• Articles
• admin

na internetu je mnoho matoucích a komplikovaných informací o dietách PCOS. Proto jsem napsal tento příspěvek, abych odpověděl na nejčastější otázky výživy syndromu polycystických vaječníků v prostém jazyce.

pokud hledáte způsob, jak začít měnit svou výživu hned teď, zaregistrujte se zde a odešlete desku my PCOS do vaší doručené pošty. Deska PCOS je můj jednoduchý průvodce, jak jíst výživnou stravu PCOS, jedno jídlo najednou.

jaká je nejlepší strava pro PCOS?

myslím, že když se většina z vás zeptá na tuto otázku, hledáte jednoslovnou odpověď jako Paleo, Atkins, ketogenní nebo “ počítání kalorií. Ale takovou odpověď vám nedám. Pokud jde o PCOS diety, jsem agnostik.

všiml jsem si, že lidé mají tendenci lpět na módních výživových výstřelcích, jako by se právě připojili ke kultu. Rozhodnou se, že typicky neúplná logika nového plánu je bezchybná, a okamžitě se věnují jeho principům. Problém s tímto přísným dodržováním spočívá v tom, že nakonec vyhoříte nebo se rozčarujete, když nevidíte slíbené výsledky-a skončíte.

konec diety

ženy s polycystickým ovariálním syndromem se musí vzdálit od dietní mentality a začít směřovat k životnímu stylu. Musíte postupně začít jíst způsobem, který zlepšuje vaše zdraví a nikdy to nepřestane.

“ Jo, ok Erika, ale co je zdravé pro ženy s PCOS?“

věda nám neposkytla perfektní PCOS dietu, která vyřeší všechny naše problémy, ale víme pár věcí jistě. Ženy žijící s PCOS se stávají zdravějšími, když:

• jedí dostatek bílkovin na podporu růstu a opravy svalů.
• splňují své vitamínové a minerální potřeby tím, že jí spoustu celých nerafinovaných ingrediencí.
• jedí nízkokalorickou dietu, když potřebují zhubnout.
• snižují příjem rafinovaného, vysoce chutného nezdravého jídla.

vím, že se to nepřiblíží odpovědi na všechny vaše otázky týkající se spalování PCOS, ale pokračujte ve čtení-je toho víc!

mám počítat kalorie, sacharidy, bílkoviny nebo tuky?

odborník na výživu Dr. John Berardi popisuje počítání kalorií jako “ outsourcing povědomí o chuti k jídlu bohům potravinových štítků.“Neustálé sledování jídla není způsob, jak žít. Měli byste používat deník jídla jako způsob, jak se naučit o výživě a velikosti porcí. Vaším cílem by mělo být rozvíjet zdravé stravovací návyky, takže nebudete muset sledovat své jídlo dlouhodobě.

doporučuji periodicky zaznamenávat vaše jídlo, abyste mohli získat objektivní pohled na vaši výživu. Pokud právě začínáte s dietou PCOS, žurnálování příjmu po dobu 1-2 týdnů může poskytnout cenné poznatky, které povedou vaše úsilí. Pokud jste narazili na plošinu hubnutí nebo máte nové příznaky, jako je anovulace nebo nízká energie, podrobný časopis o výživě může odhalit skrytou příčinu.

kolik sacharidů mám jíst?

není divu, že sacharidy jsou obrovským tématem konverzace, pokud jde o diety PCOS. Studie ukazují, že přechod z stravy s vysokým obsahem sacharidů na středně nebo nízko sacharidovou stravu může zlepšit ovulaci, citlivost na inzulín a profily krevních lipidů u žen, které mají PCOS.

pouhé omezení počtu sacharidů, které konzumujete každý den, však není nejlepší strategií pro ženy s PCOS. Myslím, že je mnohem důležitější zaměřit se na konzumaci kvalitnějších sacharidů. Většina žen získává sacharidy z potravinářských výrobků, jako je komerčně vyrobený chléb, těstoviny, sladkosti, hranolky, a obiloviny. Domnívám se, že je to problematické z několika důvodů.

problém s vysoce rafinovanými sacharidy:

