2

• den 8: odpočinek, palivo a hydratace! Skvělý čas na jógu nebo Pilates.
• den 9: 30-45 minut běhu s nízkou střední intenzitou
• den 10: 30-45 minut křížového tréninku
• den 11: 45-60 minut běhu s nízkou střední intenzitou
• den 12: 30-45 minut křížového tréninku
• den 13: 45-60 minut běží při nízké střední intenzitě
• 14. den: odpočinek, palivo, hydrát!
• 15. den: půlmaraton číslo 2!

budování častějšího cross-tréninku může také dát vašim svalům přestávku od vysokého dopadu běhu, ale stále vám poskytne skvělé cvičení. Další skvělou formou neběhové aktivity je silový trénink.

někteří běžci nechtějí posilovat, protože věří, že to odhodí jejich běh! To zdaleka není pravda. Silový trénink z vás dělá efektivnějšího běžce, poskytuje rychlejší časy zotavení a snižuje šanci na zranění. Sečteno a podtrženo: hit ty závaží! Pro skvělé vzpírání režim pro půlmaratony podívejte se na tento příspěvek:

půlmaraton trénink s vzpírání plán

pamatujte si své zotavení

Nyní, když znáte základy svého tréninkového plánu mezi půlmaratony, jak to souvisí s plánem obnovy? Jdou ruku v ruce!

zotavení nakonec přijde na to, jak se o sebe staráte po závodě a dokonce i po každém běhu, který děláte. Volno z běhu je důležité pro to, aby vaše svaly měly čas na opravu a obnovu.

ale zotavení nekončí jen tím, že si znovu a znovu odpočinete. Klíčem je aktivní zotavení. Podívejte se na tento plán obnovy, který můžete překrýt s plánem tréninku:

• den 1: půlmaraton číslo 1!
• dny 2-4: Stretch, pěnový válec, jóga.
• 5. den: masáž hlubokého zotavení tkáně.
• den 6-13: Pravidelné protahování, pěnový váleček a jóga po cvičení.
• 14. den: Rychlá jóga
• 15. den: půlmaraton číslo 2!

Obnova začíná, jakmile překročíte cílovou čáru

Obnova začíná, jakmile stisknete „stop“ na hodinkách po překročení této cílové čáry (nezapomeňte stisknout „stop“ …vaše tempo vám poděkuje).

Co tedy můžete dělat během této okamžité doby? Popadněte trochu paliva od posádky závodu a začněte hydratovat. Ujistěte se, že sáhnete po uhlovodících kousnutích, jako jsou jablka, banány a müsli tyčinky.

pokračujte v chůzi po dobu nejméně 20 minut, aby vaše tělo po běhu dosáhlo nižší úrovně. Tím se vaše svaly ochabnou a vaše krev teče. Pokud skončíte praskání dřep hned, budete s největší pravděpodobností postavit do nějaké vážné tuhosti, což by mohlo vést k tahání svalu. To je poslední věc, kterou váš tréninkový plán potřebuje!

poté, co máte čas shuffle dolů, skóre lehkou sportovní masáž. Potom, nechte ty psy zvednout asi 10 minut. Je běžné, že po dlouhém běhu dochází k mírnému otoku nohou a kotníků, takže to zlepší dobrá Nadmořská výška.

pravděpodobně se v tomto bodě začnete cítit chladně, takže zatáhněte za některé kompresní ponožky, abyste udrželi krev v pohybu a zlepšili bolestivost. Posuňte své občerstvení od sacharidů k bílkovinám, jako nutterbutters, fazole, nebo hummus, a vydejte se domů.

tlačítko pro obnovení ještě nevypínejte! Budete chtít chodit každou hodinu po zbytek dne. Stačí 5 nebo 10 minut pohybu. Dostat se do nějaké dobré strečink a uvařit večeři s vysokou výživou, jako čočková chili!

podívejte se na tyto skvělé ručně vybrané občerstvení pro obnovu bílkovin.

další informace o half marathon recoveries checkout:

jak se zotavit z půlmaratonského závodu?

poslední úsek

zvažte odpověď získanou z vaší otázky: „kolik půlmaratonů mohu běžet za rok“! Jste plně naloženo na informace o školení, tipy pro zotavení, a dokonce i ideální svačinu věku. Zbývá už jen jedna věc. Šněrování ty kopy a začít stopování několik mil!

Uvažujete O Úplném Maratonském Závodě?

pokud jste nedávno dokončili svůj první půlmaraton a uvažujete o úplném maratonském závodě, bude vám trvat zhruba dalších 8 týdnů, než budete moci běžet celý maraton, minimálně. Běžel jsem svůj první půlmaratonský závod a pak jsem okamžitě začal trénovat na svůj první maratonský závod, který byl o 12 týdnů později.

jedním ze způsobů, jak uspořádat svůj první půlmaratonský závod při tréninku na maratonský závod, je považovat váš první půlmaratonský závod za jednoduše jeden z vašich horních dlouhých běhů 13,1 mil. Běhejte snadným tempem a jednoduše dokončete půlmaratonský závod. Budete mít splněno dva úkoly s jedním běhu: 1) dokončil půlmaraton závod a 2) dokončil dlouhý běh v maratonu tréninkového plánu.

úplný příspěvek o přechodu z půlmaratonu na maratonský závod podívejte se: z poloviny na plný: 10 způsobů přechodu na plný maraton.

pověření trenéra Scotta:

• Publikováno autor
• Rrca Certified Running Coach (úroveň 2)
• RRCA Certified Youth Running Coach
• NASM CPT (Certified Personal Trainer).
• NASM CNC (Certified Nutrition Coach)
• NASM WLS (specialista na hubnutí)

vydal více než 20 knih včetně průvodce pro začátečníky po Půlmaratonech: jednoduché krok za krokem řešení, které vás dostane na cílovou čáru za 12 týdnů! (Beginner to Finisher Book 3), který se stal bestsellerem Amazon International #1. Scott se specializuje na pomoc novým běžcům stát se závodníky bez zranění. Nedávno dokončil svůj 17. půlmaratonský závod.

Chcete-li se přihlásit k bezplatnému půlmaratonskému tréninkovému plánu, protokolu a prediktoru tempa, klikněte zde.

doporučená výbava pro běžce

Spojte se se mnou:

Instagram

facebook.com/BeginnerToFinisher/

Pinterest

stránka autora Amazonu