7 způsobů, jak spálit více kalorií chůze
chůze může být dokonalým cvičením. To nevyžaduje žádné speciální vybavení jiné než dobrý pár vycházkové boty a to může být provedeno téměř kdokoli, na jakékoliv fitness úrovni.
„chůze je nejlevnější způsob cvičení, který je třeba začít a udržovat,“ říká Irv Rubenstein, fyziolog cvičení a zakladatel vědeckých specialistů na výcvik a cvičení (s.T. E. P. S.) v Nashvillu v TN. „Chůze také pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi, zlepšuje kardiovaskulární zdraví, snižuje úbytek kostní hmoty a zlepšuje duševní zdraví.“Podle studie zveřejněné v Mezinárodním věstníku epidemiologie vám chůze pouhých 30 minut denně, pět dní v týdnu může dokonce pomoci žít déle.
Chcete—li však skutečně těžit z rutiny chůze, musíte se s ní držet a neustále „hledat způsoby, jak se sami vyzvat,“ říká Tom Holland, fyziolog cvičení a autor knihy „plavat, na kole, běhat-jíst.“Tady je návod, jak to udělat!
poslouchejte své srdce
monitor srdeční frekvence vám pomůže sledovat vaše úsilí měřením Vaší námahy. „Většina lidí necvičí zdaleka tak tvrdě, jak si myslí,“ říká Holland. Noste monitor srdeční frekvence na několik cvičení, abyste našli průměrnou srdeční frekvenci. Když cvičíte, měli byste se snažit o pět až 10 úderů nad základní linií, navrhuje Holland.
práce v intervalech
intervalový trénink zahrnuje alternativní záchvaty intenzivnějšího cvičení s obdobími nižší intenzity. Tyto krátké výbuchy s vyšším úsilím spálí více kalorií než práce na jedné intenzitě po stejnou dobu kvůli efektu „po spálení“ zvanému EPOC (nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení). Jste vlastně skončit spalování více kalorií po tréninku a na nějaký čas později!
zde je ukázková rutina: střídejte 30 až 60 sekund vyšší intenzity (rychlá chůze) s 60 sekundami pomalé až střední námahy(chůze normálním tempem). Použijte svůj srdeční monitor, který vám pomůže odhadnout! Nedělejte intervaly při každém tréninku, říká Holland. Zaměřte se na tři delší, vytrvalostní dny a 2 kratší intervalové dny.
zvedněte tempo
chůze rychleji okamžitě zvyšuje spalování kalorií. Pro hubnutí budete muset udělat víc než procházku. Například 150 lb žena, která chodí pomalu rychlostí 2,0 mph, spálí přibližně 72 kalorií za půl hodiny. Pokud zvolí tempo až 3, 5 mph (mírně svižné tempo), spálí 136 kalorií za stejnou dobu. Pokud chodí velmi svižně 4,0 km / h, spálí téměř 180 kalorií. A pokud ji zvedne na lehký jog rychlostí 5,0 km / h, spálí neuvěřitelných 286 kalorií.
vydejte se na kopec
pokud máte potíže se zvyšováním tempa chůze, najděte kopec nebo dva-nebo sklon, pokud jste na běžeckém pásu. Přidání obtížnosti jakýmkoli způsobem pomůže spalování kalorií. „Pokud budete chodit na šikmém běžeckém pásu, vyhněte se tomu, abyste na něm viseli, nebo vám to vezme výhodu,“ říká Holland s odkazem na běžný zlozvyk. Držení na běžeckém pásu zábradlí snižuje spalování kalorií tím, že umožňuje stroji podporovat vaši tělesnou hmotnost, říká Holland. Pro větší výzvu zkuste hill intervaly: power si cestu do kopce a jít dolů; opakujte několikrát.
Najděte chodícího kamaráda
chodící partner může přidat přátelskou soutěž, pokud se vyhnete přeměně vaší procházky na línou společenskou hodinu. Udržujte tempo tím, že změníte intervaly na hru: střídejte výběr cíle (jako poštovní schránka, telefonní sloup nebo jiný orientační bod) a závodte s ním. Vítěz si vybere další objekt. Vyzkoušejte různé stezky a turistické stezky, abyste přidali rozmanitost a zvýšili výzvu při chůzi.
chůze jako lyžař
pomocí Nordic walking hole dostane vaše horní část těla do akce, což zvyšuje spalování kalorií, říká Holland. Několik studií ukazuje, že použití holí také snížilo dopad na kolena a zvýšilo rychlost chůze, protože poskytuje méně vnímanou námahu(což znamená, že se cítí snadněji, aniž by to bylo jednodušší).
správný způsob použití holí: pevně umístěte tyč pod úhlem 45 stupňů za sebou a poté silně zatlačte proti zemi, abyste se pohnuli dopředu.
přidejte odpor
lehké ruční závaží přidejte do chůze nějaký odpor a spálení kalorií, ale závaží kotníku se nedoporučují. „Mění vaši přirozenou chůzi,“ říká Holland.
nejlepší možností je vážená vesta, která rovnoměrně rozděluje přidanou zátěž (poznámka: nejprve se poraďte se svým lékařem, pokud máte problémy s kyčlí, kolenem nebo kotníkem). Zvýšená hmotnost okamžitě zvyšuje spálení kalorií.