Jak mohu stavět svaly hrudníku doma bez vybavení?
Hrudník cvičení-to je důvod, proč většina kluků dostat do posilovny stavět tvarované a velké prsní svaly. Bench press je možná nejznámější silové cvičení ze všech.
ale co když z nějakého důvodu nemůžeme jít do posilovny? Je možné vyvinout svaly hrudníku doma?
odpověď je ano!
nemusíte pumpovat železo, abyste posílili své prsní svaly. Stačí mít dobře organizované cvičení na hrudi se správnými cvičeními s tělesnou hmotností a dlouhodobým plánem.
v rámci tohoto příspěvku se dozvíte:
- jaké jsou nejlepší cvičení na hrudi pro domácnost bez cvičebního vybavení?
- pravidla pro budování síly hrudníku a svalové hmoty.
- co je progresivní přetížení?
- rutiny hrudníku na různých úrovních.
- další tipy pro cvičení.
průvodce cvičením na hrudi doma bez vybavení
první věc, kterou musíme pochopit, je, že svaly rostou, pokud se dostanou pravidelně. Svalová vlákna se přizpůsobují nové síle. Proto zvedáme závaží.
svaly se však nestarají o to, zda odpor pochází ze zvedání, tahání gumiček nebo tréninku tělesné hmotnosti. Pokud čas od času dostanou Nové „útoky“, přizpůsobí se a získají.
v tomto případě chceme zacílit na hrudník, takže musíme dělat cvičení s tělesnou hmotností, která se zaměřují na tyto oblasti.
hrudník zahrnuje dvě svalové skupiny: pectoralis major a pectoralis minor. Proto je docela snadné je zaměřit.
jaké jsou nejlepší cvičení na hrudi doma bez závaží?
samozřejmě, různé kliky!
Push-up jsou vynikající složené cvičení pro hrudník a existují neomezené variace pro danou úroveň fitness, účel a oblasti.
jak zacílit na různé části hrudníku pomocí push-upů?
jak jsme se dozvěděli dříve, hrudník je postaven ze dvou svalových skupin. A anatomicky neexistují žádné svaly, jako je vnitřní, vnější, dolní a horní hrudník. Ale umístěním našeho těla do různých úhlů nebo pomocí různých postojů push-up můžeme tyto oblasti zacílit.
- úzké postoje se zaměřují na vnitřní hrudník.
- široké postoje vnější pecs.
- úhel sklonu dolní části hrudníku.
- úhel poklesu horní části.
jak mít jednodušší a těžší lisy?
zatížení hrudníku závisí na následujících skutečnostech:
- úhel těla.
- postoj.
- počet“ použitých “ končetin.
- umístění rukou.
- dodatečný odpor (vážená vesta, gumičky).
příklady:
začátečníci, kteří nemají žádné tréninkové zázemí, mohou začít s nakloněnými push-upy. V tomto případě je na hrudi menší zatížení, protože hmotnost spodního těla je více na zemi. Je to vynikající progresivní cvičení směrem k pravidelnému tisku.
umístěním nohou na něco vyššího se na hrudník položí větší zátěž, takže bude těžší se tlačit nahoru. To je pokles push-up, což je skvělé pro středně pokročilé lidi.
pokročilí sportovci mohou přejít na kliky jednou rukou, což je těžké, ale proto buduje neuvěřitelnou sílu. Ale zvednutím jedné nohy stačí, aby byl standardní push-up náročnější.
varianty pro různé úrovně fitness jsou uvedeny níže.
jak se staví hrudníku hmotnost doma-pravidlo postupného přetížení
co si myslíte, že bude vaše hrudník roste je vždy stejné cvičení, opakování, a sady?
samozřejmě, že ne. Časem si na to svaly zvyknou a s tím není nic, co by se musely přizpůsobit. Takže přestanou získávat velikost a sílu.
co bychom měli udělat, abychom se této stagnaci vyhnuli?
dát nový dopad často. To je progresivní technika přetížení.
jak?
- zvyšte počet sad nebo opakování.
- přidat nebo odebrat postupy.
- přepněte na pokročilejší cvičení. Například místo pravidelných push-upů přepnete na pokles umístěním nohou na vyvýšenou plošinu.
- intenzitu zvyšujete tím, že máte kratší odpočinek.
- použijte dodatečnou hmotnost (nejpohodlnější je vážená vesta)
- Dostaňte se do nestabilnější polohy, například pomocí trenažéru zavěšení.
pravidlo je stejné, jako kdybyste lisovali lavičku, když čas od času přidáváte do činky několik dalších liber.
Push-up variace
nyní jsme hodně mluvili o základech budování většího hrudníku. Zde jsou různé typy vrtáků. Kliknutím na odkazy budete přesměrováni na cvičení.
tréninkové vybavení je třeba zvážit
i když je tato příručka věnována domácímu tréninku hrudníku bez vybavení, stojí za to investovat do nástrojů. Tímto způsobem můžeme rozeznat domácí cvičení univerzálnější a použít je k posílení dalších svalů.
Push-up tyče nebo rovnoběžky
tyto nástroje pomáhají zvýšit rozsah pohybu (ROM). Když s nimi děláte kliky, můžete jít hlouběji. Tímto způsobem jsou hrudní svaly napnuty více, jako byste prováděli pohyb na zemi. To vede k silnějšímu zapojení svalů as touto velikostí a silou.
Nastavitelné činky
pár činek stačí k celkovému tréninku síly těla. Pro každou část těla jsou nekonečné cvičení. V tomto případě můžeme dělat hrudní lisy a létat na podlaze.
příklady plánu cvičení na hrudi
nyní znáte základy toho, jak budovat svaly hrudníku doma, zde jsou začátečníci, středně pokročilí a pokročilí.
kredit za plány: https://www.madbarz.com/
závěr
cvičení na hrudi doma bez závaží je účinným způsobem, jak získat prsní svaly. Vaše tělo jako odpor je vždy tam. Mějte na paměti progresivní přetížení, buďte oddaní a kreativní a budete mít silnou horní část těla bez zvedání váhy.