jak se postavit jako Bane
takže chcete vědět, jak se postavit jako Bane?
no, dovolte mi nejprve říct, že minulý pátek jsem šel do nového Batmana, The Dark Knight Rises a kromě toho, že to byl superhrdinový film (jsem oříšek pro superhrdiny a superhrdiny), byl to jeden z nejlepších filmových filmů, jaké jsem kdy viděl.
herectví bylo dobré, akce byla nepřetržitá a celkový příběh byl velmi zábavný a působivý.
Temný rytíř povstal byl vynese nejlepší Batman dosud a samozřejmě, že vás udrží ve střehu na konci. Nebudu nic zkazit …
takže v tomto příspěvku jsem chtěl jen navázat na několik otázek, které jsem dostal přes víkend, pokud jde o „Jak se postavit jako Bane“.
věděl jsem, že se lidé budou ptát na to, jak se Tom Hardy podařilo získat 30 liber za svou roli v novém filmu Batman, takže níže uvedu hlavní podrobnosti.
osobně si nemyslím, že Baneova stavba byla ve filmu tak působivá. Měl spíše „silnou“ svalnatou stavbu, než úplně“ zvednutou a rozdrcenou “ stavbu. Co bylo působivější, bylo množství svalů, které Tom Hardy získal (30 liber), aby vypadal dobře pro roli!
takže s tím, Začněme tím, že mluví o tom, co to znamená získat 30 liber svalů.
Stručně řečeno, budete jíst vysoce kvalitní potraviny, trénovat svůj zadek tím, že dělá správný typ tréninku, a být konzistentní…
je to docela jednoduchý řez plán. Nic moc, ale já vám to vyložím…
***důležité poznámky-to bude zaměřeno hlavně na lidi, kteří jsou asi 10-12% tělesného tuku nebo nižší. Pokud jste vyšší než to, doporučil bych, abyste se nejprve štíhli, než se pokusíte začít spojovat. Hlavním důvodem je to, že když máte štíhlejší rám, usnadňuje získání kvalitní hmoty vs. nežádoucí tuková hmota***
***pokud potřebujete získat libové poměrně rychle, já bych se podívat do přidání nějaké Hardcore finišery na konci všech vašich cvičení a řezání cestu zpět na škrobnatých sacharidů (sladké brambory, sladké brambory, quinoa, ovesné vločky, zpracované sacharidy, cukry) a jen soustředit na jíst pravidelné jídlo “ uvádím níže * * *
vaše nejvyšší priorita
nyní, s cílem získat tunu svalů, číslo jedna věc, kterou je třeba dát své zaměření na před cokoliv jiného je vaše výživa.
většina kluků si myslí, že je to všechno o cvičení a doplňky, kde tyto dva aspekty tvoří pouze asi 20% vašich celkových výsledků. 80% vašich výsledků bude pocházet z vaší výživy.
než půjdu dál, mějte na paměti, že to, co jsem nastínil níže, je zaměřeno na získání kecy tuny svalů a nic jiného. V současné době využívám půst do svého životního stylu a pokud je získání svalů vaším cílem číslo jedna, půst by pravděpodobně nebyl tou nejlepší volbou. Jen jsem to chtěl objasnit, než půjdu dál.
takže, když mluvím o výživě v tomto případě, jste Číslo jedna zaměření, když chcete získat sh * t tunu libové hmoty musí být na zvýšení množství kvalitních kalorií, které užíváte, stejně jako množství škrobových sacharidů, které užíváte.
jsem hlavně pro jídlo Paleo založené stravy, takže když mluvím o zvýšení škrobnatých sacharidů, vaše nejlepší volby pro škrobnatých sacharidů by sladké brambory, sladké brambory, quinoa a dýně.
je důležité si uvědomit, že existuje spousta různých druhů „Paleo“, které nepřijímají sladké brambory, sladké brambory a quinoa jako plnohodnotné Paleo. Pro mě, přijímám tyto typy škrobových sacharidů do mého Paleo životního stylu a myslím, že jsou v pořádku.
