• Articles
• admin

Axlar. En sådan viktig muskelgrupp för sökande av estetisk perfektion. Det är ingen överdrift om jag sa att hela mitt träningsprogram huvudsakligen kretsar kring axlar.

som Frank Zane hade sagt vid någon tidpunkt är det de perifera musklerna som ger dig ett imponerande estetiskt utseende (axlar, underarmar, kalvar). Han skulle inte heller träna fällor direkt, eftersom det minskar uppfattningen av bredd och stjäl från dina axlar (något jag också tillämpar).

Frank Zane

Jag kommer inte att gå in i detalj om specifika träningspass. Jag är säker på att andra kommer att göra ett bättre jobb på det, eller så kan du hitta sådana tips online. Jag kommer att ge dig mina avancerade tips från min religiösa studier av ämnet och tillämpning i min utbildning.

1. betoning på bakre delts: som du vet består dina axlar av främre (främre), laterala (mediala) och bakre (bakre) deltoider (därav namnet ”deltoider”). Hierarkin av betydelse är bak, sida, framsida. Front delts får mycket stress från många bröstövningar och är vanligtvis tillfredsställande utvecklade. Du kan naturligtvis komplettera med några främre höjningar av olika slag ibland (hantelhöjningar med rotation, ratt med tallrik etc), men du vill inte sluta med obalanserade och överutvecklade främre axlar. Laterala delts är mycket viktiga för att ge dig bredd framifrån eller bak. Jag ser till att jag aldrig försummar dem med olika former av sidosidor med hantlar (på lutningsbänk för bättre isolering, sittande, stående etc). Men då är det de bakre delarna som ger dig det imponerande 3D-utseendet som du bör sikta på, och huvudet som de flesta män släpar efter. Det är lätt att övervaka i början av din bodybuilding resa och svårt att ordentligt träna, men det kommer så småningom att bli uppenbart. Ge det rätt uppmärksamhet från början, och dina axlar kommer inte att göra dig besviken. Jag föredrar kablar för bakre delts som jag kommer att förklara nedan.

bildkredit: AskMen-bli en bättre Man

2. Lättare vikter: Axlar är mycket små muskler jämfört med din rygg, fällor, Bröst. Du måste spela isoleringsspelet för att träna dem ordentligt. Det betyder framför allt lättare vikter. Med tunga vikter kommer andra muskler (bröst / fällor) att sparka in och kommer att stjäla från att tillräckligt stressa axlarna. Jag kan ibland göra tyngre vikter för t.ex. militära pressar (även om vissa kan argumentera för att de inte är nödvändiga eller dåliga för dina rotator manschetter), men först efter att jag har förtunnat specifika delts (med betoning på bakre delts) med lättare vikter och mer isolatövningar.

3. Mind-muscle connection: på samma sätt som #2, försök att isolera axeln under en övning med ditt sinne. Mind-muscle connection innebär praktiskt taget att fokusera och tänka på muskeln som du vill använda, vilket är av stor betydelse för isolatövningar. Ta dig tid och börja med lättare vikter tills du når högsta möjliga vikt utan att offra isoleringen. Se till att du alltid ”känner” att det är axeln som är stressad. Gå långsamt, fokusera och anslut mentalt med din muskel.

4. Minskat rörelseområde: Att vara en mindre muskel är det viktigt att hålla konstant stress på axlarna och verkligen stressa sin kapacitet och överbelasta sin mjölksyrauppbyggnad. Till exempel, när du gör sidohöjningar, Sänk inte hantlarna hela vägen ner, en position där det finns nollspänning. Stanna någonstans på cirka 45 grader eller något lägre, för att upprätthålla konstant spänning. Detta är en anledning till att jag verkligen gillar att använda kablar för axlar, eftersom de är bättre på att upprätthålla konstant spänning. Men även med kablar och pratar om de viktigare bakre delarna, när du gör kabelövergångar för bakre delter, gå inte längre än dina sidor och mot baksidan. Det skulle överföra spänningen bort från dina bakre axlar och föra fällor i spel, vilket förresten visar att dina axlar är isolerade.

bildkredit: Pinterest

5. Undvik fälla eller ryggförlovning: om du inte vill, undvik att engagera dina fällor eller rygg när du gör axelövningar. När du till exempel gör sidosidor är det lätt att engagera fällorna, särskilt när vikten är för hög och tvingar dig att börja studsa. På toppen av rörelsen, när armbågarna är i nivå med axlarna, sänker du samtidigt huvudet. Detta kommer att bidra till att förhindra fälla engagemang. På samma sätt, när du gör övningar för bakre delts, begränsa ditt rörelseområde och med sinne-muskelanslutning undvik att dra ihop din scapula, vilket skulle överföra spänningen mer mot ryggen.

6. Använd kablar: som sagt vid några tillfällen ovan älskar jag att använda kablar för axlar. De är ett bra sätt att isolera muskler och tillämpa konstant spänning i allmänhet, så de borde vara en integrerad del av mindre muskler som axlar. Jag gillar särskilt dem för bakre delts som är den minsta av de tre huvuden, den mest kritiska, och det svåraste att isolera. De bakre delt-kabelövergångarna, om de görs ordentligt (minskat rörelseområde, undviker att dra ihop scapula, ingen överdriven böjning av armbågar, långsamma negativ), kommer att ge fantastiska resultat för dina bakre delts. En annan bra övning är böjd över bakre kabelhöjningar (antingen enkel eller ensidig). På samma sätt, för sidosidor, singel (med en vinkel medan du tar tag i något för att öka det effektiva rörelseområdet) eller dubbla kabelhöjningar är bra isoleringsövningar.

bildkredit: Pinterest

7. Använd avancerade tekniker: som jag har analyserat i ett annat svar är jag en stor förespråkare för HIT, som innehåller många avancerade tekniker för att driva en muskel till misslyckande. De är också viktiga för axlar, som du verkligen vill stressa för att få ett hypertrofi-svar. Använd paus reps, Vila-paus tekniker, släpp uppsättningar, partiella reps, Pre avgaser, topp kontraktion, omni-sammandragningar, och långsamma negativ, bland många avancerade tekniker som du kan införliva.

mina axlar