• Articles
• admin

je pravda, že jíst malé, pravidelné jídlo je správný způsob, jak budovat svaly-nebo se můžete jen držet tří jídel denně? Odborník na výživu Christine Bailey má odpověď.

kolem cvičení se hodně diskutuje o načasování živin a frekvenci jídla, ale obecně řečeno, když jíte, vaše jídlo není zdaleka tak důležité, jako zajistit, abyste zasáhli své energetické potřeby a makronutrienty po celý den.

dobrou zprávou je, že vaše svaly se nebudou zmenšovat, pokud vynecháte jídlo (například přerušovaným půstem) nebo nejíte každé dvě až tři hodiny. Pokud budete jíst dostatek bílkovin každý den – a kombinovat je se správným tréninkem-neztratíte svaly.

to znamená, že pokud jste vážně budování svalů a chcete získat co nejvíce z tréninku, může být nějaký přínos při zvyšování frekvence jídla, zejména pokud jde o bílkoviny.

existuje značné množství důkazů, například, že konzumace bílkovin před a po tréninku vám může pomoci budovat svaly a sílu po delší dobu.

málo a často

většina studií frekvence jídla se zaměřuje na pravidelné stravování bílkovin během dne. Jedna studie zjistila, že konzumace čtyř porcí 20g proteinu, rozdělených po celý den, byla účinnější než jen dvě porce vyššího množství bílkovin.

podobně jiná studie zdůraznila, že syntéza bílkovin byla vyšší u lidí, kteří jedli tři jídla plus občerstvení, než u těch, kteří jedli jen tři velká jídla denně.

jedním z důvodů, proč častější jídla s bílkovinami mohou být užitečné pro budování svalů, je to, že naše tělo může absorbovat pouze určité množství bílkovin každou hodinu. To znamená, že konzumace více bílkovin ve stejném jídle nemusí mít za následek žádné větší zisky.

kromě toho existuje limit, jak dlouho zůstávají rychlosti syntézy bílkovin zvýšené, když jíte bílkoviny: zhruba tři hodiny po jídle.

„jíst 30g bílkovin každé tři až čtyři hodiny může mít za následek větší zisky než jíst méně, větší množství bílkovin rozložených po delší období“

takže pokud víme, že 20-30g protein je to, co je potřeba ke stimulaci syntézy svalových bílkovin, a že syntéza svalových bílkovin trvá déle než přibližně tři hodiny, konzumace 30g bílkovin každé tři až čtyři hodiny může mít za následek větší zisky než jíst méně, větší množství bílkovin rozložených po delší období.

samozřejmě, že jíst tímto způsobem není praktické pro každého, takže si pamatujte: je důležitější, abyste denně zasáhli své celkové energetické potřeby a makronutrienty, zejména bílkoviny.