pokud se chcete dostat pryč od Paleo, můžete přidat další škrobové sacharidy, jako je hnědá nebo bílá rýže, ovesné vločky, luštěniny, čočka a dokonce i fazole.
vřele doporučuji vyhnout se jakémukoli druhu těstovin, chlebů a dalších zpracovaných škrobových sacharidů, jako jsou ty všemi prostředky. To nejsou kvalitní zdroje.
zisk libové hmoty a načasování živin
nejlepší čas na přijetí škrobů, které jsem zmínil výše, by byl hned po tréninku. Jedním z mých oblíbených způsobů, jak přidat škrobové sacharidy rychle, je smíchání do vašeho post workout shake. Já za jednu lásku přidávám dýně k mým třesům a dokonce jsem udělal sladké brambory (neklepejte, dokud to nezkusíte 
)
pokud to není vaše věc, budete se chtít ujistit, že máte spoustu kvalitních škrobových sacharidů s prvním jídlem po tréninku, které by měly být spotřebovány do nejméně 2 hodin po dokončení tréninku.
Nyní, pokud se snažíte opravdu plácnout na hmotnost rychle, další možností, která by byla chytrá přidat by bylo mít“ post-post “ cvičení jídlo. To by bylo v podstatě stejné nebo velmi podobné vašemu pravidelnému jídlu po tréninku a důvodem pro jeho přidání by bylo zvýšení celkových kalorií.
měl jsem některé z mých klientů přidat další „Lean Mass Shake“ na jejich post workout výživa, která zkrátka snadno přidává další jídlo do vašeho dne velmi rychle a snadno.
zde je příklad pevného „libového masového chvění“:
- 1 šálek mandlového mléka
- 1 velká hrst špenátu nebo kapusty
- 2 kopečky proteinového prášku
- 1 polévková lžíce atletických zelených
- 1 polévková lžíce oleje Udo
- 1/2 šálku konzervované dýně
- velká hrst bobulí
- Pop několik tobolek vysoce kvalitního rybího oleje Omega 3 spolu s chvěním
pokud chcete do svého chvění přidat ještě více kalorií, zvažte přidání několika lžiček mandlového másla.
nyní je přidání více škrobových sacharidů pouze polovinou bitvy, pokud jde o masovou výživu. Kromě toho se musíte ujistit, že máte k dispozici pevnou základnu výživy. To bude mít velký rozdíl v udržení štíhlé, stejně jako ujistěte se, že hmotnost, kterou získáváte, je štíhlá hmota, ne tuková hmota.
abych vám ukázal, co tím myslím, zde je ukázkový denní plán jídla pro tréninkový den …
před tréninkem (1-2 hodiny před tréninkem)
- 3 vejce nebo 6 oz.
- velká mísa špenátu a Kale mix
- 1-2 lžíce oleje Udo (jen pít samostatně)
- top s mandlemi, slunečnicovými semínky nebo vlašskými ořechy
po tréninku (pevné jídlo-30 minut až 2 hodiny po tréninku-pokud potřebujete přidat ještě více kalů, dejte si dva z nich den po tréninku)
- libové bílkoviny (kuřecí maso, vejce, ryby)
- velká směs zeleniny / zeleniny (kapusta, špenát, brokolice, květák)
- velké sladké brambory
- 1-2 lžíce oleje Udo
- Pop několik tobolek některé vysoce kvalitní Omega 3 rybí oleje
post-Post Workout Meal / Shake (viz výše)
pravidelné jídlo (x 3 vícekrát během dne)
- libové bílkoviny (Steak, kuřecí maso, ryby)
- velká směs zeleniny / zeleniny (kapusta, špenát, brokolice, květák)
- zdravý zdroj tuku (ořechy, semena, ořechové máslo, avokádo)
je důležité si uvědomit, že jídla s vysokým obsahem škrobových sacharidů by měla být konzumována pouze po tréninku. Ve dnech, kdy netrénujete ani NEODPOČÍVÁTE, bych doporučil jen jíst vaše „pravidelné jídlo“pro všechna vaše jídla ten den.
A Co Doplňky?
