• Articles
• admin

vinster finns sällan i din komfortzon. För att bli större och starkare måste du göra mer än du gjorde veckan innan. Det betyder inte att du ska deadlift tills din rygg ger ut (snälla gör det inte), men då och då är det bra att uthärda den svåraste uppsättningen av din lyftkarriär.

Ange 20-rep squats. Tanken är att värma upp till en vikt du kan squat för en uppsättning av åtta till 12 reps, sedan squat det för 20 reps istället. Om du måste pausa på toppen av varje rep och ta några andetag innan du släpper ner, så var det så. Den legendariska kroppsbyggaren Tom Platz, som är känd för att sporta det bästa paret quads som någonsin sett på en scen, var känd för sina höga rep, tunga viktuppsättningar. En gång squatted Platz 525 pund för 23 reps.

en enda 20-rep set kommer att översvämma din kropp med anabola hormoner, katalysera galen styrka och muskelvinster och steka ditt centrala nervsystem hårt (så gör dem inte varje dag). Du lär dig att behålla form och andas under spänning och du förstärker positivt din hållning och motormönster. Och du kommer att bygga skivstångsförtroende, vilket är viktigt för att mentalt trycka förbi din komfortzon.

fördelarna med 20-Rep Squats

så vad är alla fördelarna med att sätta dig själv genom denna elände ändå? Nedan ger vi dig en anledning att dränka lite extra svett på din nästa benträning.

större muskler

ju mer volym du gör desto mer muskler kommer du att bygga. Naturligtvis gör 20 reps av squats mycket mer volym än fem till 10 reps, och denna studie visar det. (1) Det noterar dock att styrkan inte förbättrades med högre volym. Som sagt, den här 2015-studien som jämförde högvolym mot lågvolymsträning fann att högvolymsträning är överlägsen träning med låg volym när det gäller att maximera styrkan. (2)

mer muskulär uthållighet

samtidigt, ju mer volym du gör, desto mer muskulär uthållighet har du också. Tjugo rep uppsättningar beskattar, och dina ben blir mer trötta än du förmodligen någonsin har känt. Men ju mer dina ben anpassar dig till det repschemat, desto mer kapacitet kommer de att ha för uthållighetsrelaterade aktiviteter som involverar dina ben, inklusive cykling, löpning, basket och fotboll.

det beror på att lägre vikt och högre reps aktiverar dina långsamma muskelfibrer, vilket är dina uthållighetsfibrer. (2) skönheten i 20-rep squat-protokollet är dock att du kommer att knacka in i dina snabba muskelfibrer också eftersom du inte kommer att använda Lättvikt. Det är en win-win. Du kommer att bygga mer muskler och uthållighet med denna beastly set.

högre testosteron

som nämnts tidigare i den här artikeln kommer att utföra 20-rep squats spika dina anabola hormoner. Högre volym utbildning ger mer testosteron jämfört med lägre volym utbildning. Denna studie av överviktiga män som deltog i både högvolymsträning och lågvolymsträning hade signifikant bättre testosteronproduktion och sexuell hälsa när de deltog i högvolymsträning kontra lågvolymsträning. (3)

utveckla Mental seghet

naturligtvis, om du sätter dig själv genom smärtan av 20-rep squats, är det ingen tvekan om att du kommer att bygga David Goggins nivå av mental styrka. ”Jag tycker att det här är bra att testa och utveckla mental och fysisk seghet”, säger Chad Vaughn, en barbend-bidragsgivare, ägaren till Vaughn Strength och en 9-time US National Weightlifting Champion. ”När det gäller styrkaförbättringar är reps nödvändiga och det här är ett bra sätt att samla många av dem snabbt med medelstora till tunga belastningar.”

” kroppsbyggare älskar dessa, men det är också bra för idrottare eftersom 20-rep andas squats är i huvudsak tjugo single-rep uppsättningar”, säger Jon DiFlorio, CSCS, en styrka tränare och ägare av Institute 3e, en anläggning som fokuserar på utbildning hockeyspelare. ”Så du rekryterar snabba muskelfibrer och inte knackar på långsamma muskelfibrer. Och det är en bra övning för att bygga kapacitet också.”

Observera att detta kanske inte är fallet om du istället för att andas squats gör dig till 20 med några mini-uppsättningar av två till fem reps, vilket kan rikta både dina långsamma och snabba fibrer.

hur man programmerar 20-Rep Squats

de är generellt föreskrivna som hörnstenen i ett 6-veckors program. Sex veckors, squat-tunga program som detta tillskrivs ofta Dr. Randall J. Strossen, som hjälpte till att popularisera dem i slutet av 1980-talet med sin bok Super Squats: How to Gain 30 Pounds of Muscle in 6 Weeks. Di Florio, å andra sidan, säger att han lärde sig om det från sin mentor, den sena Charles Poliquin.

i alla fall är det allmänna samförståndet att prova dem inte längre än sex veckor. Vaughn säger att han gillar att förbereda veckan i förväg med två dagar med tre uppsättningar av 10 squats på 50-70 procent av hans 1-rep max.

hur ofta du gör squats under sexveckorsprogrammet är diskutabelt. Många tränare gillar att schemalägga upp till tre träningspass per vecka, var och en innehåller en uppsättning 20-rep squats, och lägger fem pund i baren varje gång. Andra säger att du bara ska göra dem en gång i veckan. Det beror på din träningsupplevelse och hur du känner att du svarar på denna intensitetsnivå.

