• Articles
• admin

i USA får 37% av människor regelbundet inte sina rekommenderade sju till nio timmars sömn per natt. För militär personal klättrar det antalet till 76%. Servicemedlemmar har svårt att få tillräcklig sömn av olika orsaker, inklusive den stressiga och ibland farliga karaktären av utplacering och träning, comorbida tillstånd som posttraumatisk stressstörning (PTSD), jetlag från frekventa resor och bredare militär kultur.

Hur Mycket Sover Servicemedlemmar?

i genomsnitt sover 60% av servicemedlemmarna mindre än sex timmar per natt. De som tidigare eller för närvarande är utplacerade sover ännu mindre, med färre än fem timmar per natt. Endera av dessa är betydligt kortare än det rekommenderade minst sju timmar för vuxna.

sova under utplacering

under Operation Iraqi Freedom sov den genomsnittliga amerikanska soldaten 5,8 timmar per natt, med kort sömn vanligare bland dem som upplevde strid. Tupplurar var sällsynta och rapporterades av endast 16% av soldaterna.

en rapporterad 86% av Militärtjänstmedlemmarna som utplacerades till Afghanistan sov mindre än sju timmar per natt och hälften sov mindre än fem. Cirka 15% av Flygvapnets personal sov mindre än 4,5 timmar. Navy service medlemmar sov 5,9 timmar i genomsnitt, med 67% sover mindre än sju timmar.

sova under träning

under träningsövningar kan servicemedlemmar sova mindre än fem timmar per natt. Vanligtvis delas de fem timmarna upp i flera episoder av sömn, som vanligtvis varar mindre än två timmar vardera.

U. S. Military Academy-kadetter sover mindre än fem timmar under veckan och vaknar flera gånger under natten för träning. Även på helgerna, när de uppmuntras att sova mer, får de fortfarande färre än sju timmar. De i Ranger School får bara cirka tre timmar per natt.

Hur Mycket Sömn Behöver Soldater?

soldater behöver samma mängd sömn som alla andra, om inte mer, beroende på det fysiska i deras uppdrag. Vuxna behöver sju till nio timmars sömn, och personer med fysiskt krävande livsstilar — som idrottare och servicemedlemmar — kan behöva mer.

studier visar att när soldater får färre än fyra timmars sömn per natt minskar det deras effektivitet i strid med 15% till 25%. Dessutom visar studier av Army Rangers att deras testosteronnivåer är lägre efter sömnförlusten de uthärdar under träning, vid en tidpunkt då de behöver det mest för muskelreparation och återhämtning.

att få god sömn är viktigt för en soldats dagliga prestanda såväl som deras framtida mentala och fysiska hälsa.

militärens inställning till sömn

kontoret för Army Surgeon General rekommenderar att soldater sover minst sju timmar per natt, även om endast minst fyra timmar krävs under fältövningar. Som förberedelse för tider då sömn kan vara svår att uppnå, till exempel under ett stridsuppdrag eller över natten, rekommenderas soldater att få minst nio timmars sömn före tid.

även om det inte är en långsiktig lösning på effekterna av kronisk kort sömn, kan ”banking” sömn på detta sätt ge omedelbara effekter nästa dag som kan förbättra soldaternas effektivitet under ett uppdrag. Att få mer sömn än vanligt (som 10 timmar) förbättrar vakenhet och prestanda under en kort period av sömnbrist, och tupplur har visat sig sänka hjärtfrekvensen och förbättra minnet hos idrottare.

på grund av militärtjänstens karaktär är det svårt för många servicemedlemmar att sova i sju timmar, oavbruten, så att de slutar ta tupplurar när de kan. Vissa kan använda den militära sömnmetoden, som populariserades i boken Relax and Win: Championship Performance 5. Denna militära sömnmetod användes av andra världskrigets soldater för att somna inom två minuter. Så här fungerar det:

1. börja med att koppla av hela ansiktet, inklusive pannor, ögonlock, käke och tunga.
2. släpp dina axlar och sedan dina händer och låt dem falla till vardera sidan av din kropp.
3. andas in och andas ut för att slappna av i bröstet.
4. sedan slappna av dina ben gradvis, börja med låren och sedan dina kalvar, anklar och fötter.
5. rensa ditt sinne i tio sekunder. Du kan visualisera en avkopplande scen, som att titta på de rullande vågorna på en strand, vara i ett mörkt rum eller svänga i en hängmatta och titta på moln på himlen. När tankar kommer upp, bli inte frustrerad; låt dem bara komma och gå. Om visualisering inte kommer lätt, försök att upprepa” tänk inte ” för dig själv om och om igen.
6. när du har avslappnat din kropp och rensat ditt sinne bör du kunna somna.

reglerade Tupplurstider

på senare år har militären ökat sitt fokus på att förändra militärkulturen kring sömn genom att ge servicemedlemmar utbildning om hur sömn fungerar och erbjuda tips för bättre sömn.

