• Articles
• admin

Poznámka redakce: Johan Stål je známé jméno ve švédském americkém fotbalu. Svou poslední a 19. sezonu odehrál před dvěma lety za rodné Örebro Black Knights a hrál i za švédské tituly Carlstad Crusaders. Byl také kotvou švédského národního týmu. Poté, co vytvořil četné záznamy jako přijímač a defenzivní záda, obrátil svou pozornost ke zlepšení síly a kondice sportovců s vlastním jedinečným zaměřením na Americký fotbal.

ze své vlastní tělocvičny-Atletic City Sportgym-Stål pracuje jako silový trenér pro Black Knights od roku 2011 a má trochu jiný způsob pohledu na silový trénink.

svalová hmota je něco, co fotbalisté chtějí, i když jste WR, potřebujete období v offseason, když musíte hromadně nahoru, protože to znamená, že můžete později přejít na období maximální síly a získat ještě silnější s nově postavenou hmotou.

tak jak se dostanete velký? Někteří lidé prostě google a vzít cvičení kulturistů a pak prostě jít na to. Tak určitě, to by mohlo fungovat dobře. Ale jsme fotbalisté a potřebujeme cvičení, která nám mohou pomoci v praxi a hrách. Takže to nemusí být optimální jen pracovat v nohou lisovacích strojů.

dnes se s vámi podělím o program svalové hmoty, který jsem vymyslel pro Örebro Black Knights před několika lety. Říkám tomu program 5-15 a mnoho hráčů to udělalo a WOW, s tím jsme dosáhli skvělých výsledků. Nejen hmotnost, ale také se nám podařilo získat sílu s tímto programem. Klíčem k tomuto programu je tempo a vysvětlím více o tom, jak to funguje. Někteří z vás možná poznají tento styl programu, protože jsem byl inspirován zesnulým Charlesem Poliquinem, když jsem to dělal. Poprvé jsem vyzkoušel jeho GVT (German Volume Training) a poté jsem se rozhodl udělat nějaké vylepšení sem a tam, a když jsem byl hotový a vyzkoušel jsem to sám nějakou dobu, než jsem měl připravený program 5-15. Jak jsem řekl, dosáhli jsme skvělých výsledků. Tento program je rozdělen na 4 dny, 2 dolní část těla a 2 horní část těla a zde vám ukážu jeden z programů dolní části těla. Toto je nejznámější, pokud se zeptáte hráčů, kteří program vyzkoušeli.

musím přiznat, že tento program není pro každého. Pokud to uděláte správně, je to opravdu, opravdu těžké. Tak, pokud to zkusíte a necítíte se tolik … hádejte co…. děláš to špatně!

tady to je.

1. nejprve se jako vždy v mých programech musíte zahřát. Pokud chcete jít do kardio sekce po dobu 5-10 minut, udělejte to. A pokud máte vlastní rozcvičku, držte se toho, s čím se cítíte nejpohodlněji. Tady je rozcvička, kterou mám pro program.

• začněte s 5-10 min easy cardio
• pěna rozbalte hlavní svaly v dolní části těla po dobu asi 5 minut
• komplex 3, takže zde děláte 5 režijních dřepů, snižte tyč na krk a udělejte 5 dobrých ráno a 5 pravidelných dřepů. Nedělejte to s těžkými váhami a udržujte dobré tempo. Takže to uděláte 3×5 (což znamená 3 sady a 5 každého cvičení)
• pak dokončete zahřátí čistícími prostředky a zkuste pracovat na chytání tyče nízko.

1. teď pojďme s zábavnými věcmi. Takže zde uvidíte, že máme A1-A2-A3, což znamená, že je uděláte všechny, než se přesunete na další cvičení. A budete provádět 5 sad tohoto.

