Jaká cvičení proveditelná doma pomáhají při rozšiřování ramen? – Quora
Ramena. Taková důležitá svalová skupina pro hledače estetické dokonalosti. Není nadsázka, kdybych řekl, že celý můj tréninkový program se točí hlavně kolem ramen.
jak řekl Frank Zane v určitém okamžiku, jsou to periferní svaly, které vám poskytnou působivě estetický vzhled (ramena, předloktí, telata). Také by přímo netrénoval pasti, protože to snižuje vnímání šířky a krade z vašich ramen(něco, co také aplikuji).
Frank Zane
nebudu se podrobně zabývat konkrétními tréninky. Jsem si jistý, že ostatní budou dělat lepší práci, nebo takové tipy najdete online. Dám vám své pokročilé tipy z mého náboženského studia předmětu a aplikace v mém tréninku.
- důraz na zadní delty: jak víte, vaše ramena se skládají z předních (předních), bočních (středních) a zadních (zadních) deltoidů (odtud název „deltoidy“). Hierarchie důležitosti je zadní, boční, přední. Přední delty dostávají spoustu stresu z mnoha cvičení na hrudi a jsou obvykle uspokojivě vyvinuty. Samozřejmě můžete občas doplnit některé přední zvedáky různých druhů (činka přední zvedá s rotací, volant s deskou atd.), ale nechcete skončit s nevyváženými a nadměrně vyvinutými předními rameny. Boční delty jsou velmi důležité při poskytování šířky zepředu nebo zezadu. Dbám na to, abych je nikdy nezanedbával s různými formami bočních bočnic s činkami (na šikmé lavici pro lepší izolaci, sedící, stojící atd.). Ale pak jsou to zadní delty, které vám poskytnou Působivý 3D vzhled, na který byste se měli zaměřit, a hlavu, na kterou většina mužů zaostává. Je snadné dohlížet na začátku vaší kulturistické cesty a těžko správně trénovat, ale nakonec se to stane zřejmým. Věnujte mu náležitou pozornost od začátku a vaše ramena vás nezklamou. Dávám přednost kabelům pro zadní delty, jak vysvětlím níže.
Image credit: AskMen-Staňte se lepším mužem
2. Lehčí váhy: Ramena jsou velmi malé svaly ve srovnání s vašimi zády, pasti, hrudníkem. Musíte hrát izolační hru, abyste je správně vycvičili. To znamená především lehčí váhy. S těžkými váhami budou kopat další svaly (hrudník / pasti) a budou krást z adekvátního namáhání ramen. Mohl bych občas dělat těžší závaží např. pro vojenské lisy (i když někteří by mohli namítnout, že ty nejsou nutné nebo špatné pro vaše rotátor manžety), ale až poté, co jsem předem vyčerpané specifické Delty (s důrazem na zadní delty) s lehčími váhami a více izolovat cvičení.
3. Spojení mysli a svalů: podobně jako #2 Zkuste izolovat rameno během cvičení svou myslí. Spojení mysli a svalů prakticky znamená soustředit se a myslet na sval, který chcete použít, což má velký význam pro izolovaná cvičení. Udělejte si čas a začněte s lehčími váhami, dokud se nedostanete na nejvyšší možnou váhu, aniž byste obětovali izolaci. Ujistěte se, že vždy „cítíte“, že je to rameno, které je ve stresu. Jděte pomalu, soustřeďte se a duševně se spojte se svým svalem.
4. Snížený rozsah pohybu: Vzhledem k tomu, že je menší sval, je důležité udržovat stálý stres na ramenou a skutečně zdůrazňovat jeho kapacitu a přetížit nahromadění kyseliny mléčné. Například, když děláte boční boční zvedání, nesnižujte činky al cestou dolů, pozice, ve které je nulové napětí. Zastavte se někde kolem 45 stupňů nebo mírně níže, abyste udrželi konstantní napětí. To je důvod, proč opravdu rád používám kabely pro ramena, protože jsou lepší při udržování konstantního napětí. Ale i s kabely a mluvit o důležitějších zadních deltech, když děláte kabelové přechody pro zadní delty, nepřekračujte své strany a směrem dozadu. To by přeneslo napětí od zadních ramen a přivedlo do hry pasti, což mimochodem dokazuje izolovanou povahu vašich ramen.
kredit na obrázek: Pinterest
5. Vyhněte se pasti nebo zadnímu záběru: pokud nechcete, vyhněte se zapojení pastí nebo zpět při cvičení ramen. Například, když děláte boční laterály, je snadné zapojit pasti, zvláště když je váha příliš vysoká a nutí vás začít skákat. Na vrcholu pohybu, když jsou lokty vyrovnané s rameny, současně sklopte hlavu. To pomůže zabránit zapojení pasti. Podobně, když děláte cvičení pro zadní delty, omezte rozsah pohybu a při spojení mysli a svalů se vyhněte kontrakci lopatky,která by přenášela napětí více směrem k zádům.
6. Použití kabelů: jak bylo uvedeno při několika příležitostech výše, rád používám kabely pro ramena. Jsou to skvělý způsob, jak izolovat svaly a aplikovat konstantní napětí obecně, takže by měly být nedílnou součástí menších svalů, jako jsou ramena. Obzvláště se mi líbí pro zadní delty, které jsou nejmenší ze tří hlav, nejkritičtější, a nejtěžší izolovat. Zadní delt kabelové přechody, pokud se provádí správně (snížený rozsah pohybu, vyhnout se kontrakci lopatky, žádné nadměrné ohýbání loktů, pomalé negativy), přinese úžasné výsledky pro vaše zadní delty. Dalším skvělým cvičením je ohnutí zadních lanových zvedáků (jednostranných nebo jednostranných). Podobně u bočních bočnic jsou skvělé izolační cvičení jednoduché (s úhlem při uchopení něčeho pro zvýšení efektivního rozsahu pohybu) nebo dvojité zvedání kabelů.
kredit na obrázek: Pinterest
7. Používat pokročilé techniky: Jak jsem analyzoval v jiné odpovědi, jsem obrovský zastánce HIT, který zahrnuje mnoho pokročilých technik řídit sval k selhání. Ty jsou také důležité pro ramena, které opravdu chcete zdůraznit, abyste získali hypertrofickou odpověď. Použijte pauza opakování, rest-pause techniky, pokles sady, částečné opakování, pre výfuk, peak kontrakce, omni-kontrakce, a pomalé negativy, mezi mnoha pokročilých technik, které můžete začlenit.
moje ramena