• vyráběné potravinářské výrobky mají nízký obsah živin a vlákniny, ale vysoký obsah přísad, cukrů a kalorií. V podstatě pro každou kalorii vysoce rafinovaného jídla, které jíte, dostáváte velmi málo skutečné výživy.
• tyto potravinářské výrobky mají tendenci být hyper-chutné, což znamená, že jsou formulovány výrobcem, takže je pro vás obtížné přestat jíst. A je pravděpodobnější, že je budete chtít později. Takže teď spotřebujete více kalorií, než potřebujete, a současně získáte mikroskopické množství živin.
• rafinované potraviny s vysokým obsahem sacharidů obvykle způsobují nárůst hladiny cukru v krvi. Příznaky PCOS, jako je inzulínová rezistence, únava, změny nálady a chutě, se tak zhoršují.

místo toho, abyste se spoléhali na balený chléb a těstoviny, zkuste jíst více celých, minimálně zpracovaných a sacharidů hustých potravin. Jsou výživnější, podporují pocity plnosti a mají tendenci způsobovat mírné zvýšení hladiny cukru v krvi. Zde je seznam nejlepších sacharidů pro výživnou stravu PCOS:

• ovoce
• sladké brambory
• brambory
• Squash
• fazole
• Quinoa
• celý oves
• Bulgur
• ječmen
• hnědá rýže

většina žen zjistí, že přechod od rafinovaných sacharidů k celkovým stačí k dosažení pozitivních výsledků. Pokud si myslíte, že potřebujete udělat věci o krok dále, můžete se snažit získat jen 40% (nebo méně) kalorií ze sacharidů.

pokud například konzumujete 1600 kalorií denně, chcete získat 640 kalorií ze sacharidů nebo 160 gramů sacharidů denně. Možná zjistíte, že konzumace méně sacharidů pomáhá dosáhnout lepšího výsledku. Navrhuji začít s 40% a v případě potřeby upravit po 2týdenní zkušební verzi.

kolik bílkovin mám jíst?

Protein je důležitý, protože vytváří svalovou hmotu, zvyšuje pocity sytosti a pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi.

většina žen nejí dostatek bílkovin. Prvním krokem k nápravě tohoto problému je zahrnout zdroj bílkovin s každým jídlem, které jíte. Drůbež, mořské plody, ryby, maso, Některé proteinové prášky a vejce jsou ideálním zdrojem bílkovin. Můžete také získat bílkoviny z mléčných výrobků a fazolí. Tyto zdroje však také obsahují uhlohydráty, takže je třeba to vzít v úvahu.

přesná částka, kterou potřebujete, se bude lišit v závislosti na vaší úrovni aktivity, preferencích a složení těla. Většina odborníků se domnívá, že mezi .Optimální je 75 gramů až 1 gram bílkovin na libru tělesné hmotnosti. Například 150 liber žena potřebuje 112-150 gramů bílkovin každý den.

pokud se snažíte zhubnout, může vám pomoci jíst více bílkovin. Nedávná studie zjistila, že pacienti s PCOS na výživovém plánu s vysokým obsahem bílkovin (40% denních kalorií nebo více) ztratili větší váhu než ženy, které konzumovaly méně bílkovin. Více o této studii si můžete přečíst na blogu PCOS Nutrition Center.

a co tuk? Kolik bych měl jíst a jaké typy?

při každém jídle byste měli jíst nějaký tuk. Obecně je docela snadné konzumovat dostatečné množství tuku,takže už pravděpodobně jíte dost.

ženy žijící s PCOS by měly věnovat zvláštní pozornost tomu, jaké druhy tuků jedí. Pokud máte PCOS, jste vystaveni riziku vzniku srdečních chorob. Jedním ze způsobů, jak se chránit před srdečními chorobami, je dostat tuk z celých potravin místo vysoce rafinovaných zdrojů, jako je rostlinný olej a margarín. Výzkum ukazuje, že konzumace velkého množství hydrogenovaných olejů, trans-tuků a omega-6 tuků, které se nacházejí ve zpracovaných potravinách, vás vystavuje riziku srdečních chorob.

zde jsou některé příklady zdravých zdrojů tuku pro PCOS dietu:

• avokádo, ořechové máslo a ořechové oleje
• kokosové ořechy a kokosový olej
• maso a vejce z pastvin
• mastné ryby
• pasterizované máslo
• olivy a olivový olej
• doplňky rybího oleje (zejména pokud nejíte mořské plody)
• mořské řasy