Ach Ano! Každý chce vědět, jestli existuje speciální doplněk, který vás magicky přiměje vypadat jako Bane, stejně jako vzít většinu tvrdé práce, kterou budete muset dát, abyste se dostali tam, kam chcete jít, ale pravdou je, že to není.
existují však doplňky, které pomohou „pomoci“ v procesu budování svalů. (Sdílím vzorec pro celkový úspěch níže)
- vysoce kvalitní BCAA-pomoc zotavit se z tréninku rychleji, stejně jako pomoc s bolestivostí. Doporučuji Athletic Greens Brand-BCAA je
- vysoce kvalitní proteinový prášek-kromě toho, že je velmi vhodný pro přidávání bílkovin a kalorií rychle, když to nejvíce potřebujete, vysoce kvalitní proteinový prášek je nezbytný pro výživu po tréninku. V průběhu let jsem vyskočil z různých proteinových prášků a od nynějška je moje oblíbená značka Progenex. Pokud chcete získat více hmoty, podíval bych se na proteinovou směs“ více svalů “ od Progenex.
- vysoce kvalitní rybí olej-Omega 3 mají nekonečný seznam výhod, včetně kontroly hladiny cukru v krvi, zlepšení zdraví srdce, kůže a vlasů, ale nejlepším přínosem je protizánětlivý účinek Omega 3. Mám pocit, že existuje doplněk, který je „musí mít“, je to solidní Omega 3. Značka, kterou v současné době používám, je Athletic Greens Omega 3.
jak trénovat, aby se BIG Like Bane
Nyní, když jsme dostali nejdůležitější část z cesty, je čas mluvit o masu 
což je způsob, jak trénovat, aby se Big Bane.
základní způsob, jak bych měl trénovat, by bylo udělat 4 denní rozpětí 2 horní a 2 dolní dny těla. Pokud bychom mluvili o časovém rámci 3 měsíce, způsob, jakým mám svůj program Iron Muscle stanoven, by byl přesný způsob, jakým bych vás nechal trénovat …
pro chvění tohoto příspěvku budu držet tréninkovou sekci jen na ukázkový týden.
hlavní zaměření vašeho tréninku by bylo následující:
- zaměřte se na jeden velký zdvih / pohyb v každé relaci (mrtvé tahy, dřepy, tisk, vážený tah horní části těla)
- vlak pro sílu, sílu a objem (použijte sady 3-5 opakování a nižší pro sílu, plné rychlosti opakování 10 nebo nižší pro výkon, sady 6-20 pro objem)
- trénujte jako sportovec! Udržujte své pohyby funkční z větší části-v případě potřeby nebo pokud se potřebujete zaměřit na velmi slabou a chybějící oblast, můžete přidat další izolační pohyby „zrcadlového svalu“ (kadeře, boční zvedání, tricepové prodloužení).
- také-protože Bane má pěkně zvednutou záda, pro dny horní části těla jsem přidal další práci zaměřenou na záda / pasti.
