• Articles
• admin

i en idealisk Chaturanga använder du stabilitet och styrka i hela kroppen för att sänka dig själv med kontroll, hålla huvudet, revbenen och höfterna i ett anslutet plan. Fram till helt nyligen hade en brist på överkroppsstyrka alltid gjort tryckövningar som detta en utmaning för mig. Jag hade utan framgång försökt göra en push-up sedan PE-klassen i grundskolan-och utan framgång försökt göra en Chaturanga sedan min första vinyasa flow-klass 2003. Och jag är inte ensam. Många yogier saknar styrkan att behålla rätt form i denna pose, kollapsar i låg rygg, axlar eller nacke eller kanske till och med upplever smärta i handlederna, axlarna eller ryggen.

enligt denna beräkning måste du kunna bänkpress 56 procent av din kroppsvikt för att göra en push-up med bra form. För Chaturanga, eftersom armarnas smalare position skiftar belastningen, behöver du den styrkan specifikt i de mindre musklerna, som triceps och främre deltoider, istället för den större och starkare pectoralis major-muskeln.

varför det tog mer än övning för att göra min Chaturanga perfekt

när jag växte upp i 70-talet och 80-talet lärde vi oss nya gymnastikstunts, som rygghandfjädrar och handstående, genom att öva dem med en spotter eller på egen hand på en stor squishy Matta. Tanken var att om du övade dem tillräckligt, så småningom en dag, skulle du kunna göra färdigheten. Tyvärr lärs många yogaställningar fortfarande med samma gamla skolmentalitet trots modern träningsvetenskapens förståelse för vikten av korsträning och regressionsbrytning rör sig ner i mindre bitar och behärskar dem innan de sätts ihop igen. Chaturanga är ett perfekt exempel.

för många yogier (inklusive mig själv) är det inte ett alternativ att öva vinyasas tills Chaturanga blir lättare, eftersom själva ställningen orsakar smärta (i handlederna, för mig). Och utan tillräcklig styrka kan det också orsaka skada. I flera år ändrade jag nästan alltid ställningen genom att sänka knäna, vilket lindrade smärtan—så länge jag fortsatte min cross-training rutin.

det finns en myt i yogavärlden att med ”korrekt anpassning” aktiverar de rätta musklerna. Tips för Chaturanga brukar fokusera på inriktnings misstag du kan göra—händer för långt framåt eller bakåt; axlar doppa för lågt; eller ben, glutes, eller abs inte engagerande tillräckligt. Medan justering spelar roll, kan du tyvärr inte fixa en styrka eller mobilitetsbrist med justeringssignaler. Att kunna röra sig smärtfritt samtidigt som du behåller rätt form kräver att du har rörlighet för att få dina ben i rätt position och styrkan att hålla dem där och stödja dina leder när du flyttar in och ut ur en pose.

det var inte förrän jag började arbeta med att bygga överkroppsstyrka med en personlig tränare som jag kunde göra en väljusterad Chaturanga utan smärta. Under 4 månader har jag gått från bänkpressande 30 pund till 65 pund, med ett smalt grepp för att rikta triceps och deltoida muskler och en spotter för säkerhet. För första gången någonsin har jag kunnat göra en Chaturanga utan smärta i handleden och utan att kollapsa mitt bröst och höfter.

Detta är inte att säga att jag skulle kunna göra dussin eller så chaturangas i en Vinyasa klass smärtfri. Det skulle kräva ännu mer övning och styrka. Men vad jag upptäckte är att jag behövde regressera rörelsen, för att bygga styrka i mina axlar utanför sammanhanget för denna komplexa pose som samtidigt laddar handlederna. Och jag behövde använda externa lastmotståndsband, fria vikter, maskiner—som kunde ökas stegvis över tiden för att stärka min överkropp samtidigt som mina handleder var neutrala. Utan extern belastning hade jag bara två alternativ, min kropps partiella vikt på knäna eller på tårna.

ett par skäl för yogier att överväga Cross-Training

nuvarande träningsvetenskap visar vikten av cross-training, det vill säga att dra nytta av andra rörelsemetoder för att skapa en mer rundad rörelsepraxis. Yoga är till exempel bra för att bygga överkroppens tryckkraft men använder samma belastning varje gång och erbjuder inga alternativ för att dra. Genom korsträning med extern belastning har du förmågan att bygga styrka i alla riktningar vid varje led, isolera specifika muskelområden som behöver mest arbete och minska risken för skador.

träningsvetenskapliga bevis visar också att det bästa sättet att göra det samtidigt som risken för skada minimeras stegvis, vad som kallas progressiv överbelastning. Det vill säga bygga styrka genom att gradvis öka motståndet på din kropp, utöver vad du tidigare har upplevt. Till exempel, för många av mina elever, det tyngsta de någonsin har drivit är en livsmedelsvagn eller en tung dörr. För att de ska bygga styrkan att göra en Chaturanga med progressiv överbelastning, måste de träna kroppen genom att trycka något tyngre än de är vana vid, men förmodligen inte så tung som hälften av sin kroppsvikt för att börja. Motståndsband, fria vikter och maskiner erbjuder helt enkelt fler alternativ.