Zjistěte více o tom, proč rostlinné oleje nejsou tak skvělé.

jak často mám jíst?

některé diety PCOS navrhují jíst častěji a jiné navrhují jíst jen jedno nebo dvě jídla denně. Pravdou je, že počet jídel, které jíte, a načasování jídel není tak důležité. Pokud nejíte více kalorií, než potřebujete, nebude to velký rozdíl, zda rozdělíte celkovou kalorickou spotřebu na tři nebo čtyři jídla.

klíčem je zjistit, co vás nutí cítit se co nejlépe, a držet se tohoto plánu. Podle mých zkušeností stravování v nepravidelných intervalech nepřispívá k celkovému zdraví. Pokud jsou vaše jídla všude, začněte jíst tři jídla denně zhruba čtyři hodiny od sebe. Proveďte úpravy a přidejte občerstvení, pokud je potřebujete.

jsou smoothies a džusy dobré pro PCOS?

diety PCOS by neměly obsahovat ovocnou šťávu. Dokonce i čerstvě vymačkaná ovocná šťáva má vysoký obsah cukru a může způsobit špičky hladiny cukru v krvi. Pokud toužíte po čerstvém ovoci, snězte celé ovoce! Poskytne Vám vlákninu stabilizující hladinu cukru v krvi a pravděpodobně budete konzumovat méně kalorií.

pokud potřebujete rychlé jídlo na cestách, měli byste si vyrobit vlastní koktejl. Komerčně připravené smoothies mají tendenci obsahovat nekvalitní přísady a mají vysoký obsah kalorií. Zdravé jídlo náhradní koktejl bude obsahovat následující prvky:

• vysoce kvalitní proteinový prášek
• porce zeleniny
• porce ovoce
• zdravý tuk jako avokádo, ořechy, chia semena nebo ořechové máslo

potřebuji proteinový prášek?

ne, nemáte. Musíte jíst dostatek bílkovin, ale to neznamená, že potřebujete prášek. Povzbuzuji ženy, aby uspokojily své nutriční potřeby prostřednictvím whole foods, kdykoli je to možné. Celá jídla jsou uspokojivější a jsou zdrojem pro širokou škálu dalších živin podporujících zdraví.

proteinové prášky jsou dobrou volbou pro vegetariány a ženy, které se každý den snaží dostat dostatek bílkovin. Ne všechny proteinové prášky jsou vytvářeny stejně, ačkoli, a Já důrazně doporučujeme, abyste byli velmi selektivní při nákupu jakéhokoli doplňku. Hledejte organické prášky, které neobsahují umělé přísady, a vyberte si značku, která nechá svůj produkt nezávisle testovat na kvalitu. PCOS Diva prodává velmi kvalitní prášek.

mám se vyhnout mléčným výrobkům?

mléčné výrobky a PCOS jsou obtížné téma, protože nemáme mnoho výzkumu, který bychom mohli pokračovat. Například studie zveřejněná v časopise Journal of International Preventive Medicine dospěla k závěru, že “ příjem mléka a prevalence PCOS mohou nějakým způsobem souviset.“

to opravdu nepomůže průměrné ženě, která se snaží spravovat PCOS!

můj názor je, že ženy PCOS nemusí nutně zcela eliminovat mléčné výrobky, ale měly by co nejvíce omezit spotřebu mléčných výrobků.

opravdu rychle Zde je důvod, proč:

• mléčné výrobky přirozeně obsahují pohlavní hormony.
• Chcete-li trávit mléčné výrobky, vaše slinivka břišní potřebuje zvýšit produkci inzulínu.
• většina mléčných výrobků jsou potraviny s vysokým glykemickým obsahem (výjimkou jsou sýry a máslo.)

nic z toho nezní, jako by to udělalo PCOS nějaké laskavosti.

vyzývám ženy, aby uvažovaly o mléčných výrobcích jako o koření místo skupiny potravin…

splash smetany v kávě
posypeme sýrem na taco
lžíce Plná řeckého jogurtu na vrcholu ovoce

místo

hromada sýra roztavená na vrcholu enchiladas
šálek řeckého jogurtu na svačinu
cereálie a mléko k snídani

pomůže mi bezlepková dieta zhubnout?