• nejprve začnete s předním DŘEPEM, s tempem 3-1, což znamená 3 sekundy, když jdete dolů, a 1 sekundu, když jdete nahoru. Musíte vyzkoušet, jaká váha funguje pro vás nejlépe, ale pokud je první sada snadná, stačí přidat 1 sekundu na tempo a poté přidat závaží do druhé sady. Děláte 3-5 opakování tohoto, pamatovat TEMPO je klíčem
• Rerack bar a okamžitě změnit na pravidelné dřepu a teď děláte 5-15 opakování s 0-0 tempo, což znamená, že chci, abyste ve vysokém tempu a dělat tolik, jak můžete. Pokud máte pocit, že hluboké dřepy nejsou vaše věc…..tak se nechoď tak nízko. A v posledních 2-3 sadách, pokud máte pocit, že můžete dělat pouze 4-5 hlubokých dřepů, pak prostě pokračujte a nechodte tak nízko. Hledáme čerpadlo v tomto.
• poté, co jste udělali dřepy, chci, abyste si odpočinuli 1½min a pak jděte na desku HAMSTRING SLIDE, nyní, pokud ji nemáte, můžete to zkusit s pravidelným jógovým míčem. Teď chceme tempo 3-1 stejně jako přední squat. Takže 3 sekundy na cestě ven a 1 sekunda na cestě dovnitř. Proveďte zde asi 5-15 opakování, ale nestříkejte se!!! Pokud v první sadě uděláte více než 15, přidejte k ní váhu a nechte váhu spočívat na stehnech.

takže toto jsou první 3 cvičení a před tím, než se pohnete, provedete kompletní 5 sad. Takhle by to vypadalo.

• přední squat 3-5 opakování s 3-1 tempo
• žádný odpočinek, jen rerack a jít do dřepu
• dřepy, 5-15 opakování s 0-0 tempo
• zbytek 1½min
• Hamstring Slide Board/Yoga Ball 5-15 opakování s 3-1 tempo
• zbytek 1½min
• začít znovu s přední squat a opakujte, takže uděláte celkem 5 sad.

nyní je tvrdá část u konce a přejdeme na B1 A B2, což je docela jednoduché.

• B1 je sedící tele s tempem 2-2 a 8-12 opakování na sadu, odpočívejte 30 sekund a pak jděte na B2!

B2 je Hamstring Curl ve stroji s tempem 2-2 a 8-12 opakování na sadu. Zbytek 1 min pak začít znovu na B1. Opakujte to, abyste provedli celkem 4 sady.

tato část bude vypadat takto.

• sedící Tele, 8-12 opakování s tempem 2-2
• odpočinek 30 sec
• Hamstring Curl ve stroji, 8-12 opakování s tempem 2-2
• odpočinek 1min
• začněte znovu u sedícího Tele a proveďte celkem 4 sady.

Nyní jste téměř hotovi, protože rád končím své tréninky s některými drobnými extra cvičeními. Všechny tělocvičny nemusí mít stroj na krk, ale my v mé tělocvičně. Tak, děláme další práci na krku, cvičení rotace jádra,a přilnavost. Snažím se mít tyto 3 alespoň dvakrát týdně.

Tak tady to máte. Pokud máte chuť vyzkoušet tento program dolního těla, máte to. Ale pamatujte, že je to těžké a pokud máte pochybnosti o tom, jak to udělat, nebo pokud vaše tělocvična chybí něco, co je v programu, pak neváhejte a msg me at [email protected] a můžu ti pomoct.

cvičení	Sada / opakování	Tempo	odpočinek
A1 přední dřepy	5/3-5	3-1	0 sek
A2 dřepy	5/5-15	0-0	1 1/2 min
A3 Hamstring slide	5/5-15	3-1	1 1/2 min
B1 sedící tele	4/8-12	2-2	30 sek
B2 Hamstring curl	4/8-12	2-2	1 min
C1 Neck machine	3/8-10	1-1	30 sek
rotace jádra C2	3/8-10	0-0	30 sek
C3 pevnost úchopu	________	______	30 sek