• Articles
• admin

jako začátečník cyklista se kopce mohou zdát drsné a dokonce ohromující. Ale není třeba se vyhýbat jízdám, které zahrnují několik stoupání jen proto, že můžete být začátečník. S praxí, trochou dovedností a správnými znalostmi si můžete dokonce začít užívat výzvu jízdy na kole do kopce.

pokud se chcete zlepšit v jízdě do kopců na kole, musíte použít správné strategie pro kadenci, hybnost, držení těla, dýchání, ozubení a tankování vaší jízdy. Znalost nejlepších tipů, jak se dostat do kopců, vám pomůže získat důvěru a schopnost, kterou potřebujete, abyste se dostali na vrchol.

horolezectví vyžaduje více než jen hrubou sílu. Je to také část dovednosti, které se můžete naučit a cvičit! Pokud se chcete zlepšit v lezení, podívejte se na tyto tipy pro jízdu na kole do kopce pro začátečníky.

Plánujte dopředu

pomáhá vědět, jaký druh kopce se chystáte vylézt, takže pokud můžete, Naplánujte si dopředu. Různé kopce vyžadují různé strategie.

do krátkého, strmého kopce byste mohli vyjet trochu jinak, než byste jeli do dlouhého, pozvolného stoupání. Válečky nebo malé kopce vyžadují další strategii. Takže pokud víte, jaký kopec se blíží, můžete si naplánovat, jak na něj zaútočíte.

Některé počítače na kole, jako je Garmin, vám mohou říci, jakou kategorii kopce se blíží, takže můžete vědět, zda ji potřebujete vzít dlouho a pomalu nebo tvrdě a poutavě. Pokud se podíváte na své kurzy na Strava, řekne vám stupeň kopců na vaší trase, takže si můžete naplánovat a strategizovat ještě předtím, než opustíte dům.

pokud se podíváte na úseky na Strava, kde budete jezdit, můžete vidět vizuální znázornění toho, jak terén vypadá a jak strmý je kopec. I když data nejsou dokonalá, dá vám dobrou představu o tom, co můžete očekávat, a budete moci vidět, jak rychle nebo pomalu se ostatní jízdy ve vaší oblasti ujaly kopce.

čím více kopců jezdíte, tím více budete znát své schopnosti a tím větší jistotu budete cítit při jízdě na novém stoupání. Pokud nemůžete plánovat dopředu a ocitnete se na neznámém stoupání, vezměte si to snadno, pokud je kopec mnohem delší a těžší, než očekáváte. Je lepší se dostat na vrchol s extra energií a hybností, než vystoupit a jít do poloviny.

začněte snadno

častou chybou při lezení do kopce je zasáhnout kopec příliš tvrdě příliš brzy. Pokud začnete příliš silný, budete se unavovat, než se dostanete na vrchol. Vaše nohy a plíce budou hořet, takže budete lapat po dechu na vzduch, jak se vaše tělo snaží držet krok s námahou.

tempo sami místo! Začněte snadno, a pak budete mít nějaký plyn vlevo v nádrži tlačit tvrději, když v blízkosti vrcholu.

nebojte se, pokud vidíte kolegy jezdce stoupající dopředu na dně. Pokud jsou nezkušení horolezci, možná začínají příliš horko. Pokud tomu tak je, pravděpodobně je předáte do poloviny, když se unaví.

ale je v pořádku, pokud jsou vaši kamarádi rychlejší než vy-každý jede svou vlastní rychlostí. Ať tak či onak, pokud jste na skupinové jízdě bez kapky, rychlejší jezdci budou pravděpodobně jen čekat na všechny ostatní nahoře, abyste se mohli všichni přeskupit a užít si sestup společně.

tím, že začnete snadno, můžete se dostat do dobré drážky. Zaměřte se na pohodlnou kadenci nebo rychlost šlapání. Pokud zjistíte, že otáčíte pedály příliš rychle, můžete přepnout na tvrdší rychlostní stupeň o něco více oomph.

tempo se dobře na stoupání, a měli byste mít dostatek energie pro zbytek vaší jízdy.