to by mohlo. Když ženy přestanou jíst komerčně připravený chléb, těstoviny, obiloviny a občerstvení, aby se zabránilo lepku, mají tendenci zhubnout. Mám podezření, že odstranění těchto hyper-chutných, vysoce kalorických a nízkoživinových potravin je ve většině případů příčinou úbytku hmotnosti. Pokud jednoduše nahradíte ranní bagel bezlepkovou bagelkou a večerní talíř Oreos bezlepkovými sušenkami, neztratíte váhu. Ve skutečnosti můžete přibrat na váze, protože některé Bezlepkové potraviny obsahují více kalorií než jejich protějšky obsahující lepek.

je zřejmé, že pokud máte celiakii nebo nesnášenlivost lepku, měli byste lepek vystřihnout. Hodně se mluví o možné korelaci mezi PCOS, nesnášenlivostí lepku a celiakií, ale neexistuje jasný důkaz. Nenajdete žádné lékařské studie o lepku a syndromu polycystických vaječníků. Mít zdravé střevo zlepší vaše celkové zdraví, ačkoli. Pokud máte podezření, že netolerujete žádné potraviny, měli byste dodržovat dietu pro eliminaci alergií, abyste odhalili citlivost na potraviny.

stánek s jídlem je, že byste měli získat většinu sacharidů z celých rostlinných zdrojů. Většina z těchto potravin je také bezlepková. Pokud se rozhodnete jít bez lepku, nezapomeňte, že bezlepkové chleby, nudle a občerstvení nejsou nutně součástí zdravé stravy PCOS.

mám jíst sóju?

abych byl upřímný, nevidím moc vzhůru jíst sóju. Dává jen velmi málo přínosů pro zdraví a není to nijak zvlášť chutné. Stejně jako mléčné výrobky není sója nezbytnou součástí zdravé výživy, takže ji můžete snadno opustit z nabídky a vyhnout se jakémukoli riziku (bez ohledu na to, jak malé).

pokud jde o diety PCOS, obavy týkající se sóji mají co do činění s fytoestrogeny. Fytoestrogeny nalezené v sóji jsou podobné estradiolu, formě estrogenu. Tyto sloučeniny mají některé účinky stimulující estrogen a inhibující estrogen. Je možné, že fytoestrogeny v sóji by mohly nevyvážit naše hormony více, než již jsou — yikes! Budete však muset konzumovat hodně sóji, abyste ovlivnili hormonální rovnováhu.

pokud se rozhodnete jíst sóju, doporučuji omezit se na porci každý den a vyhnout se vysoce zpracovaným formám, jako jsou sójové hamburgery. Chcete-li se dozvědět více o sóji, podívejte se na tento článek od nutrition smarty-pants Ryan Andrews.

mám pít kofein?

pravdou je, že o kofeinu asi moc nevíme. Pro každou studii, která říká jednu věc, bude jiná studie v rozporu.

pokud pijete kofein, buďte o tom rozumní. Omezte se na jeden nebo dva šálky čaje nebo kávy denně. Nepijte kofein po poledni, protože by to mohlo narušit váš spánek. Spánek je neuvěřitelně důležité pro vaše zdraví-cappuccino není! A ať děláte cokoli, ani se nedívejte na energetický nápoj. Nejenže obsahují obscénní množství kofeinu, ale jsou také nabité cukry nebo umělým haraburdí, které vaše tělo nepotřebuje.

mám pít alkohol?

nejprve odložte jakékoli titulky hodné bzučení o zdravotních výhodách piva, červeného vína nebo jakéhokoli jiného nápoje pro dospělé. Pro každý vzhůru k pití, Tam je nevýhoda. Zdravotní přínosy prostě nejsou natolik přesvědčivé, aby se staly důvodem pro pravidelnou konzumaci alkoholu.

alkoholické nápoje obsahují hodně kalorií a ne hodně výživy. Z tohoto důvodu doporučuji omezit se jen na pár nápojů týdně, zejména pokud se snažíte zhubnout. Všichni víme, že alkohol snižuje vaše zábrany, a pro některé ženy, tyto nižší zábrany způsobí špatné nutriční volby. Myslíte si, že vaše pivo vždy přichází s nachos? Je vaše sklenka vína následována obrovským talířem lasagní? Pokud jste odpověděli ano, pak alkohol může sabotovat vaše úsilí zhubnout.

pokud máte rádi občasné pití, nemyslím si, že se toho musíte vzdát, abyste byli zdraví. Můžete dodržovat tato pravidla, aby se vaše PCOS dieta na trati a zároveň vychutnával pěkný Pinot.