genom att stärka alla muskler som stöder din överkropp kommer din Chaturanga att förbättras. Denna uppfattning om att bygga styrka med extern belastning kan också användas för att felsöka andra yogaställningar. De flesta av oss är inte beredda att driva halva vår kroppsvikt bort från golvet i Plank, nedåtgående hund eller Chaturanga, mycket mindre vår fulla kroppsvikt i kråka eller Handstand.

i slutändan behöver du öva för att behärska en färdighet. Men för att förhindra skada måste du också ta itu med några av dina underliggande svagheter, vilket helt enkelt är lättare att göra med extern belastning.

Se även 3 Saker Modern Postural Yoga kunde göra bättre

Chaturanga styrka & mobilitets självtester

har du den övre kroppsstyrka som Chaturanga kräver?

med ett enkelt självtest kan du kontrollera om du har tillräckligt med styrka för att utföra en Chaturanga samtidigt som du behåller stabiliteten. Du behöver tillgång till ett gym. Där, se om du kan trycka lite mer än hälften av din kroppsvikt på en bröstpressmaskin.

titta på videon

har du det rörelseområde som Chaturanga kräver?

medan många människor inte har styrkan att göra Chaturanga upprätthålla god anpassning, många andra kanske inte har rörelseomfång (ROM) Att pose kräver vid handleden. Båda kan leda till smärta.

jag hade tillräckligt med passivt rörelseområde i mina handleder—vi kallar denna ”flexibilitet”—men jag kämpar med aktiv ROM—vad vi kallar ”rörlighet.”Det är lätt att tvinga dina handleder i önskad position genom att dumpa din kroppsvikt i dem i plankor och armbalanser, men det är en annan sak helt och hållet att kunna aktivt uppnå den ROM med motorstyrning, styrka och stabilitet.

för att kontrollera din egen rörlighet i handlederna: ta med insidan av dina underarmar och palmer i bön och försök sedan förlänga handlederna från varandra för att göra bokstaven T med dina armar. Om du har mer av ett brev V med händerna, har du inte tillräckligt med aktivt rörelseområde i dina handleder för att göra Chaturanga utan att riskera en repetitiv stressskada.

3 nybörjare Cross-Training Tips för Chaturanga

om du är intresserad av att lägga till extern belastning till din rörelse rutin för att bygga axel styrka för Chaturanga, helst skulle du börja med att arbeta med en personlig tränare. Men om du inte har tillgång till en personlig tränare erbjuder min tränare Andrew Serrano följande tips för att komma igång med bröstpressmaskinen på ett gym.

använd tillräckligt med vikt.

det vanligaste misstaget människor gör är att öva för många reps utan tillräcklig vikt för att känna bränningen, säger Serrano. I stället för att fokusera på sensation, välj en utmanande vikt – en där du kan göra 5 till 6 reps med bra form men inte många fler.

titta på videon

adressera alla dina svaga punkter.

om du kan trycka mer än hälften av din kroppsvikt, men du fortfarande upplever smärta i handleden, kan du också behöva arbeta på handleden och underarmen rörlighet och styrka. Två av videorna nedan visar hur jag har gjort det. Och Serrano säger, Du kan också behöva stärka rotatorkuffen, förutom dina tryckande muskler. Prova Flytten i följande video med ett motståndsband för att stärka din rotatorkuff och deltoider.

titta på videon
Handledsövning
Underarmsövning
Rotatorkuffövning

se till att balansera att trycka med att dra.

slutligen är det också viktigt att träna dragövningar för att korsa alla tryck från bröstpressning, säger Serrano. Prova dragövningen i följande video.

titta på videon

om vår Expert
Trina Altman, B. S., E-RYT 500, YACEP, PMA brasilian-CPT, STOTT PILATES Australian certified instructor, är skaparen av Yoga Deconstructed Australia och Pilates Deconstructed Australia, som båda tar ett tvärvetenskapligt tillvägagångssätt för att främja en förkroppsligad förståelse av yoga och Pilates och deras förhållande till modern rörelsevetenskap. På Brown University tog Trina en Kripalu yoga-klass som antände hennes passion för övningen. Betonar vikten av inre fokus, hon undervisar anatomi för yogalärarutbildningar över hela landet. Hon har presenterat på Kripalu, PURE YOGA bisexual NYC, Yogaworks, Cal-a-Vie Spa, SYTAR, Yoga Alliance Leadership Conference, ECA, UCLA och flera yogakonferenser. Hennes undervisning främjar kroppskunskap och självupptäckt, fast grundad i anatomisk medvetenhet. Trina arbetar från Los Angeles på Equinox och Moving Joint. Du hittar hennes onlinekurser och kurser på www.trinaaltman.com