• Articles
• admin

pro veteránské krysy v tělocvičně jsou pasti nové abs (mít abs je stále pěkné, ačkoli.) Je to proto, že velké pasti, primární sval horní části zad, signalizují, že máte své priority rovné. Vaše svaly horní části zad nejen pomáhají podporovat zdravé držení těla tím, že udržují hlavu a krk na místě,ale také poskytují místo k odpočinku naložené činky a překládají se k větší celkové tažné síle.

níže je 10 nejlepších cvičení horní části zad pro celkový vývoj, sílu a estetiku zad. Existuje směs starých školních cvičení, jako je činka ohnutá přes řadu, na nová školní cvičení, jako je řada TRX. V níže uvedeném seznamu najdete cvičení, která se zaměřují na všechny vaše hlavní svaly horní části zad, jako je kosodélník, lichoběžník a zadní deltoidy.

dostaneme se také do anatomie a funkcí horní části zad a proč je důležité trénovat, stejně jako výhody tréninku horní části zad.

nejlepší horní části zad cvičení

• Bent přes činka řádek
• Single-Arm mrtvý Stop řádek
• TRX řádek
• Single-Arm Landmine řádek
• Seal řádek
• Face Pull
• Hang Clean
• High Pull
• TRX ytw
• TRX Inverted Row

Poznámka redakce: obsah na Barbend má být informativní povahy, ale neměl by nahradit radu a/nebo dohled od zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a/nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte nějaké obavy, promluvte si se svým lékařem.

Bent Over Barbell Row

činka ohnutá nad řadou posiluje horní část zad, ramena, biceps, přilnavost a je to perfektní doplněk cvičení pro zlepšení mrtvého tahu. Ohnutá řada napodobuje kyčelní kloub a držení kyčelního kloubu pod zatížením po určitou dobu pomůže zlepšit vaši vytrvalost v dolní a horní části zad.

výhody řady Bent Over Barbell

• přidává sílu a hmotnost do horní části zad, lat a erector spinae
• posiluje dobrou mechaniku kyčelního závěsu, která bude mít přímý přenos do mrtvého tahu.
• pomáhá zlepšit držení těla prostřednictvím silnějšího systému svalové podpory.

jak udělat ohnutou řadu činek

zavěste na boky a uchopte naloženou činku s rukojetí, která je o něco širší než šířka ramen. Stlačte lopatky k sobě a veslujte činku, dokud se nedotkne vašeho žaludku. Chcete, aby vaše lokty byly během pohybu nakloněny asi 45 stupňů. Držte horní polohu řádku na rytmus a pak pomalu snižte hmotnost zpět dolů.

jednoramenný mrtvý Stop řádek

s jednoramennou činkou je na výběr z mnoha variant. Jednoramenné činky jsou ideální pro žehlení silových nerovnováh, které často existují mezi stranami, a získáte další základní práci ve formě boční stability. S řadou mrtvých stop projdete delším rozsahem pohybu a kvůli pauze na podlaze, abyste si odpočinuli, budete moci jít těžce pro větší růst svalů.

výhody řady Singel-Arm Dead Stop

• Pauza na podlaze dává vašim kloubům rychlou přestávku a umožňuje vám použít těžší váhu.
• zastavení a zastavení na podlaze odstraňuje protahovací reflex svalu, takže vaše svaly pracují tvrději na soustředné části výtahu.

jak udělat jednoramenný mrtvý Stop řádek

je lepší použít posilovací lavičku pro podporu než stojan na činky, protože se budete bránit ostatním zvedákům. Dostaňte se do dobré polohy závěsu a pociťte stres ve svých hamstringech, ne dolní část zad s činkou na podlaze. Vytáhněte nahoru směrem k boku, držte ramena dolů a hrudník nahoru a spusťte ji pomocí kontroly, dokud nedosáhne podlahy. Pauza a opakování

TRX řádek

krása TRX je, že můžete zvýšit nebo snížit intenzitu jednoduše nastavením polohy nohy blíže nebo dále od kotevního bodu,což je skvělé pro začátečníky i pokročilé zvedáky. Toto cvičení, pokud se provádí pro vyšší opakování bude mít budete cítit vaše horní zádové svaly více než kdy předtím. Je to také skvělá volba pro začátečníky, kteří chtějí pracovat až do silového tréninku, a / nebo lidé, kteří se chtějí vyhnout nakládání kloubů s váhami. Protože se jedná o cvičení s tělesnou hmotností, je to obecně snazší na vašich kloubech.

výhody řady TRX

• lze snadno nastavit intenzitu, která vám umožní více či méně opakování v závislosti na vašich silových cílech.
• posiluje ramenní stabilizátory, páteřní erektory a hluboké břišní svaly v důsledku nestability TRX.
• přístupné pro všechny úrovně zvedáků.

jak provést řádek TRX

držte popruh jednou nebo dvěma rukama za boky a chodte nohama směrem k kotevnímu bodu, dokud necítíte správnou úroveň obtížnosti. Držte ramena dolů a hrudník nahoru, přitáhněte se k kotevnímu bodu, dokud neucítíte kontrakci v horní části zad. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a opakujte.