Použijte svou hybnost

pokud je to možné, a bezpečně tak učinit, vybudovat nějakou rychlost, než se dostanete do kopce. Budování malé rychlosti před stoupáním vám dá nějakou dynamiku, abyste mohli začít stoupat, a pomůže vám to zachránit nohy!

pokud máte rovnou plochu silnice před začátkem kopce, začněte šlapat rychleji, abyste mohli tuto hybnost dosáhnout. Pak přejít na jednodušší rychlostní stupeň, stejně jako spuštění na horu. Tato metoda pomůže přenášet vaši rychlost a zrychlení dále do kopce. Pokud však přeřadíte na příliš snadné zařízení, ztratíte tuto hybnost příliš brzy.

samozřejmě se neopotřebujte příliš tvrdou jízdou před kopcem. Ušetřete část této energie pro skutečné stoupání.

tato technika funguje skvěle, pokud jezdíte i na malých kopcích. Použijte sestup z jednoho kopce vyzvednout nějakou rychlost a hybnost, které vám pomohou letět přes další.

pokud je to možné, zařaďte tvrdší rychlostní stupeň, abyste mohli šlapat při sestupu. Pak se přesuňte na jednodušší rychlostní stupeň, abyste se dostali nahoru a přes kopec. Válečky mohou být hodně zábavné, jakmile se dostanete na kloub!

používejte své převody

nejtěžší částí horolezectví je vědět, která zařízení použít a kdy je použít. I když neexistuje žádný „dokonalý“ výstroj k použití, brzy zjistíte, co pro vás funguje, pokud budete cvičit.

chybovat na straně použití zařízení, které je příliš snadné a točit si cestu na vrchol. Možná vás to trochu zpomalí, ale nebude tak těžké se dostat na ten kopec. Cílem je udržet pohodlnou kadenci, abyste příliš rychle neunavili svaly nohou.

na druhou stranu, pokud omylem použijete příliš tvrdé zařízení, spálíte si nohy, než se dostanete na vrchol. Můžete dokonce spadnout, pokud je zařízení, které jste si vybrali, příliš těžké na to, abyste se otočili na cestě nahoru.

pokud se snažíte dostat do kopců, možná budete potřebovat úplně jiné řazení na kole. Horská kola mají tendenci mít širší škálu rychlostních stupňů z čeho vybírat, a obvykle přicházejí s jedním velmi snadné zařízení, které vám pomohou točit si cestu do každého strmého kopce. Pokud vám na silničním kole stále dochází kola, možná budete muset udělat výlet do místního obchodu s koly, abyste zjistili, zda můžete vyměnit ozubená kola za něco, co vám umožní snadnější čas vstávat z těch náročných kopců.

Shift Early

novější kola se mohou posunout pod větším napětím než starší kola, ale stále chcete posunout brzy.

přesuňte se na jednodušší rychlostní stupeň, než začnete stoupat pro plynulejší řazení a snadnější vstávání.

pokud máte v plánu vstát a vylézt, posuňte dolů jednou až dvakrát do tvrdšího rychlostního stupně těsně předtím, než narazíte na kopec. Pak se postavte hladce, když začnete výstup.

někdy, pokud budete čekat příliš dlouho na řazení, možná nebudete moci dostat své kolo do požadovaného rychlostního stupně. Pokud je na řetězu příliš velké napětí, vaše kolo se neposune, nebo byste dokonce mohli řetěz upustit. Pokud upustíte řetěz, budete ho muset zastavit a opravit.

jakmile zastavíte, můžete mít potíže s opětovným zahájením, pokud jste na strmém stoupání. Pokud je cesta bezpečná a máte dostatek místa, můžete zkusit jezdit přes silnici místo nahoru. Jízda napříč nebo diagonálně po silnici vám může poskytnout malý plochý prostor, který vám pomůže začít znovu šlapat. Ale nedělejte to, pokud je provoz!

