jak se staví Monster předloktí
když si myslíme, že horní části těla funkčnosti, paže jsou první věc,která přijde na naši mysl. Je to proto, že paže, umístěná mezi ramenními a loketními klouby, je zodpovědná za provádění všech představitelných pohybových vzorů. Jak již bylo řečeno, je fascinující, že předloktí, které tvoří 50% paže, není obzvláště populární částí těla, kterou je třeba zdůraznit v rámci vzdělávacího programu.
to lze považovat za poněkud nezodpovědné, protože silné předloktí nabízí některé hlavní výhody, pokud jde o výkon horní části těla, protože sval předloktí je flexor loketního kloubu zodpovědný za pohyby, jako jsou bicepové kadeře a má schopnost dát naše paže do supinované nebo pronované polohy během cvičení. Ve skutečnosti může být rozvoj svalů předloktí klíčem k úspěchu při prolomení tréninkových plošin a posunutí výkonu na další úroveň.
zde jsou některé ze způsobů, jak individuální trénink předloktí může zlepšit vaši velikost a sílu zisky, stejně jako vyleštit váš atletický výkon:
Zlepšená síla přilnavosti
skutečnost, že trénink předloktí bude mít za následek obrovské zlepšení síly přilnavosti, je téměř bez přemýšlení, protože když provádíte pohyby, které se zaměřují na předloktí, jako jsou kadeře předloktí, vaše zápěstí procházejí všemi možnými rozsahy pohybu, a tak získávají větší sílu a stabilitu. Tyto zisky jsou přímo spojeny s lepším výkonem složených výtahů, jako je bench press, deadlift a všechny varianty veslování, z nichž všechny vyžadují velkou sílu přilnavosti a jsou životně důležité pro jakýkoli tréninkový program. A přirozeně, Zlepšený výkon se promítá do větších zisků téměř okamžitě.
Vylepšená každodenní motorická aktivita
kromě vlivu na sportovní výkon má výše uvedené zlepšení přilnavosti také užitečný účinek na vaše každodenní rutiny, protože velké množství každodenních činností závisí na přilnavosti a stabilizaci dodávané předloktím. Silnější předloktí a stabilnější zápěstí nevyhnutelně povedou k snadnějšímu a lepšímu provedení všech motorických činností paží a rukou, jako je uchopení, tlačení, tahání, psaní, přenášení věcí a samozřejmě otevírání nádob.
prevence zranění
snad nejdůležitějším přínosem tréninku předloktí je jeho schopnost snížit riziko zranění, které je rozhodující pro úspěch kulturistiky. Přidání cvičení, jako je zápěstí curl do tréninkové rutiny, vám může pomoci zabránit drobným i těžkým zraněním horní části těla posílením flexorů zápěstí a tím umožněním zápěstí odolat stresu, který dostanou ve většině složených pohybů. To také znamená, že mít silnější předloktí vám pomůže udržet větší váhu ve vašich rukou bezpečným způsobem a zvýšit celkovou účinnost tréninku horní části těla.
Nyní, když jsme diskutovali o výhodách tréninku předloktí, jedinou zbývající otázkou je, které konkrétní cvičení vám může pomoci posunout sílu a stav předloktí a zápěstí na další úroveň. A odpověď zní: činka zápěstí lokny.
Barbell wrist Curl
zde je návod, jak to provést správně pro optimální zisky:
- toto cvičení lze provádět ve stojící nebo sedící poloze. Většina zvedáků dává přednost sedící verzi, takže začněte sedět vzpřímeně na lavičce s rukama položenými na stehnech.
- uchopte činku supinovanou rukojetí (dlaně směřující nahoru) a rukama umístěnými na šířku ramen od sebe.
- pro maximální stabilitu položte nohy naplocho na podlahu, o něco širší než šířka ramen.
- Nakloňte se trochu dopředu a položte předloktí na horní část stehen.
- při vdechování spusťte lištu co nejdále a udržujte pevnou přilnavost.
- při výdechu ohněte předloktí a stočte zápěstí nahoru a zvedněte tyč co nejvyšší. Pouze zápěstí by se měla pohybovat a všechny ostatní části paže by měly zůstat nehybné.
- držte špičkovou kontrakci na sekundu, poté se nadechněte a pomalu uvolněte zápěstí zpět do výchozí polohy kontrolovaným způsobem. Pokud tuto část pohybu provádíte neopatrně, máte zvýšené riziko vymknutí zápěstí nebo způsobení jiných poranění vazů.
Barbell Wrist Curl
kromě toho, abyste zajistili maximální účinnost tréninku předloktí, snažte se vyhnout těmto běžným chybám:
necvičíte dostatečně předloktí
pokud jste se nenarodili se sadou masivních předloktí, budete je muset pravidelně tvrdě zasáhnout těžkými váhami a velkoobjemovou prací. Zahrňte dvě cvičení předloktí do tréninkového dne bicepsu nebo je trénujte ve dnech, kdy se zaměřujete na pohyby dolního těla. Kromě toho, protože předloktí se používají k provádění pohybů s nízkou intenzitou po celý den, budete muset zajistit, aby vaše cvičení Předloktí nepostrádala intenzitu a všestrannost potřebnou pro optimální růst. Změňte rozsah opakování každý týden, abyste šokovali sval a zabránili adaptaci.
neškolení obou předloktí stejně
vždy se rozhodnete pro bilaterální cvičení, které by vás mohlo nechat se svalovou nerovnováhou, kde je jedno předloktí silnější než druhé nebo nevyvážené uchopení. Kromě toho má většina lidí přirozeně dominantnější paži a bilaterální cvičení mohou tento rozpor dále zvýraznit. Chcete-li se vyhnout takové asymetrii, zdůrazněte jednostranný trénink předloktí s činkami, abyste adekvátně izolovali obě předloktí a přiměli je provádět stejné množství práce.
při příliš velké hybnosti
jste si pravděpodobně všimli, že lokny předloktí mají velmi krátký rozsah pohybu. Z tohoto důvodu je snadné spoléhat se na hybnost nebo se dostat pryč se špatnou formou při provádění pohybu, což způsobuje, že rozsah pohybu je ještě kratší, snižuje kontrakci a nakonec snižuje účinnost cvičení. Chcete-li tomu zabránit, zaměřte se na dosažení maximální kontrakce místo toho, abyste umožnili práci hybnosti, a vyberte váhu, která vám umožní provádět celý rozsah pohybu pomalu a kontrolovaným způsobem.