Upptäck din perfekta sömnposition–träna sedan din kropp för att använda den
att få din kropp i rätt sömnposition är en av de bästa sakerna du kan göra för din hälsa. Men vi är framför allt varelser av vana, och det är inte lätt att ändra läggdags hållning du har haft för mycket av ditt liv. Om du kan göra det kan det dock leda till dramatiska förbättringar i inte bara sömnkvaliteten utan också din övergripande hälsa.
här är fem goda skäl att ändra din sömnposition-och tre sätt du kan göra det på.
överväg sidosovning om du snarkar
sidosovning kan faktiskt rädda ditt liv om du har svår sömnapnea, säger Arie Oksenberg, PhD, chef för Sleep Disorders Unit vid Loewenstein Hospital i Raanana, Israel.
när du sover på magen eller ryggen fungerar tyngdkraften mot dig genom att komprimera dina luftvägar. Detta är en av de främsta orsakerna till snarkning, men det leder också till alla möjliga andra sömnproblem. Detta är en anledning till att det bästa sättet att sova flyter i luften. Astronauter rapporterar konsekvent minskningar i både andningsavbrott och snarkning under kompressionsfri, viktlös sömn.
därför rekommenderar Oksenberg starkt att personer med andningsproblem, som sömnapnea, lär sig att sova på sina sidor. Enligt ett 2014-papper Oksenberg skrev för Journal of Sleep Research, patienter som sov på sina sidor minskade eller till och med eliminerade antalet gånger deras andning komprometterades under sömnen. (Cirka 38 000 personer i USA dör årligen av hjärtsjukdomar med sömnapnea som en komplicerande faktor, rapporterar American Sleep Apnea Association.)
överväg att sova om du har axel-eller ryggsmärta
om du har muskel-eller skelettbesvär men inte har andningsproblem kan sömn vara ditt bästa alternativ. Om du antar att du har en stödjande madrass, kan sömn i ryggen främja bättre ryggradsjustering-till hjälp för personer med skiva eller ryggkotorproblem—och minska trycket på skadade lemmar. Människor med en sönderriven rotatorkuff vaknar ofta mitt på natten när de sover, eftersom din kroppsvikt koncentrerar sig på en enda tryckpunkt och orsakar smärta. (Läs vår fullständiga guide till back-sleeping.)
överväg att sova på vänster sida om du har surt återflöde eller halsbränna
om du har tarmproblem, säger experter att det bästa sättet att sova ofta är på vänster sida. Det beror på att matsmältningssystemet inte är centrerat i din kropp, och att sova på din vänstra sida möjliggör en mindre obstruerad väg eftersom mat du har ätit fungerar genom din tarm. Magsyra är mindre benägna att bubbla upp i halsen när du sover på vänster sida. Back-sleeping är också ett alternativ för surt återflöde, men du måste ordna dina kuddar för att försiktigt höja huvudet över magen.
överväg sida-sova om du har högt blodtryck
det finns en lovande mängd bevis för att få en person att flytta från magen-sova eller tillbaka-sova till sida-sova kan resultera i lägre blodtryck. Under en ny studie sa Oksenberg:” vi tog 24-timmars blodtrycksdata, och resultaten var att både personer med normalt och högt blodtryck visade minskningar ” efter sömnpositioneringsterapi. (Oksenberg tillade att sambandet mellan sömn och blodtryck är ganska väl etablerat, även om orsaken till den anslutningen fortfarande är dåligt förstådd.)
överväg att sova på sidan om du är ung och inte har några problem alls
med tanke på fördelarna med korrekt sömnpositionering, om du är en magsovare, lönar det sig förmodligen att arbeta med din sömnställning medan du är ung. ”Det är vettigt att lära sig att sova på din sida nu så att du kan undvika utveckling av problem som ökar med ålder och viktökning,” sa Oksenberg.
det är inte nödvändigtvis att unga människor kommer att dra nytta av att sova på sidan. Men de kommer att skörda utdelningarna senare i livet genom att träna sig tidigt.
men hur ändrar du din sömnposition?
”det är svårt att göra”, säger Aleksandar Videnovic, MD, chef för avdelningen för sömnmedicin vid Massachusetts General Hospital i Boston. ”Det är en vana vi har utvecklat sedan barndomen.”
som sådan kan byte av sömnposition faktiskt kräva en kombination av träning, användning av mekaniska eller elektroniska apparater och korrekt val av sängkläder; troligtvis måste du blanda och matcha dessa tekniker (och du bör prata med din läkare om sömnpositionering, särskilt om du har eller misstänker att du har sömnapnea).
du bör också förstå att ingen sover i någon enskild position hela natten. De flesta människor byter positioner mellan 10 och 40 gånger varje natt. Och vi tenderar att gå tillbaka till våra ”instinktiva” ställningar—som för cirka 50 till 70 procent av oss ligger på ryggen större delen av natten, beroende på vilken studie du konsulterar.
