• Articles
• admin

skapa en sömnrutin

upprätta en sömnrutin som fungerar för dig hjälper dig att få den rekommenderade mängden sömn varje natt. Sömnrutiner är aktiviteter före sängen varje natt. Rutiner kan förbättra sömnens kvalitet och längd. Att få en god natts sömn är viktigt för att upprätthålla långsiktiga hälsosamma kostvanor och fysiska aktivitetsvanor. God sömn är gratis och är kanske det mest budgetvänliga steget du kan ta mot välbefinnande. Även ett enkelt steg som läggs till före sängen kan hjälpa dig på din väg till bättre sömn. Tänk på följande när du skapar din rutin:

Ställ in en hälsosam sömnmiljö—se till att sovrummet är bekvämt och avkopplande

• Håll Ljudnivån låg och rummet mörkt och kallt
• Lägg till vitt brus (fläkt, luftfuktare eller brusmaskin) om det är för bullrigt eller för tyst
• Stäng av eller lägg bort allt som kommer att komma i vägen för din sömn
• Ta TV—apparater och datorer ut ur sovrummet
• håll husdjur i en låda eller utanför rummet
• håll din säng som ett område bara för att sova

håll ett konsekvent sömnschema-håll samma sängtidsplan på både vardagar och helger för att hålla din dygnsrytm i schack

• skapa en sänggåendet rutin (dusch, pyjamas, och borsta tänderna)
• var noga med att ställa in en tid för ”lights off”
• Undvik eftermiddagen tupplurar om det gör det svårt att somna vid sänggåendet
• Ställ sänggåendet rutiner för barn och uppmuntra en regelbunden sömn schema för andra familjemedlemmar. Det kommer att göra det lättare för dig att följa.

upprätta ett elektroniskt utegångsförbud-teknik innan sängen kan göra det svårt att sova eftersom det blå ljuset från skärmar (TV, surfplatta, smartphone eller bärbar dator) stör frisättningen av melatonin i kroppen

• Ställ in ett elektroniskt utegångsförbud, en tid på kvällen när alla TV-apparater, telefoner och datorer måste stängas av. Detta bör vara minst en till två timmar före sänggåendet.
• om du gillar att läsa före sängen, välj tryckta kopior av böcker, tidningar och tidskrifter snarare än att läsa på en elektronisk enhet.

minska koffein och andra ämnen—koffein, alkohol, receptfria läkemedel och en tung måltid kan göra det svårare att somna, så undvik dessa föremål före sängen

• koffein finns i kaffe, svart, vitt och grönt te, varm kakao, lattes, espresso, chai, iste, läsk, energidrycker och choklad.
• Undvik att äta stora måltider två till tre timmar före sängen. Om du är hungrig, välj ett lätt mellanmål av protein och komplexa kolhydrater, till exempel en bit fullkornskål med jordnötssmör, färsk frukt eller havregryn.
• du kan somna snabbt efter ett glas vin, men du kommer sannolikt att vakna innan du har haft en hel natts sömn.
• Over-the-counter sömn mediciner initialt kan hjälpa dig att somna. Men din kropp kan utveckla en tolerans mot dessa mediciner snabbt, och de förlorar sin effekt.

undvik fysisk aktivitet precis före sängen-fysisk aktivitet kan ge kroppen energi och höja kroppstemperaturen vilket gör det svårare att sova

• att vara fysiskt aktiv tidigare på dagen hjälper dig att uppfylla ditt fysiska aktivitetsmål och hjälper dig också att sova bättre.

Välj lugnande aktiviteter-välj något som är lugnande och avkopplande

• Läs, lyssna på musik, gör mild yoga eller stretching, reflektera över dagens höjdpunkter, tänk på något positivt du ska göra imorgon.
• öva djup andning för avkoppling: andas in genom näsan och andas ut genom munnen. Räkna dina andetag och börja tillbaka vid en om du tappar räkningen.
• gör progressiv muskelavslappning, en teknik där du fokuserar på en del av din kropp i taget, spänner och slappnar av musklerna tills du har avslappnat din kropp.