možná budete muset chodit na kole, dokud nenajdete dostatečně ploché místo, abyste mohli začít znovu. Nebo se jednoduše otočte a jděte dolů z kopce, dokud se nebudete moci otočit a začít znovu.

relaxujte a dýchejte

ne vždy si uvědomujeme, co naše těla dělají, když se zaměřujeme na něco tvrdého. Máme tendenci se napínat a zadržovat dech, ale to plýtvá energií a ztěžuje stoupání do kopce. Místo toho se snažte co nejvíce relaxovat.

držte paže mírně ohnuté a ramena dolů, bez napětí. Je normální, že vaše srdeční frekvence stoupá, když tvrdě stoupáte. Dlouho se zhluboka nadechněte, abyste udrželi srdeční frekvenci pod kontrolou a dodali dostatek kyslíku vašim tvrdě pracujícím svalům nohou.

pokud zjistíte, že vaše dýchání a srdeční frekvence vystřelují příliš rychle, můžete používat příliš tvrdé zařízení. Vyzkoušejte jednodušší zařízení a dýchejte pomalu a hluboce.

postavte se

lezení ze sedla vám může poskytnout výhodu výkonu, když ji nejvíce potřebujete. Tím, že vstanete, dáte více své váhy na pedály, abyste mohli tlačit dolů ještě tvrději. (Zdroj)

při strmém stoupání však může dojít k prokluzu zadního kola. Pokud tomu tak je, zkuste posunout váhu směrem k zadnímu kolu, abyste získali větší trakci.

dalším důvodem, proč stát při lezení, je dát si záda a nohy přestávku. Pokud zjistíte, že vaše nohy bolí nebo vás bolí dolní část zad, vylezte ze sedla na minutu, abyste si dali šanci protáhnout se. Budete se cítit lépe, když budete sedět v sedle.

pokud je silnice mokrá a kluzká, možná nebudete schopni dosáhnout dostatečné trakce, když stojíte na pedálech. V tomto případě se nevstávejte. Stačí ji zařadit do jednoduššího rychlostního stupně a dál se točit v sedle.

palivo nejprve

nic nevyčerpává vaše zásoby glykogenu, jako je tvrdé lezení! (Zdroj)

glykogen je palivo, které vaše tělo ukládá ve svalech, a lezení ho rychle využívá. Dopřejte si výhodu tím, že doplníte dříve, než narazíte na stoupání.

pravděpodobně budete muset jíst asi každou půlhodinu na kole. Ale pokud děláte hodně lezení, možná budete potřebovat nějakou energii navíc. Takže jíst, než narazíte na stoupání, takže máte dostatek energie, abyste to dokončili.

zkuste pár kousnutí Larabaru, gelu, nějakého sportovního nápoje nebo cokoli, co Vašemu tělu dodá podporu.

točit to vyhrát

možná máte pocit, že je třeba brousit si cestu do kopce, ale jste více pravděpodobné, že unavit se tímto způsobem. Spálíte si nohy, spálíte palivo a nakonec budete mít pocit, že jste někde po silnici upustili plíci.

je lepší zvolit jednodušší rychlostní stupeň a točit do kopce s vyšší kadencí. Je to méně zdanění vašich svalů.

nízká kadence může vyvolat únavu a čím více kopců stoupáte, tím těžší bude zotavit se z tohoto nejistého, slabého pocitu. Čím více můžete točit snadno na kopcích, tím více kopců budete moci řešit v jedné jízdě.

zesvětlete

pokud je vaše kolo zatíženo příliš velkým množstvím věcí, budete mít náročnější čas, který ho do kopce zatáhne. Ztratit zatížení, pokud je to možné, aby se vaše kopce stoupá jednodušší.

díky gravitaci mohou lehčí jezdci stoupat snadněji a rychleji, zejména pokud mají lehčí kola a méně předmětů.

nechte zbytečnou váhu doma, zvláště pokud víte, že lezete hodně kopců. Pokud je to možné, vyberte si lehčí kolo. Některá kola jsou určena spíše pro kopce, takže si při nakupování na kole vybírejte moudře! Lehčí komponenty znamenají lehčí a rychlejší kolo.

nepřeplňujte-přineste pouze vybavení, které potřebujete. Pokud jste vinni zabalením všeho, včetně kuchyňského dřezu, možná budete chtít přehodnotit, co se děje ve vaší brašně, a zapomenout na zbytek.

pokud je zvládnutí kopců dlouhodobým cílem, možná budete chtít zvážit zbavení nadváhy z těla i z kola. Samozřejmě se vždy poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že je to bezpečné a vhodné.