• omezte se na jeden nebo dva nápoje denně.
• neobjednávejte speciální koktejly nebo míchané nápoje. Většina z nich má vysoký obsah kalorií a cukru. Místo toho si vyberte lehké pivo, červené víno nebo tvrdý alkohol se sodovou vodou a vápnem.
• před pitím si dejte zdravé a vyvážené jídlo. Pokud jíte večeři, neobjednávejte si drink až po příjezdu jídla. Tímto způsobem vaše bzučení neovlivní to, co se rozhodnete objednat.
• Metformin a alkohol se nemíchají. Pokud pijete a užíváte metformin, poraďte se se svým lékařem o nebezpečích spojených s touto interakcí.

mějte na paměti-ženy, které mají PCOS, jsou ohroženy nealkoholickým onemocněním mastných jater (NAFLD). Pokud vám byla diagnostikována NAFLD, měli byste se poradit se svým lékařem o tom, zda byste měli konzumovat alkohol.

mám vystřihnout veškerý cukr?

ne, nemusíte vyříznout veškerý cukr. To je příliš zjednodušené řešení složitého problému.

nejprve si povíme o rozdílu mezi přidaným cukrem a přirozeně se vyskytujícími cukry. Přidané cukry se vkládají do produktů lidskými rukama – jako med v zeleném čaji nebo 9,33 lžičky cukru nalezené v plechovce koksu. Přirozeně se vyskytující cukry jsou v celých potravinách, které také obsahují vodu, vlákninu, vitamíny a živiny. Nemusíte se aktivně vyhýbat přirozeně se vyskytujícímu cukru! Například se nerozhodněte přestat jíst mrkev, protože mají více cukru než jiné zeleniny. Nikdo se nikdy nestal obézním tím, že jedl příliš mnoho mrkve.

myslím, že každá dobrá PCOS dieta omezí přidané cukry. Existuje korelace mezi nadváhou a stravou s vysokým obsahem přidaných cukrů. American Heart Association doporučuje ženám omezit se na 100 kalorií přidaného cukru denně (to je 25 gramů nebo 6 čajových lžiček). Průměrný člověk spotřebuje kolem 19 čajových lžiček přidaného cukru denně. Takže je tu dobrá šance, že i vy jíte příliš mnoho přidaného cukru.

4 způsoby, jak se vyhnout přidaným cukrům:

1. předávejte slazené nápoje, jako je soda, džusy, čaje a speciální kávové nápoje.
2. řekněte“ Ne, děkuji “ baleným občerstvením. Téměř každý vyrobený potravinářský výrobek pod sluncem přidal cukry, dokonce i slané potraviny, jako jsou čipy.
3. Vytvořte si vlastní koření. Vyráběné salátové dresinky, omáčky, ořechová másla a sendvičové pomazánky často obsahují přidané cukry.
4. Udělej si svůj dezerty od nuly. Pokud se chystáte dopřát léčbu, udělejte to od nuly, abyste mohli kontrolovat, kolik cukru se do dávky přidává.

zkuste udržet svou denní spotřebu přidaných cukrů velmi, velmi nízkou. Tímto způsobem, když jdete na narozeninovou večeři, si můžete vychutnat malý kousek dortu zcela bez viny. Když je vaše celková strava velmi nízká v přidaném cukru, vzácná marnotratnost nezpůsobí velké škody.

pokud se potýkáte s touhou po cukru, přečtěte si můj článek o systému Cakewalk, abyste se dozvěděli, jak jsem kopl chuť na cukr na obrubník. Hledáte Další tipy, jak vystřihnout cukr? Podívejte se na tento šikovný článek holistického odborníka na výživu.

jaké potraviny vůbec nepatří do stravy PCOS?