”jag ska använda dem i en primärt all underkroppsdag, då kommer nästa dag att vara hela överkroppen, den tredje dagen är en vilodag och den fjärde dagen kommer vi tillbaka till underkroppen men lämnar ut 20-rep andas squats”, säger DiFlorio.

Diflorios plan är ett smart sätt att närma sig detta om du tränar tre gånger i veckan. Som sagt, många människor, även erfarna idrottare, gör bäst med bara två träningspass per vecka första gången de tar itu med denna utmaning, börjar varje träning med 20-rep squats och tränar resten av kroppen med relativt låg volym också.

se till att passa in i två eller tre trettio minuters sessioner av aktiv återhämtning på dina vilodagar. Walking kommer förmodligen att göra det.

med det sagt, hur du programmerar 20-rep squats i din träningsplan varierar beroende på din erfarenhetsnivå. Här är några allmänna riktlinjer som vi rekommenderar att du följer nedan baserat på din erfarenhetsnivå.

20-Rep Squat riktlinjer

• nybörjare: en gång per vecka med några reps kvar i din tank efter att ha slutfört alla 20 reps. generellt kommer detta att sätta dig runt 40% av din en-rep max.
• Intermediate: två gånger per vecka medan du knappt kan slutföra de 20 reps med den vikt du använder. Börja runt 55% av din one-rep max.
• Avancerat: Tre gånger per vecka medan du trycker dig förbi vad du trodde att du kunde — normalt skulle du utföra denna vikt för endast åtta till 12 reps. försök 60% av din one-rep max och gå därifrån om du kan lägga till mer.

du bör göra 20-rep squats i början av träningen, inte efter. Om du gör dem efter träningen kommer dina muskler redan att vara trötta från resten av dina övningar, vilket innebär att du inte kommer att kunna driva dig så mycket på vikt eller värre, skada dig själv.

se också till att din återhämtning är på punkt. Du bör vila i minst 48 timmar mellan bensessionerna.

hur man går vidare med 20-Rep Squats

för att gå vidare med din 20-rep squat-träning har du ett par olika alternativ.

• du kan öka intensiteten du gör dem genom att öka andelen av din one-rep squat max du använder på dem. Om du till exempel kunde göra 20 reps med 40% av din one-rep max träningen innan, försök 45% av din one-rep max din nästa träning.
• du kan lägga vikt på varje träningspass i steg om två och en halv pund till fem pund istället.

i allmänhet kommer du att öka vikten du gör så ofta som möjligt. När du kan göra 20 reps med en viss vikt, betyder det att det är dags att öka vikten på din nästa träning.

vad man inte ska göra

du måste attackera dessa med all-out ansträngning, men bara med en vikt du kan hantera. Det rekommenderas att göra 20-rep squats med vad som normalt skulle vara din max för en uppsättning åtta till 12 reps.

”se först och främst till att du inte börjar för aggressivt i lasten och att du inte gör för stort hopp från en dag till nästa”, föreslår Vaughn. ”Jag rekommenderar alltid att du börjar på cirka 55 procent av din 1-rep max. Det blir inte lätt – är något för tjugo reps? – men det borde ge dig förtroende för att du kan göra mycket mer.”

se i alla fall till att du gör dessa i ett rack med säkerhetsnålar om du behöver borgen, och om du har en avslappnad träningskompis som inte har något emot att upptäcka dig, är det dags att ta med honom eller henne.

Observera också att dessa program är utformade för back squats. Inte Smith maskin knäböj, inte främre knäböj, inte utfall, och inte bulgariska split knäböj.

”gör definitivt inte detta med främre knäböj”, varnar DiFlorio. ”Rhomboiderna kommer trötthet för snabbt, det är för mycket arbete för dem. Vem som helst i styrkespelet vet att om du är en bra främre squatter, gör du inte mer än fem eller sex reps.”

exempel mellanliggande träning

lyftarens max i det här exemplet är 250 pund, och startvikten är 55% av det. På mellannivå kan du utföra 20-rep squats två gånger i veckan med minst 48 timmar mellan att göra dem. Se till att du gör dem i början av träningen innan du slutför resten av dina övningar.

du kanske också vill överväga att tona ner ditt tillbehörsarbete. Säg att du utför 12 uppsättningar ben normalt (tre uppsättningar med fyra olika benövningar), kanske du vill förlora tre uppsättningar. Du kanske tänker,” det här är bara en extra uppsättning”, men du vet verkligen inte hur grusande denna utmaning är tills du försöker.

• Vecka 1: Squat 1 x 20 x 135 pund
• Vecka 2: Squat 1 x 20 x 140 pund
• vecka 3: Squat 1 x 20 x 145 pund
• Vecka 4: Squat 1 x 20 x 150 pund
• Vecka 5: Squat 1 x 20 x 155 pund
• Vecka 6: Squat 1 x 20 x 160 pund

1. Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Motståndsträningsvolymen ökar muskelhypertrofi men inte styrka hos utbildade män. Medicin och vetenskap inom idrott och motion, 51 (1), 94-103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
2. Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Effekter av låg-vs. hög belastning motståndsträning på muskelstyrka och hypertrofi hos välutbildade män. Journal of strength and conditioning research, 29 (10), 2954-2963. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000958
3. Khoo, J., Tian, HH, Tan, B., Tugga, K., Ng, CS, Leong, D., Teo, RC, & Chen, Ry (2013). Jämförelse av effekter av låg-och högvolym måttlig intensitetsövning på sexuell funktion och testosteron hos överviktiga män. Journal of sexual medicine, 10 (7), 1823-1832. https://doi.org/10.1111/jsm.12154

Utvalda Bilder: Dusan Petkovic /