Single-Arm Landmine Row

single-arm landmine row je jednostranné cvičení, což znamená, že pracujete na jedné straně těla najednou. To umožňuje vaší slabší straně dohnat vaši dominantní stranu, což z dlouhodobého hlediska povede k větší celkové síle.

také veslování činky, která je vpředu zatížená hmotností, posune napětí pro jiný pocit-což se některým zvedákům může nebo nemusí líbit. Ale jak je to lepší pro horní část zad? Hlavně proto, že můžete snadněji ovládat úhel a umístění svého těla ve vztahu k zátěži-v podstatě veslovat váhu přímo k rameni.

výhody jednoramenné řady Landmine

• tento řádek se provádí v různých polohách, což je skvělé pro zasažení horní části zad z různých úhlů.
• přidává velikost a sílu vašim svalům horní části zad.

jak udělat jednoramennou řadu nášlapných min

postavte se na stranu činky, naložte do nášlapného zařízení a zavěste boky dozadu a položte nepracující ruku na koleno a uchopte činku. Udržujte hrudník nahoru a ramena dolů, táhněte směrem k boku, dokud neucítíte silnou kontrakci v horní části zad. Pomalu spusťte dolů a opakujte.

Seal Row

seal row je veslovací variace, která vás položí lícem dolů na vyvýšenou cvičební lavici a oběma rukama drží činku tak, aby se nedotýkala podlahy. Tato náchylná pozice bere veškerou hybnost z pohybu tak, aby vaše svaly horní části zad prováděly všechny (doslovné) těžké zvedání. Většina zvedáků je těžká s řadami a používá více bicepsu a méně zatažení lopatky, což nechává kosočtverce zanedbané. Toto cvičení řeší oba tyto problémy.

výhody řady těsnění

• můžete se dostat do skutečné vodorovné polohy, abyste optimálně zacílili na laty a střední zádové svaly.
• náchylná Poloha odebírá veškerou hybnost, takže můžete skutečně izolovat cílovou oblast.
• Jedná se o další variantu přátelskou k dolní části zad, protože nefunguje tak, aby vás podporovala v jakékoli poloze závěsu.

jak provést řádek těsnění

klíčem je nastavení na lavičce, abyste mohli plně natáhnout ruce, aniž by se činka dotkla země. Udělejte to tak, že podepřete lavičku na dvou nízkých krabicích nebo na hromadě nárazníků. Pak si lehněte lícem dolů na lavičku s činkou pod vámi a vytlačte glutes a ortézu abs. Přemýšlejte o vytažení loktů směrem k boku, když se činka dotýká lavice. Spusťte dolů na podlahu a opakujte.

Face Pull

face pulls pomůže přidat velikost, sílu a vytrvalost zadním ramenům a horní části zad. Vnější rotace na konci pohybu pomůže vytáhnout ramena dozadu, takže opravdu aktivujete pasti a kosodélníky, které jsou primárními hybateli při skapulárním zatažení. Ujistěte se, že jít příliš těžké, protože chcete ‚cítit‘ ty svaly pracují a nenechat vaše biceps převzít. Můžete to také udělat kdekoli, pokud máte kvalitní odporové pásmo.

výhody tahání obličeje

• zvyšuje pevnost ramene, stabilitu lopatky a posiluje vnější rotaci.
• skvělé cvičení s nízkou intenzitou, které lze spárovat se silovými cviky, které vyžadují sílu horní části zad a dobré držení těla.
• protože přímo izoluje horní část zad a snadno se provádí, je to skvělé cvičení pro zlepšení držení těla.

jak provést tah na obličej

držte lano s rukojetí z ruky palcem nahoru. Jděte zpět, dokud vaše paže nejsou natažené. Dostaňte se do atletického postoje, Aktivujte své jádro a glutes as rameny dolů a hrudníkem nahoru. Stlačte lopatky k sobě, když táhnete lano směrem k obličeji. Držte tuto pozici po dobu dvou sekund a vraťte se do výchozí polohy.

