• Articles
• admin

av: Steve Born

Steves nästan tre decennier av engagemang i sportnäringsindustrin, liksom mer än 20 års oberoende forskning inom näringsbränsle och tillskott, har gett honom oöverträffad förtrogenhet med de otaliga produktval som är tillgängliga för idrottare. – Steves fullständiga Bio

uthållighetsidrottare behöver mer än bara kolhydrater

uthållighetsidrottare tenderar att fokusera på kolhydratintag och betala lite, om någon, uppmärksamhet på protein. Som ett resultat uppträder proteinbrist ofta bland uthållighetsidrottare med dess oundvikliga negativa effekter på prestanda och hälsa. Allvarliga uthållighetsidrottare behöver betydande mängder protein, långt över den normala rekommenderade dagliga tilldelningen eftersom underhåll, reparation och tillväxt av mager muskelmassa alla beror på protein. Så fungerar ens optimala immunförsvar. Lågt dietprotein förlänger återhämtningstiden, orsakar muskelsvaghet och undertrycker immunsystemet. Kronisk proteinbrist kommer att avbryta de positiva effekterna av dina träningspass. Istället kommer du att bli mottaglig för trötthet, slöhet, anemi och eventuellt ännu allvarligare störningar. Idrottare med överträningssyndrom har vanligtvis proteinbrist.

PROTEIN

frågor, oro, & svar

förutom den vanliga informationen vi erbjuder om alla våra bränslen och kosttillskott, kräver frågan om proteinintag också att hantera vissa missuppfattningar. Uthållighetsidrottare har vissa ofta talade övertygelser om proteinintag och i det här avsnittet tittar vi på de tre vanligaste uttryckta.

jag trodde bara kroppsbyggare behövde högprotein dieter.

när du kommer ner till det är vi kroppsbyggare i vissa avseenden och bygger våra kroppar för att göra vad vi vill att de ska. Sanningen är att uthållighetsidrottare och kroppsbyggare har liknande proteinkrav, men hur kroppen använder proteinet skiljer sig åt. Kroppsbyggare behöver protein främst för att öka muskelvävnaden. Uthållighetsidrottare behöver protein främst för att reparera befintlig muskelvävnad som genomgår konstant nedbrytning från den dagliga träningen.

att äta en proteinrik diet kommer att orsaka oönskad viktökning och muskeltillväxt.

faktum är att den typ av träning du deltar i avgör om du bulk upp eller inte. Hög volym uthållighetsträning producerar inte muskelmassa, oavsett proteinintag, medan relativt låga volymer av styrketräning kommer. Hur som helst kräver muskelvävnad protein. Dessutom är det volymen kalorier du konsumerar – vare sig det är från kolhydrater, protein eller fett – det är den primära faktorn i viktökning. Du måste helt enkelt få fler kalorier att gå ut (dvs brännas) under träning och andra aktiviteter än du har kommit in via kosten för att undvika oönskad viktökning.

men jag trodde att kolhydrater var det viktigaste bränslet för träning,

medan kolhydrater verkligen är kroppens föredragna bränslekälla, spelar protein en viktig roll i uthållighetsidrottarnas energi-och muskelbevarande behov. Protein är främst känt för sin roll i reparation, underhåll och tillväxt av kroppsvävnader. Det har också en roll i energiförsörjningen. Efter cirka 90 minuters träning hos välutbildade idrottare blir muskelglykogenbutikerna nästan utarmade och kroppen kommer att leta efter alternativa bränslekällor. Din egen muskelvävnad blir ett mål för en process som kallas glukoneogenes, vilket är syntesen av glukos från fett-och aminosyrorna i magert muskelvävnad. Graden av ömhet och stelhet efter en lång, intensiv träning är en bra indikator på hur mycket muskel cannibalization du har ådragit. Att tillsätta protein till din bränsleblandning ger aminosyror och minskar därmed vävnadskannibalisering.

Proteinanvändning under träning

som diskuteras i artikeln korrekt kaloriintag under uthållighetsträning är det viktigt att träningsbränslet innehåller en liten mängd protein när träningen kommer in i andra timmen och därefter. Forskning har visat att träning bränner upp till 15% av den totala mängden kalorier från protein genom att extrahera vissa aminosyror från muskelvävnader . Om uthållighetsidrottaren inte tillhandahåller detta protein som en del av bränsleblandningen, kommer mer magert muskelvävnad att offras genom glukoneogenes för att ge bränsle och bevara biokemisk balans. Enkelt uttryckt, när du tränar längre än 2-3 timmar, måste du ge protein från en dietkälla eller din kropp kommer att låna aminosyror från din muskelvävnad. Ju längre du tränar, desto mer muskelvävnad offras. Detta skapar prestandaproblem både under träning (på grund av ökade nivåer av trötthet som orsakar ammoniak) och under din återhämtning efter träning (på grund av överskott av mager muskelvävnadsskada).