år 2020 uppdaterade Army sin FM 7-22 Holistic Health and Fitness manual genom att utöka sin vägledning om sömn och främja bättre sömnhygien (som att följa ett konsekvent sömnschema, hitta en vilsam sömnmiljö att sova i och anta en sömnrutin). Handboken rekommenderar servicemedlemmar att ta korta tupplurar på dagtid under eftermiddagen för att hjälpa dem att nå sju eller åtta timmars sömn under en 24-timmarsperiod.

det råder också soldater att undvika att sova nära fordon eller lastbilar, använda myggnät för att avvärja insekter och noggrant inspektera deras militära sovsäck och skor för ormar, spindlar och myror innan de kommer in.

försvarsdepartementet rekommenderar att när sömnbrist krävs för en operation, tar soldater ”taktiska tupplurar” på 20 minuter, följt av koffein. Om de är medvetna om ett uppdrag i förväg, bör de banka sin sömn genom att sova extra timmar i förväg. Ledare ska tillhandahålla tysta, vilsamma sömnmiljöer och göra det möjligt för dem under deras befäl att få åtta timmar när det är möjligt.

utmaningar soldater står inför för att få tillräcklig vila

på många sätt gör villkoren för att tjäna i militären god sömn svår att komma med.

cirkadiska Skift

det är värt att notera att många servicemedlemmar går med i militären under tonåren, när kroppen upplever ett cirkadiskt Skift. Våra cirkadiska rytmer reglerar våra sömnväckningscykler. Under tonåren skiftar våra cirkadiska rytmer senare, så vi känner oss naturligtvis trötta senare. Vi behöver också sova i cirka nio timmar, vilket är en timme längre än vad den genomsnittliga vuxna behöver.

när tonåringar går med i militären efter gymnasiet, arbetar de fortfarande på detta försenade cirkadiska skift, även om de nu har gått in i en miljö där 4:30 är. vakna tider är normala, som blir färre än sex timmars sömn. Kort sömn normaliseras, även om det leder till negativa hälso-och prestandaeffekter.

när sömnscheman för army-praktikanter flyttas för att bättre anpassa sig till deras naturliga cirkadiska schema, rapporterar praktikanter bättre sömnkvalitet och humör, samt förbättrad marksmanship. På samma sätt, i en studie av amerikanska sjömän, rapporterade de som flyttades till ett mer föredraget klockschema mindre sömnighet på dagen, bättre humör, snabbare reaktionstider och färre fel.

dåliga sömnmiljöer

på grund av arten av deras tjänst måste soldater ofta ta sömn när de kan få det och måste somna snabbt även i högljudda, obekväma miljöer. Även låga ljudnivåer under sömnen kan utlösa ett stressrespons, förändra sömnarkitekturen och lägre sömnkvalitet — vilket leder till sömnighet på dagen, humörförändringar och sämre kognitiv prestanda.

beroende på deras uppdrag eller plikt kan soldater utsättas för ytterligare faktorer som försämrar sömnen. Till exempel USA. Marinseglare som arbetar i ett mörkt kontrollrum kan ha signifikant olika melatoninnivåer än de som arbetar utomhus på grund av skillnaden i ljusexponering. Utan tillgång till naturligt solljus lider de som arbetar på ubåtar av oregelbundna sömnväckningscykler. Bullret från ett maskinrum kan också öka kortisolnivåerna (stress) och störa sömnen senare.

militär personal utsätts ofta för onormal belysning som kan störa dygnsrytmen. De som arbetar i 24-timmarsmiljöer kan utsättas för artificiellt ljus som minskar melatoninnivåerna och sömnkvaliteten. Om de vaknar på natten kan de behöva gå ett betydande avstånd utanför, i ett starkt upplyst område, för att nå latrinerna, ytterligare väcka hjärnan och göra det svårare att somna igen.

Nattskift

soldater som arbetar nattskift kan drabbas av ytterligare cirkadiska störningar, eftersom de är i tjänst vid en tidpunkt som kroppen förväntar sig att sova. Nattskiftarbete kan sänka skeletomuskulär styrka, öka kardiovaskulär stress och öka inflammation — som alla kan öka en servicemedlems risk för skada.

militära stridsuppdrag prioriteras ofta för natten, och det är vanligt att servicemedlemmar samordnar med enheter som ligger halvvägs över hela världen, vilket leder till ytterligare sömnstörningar på grund av telefonkonferenser på natten.