Hang Clean

nic proti power clean, což je základ ve většině profesionálních váhových místností. Ale hang clean má kratší křivku učení, a můžete generovat energii z polohy přátelské k dolní části zad. Hang clean stále vyžaduje silný kyčelní pohon, silný tah a klasický dip-and-catch. Úlovek v předním stojanu pomůže vyvinout větší jho.

výhody Hang Clean

• vyvíjí výkonný kyčelní pohon potřebný pro sportovní i obecné zvedání.
• vytváří silné svaly horní pasti s tahem a úlovkem.
• pomáhá rozvíjet neuromuskulární sílu, svalovou koordinaci a atletiku.

jak provést zavěšení čisté

postavte se vysoko s činkou v délce paže s přesahovou rukojetí a nohama na šířku ramen. Zavěste na boky, dokud nebude tyč na kolenou. Zatlačte nohy do podlahy a zaklapněte boky tak, aby tyč letěla nahoru. Drop do dřepu a chytit tyč v přední poloze stojanu.

vysoký tah

vysoký tah je téměř totožný s čistým zavěšením, kromě vynechání úlovku a dřepu. Díky tomu je méně technický krok s kratší křivkou učení a přitom stále hoří horní část zad. Můžete provádět vysoké tahy buď z zavěšení, aby se vaše boky více zapojily, nebo z podlahy, abyste zvýšili rozsah pohybu. Pamatujte, že to, co vám dává větší pákový efekt, bude znamenat větší váhu — a tím i větší zisky.

výhody vysokého tahu

• méně technický pohyb, který stále trénuje svaly horní části zad.
• posiluje střední a horní pasti pro lepší držení těla a větší jho.
• vytváří současně pevnost kyčle a jádra.

jak provést vysoký tah

uchopte činku širší rukojetí než šířka ramen a zavěste na boky, dokud nebude činka kolem výšky kolena. Silně zaklapněte boky dopředu a silně natáhněte kolena, zatímco táhnete tyč co nejvyšší. Udržujte lokty vysoké, zatímco táhnete tyč směrem ke krku.

TRX YTW

TRX YTW je tři cvičení v jednom, které posilují horní část zad z různých úhlů pro lepší vývoj svalů. Jedná se o skvělé cvičení pro korekci špatného držení těla a posílení svalů obklopujících rameno, zejména horní pasti a kosočtverce. Navíc w-raise specificky izoluje zadní deltoidy pro lepší pohyblivost a zdravější ramena.

výhody TRX YTW

• toto cvičení může být více či méně intenzivní pohybem nohou blíže nebo dále od kotevního bodu.
• trénuje horní část zad z různých úhlů pro lepší vývoj svalů horní části zad
• skvělý způsob, jak napravit špatné držení těla a pro sportovce nad hlavou, kteří potřebují udržet ramena zdravá.

jak to udělat TRX YTW

pevně uchopte držadla pod výškou ramen a jděte nohama do požadovaného umístění. Držte ramena dolů a hrudník nahoru, vytáhněte ruce do tvaru Y nad hlavou a pomalu dolů. Poté zatáhněte do tvaru T s dlaněmi odvrácenými od vás a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Poté proveďte tah obličeje a zvenčí otočte ramena do polohy W. To je jeden rep.

TRX obrácený řádek

činka obrácená řada je vzpěra kulturistiky, ale uzamkne vaši přilnavost do určité polohy. Pokud potřebujete více plynulé uchopení, abyste se dostali kolem nepohodlí v rameni, zadejte TRX. S obrácenou řadou TRX můžete jít pod ruku, přesah, neutrální, nebo cokoli mezi tím, aby vyhovovalo jakémukoli potenciálnímu zápěstí, loket, nebo problémy s rameny. Nestabilita TRX zlepší vaši stabilitu jádra a vycvičí vaše stabilizační svaly více než verze činky.

výhody obrácené řady TRX

• přizpůsobitelná rukojeť pracuje kolem problémů kloubů a trénuje horní část zad z různých úhlů.
• rukojeti TRX pomáhají trénovat jádro při práci na zádech.
• polstrované rukojeti usnadňují uchopení, což vám dává možnost dělat více opakování.

jak provést obrácený řádek TRX

uchopte rukojeti s preferovanou rukojetí a zavěste přímo pod rám. Poté zapojte glutes a horní část zad a vytvořte přímku s trupem. Vytáhněte tělo až k držadlům těsně pod hrudníkem a pomalu spusťte dolů, dokud vaše paže nejsou rovné.

o horní části zad

horní zádové svaly kosočtverců a lichoběžníku jsou zodpovědné za mnoho pohybů lopatky, což zase hraje obrovskou roli ve stabilitě a pohyblivosti ramene. Pohyby včetně Scapular retraction scapular protraction, scapular upward rotation, scapular downward rotation a scapular elevation jsou povoleny vašimi svaly horní části zad.

