Build Strength bez hmoty
tyto taktiky vám pomohou získat silnější, ne větší.
Ryan Halvorson
udržování vhodného poměru síly k hmotnosti je základním kamenem schopnosti horolezce vyslat trasu s minimálním úsilím. Silní horolezci s nižší tělesnou hmotností bývají efektivnější a schopnější než těžší horolezci. Podstatou však je, že zvýšená síla je důležitým faktorem pro lepší horolezec. Ale je možné získat silnější v tělocvičně bez balení na extra kilo?
odpověď zní: ano.
v tomto článku diskutujeme o strategiích, které můžete použít k budování síly a ne hmoty.
síla pro balvany
věda určila, že—pro průměrného člověka-určité rozsahy opakování způsobí specifické svalové adaptace.
pokud byl vaším cílem někdy přejít od Spideyho k Hulkovi, pravděpodobně jste použili 8-až 10-opakování na stanovený tréninkový plán. Aby se však dosáhlo hulkovy síly bez velikosti, doporučuje se držet se 1 až 5 opakování na sadu, ujistěte se, že jste zvedli dostatečnou váhu, abyste vyvolali svalovou únavu nebo selhání do posledního opakování.
pokud chcete získat technické, bude to asi 80-100% jedno opakování maximum. Také udržujte celkový objem na 4 až 7 sad na cvičení a zaměřte se na asi 2 až 6 minut odpočinku mezi sadami.
tento typ programu také připraví vaše svalstvo, aby zvládlo pohyby ve stylu krátkého roztržení běžné u problémů s balvanem.
vytrvalost pro lana
pokud je bouldering jako Sprint, pak je lezení spíše jako maraton, což znamená, že abyste byli úspěšní na vysokých stěnách, budete chtít připravit tyto vytrvalostní svaly.
jak byste mohli očekávat, vytrvalostní tréninkové programy budou diametrálně odlišné od plánů zaměřených na hypertrofii nebo sílu. V tomto případě budete chtít vyčerpat kdekoli od dvou do čtyř sad 25 až 60 opakování na cvičení s minimálním odpočinkem mezi sadami.
přirozeně budete muset zmenšit, jak velkou váhu zvednete, abyste vyřadili tolik opakování; asi 40 až 60% jednoprocentní maximum by mělo stačit.
BUILD DYNO POWER
výbušné, silné pohyby jsou často nutné k dobytí jádra, takže učení, jak generovat rychlost na zdi, je důležitou součástí každého dobře zaobleného horolezeckého výcvikového programu. A je naprosto možné budovat sílu bez přidání váhy k rámu.
program zaměřený na energii bude vypadat podobně jako program zaměřený na sílu, kromě toho, že myšlenkou je pohybovat odporem rychlým, ale kontrolovaným tempem.
Vyberte si váhu, která je asi 70-100% one-rep max a zaměřte se na 3 až 5 sad 1 až 5 opakování. pravděpodobně budete chtít delší odpočinek mezi sadami, protože silový trénink pravděpodobně způsobí významný nárůst srdeční frekvence a průtoku krve. Před přechodem na další sadu je dobré počkat, až bude vaše srdeční frekvence na 120 úderů za minutu nebo nižší.
silový trénink také vyžaduje významnou kontrolu těla, takže se ujistěte, že jste nejprve zvládli pohyby pomalejším tempem, abyste minimalizovali riziko zranění.
snížit hlasitost
jedinci zaměřeni na hypertrofii budou obvykle sledovat tréninkový program 5 až 6 dní za týden, aby vyvolali růst svalů. Silové plány nevyžadují takový objem. Místo toho se snažte zvedat závaží jednou až třikrát týdně, abyste minimalizovali potenciál budování svalů.
složitost vlaku pro maximální nábor svalů
při pohledu na budování maximální síly je jedním z cílů zlepšit nábor svalů, abyste mohli efektivně navigovat ve svém tréninkovém prostředí (tj. Abyste to mohli udělat, musíte trénovat svůj mozek, abyste v daném okamžiku aktivovali co nejvíce svalů. A protože lezení je multi-společná činnost, začlenění multi-společné pohyby jako mrtvý tah, táhne, výpady, například, do tréninku naučí vaše svaly spolupracovat efektivněji dělat silnější horolezec.
TRAIN SMART
je důležité mít na paměti, že tyto programy jsou doporučení a nemusí být vhodné pro každého. Nešťastná věc na školení je, že to, co funguje pro některé, nemusí fungovat pro ostatní. Věnujte tedy pozornost tomu, jak tyto plány ovlivňují vaše tělo, a podle potřeby proveďte úpravy. Nebo se poraďte s informovaným osobním trenérem nebo trenérem síly a vytvořte program určený právě pro vás.
také kvalitní pohyb vždy převažuje nad odporem. Pokud nejste schopni zvednout doporučené množství váhy pod úplnou kontrolou, pak snížit odpor, dokud můžete. To je zvláště důležité pro trénink silového tréninku, kde se věci mohou ve spěchu vymknout kontrole a zvyšuje se riziko zranění.
ujistěte se, že se také dostanete do rozsáhlého zahřívání, abyste se ujistili, že tělo je připraveno na manipulaci s tak těžkými břemeny. Vyzkoušejte některá cvičení s tělesnou hmotností a poté se přesuňte do pohybů s nízkým odporem a procvičte si techniku. To by nemělo být zdanění; je to spíš praxe toho, co přijde.
považujte to za dlouhou hru; nemá smysl prosazovat vaši schopnost jen proto, abyste se zranili a byli nuceni zůstat mimo zdi, dokud se nezhojíte. Udělejte si čas, poslouchejte své tělo a v případě potřeby vyhledejte odbornou pomoc.