Militärkultur

även om det finns en växande medvetenhet om vikten av sömn, accepterar militärkulturen till stor del sömnbrist som en normal del av livet i tjänst. En rapport från Försvarsdepartementet 2021 fann att militära medlemmar känner att de kan kontrollera hur mycket sömn de behöver och tenderar att se att de behöver sömn som ”svag.”

försvarsdepartementet godkänner också koffein som ett acceptabelt stimulansmedel för servicemedlemmar, som är mer benägna att konsumera det i högre kvantiteter under strid. Problematiskt kan soldater börja överanvända koffein, särskilt de som utför skiftarbete. Som ett resultat kan de ha svårare att somna på natten, vilket leder till mer beroende av koffein dagen efter för att vara vaksamma.

farorna med sömnbrist för militärtjänstmedlemmar

sömnbrist beskriver hur vi känner när vi saknar sömn, vare sig det är på kort eller lång sikt. Det leder till symtom som:

• sömnighet på dagtid
• nedsatt koncentration och fokus
• minskad motivation
• dåligt humör och irritabilitet
• längre reaktionstider
• nedsatt bedömning

problematiskt är ungdomar som lider av sömnbrist benägna att drabbas av underskattar hur mycket det påverkar deras prestanda, och tror ofta att de presterar bättre än de är. Faktum är att endast 16% av soldaterna tror att deras prestanda påverkas av brist på sömn. Denna tendens-i kombination med symtom som nedsatt kognitiv prestanda, reaktionstid och bedömning — kan hota en soldats personliga säkerhet, framgången för deras uppdrag och nationell säkerhet.

sömnbrist kan negativt påverka en soldats förmåga att bedöma hotnivån i en situation, samordna med sin trupp och engagera sig optimalt i stridsaktivitet. De kan uppleva bortfall i minne eller uppmärksamhet, orsaka en olycka eller bli skadad.

utöver dess omedelbara effekter är sömnbrist också kopplat till kroniska hälsotillstånd som PTSD, diabetes, demens och hjärt-kärlsjukdom. Soldater som regelbundet missar sömn är också mer benägna att rapportera symtom på depression, paniksyndrom, självmordsförsök och missbruk av tobak och alkohol.

sömnstörningar och militären

under de senaste 15 åren har andelen sömnlöshet bland servicemedlemmar ökat 45 gånger och obstruktiv sömnapnea (OSA) har ökat 30 gånger. Army service medlemmar var mest sannolikt att rapportera dessa sömnstörningar, och kvinnliga servicemedlemmar var mest sannolikt att vara underdiagnostiserade.

sömnlöshet

en studie mätte förekomsten av sömnstörningar hos aktiv militär personal via polysomnogram, en sömnstudie över natten. En av fyra deltagare hade sömnlöshet.

sömnlöshet beskriver en oförmåga att falla eller somna. Det anses vara kroniskt när symtomen varar i mer än en månad. Sömnlöshet är kopplad till PTSD, depression och mild traumatisk hjärnskada (mTBI). Cirka 55% av servicemedlemmarna med stridsrelaterade huvudskador har sömnlöshetssymptom. Det är vanligt att soldater upplever sömnlöshet i början av en utplacering, oavsett om det beror på jetlag, en obekväm eller annorlunda sovmiljö, stressen att lämna sina nära och kära eller ångest över utplaceringen själv.

obstruktiv sömnapnea (OSA)

över hälften av militärpersonalen med aktiv tjänst har OSA, en sömnrelaterad andningsstörning som sänker sömnkvaliteten och orsakar snarkning, gasning eller kvävningsljud under natten. Nästan en tredjedel av aktiv tjänst militär personal har sömnlöshet samt OSA.

i civilbefolkningen är OSA starkt förknippad med fetma, ålder och låg fysisk aktivitet, men tjänstemän som utvecklar OSA tenderar att vara yngre, ha lägre kroppsvikt och vara mer fysiskt passande.

posttraumatisk stressstörning (PTSD)

PTSD drabbar 11% till 30% av veteranerna. Kort sömn är den starkaste prediktorn för PTSD, med soldater som sover mindre är betydligt mer benägna att utveckla PTSD.

sömnlöshet förekommer ofta med PTSD. Mardrömmar är ett annat vanligt symptom. Minst 90% av Vietnam veteraner med PTSD lider också av sömnlöshet. Bland krigsveteraner i Afghanistan och Irak har 92% av dem med PTSD också sömnlöshet, jämfört med 28% av dem som inte har PTSD.

för många militärpersonal kvarstår deras sömnproblem utöver deras militärtjänst. När de återvänder hem står de inför utmaningen att lära sig den dåliga sömnhygien de blev vana vid, anta nya sömnvanor och anpassa sina cirkadiska rytmer till ett mer normalt sömnschema. Dessutom kan de drabbas av en skada eller sjukdom från strid som kan störa sömnen ytterligare.

om du eller en älskad lider av sömnproblem eller PTSD, kontakta en vårdpersonal.