pokud je horní část zad buď slabá nebo natažená (zaoblená ramena) nebo těsná a potlačená, ovlivní to schopnost jít nad hlavou a další části těla kompenzují nedostatek pohyblivosti ramen. Jednoduše řečeno: slabá horní část zad může mít za následek špatnou formu a špatná forma může vést ke zranění.

pokud jde o sílu a výkon, vaše svaly horní části zad jsou tím, co iniciují téměř všechny tahové pohyby, takže silnější horní část zad bude mít za následek větší tažnou sílu a sílu. To znamená, že můžete udělat více opakování (a výbušnější opakování) pro tahání cvičení, což bude mít za následek větší a silnější záda. Taky, powerlifters a strongmen potřebují větší horní část zad, aby podpořili naloženou činku během dřepů a jako základ pro to, když tlačí na lavičku.

anatomie horní části zad

vaše horní část zad má důležité svaly a pochopení toho, co jsou a jak fungují, je důležité pro získání silnější a lépe vypadající horní části zad. Zde je rozpis hlavních svalů horní části zad.

kosočtverce

kosočtverce pocházejí z krčního (krčního) obratle a běží diagonálně dolů po zádech a připevňují se k vnitřní straně lopatky. Mezi jejich funkce patří:

• addukce (sdružování) paží.
• otáčení ramen směrem dovnitř (když ruku sundáváte z bočního zvedání).
• výška lopatky (když se dostanete nad hlavu).

Trapezius

lichoběžník je velký plochý trojúhelníkový povrchový sval, který sedí na obou stranách horní části zad. Pochází z krční páteře a všech 12 hrudních obratlů. Mezi hlavní funkce pasti patří:

• adukce lopatky.
• zvýšení lopatky a deprese (spodní vlákna).
• rotace lopatky směrem ven.

oba tyto svaly hrají obrovskou roli ve funkci ramen a zdraví v tělocvičně i mimo ni.

výhody tréninku horní části zad

síla a velikost horní části zad hraje roli v držení těla, síle a stabilitě páteře. Zde jsou hlavní výhody, které můžete využít při cílení svalů horní části zad.

zobrazit tento příspěvek na Instagram

příspěvek sdílený Davidem Oteym, PPSC, CSCS (@davidoteyfit)

stabilní základna

během dřepu poskytuje horní část zad místo pro sezení a udržování horní části zad zabraňuje tomu, abyste se příliš naklonili dopředu squat a přeměna pohybu na dobré ráno.

během bench pressu poskytuje horní část zad základ, na který se má stisknout. Tím, že drží horní část zad v záběru, podporuje a řídí dráhu tyče, což umožňuje dobrou techniku a-doufejme-lisování větší váhu.

zesílené držení těla

svaly v horní části zad jsou zodpovědné za tažení lopatek dohromady. Protože žijeme v sit-happy světě, kde jsme neustále shrbený, tyto svaly jsou oslabeny v průběhu času. Je to cyklický problém, kdy hunching způsobuje slabé svaly a slabé svaly umožňují hunching. Být shrbený po dlouhou dobu může také způsobit bolest zad a bránit pohyblivosti ramen. A snížená pohyblivost ramen může vést ke špatné formě a v důsledku toho ke zranění.

posílením svalů horní části zad umožňujete lepší držení těla a tím lepší tahání a lisování nad hlavou (díky zvýšené pohyblivosti ramen).

jak zahřát horní část zad před tréninkem

než uděláte cvičení, která zahrnují horní část zad, je důležité dostat tam průtok krve a pak ji mobilizovat pomocí několika cvičení s nízkou intenzitou, které vám pomohou dostat horní část těla do dobrých poloh cvičení.

startování s pěnou válcování horní části zad s rukama nad hlavou a s lopatkou rozloženou od sebe bude řídit krev tam a vypracovat některá těsná a bolavá místa. Poté provedete několik cvičení horní části zad s nízkou intenzitou, jako je TRX IYT, face pulls, band pull-aparts a nástěnné snímky, které budou mít horní část zad připravenou k rolování.

více horní části zad Školení Tipy

Nyní, když máte rukojeť na nejlepší horní části zad cvičení k posílení celé horní části zad můžete také vyzkoušet tyto další užitečné zpět školení články pro sílu, sílu a fitness sportovce.

• 4 náročné varianty odtržení pro silnější horní část zad
• 4 varianty řady s jedním ramenem pro vytvoření vážného horního zad

doporučený obrázek: Rawpixels.com /