• Articles
• admin

Quick přichází v lezení pokroku, stejně jako první stagnace v obtížnosti 6a. kdo chce udělat skok na 7a, měl by začít systematickým tréninkem. Mluvili jsme s Pirminem Scheuberem, trenérem švýcarské reprezentace, o tom, co to znamená dostat se do sedmé třídy.

„na začátku byste se měli vyvarovat školních desek a všech výcvikových zvonů a píšťal,“ říká Pirmin. Riziko přetížení a následných zranění je příliš vysoké. Podle Pirmina byste se na začátku měli soustředit na zlepšení své techniky , rozsahu-tj. lezení co nejvíce tras – a mentálních aspektů. V tomto příspěvku bychom se chtěli zaměřit na samotný horolezecký výcvik (rozsah). Pirmin navrhuje následující třífázový koncept.

Vyšplhejte co nejvíce a co nejvíce různých tras (rozsah)

Naplánujte dva tréninkové dny v týdnu během následujících čtyř až osmi týdnů. Jednoho dne absolvujete následující trénink na lezecké trase:

cvičení 1
vyberte trasu, která je o dva stupně pod úrovní obtížnosti. Takže pokud předpokládáme 6a, pak mluvíme o trase 5b. Vyberte čtyři trasy tohoto stupně, které se co nejvíce liší (desky, převis,svah, římsy atd.). Nyní stoupáte na každou jednotlivou trasu dvakrát za sebou, bez přestávky (- > série). Než se vydáte na další trasu, zajistěte svého lezeckého partnera nebo si udělejte 10minutovou přestávku. Měli byste vylézt mezi šesti a deseti (v závislosti na vaší kondici a čase) takové série za jeden večer.

důležité: Před každým tréninkem nastavte technické zaměření, na které se chcete vy a váš tréninkový partner zaměřit: čisté a aktivní; udržujte rukojeti poprvé čisté a nezvedejte více než jednou; zavěste exony z natažených paží, vyškrábejte se dopředu, aktivně se soustřeďte na dýchání a tak dále.

v číslech

1. trasa a dvakrát za sebou bez přestávky
2. Zabezpečte svého partnera nebo 10 minutová přestávka
3. trasa B dvakrát za sebou bez přestávky
4. Zabezpečte svého partnera nebo 10 minutová přestávka
5. trasa C dvakrát za sebou bez přestávky
6. Zabezpečte svého partnera nebo 10 minutová přestávka
7. trasa D dvakrát za sebou bez přestávky přestávka
8. a všechno znovu …

druhý tréninkový den v týdnu postupujete následovně:

cvičení 2
Definujte pro vás celkem čtyři různé 10 balvanů ve střední obtížnosti, ideálně s kamarádem. Měli byste být schopni vylézt balvan čtyřikrát s příslušnou přestávkou. Pokud spadnete, vraťte se přímo nebo použijte další kopy nebo lepší přilnavost, pokud nic nefunguje.

vylezte na každý takto definovaný balvan čtyřikrát za sebou s přestávkou mezi dvěma minutami.

v číslech

1. Boulder čtyřikrát za sebou s přestávkou mezi dvěma minutami (pokud nepřijdete na boulder na 3 nebo 4, zvyšte přestávku trochu nebo použijte další kopy)
2. pět minut přestávka. Definujte během dalšího balvanu
3. Boulder B čtyřikrát za sebou s dvouminutovou přestávkou mezi
4. pětiminutovou přestávkou. Definujte během dalšího balvanu
5. Boulder C čtyřikrát za sebou s dvouminutovou přestávkou mezi
6. pětiminutovou přestávkou. Definujte během dalšího balvanu
7. Boulder C čtyřikrát za sebou s dvouminutovou přestávkou mezi

důležité: balvany by měly obsahovat co nejvíce různých tvarů úchopu (římsy, svahy, díry, kleště). V ideálním případě definujete balvan s odpovídající přilnavostí. Ujistěte se, že vylézt strmější a tvrdší balvany na začátku a 3. nebo 4. Balvan šplhá po ploché stěně.

zvyšte intenzitu tréninku (intenzita)

pokud jste dokončili první čtyři až osm týdnů s výše uvedeným tréninkem, bude to rozšířeno o následující program během následujících čtyř až šesti týdnů. Takže první den v týdnu trénujete „obvod“ znovu, jak je popsáno v kapitole 1, druhý den provádíte cvičení níže.

váš týdenní program vypadá takto:

Sudý týden
den 1: obvodová tréninková trasa (cvičení 1), den 2: Intenzivní trénink s Boulder (cvičení 3)
lichý týden
den 1: Rozsáhlý boulder trénink (cvičení 2), Den 2: intenzita trénink s boulder (cvičení 3)

cvičení 3
Vyberte si čtyři různé balvany ve střední obtížnosti znovu. Vylézt strmý a silný balvan v prvních dvou sériích a v posledních dvou sériích spíše plošší a technický balvan.

vylezete každý balvan jednou a mezi balvany trvá pouze 30 sekund. Pokud jste vylezli na všechny čtyři balvany, počkáte čtyři minuty, než zábava začne zepředu a vylezli jste čtyřikrát každý balvan.

v číslech

1. Climb Boulder a
2. 30 second break
3. Climb Boulder B
4. 30 second break
5. Climb Boulder C
6. 30 second break
7. Climb Boulder C
8. 30 second break
9. Climb Boulder D
10. four minutes break. Po přestávce jste se měli do jisté míry zotavit. Pokud jste po čtyřech minutách stále úplně plochý, zvyšte přestávku o několik minut nebo zvolte jednodušší balvany.
11. projděte tento program ještě třikrát

čas na řešení projektu 7a

nastal čas pro váš projekt 7a. Opět je vhodné jednat strategicky. Podívejte se na trasu, která se vám líbí Za prvé, za druhé a za třetí, více či méně blízko, takže můžete čas od času jít.

na začátku by měl být bouldering trasy ve středu. Pamatujte na úchopové sekvence, zejména těžká místa, klidové polohy a pokuste se vylézt jednotlivé pohyby s co nejmenším úsilím. V příštím zasedání by se mělo zaměřit na rozdělení trasy do tří úseků a lezení po jednotlivých úsecích najednou. Mezi sekcemi visíte v laně a odpočíváte tři minuty. Ve třetí fázi se pokusíte vylézt na trasu ve dvou částech: optimalizujte svou klidovou polohu, rychle stoupejte kroky, zkuste si trasu co nejlépe zapamatovat, abyste se vyhnuli malým chybám v lezení a tím i dalšímu úsilí. Ve čtvrtém a posledním zasedání nastal čas pro průchod. Přeji vám úspěch!

o Pirmin Scheuber

Pirmin Scheuber vystudoval sportovní vědu na švýcarské federální univerzitě sportu Magglingen a na univerzitě ve Friborgu (Švýcarsko) a od roku 2012 je trenérem národního horolezeckého týmu ve švýcarském alpském klubu. V roce 2017 byl Alpnacher v Magglingenu jmenován trenérem roku v kategorii „individuální Sport“.

chcete se dozvědět více o tréninku?

více tréninkových tipů naleznete zde.

+ + +
Credits: titulní obrázek Austria Climbing / Johann Groder