Hmm, na žádné mě nenapadá. Zdravá strava ve skutečnosti není o vyřezávání určitých potravin. Jíst zdravou stravu PCOS je o naplnění talíře spoustou chutných, uspokojujících a výživných potravin-tolik, že ve vašem životě není mnoho místa pro nevyžádanou poštu!

myšlenka, že už nikdy nebudete mít určité potraviny, není produktivní nebo zdravý způsob myšlení o výživě. Přísné odstranění určitého jídla často způsobuje, že ho lidé fetišují. Fantazírování, touha, a toužebné potraviny jsou nebezpečné chování. Dopřát si kousek pizzy každý měsíc není zdaleka tak destruktivní jako binging nebo yo-yo diety, protože nemůžete tolerovat přísnou dietu, kterou jste si nasadili.

je přerušované půst dobré pro PCOS?

Přerušovaný půst (IF) je dietní strategie, kdy jednoduše nejíte po stanovenou dobu (mezi 12 hodinami a 36 hodinami .) Myslím, že se to stalo horkým tématem ve světě PCOS, protože pokud může u některých lidí zlepšit inzulínovou rezistenci.

mějte na paměti, že pokud funguje pouze tehdy, pokud jíte zdravě v době, kdy nejste nalačno. Není to kouzelná kulka.

ženský reprodukční systém je velmi citlivý na kolísání příjmu potravy. Z tohoto důvodu si myslím, že ženy s PCOS musí být velmi opatrné, pokud jde o Přerušovaný půst. Pokud ji chcete použít, aby vám pomohla zhubnout, doporučil bych 12 až 14hodinový rychlý začátek po večeři a až do snídaně následujícího rána.

je Keto dobré pro PCOS?

pravděpodobně záleží na jednotlivé ženě.

ketogenní dieta byla lékařská strava vyvinutá k léčbě epilepsie. Některé ženy PCOS uvedly, že ketogenní strava pro ně fungovala velmi dobře.

mám vážné obavy, pokud jde o keto a PCOS. Mým hlavním zájmem je nedostatek výzkumu. Podařilo se mi najít pouze jednu lékařskou studii, která zkoumala keto jako léčbu PCOS.

Keto je velmi restriktivní strava, a to správně; musíte přísně dodržovat protokol. Často jít dovnitř a ven z ketózy může způsobit více škody než užitku.

Keto diety mají tendenci mít nízký obsah antioxidantů, které pomáhají snižovat systémový zánět-známý problém pro ženy žijící s PCOS.

Keto má velmi vysoký obsah tuku (70-90%) a zajímalo by mě, jak to ovlivní hladinu cholesterolu u žen s PCOS.

nedoporučuje se těhotným nebo kojícím matkám znovu kvůli nedostatku výzkumu.

navzdory těmto obavám bych nevyloučil keto pro každou ženu s PCOS. Pokud uvažujete o ketogenní stravě, měli byste se poradit s lékařem.

vím, že musím změnit způsob, jakým jím. Kde mám začít?

začněte se základními stavebními kameny výživné stravy PCOS a zvládněte je. Většina lidí nedokáže zhubnout, protože nikdy nezmění základní principy zdravé výživy na každodenní návyky. Tento infographic je to, čemu říkám deska PCOS. Je to jednoduchý koncept, ale funguje to. Pokud můžete jíst tuto desku PCOS celoživotním zvykem, nebudete muset znovu kupovat další knihu stravy PCOS.

deska PCOS je jednoduchá, ale není to snadné. Bude to vyžadovat čas, konzistenci a praxi, aby se deska PCOS stala vaším zvykem. Nezapomeňte být trpělivý a laskavý k sobě, jak budete mít tento krok za krokem, jeden den v době. Zaregistrujte se hereto get my PCOS Plate plus PCOS dietní jídlo nápady poslal do vaší schránky.

komplexní diety jsou velmi přitažlivé a v krátkodobém horizontu mohou přinést působivé výsledky. Ale nakonec, většina lidí spadne z vozu a veškerá jejich tvrdá práce zmizí.

prosím vás, abyste zkusili něco jiného. Pomalu začněte, aby vaše jídlo vypadalo spíše jako deska PCOS. Vezměte si jednu malou změnu najednou a jednou 90% všech vašich jídel vypadá takto, pošlete mi zprávu a řekněte mi, jak se cítíte!