s ohledem na tyto body je zde velmi jednoduché a základní nastavení toho, jak by vypadal týden tréninku:
den 1 – nižší výkon / síla
- 1A) mrtvé tahy – těžké 5 x 3-5 opakování
- 1B) široké skoky – rychlé a výbušné 5 x 5 opakování
- 2A) RDL – střední 3 x 8-10 opakování
- 2B) pohyb jádra – tělesná hmotnost 3 x 10-15 opakování
- 3A) zvýšení Glute Ham – lehce vážená 3 x 10-15 opakování
- 3B) houpačky kettlebell – střední 3 x 15 opakování
den 2 – horní síla / objem
- 1A) přísný vojenský tisk – těžký 5 x 3-5 opakování
- 2A) pull ups (dlaně směřující) – střední 4 x 5-8 opakování
- 2B) DB Bench – střední 4 x 8-10 opakování
- 3A) DB Push Press (dlaně směřující dovnitř) – střední 3 x 8 opakování
- 3B) ohnuté řady činek (široký úchop) – střední 3 x 6 – 10 opakování
- 4A) DB Muscle Clean – střední 4 x 8-10 opakování
- 4B) poklesy – tělesná hmotnost 4 x 10-15 opakování
>
den 3 – nižší síla / objem
- 1a) ZERCHER dřepy – těžké 5 x 3-5 opakování
- 2a) činky chůze výpady – střední 4 x 6-10 opakování / noha
- 2b) pohyb jádra – tělesná hmotnost 4 x 10-15 opakování
- 3a) db pohárkové dřepy – střední 3 x 10-15 opakování
- 3B) zadní rozšíření-tělesná hmotnost 3 x 10-15 opakování
- 4A) sáňkařské vleky nebo kamion tlačit dopředu a dozadu-střední 3 x 100 stop
den 4-Horní výkon / síla
- 1A) vážené Pull Ups – těžké 5 x 3-5 opakování
- 1B) Plyo / tleskání Push Up – tělesná hmotnost 5 x 5 opakování
- 2A) podlahový lis – střední 4 x 6-10 opakování
- 2B) Med Ball Slams – střední 4 x 10 opakování
- 3A) Power Hang pokrčí rameny – těžké 4 x max opakování
- 3B) Band Pull Aparts – střední 4 x 25-30 opakování
- 4A) Close Grip Push Up – tělesná hmotnost 3 x max opakování
- 4B) Farmer Walks – heavy jak je to možné 3 x max vzdálenost
volitelný den 5 – „Gun Show“ práce
- 1A) Barbell Cheat Curls – heavy jak je to možné 3 x 5-8 opakování
- 2A) DB Rolling Tricep Extensions – těžké až střední 3 x 8-10 opakování
- 2b) kudrlinky na ručníky nebo lana – Střední 3 x 10-15 opakování
- 3a) Jungle Gym XT suspended Skull Crushers – bodyweight 3 x sub max opakování
- 3B) Jungle Gym XT suspended recline curls – bodyweight 3 x sub max opakování
-
doplňkové poznámky:
- Chcete-li zůstat atletický, vždy přidám alespoň jeden den sprintu přes kopce sprinty nebo jen rovně nahoru 30-40 yard sprinty, agility práce, nebo nějaký jiný druh HIIT kardio.
- nejlepší den pro přidání těchto HIIT kardio dnů by byl v jednom z horních dnů zaměřených na tělo nebo byste je mohli hodit před dny zaměřenými na dolní část těla.
- důrazně doporučuji nedělat nic jiného než protahování a válcování pěny ve vašich dnech volna, zvláště pokud chcete rychle získat hmotu (většina lidí se snaží udělat příliš mnoho-klíčem je zotavení = žádné zotavení = žádné zisky v štíhlé hmotě)
- nezapomeňte přidat další základní práci na konci vašich relací. Obvykle hodím 3 další základní pohyby na konci mého tréninku, což je snadný způsob, jak je přidat (závěsné zvedání nohou, vyhrnutí kol, variace prken)
Sečteno a podtrženo, zde je návod, jak uspějete…
vzorec pro úspěch
solidní konzistentní výživa + inteligentní trénink + tvrdá práce + více konzistence = výsledky (chcete-li zvýšit výsledky až o 10%, Přidejte vysoce kvalitní doplňky, které jsem zmínil výše)
takže tady to máte!
takto bych osobně trénoval Toma Hardyho, aby se postavil jako Bane, kdybych měl šanci. Bylo by toho mnohem víc, než jen tohle, ale z větší části bych to udržel docela základní, jak jsem nastínil výše.
Ať tak či onak, doufám, že tento příspěvek pomůže těm z vás, kteří se
snaží získat nějakou vážnou masu.pokud hledáte získat hmotnost a zároveň zůstat atletický, mám „skrytý“ program s názvem Iron Muscle, který je specificky zaměřen na budování štíhlé hmoty prostřednictvím atletického kulturistiky.
klikněte zde pro více informací o železném svalu
v mém dalším příspěvku jsem chtěl diskutovat o velmi zajímavé části převzaté z The Dark Knight Rises týkající se strachu a jak můžete použít strach, abyste se stali super úspěšnými.