en anteckning på rygg-sova: En hel del av detta råd tyder på att sido sova är överlägsen. Och i många fall är det. Men om du är frisk och inte har några andningsproblem, finns det inget omedelbart problem med att sova, sa Videnovic. (Som nämnts ovan kan det dock vara till hjälp att lära sig att sova på din sida när du åldras.)
om du vill ändra din sömnposition kommer resultaten sannolikt att vara inkrementella men värda. Här är tre sätt att göra det:
1. Använd ett fysiskt föremål för att tvinga din kropp till en ny sömnposition. Den primära metoden för rygg – eller mage-till-sida-sömnkonvertering kallas ”tennisbollstekniken”, och det är precis vad det låter som. Du syr en tennisboll i baksidan (eller framsidan) av din pyjamas topp, och det hindrar dig från att rulla runt. Studier visar att tillvägagångssättet fungerar, men en varning: resultaten kanske inte fastnar, och du kan behöva upprepa behandlingen då och då. (En studie visade att medan de flesta gav upp tekniken efter två år—sannolikt på grund av obehag, för vem vill sova med en tennisboll som Jabbar i ryggraden?- metoden är effektiv för dem som stannar kvar.) Liknande metoder använder en skumstöd, ryggsäck eller fanny pack för att motverka sömn.
2. Zap dig in i en ny sömnposition. Naturligtvis finns det högteknologiska versioner av tennisbollsmetoden. Fastspänd på din kropp som en pulsmätare, lär dessa enheter dina sömnvanor och använder sedan data för att vibrera när du rullar in i fel position. En studie från 2015 i Journal of Clinical Sleep Medicine visade att medan båda metoderna fungerade lika bra för att få människor att inte sova på ryggen, uppmuntrade den elektroniska enheten långsiktig efterlevnad. Och eftersom det gav tidigare, mer mild feedback, resulterade det i bättre övergripande sömn. Med tanke på farorna med sömnapnea är det ett plus.
” jämfört med … TBT … sjukdomslindring, sömnkvalitet och livskvalitet förbättras avsevärt med”, skriver studiens författare. Flera andra företag gör liknande enheter, och även om vi inte har testat någon av dem har nya studier visat att de minskar sömnapnea med mer än 50 procent hos de flesta användare.
Hur får du en av dessa enheter? Vissa klassificeras som sömnhjälpmedel, vilket innebär att de inte behöver recept; andra är speciellt utformade för att ta itu med medicinskt diagnostiserad sömnlöshet eller sömnapnea och måste rekommenderas för dig av din läkare. Bland de som för närvarande finns tillgängliga Är Philips NightBalance och liknande Night Shift-enheter. Det finns också en viss överlappning mellan dessa prylar och de som hjälper till att minska snarkning (se våra tester av den senare).
3. Använd sängkläder för att forma din kropp till rätt sömnposition. Val av kudde och madrass är avgörande för sömnpositionering. Till exempel föredrar back-sleepers vanligtvis en fastare madrass, medan sidoslipare behöver mer dämpning för att lindra det extra trycket på axlarna och lederna. Om du vill byta från rygg-sova till sida-sova, kan du behöva få en mjukare madrass (eller en madrass topper) för att vara bekväm. (Vi har guider till de bästa madrasserna för sidoslipare, ryggslipare, magslipare och personer med ryggsmärta.)
Back-sleepers vill ha en kudde som inte är för puffig men överensstämmer med deras kroppar så att huvudet, nacken och ryggen är i linje med varandra. Det kan innebära en minneskumkudde placerad för att skapa en mild, stödjande linje från ditt huvud till dina axelblad (vissa föredrar en bovete-fylld kudde för detta). Minneskummadrasser kan också hjälpa, eftersom den du gör i dem verkar innehålla dina kroppsrörelser. Extra kuddar, placerade som en slags cordon för att förhindra skiftning, är ett annat alternativ, men tyvärr är de inte så bra för att krama om du har en sängpartner.
en kudde på benen kan ge stöd. Videnovic rekommenderar att du placerar en under knäna för att sova tillbaka-det kommer att förbättra ryggraden-eller mellan knäna för att sova på sidan. (En kroppskudde är ett annat alternativ för sidoslipare.)
när du har hittat den perfekta sömnpositionen måste du arbeta för att behålla den. Även om det finns några bevis för att elektroniska positioneringsenheter ”håller” längre, är verkligheten att du måste övervaka hur du sover och omskola dig själv när det behövs.
forskare och läkare börjar bara förstå vikten av sömn. ”Vi har helt ignorerat en tredjedel av dagens 24-timmarscykel”, sa Videnovic. ”Men vi börjar förstå att sömncykeln-som inkluderar positionering, sömnkvalitet och sömntid—är ett modifierbart mål för terapi för mycket sjukdom.”
det kan verka som en dröm att kunna förbättra din hälsa och välbefinnande medan du sover. Men om du är villig att ändra några långvariga positioner är det helt möjligt.