Hike-a-Bike

všichni jsme tam byli. Někdy, vánek do kopce, a jindy, kopec nás bije. Nezoufejte, pokud musíte vystoupit z kola a tlačit. Jen si pamatujte, jak daleko jste se dostali do stoupání a zkuste to příště udělat trochu dál. Držte se toho a nakonec budete moci vylézt celý kopec.

tlačit kolo do kopce je stále cvičení a stále se dostanete na vrchol, i když to trvá trochu déle. Zatlačte tak dlouho, jak potřebujete, pak se vraťte a zkuste to znovu.

pedál přes hřeben

nepřestávejte šlapat, dokud nejdete dolů na druhou stranu! Jen pokračujte v šlapání nahoru, přes, a přes hřeben kopce, abyste se ujistili, že se dostanete na sestup. V opačném případě ztratíte hybnost, když zpomalíte blízko vrcholu kopce.

praxe Hill opakuje

praxe dělá perfektní, a totéž platí pro kopce. Pokud najdete pěkný, Bezpečný kopec na jízdu, udělejte to znovu a znovu. Vylezte na kopec tolikrát, kolikrát můžete v jedné relaci. Příště zkuste přidat zástupce nebo dva. Pokud je kopec příliš snadný, najděte těžší. Pokud vás hill opakuje, zkuste je nejprve uvnitř, s platformou, jako je Zwift.

při tréninku na známých kopcích získáte sebevědomí a sílu, což vám pomůže, i když jste na neznámém území.

Upravte svůj postoj a zapojte své jádro.

je docela těžké vylézt rukama na drop barech, pokud je máte. Ale lezení s rukama na kapotách nebo ploché části řídítek vám poskytne neutrálnější polohu pro vaše ruce a trup.

položením rukou na rovnou část tyčí se otevře hrudník a usnadní se dýchání a zapojení glutes. Ale pokud se chcete postavit a vylézt, pravděpodobně budete muset položit ruce zpět na kapuce.

když se dostane extra hrubý, možná budete muset zapojit další svalovou sílu, abyste se dostali nahoru. Posaďte se na své místo, zastrčte lokty a nakloňte se dopředu. Při každém zdvihu pedálu zatáhněte za řídítka a zatlačte sílu z horní části těla na nohy.

mysli na povznášející myšlenky

je až příliš snadné si myslet:“ to prostě nemůžu udělat, “ když je kopec těžký. Ale pravděpodobně můžete kopat mnohem hlouběji, než si uvědomujete, a vaše negativní myšlenky vás jen zadržují.

místo toho se považujte za lehké a silné a vznášejte se na vrchol. Někteří lidé rádi myslí na motýly, heliové balónky nebo ptáky stoupající nad hlavou. Jiní rádi myslí na blízké, kteří je inspirovali.

možná jste motivováni tím, že jezdíte rychleji než vaši kamarádi, nebo si jen chcete pospíšit a dostat bolest a utrpení přehnané a znovu! Bez ohledu na vaši motivaci, vyhnout se negativní self-talk, který bude bránit vaši důvěru a schopnost se dostat do kopce.

pokud stále nejste přesvědčeni, že můžete udělat to ty tvrdé stoupání, podívejte se na toto video od GCN:

s trochou praxe, vytrvalosti a trochou znalostí se naučíte, co pro vás funguje. Pomáhá si pamatovat všechny časy, kdy jste úspěšně vylezli na kopec! A jak moc zábavné to bude, když se dostanete letět dolů na druhou stranu.