8 nejlepších potravin pro budování svalů pro vegany a vegetariány
stále můžete udržovat silné kosti jako vegan nebo vegetarián a získávat svaly. Co je klíčové, říká Leslie Bonci, R. D., L. D. N., ředitelka sportovní výživy na University of Pittsburgh Medical Center, se balí do mléčných ponorek bohatých na vápník a dodržuje tento jednoduchý vzorec pro úspěšnou syntézu svalových bílkovin: silový trénink plus adekvátní protein-to znamená dostatek bílkovin a šíření příjmu po celý den—
pak se snažte dostat .5-.7 g bílkovin na libru tělesné hmotnosti denně, navrhuje Bonci, rozdělené rovnoměrně mezi jídla. Pro 150 liber muže, to je 75-105g denně. V ideálním případě, skluzu 25-35g bílkovin a alespoň 2g leucinu (základní aminokyselina a protein stavební blok do značné míry nacházejí v syrovátkové obohacené potraviny-včetně lepší syrovátky života jogurt, Objížďka bary, a Mix1 koktejly-do každého jídla—
vhodný čas na načerpání bílkovin je před nebo po zvedacích zasedáních. Jedna studie rumunského olympijského sportovce našla ty, kteří obsadili 1.5g sojového proteinu Supro denně po dobu dvou měsíců zaznamenalo větší zvýšení tělesné hmotnosti, síly, sérových bílkovin a vápníku, stejně jako poklesy únavy po tréninku ve srovnání se sportovci, kteří neužívali sójový protein. Vyzkoušejte také sójový proteinový prášek se sójovým mlékem a mraženým ovocem, říká Bonci, nebo Cliftonovou proteinovou tyčinku na supercharge workouts. (Pokud nejste vegan, koktejly a tyčinky s vysoce kvalitní, ale bez mléka, syrovátkové bílkoviny jsou také dobré možnosti.
Chcete-li dále posílit svou rostlinnou stravu, užívejte denně multi-vitamin s vápníkem, železem, hořčíkem, vitamíny D a B-12 a zinkem podporujícím zdraví. Získání pomoci Carolyn Brown, odborník na výživu a spoluzakladatel Foodtrainers, sestavili jsme nejlepší veganské a vegetariánské potravinové zdroje pro budování svalů.
1 / 8
1. Ořechy
vymačkejte více vápníku posilujícího kosti do vaší stravy-aniž byste si dopřávali mléčné výrobky-naložením na ořechy, jako jsou arašídy, mandle a pistácie. Jedna porce (1 oz) z každé má asi 160 vysoce kvalitních kalorií (podle počítadla kalorií), protože se skládají z vyvážené směsi bílkovin, vlákniny a tuku. Kromě toho, že perfektní svačinu na cestách nebo v kanceláři, ořechy jsou velký výkon jídlo, které vám pomůže naplnit vás a čalounění vás dolů. „Ořechová a semenná másla mají vyšší obsah tuku než bílkoviny, ale tyto „dobré“ tuky vás ve skutečnosti opírají, “ říká Brown.
2 / 8
2. Fazole
lidé mají tendenci přehlížet sílu rostlinných bílkovin, ale jsou druhým nejvyšším zdrojem bílkovin po masu. Všechny odrůdy fazolí (Černá, pinto, námořnictvo, ledviny atd.) v průměru asi 15 g bílkovin. A co víc, fazole mají výjimečně nízký obsah tuku, vysoký obsah vlákniny a nejlepší ze všeho jsou levné. „A i když je pravda, že fazole nejsou úplné proteiny, mají mnoho esenciálních aminokyselin nezbytných pro budování svalů. Přidat .5-1 šálku denně pro výhody bílkovin a vlákniny, “ dodává Brown.
3 / 8
3. Luštěniny
luštěniny jsou podobné fazolím, pouze mají tendenci růst v luscích, takže si myslete: čočka, hrášek, cizrna, sójové boby. Mají nízký obsah tuku, nemají cholesterol a jsou jedním z největších zdrojů bílkovin pro vegetariány a vegany. Vařená čočka se může pochlubit téměř 18 g bílkovin; přidejte hnědou odrůdu do polévek a zelenou do salátů pro další podporu.
4 / 8
4. Listová zelenina
„pro optimální budování svalů chcete, aby vaše strava byla co nejhustší pro živiny,“ říká Brown. „Hrášek, špenát, kapusta, brokolice jsou nejvyšší bílkovinnou zeleninou.“Kale, hořčičná zelenina, špenát a podobně vám mohou pomoci zvýšit příjem bílkovin. Dva šálky kale mají asi 4g bílkovin; stejné množství hořčičných zelených výtěžků 3g a špenát má 2g. to není moc, ale pokud přidáte listovou zeleninu do ranních koktejlů, dáte si salát na oběd a uvaříte špenát na večeři, můžete snadno konzumovat až 15 g bílkovin za jeden den.
5 / 8
5. Nemléčné mléko
jen jeden šálek konopného mléka obohaceného vápníkem má asi 3 g bílkovin a 30% vašich denních potřeb vápníku (počítadlo kalorií). A pro ještě větší proteinový punč pijte sójové mléko. Jeden šálek balení 8 g bílkovin (počítadlo kalorií). Dejte si sklenici se snídaní, nalijte některé cereálie, nebo přidejte do svých koktejlů stříkající vodu.
6 / 8
6. Brukvovitá zelenina
Brukvovitá zelenina může přinést značné množství bílkovin-zejména brokolice. Dva šálky syrové brokolice mají 5 g bílkovin; přidejte jej do salátu nebo jíst některé jako svačinu v polovině dne. (Bonusové body, pokud přidáte hummus.)
7 / 8
7. Hrachový a konopný proteinový prášek
„v proteinových prášcích se objevuje mnohem více těchto proteinů,“ říká Brown. „Hrachový protein je jedním z nejlepších zdrojů bílkovin, nutričně a aminokyselinově, protože je podobný živočišným bílkovinám.“Hledáte hrachový protein, zkuste nahý hrášek a Nutiva konopný Protein.
8 / 8
8. Semena
„naloženo s bílkovinami, dobrým tukem a omega 3, semena chia jsou jedním z největších na občerstvení nebo přidání do jídel,“ říká Brown. „Připravte chia pudink nebo posypte chia semena na jogurt pro zvýšení bílkovin.“Jedna polévková lžíce chia semen je 60 kalorií a poskytuje 3 g bílkovin.