Bottom line: under träning som sträcker sig längre än cirka två timmar kommer den kloka uthållighetsidrottaren att se till att både komplexa kolhydrater och proteinintag är tillräckliga för att fördröja och kompensera denna kannibaliseringsprocess.

vilken typ att använda?

vilken proteinanvändning före, under och efter träning har varit föremål för mycket debatt. Vi rekommenderar en kombination av både soja och vassleprotein, som används vid separata tidpunkter, för att ge det mest omfattande stödet för en uthållighetsidrottares diet. Vi tror att vassleprotein är det främsta proteinet för återhämtning och förbättrad immunsystemfunktion, medan sojaprotein är idealiskt för att uppfylla proteinkraven före och under uthållighetsträning. Det betyder inte att använda sojaprotein för återhämtningsändamål skulle vara ”fel” eller på något sätt skadligt. För optimala fördelar hittar du dock inte ett bättre protein för återhämtning och immunförsvar som ökar än vassleprotein, i synnerhet vassleproteinisolat. För träningsspecifika fördelar är det svårt att toppa soja, vilket är den främsta anledningen till att vi använder den i både hållbar energi och Perpetuem.

fördelarna med sojaprotein

eftersom det har mindre potential än vassleprotein för att producera ammoniak, en primär orsak till muskeltrötthet, används sojaprotein bäst före och under träning. Det ensamma skulle göra soja till det föredragna valet för användning under träning. Soja har ännu fler fördelar också.

som nämnts i rätt kaloriintag under Uthållighetsövningsartikel har sojaprotein en unik aminosyraprofil. Denna komposition bidrar till dess attraktivitet som det perfekta proteinet att använda under uthållighetsträning. Även om det inte är så högt i koncentration som vassleprotein, ger sojaprotein fortfarande en betydande mängd grenade aminosyror (BCAA) som din kropp lätt omvandlar för energiproduktion. BCAA och glutaminsyra, en annan aminosyra som finns i betydande mängd i sojaprotein, hjälper också till att fylla på glutamin i kroppen utan risk för ammoniakproduktion orsakad av oralt intaget glutamin, en aminosyra som vanligtvis tillsätts vassleprotein. Soja har höga mängder av både alanin och histidin, som är en del av beta-alanyl l-histidindipeptiden känd som karnosin, känd för sina antioxidant-och syrabuffringsfördelar. Sojaprotein har också en hög nivå av asparaginsyra, som spelar en viktig roll i energiproduktionen via Krebs-cykeln. Slutligen har sojaprotein högre nivåer av fenylalanin än vassle, vilket kan hjälpa till att upprätthålla vakenhet under extrema ultradistanslopp.

sojaprotein vs vassleprotein

en jämförelse (ungefärliga mängder per gram protein) av” under träning ” – specifika aminosyror

sojaprotein vs. Whey Protein
AMINO ACID	Soy Protein	Whey Protein
Glutamic acid	138 mg	103 mg
Alanine	31 mg	9 mg
Histidine	19 mg	16 mg
Aspartic acid	84 mg	78 mg
Phenylalnine	38 mg	32 mg
tyrosin	27 mg	7 mg

för allmänna hälsofördelar är det svårt att slå soja. Sojaprotein innehåller mängder av hälsofrämjande fytokemikalier. Vetenskaplig forskning har etablerat många samband mellan sojakonsumtion och lägre frekvenser av vissa cancerformer, särskilt bröst, prostata, mage, lunga och kolon. Att jämföra cancerfrekvenser för USA med de asiatiska länderna (som har sojarika dieter) visar några anmärkningsvärda skillnader. Till exempel har Japan en fjärdedel av bröstcancer och en femtedel av prostatacancer. I Kina kopplade medicinska forskare konsumtionen av sojamjölk till en 50% riskreduktion för magcancer. Studier gjorda i Hong Kong tyder på att daglig sojakonsumtion var en primär faktor i en 50% minskning av förekomsten av lungcancer.

sojaprotein-vän eller fiende?

även om de just nämnda fördelarna som tillskrivs sojaprotein allmänt accepteras av majoriteten, finns det en pågående debatt om huruvida sojaprotein verkligen är fördelaktigt. Vissa tout soja som en super hälsosam proteinkälla, medan andra fördömer det som ansvarig för en mängd olika biverkningar. Kanske är det mest debatterade ämnet när det gäller sojas naturligt förekommande fytoöstrogener och huruvida de negativt påverkar hormonnivåerna (särskilt hos män), vilket orsakar en obalans som leder till ökade östrogennivåer. Dr. Bill Misner kommenterar och noterar att det finns de som inte håller med hans ståndpunkt:

fytoöstrogener från växtlignaner eller isoflavonoider från minst 15 växter beter sig i kroppen som svaga östrogener. Fytoöstrogener är så kemiskt liknar östrogen att de binder till östrogenreceptorer på cellerna i kroppen. Det bör betonas att de inte initierar samma biologiska effekter som sanna östrogener utövar.
fytoöstrogener fungerar paradoxalt som antiöstrogener och spädar effektivt effekten av kroppens egen östrogenproduktion, eftersom de upptar samma receptorställen (östradiolreceptorställen) som annars skulle upptas av endogent östrogen. Därför skyddar växtfytoöstrogener kroppen från de skadliga effekterna av överdriven östrogen. De hälsosamma livsmedel och kosttillskott som introducerar fytoöstrogener i kosten är mexikansk vild yam, svart cohosh, rödklöver, lakrits, salvia, enhörningsrot, soja, linfrön och till och med små sesamfrön. Ingen av dessa livsmedel är förknippade med beteendeförändring eller hormonell modifiering.
att konsumera GMO-fritt sojaprotein genererar anabola sekvenser som är önskvärda för den hälsomedvetna manliga och kvinnliga uthållighetsidrottaren, särskilt 40-och över-idrottare. Om allergiframkallande, sköldkörtel-eller matsmältningsproblem är närvarande, bör ett annat protein väljas. Soys fytoöstrogenegenskaper blockerar effekterna av potenta endogena östrogener, utan kända könseffekter för män eller kvinnor som rapporterats från litteraturen. Nettoresultatet från sojaprotein konsumtion är anabola muskelmassa vinst. Medan jag betraktar soja som ett utmärkt dietprotein, växlar soja med andra magra dietproteiner under träning en ansvarsfull och försvarbar motivering.

varje skopa Hammer Soy ger 25 gram av högsta kvalitet, 100% GMO-fritt sojaprotein, utan fyllmedel, tillsatt socker eller konstgjorda sötningsmedel eller smakämnen. Hammer Soys högkoncentrerade natur gör det till ett hungersnödande tillskott när som helst, vilket hjälper dig att enkelt uppfylla dina dagliga proteinbehov. Lägg Hammer Soy till juice, smoothies eller andra sojabaserade drycker för att göra en tillfredsställande och hälsosam måltid. Det är också ett bra tillskott när du gör pannkaka eller muffinsmet och lägger till högkvalitativt, vegetabiliskt protein till blandningen.

fördelarna med vassleprotein

för att förbättra återhämtningsprocessen har vassleprotein ingen peer. Som nämnts i artikeln, återhämtning – en avgörande komponent för atletisk framgång, vassleprotein har det högsta biologiska värdet (BV) av någon proteinkälla. BV betygsätter tillgängligheten av proteinet när det intas, och vassle är utan tvekan det snabbast absorberade proteinet, exakt vad du vill ha efter träning. Vassleproteins aminosyraprofil innehåller den högsta andelen essentiella aminosyror, varav 25% är BCAA-leucin, isoleucin och valin, det viktigaste för reparation av muskelvävnad. Vassle är också en rik källa till två andra viktiga aminosyror, metionin och cystein. De stimulerar den naturliga produktionen av glutation, en av kroppens mest kraftfulla antioxidanter och en viktig aktör för att upprätthålla ett starkt immunförsvar. Glutation stöder också hälsosam leverfunktion.

vassleprotein vs sojaprotein

en jämförelse (ungefärliga mängder per gram protein) av efter träningsspecifika aminosyror

vassleprotein vs. Soy Protein
AMINO ACID	Whey Protein	Soy Protein
Leucine	100 mg	56 mg
Isoleucine	51 mg	35 mg
Valine	36 mg	16 mg
Methionine	17 mg	9 mg
Cysteine	33 mg	9 mg

Hammer Whey

varje skopa Hammer Whey innehåller 18 gram 100% mikrofiltrerat vassleproteinisolat, utan tillsatta fyllmedel, socker eller konstgjorda sötningsmedel eller smakämnen. Nyckelordet här är isolat. Tillverkare levererar två former av vassle: isolera och koncentrera. Vassleproteinkoncentrat innehåller allt från 70% till 80% faktiskt protein (och tyvärr ibland ännu mindre). Resten är fett och laktos. Isolat innehåller å andra sidan 90% – 97+% protein med lite, om någon, laktos eller fett, vilket gör det till den renaste formen av vassleprotein tillgängligt. Eftersom isolat innehåller nästan ingen laktos, finner även de med laktosintolerans det en lätt smältbar proteinkälla. Vi använder endast isolat i våra vassleinnehållande produkter, Hammer Whey och Recoverite.

dessutom innehåller varje skopa Hammer Whey hela sex gram glutamin, en anmärkningsvärd aminosyra. Rymden begränsar allt som kan skrivas om fördelarna med denna extraordinära, Multi-fördelaktiga aminosyra, men det är naturligtvis viktigt för uthållighetsidrottare att stödja förbättrad återhämtning och immunsystemfunktion. Glutamin är den vanligaste aminosyran i dina muskler. Intensiv träning utarmar glutamin allvarligt, vilket gör tillskott så viktigt. Glutamin spelar en viktig roll i glykogensyntesprocessen, och tillsammans med de grenade aminosyrorna hjälper glutamin till att reparera och bygga om muskelvävnad. Dessutom har glutamin också visat sig bidra till att höja endogena nivåer av glutation, vilket är intimt involverat i immunsystemets hälsa. Glutamin bidrar till frisättning av tillväxthormon och är en nyckelkomponent för tarmhälsan. För mer detaljerad och refererad information om denna anmärkningsvärda aminosyra, läs Dr.Bill Misners artikel, Glutamine Benefits.

hur mycket behöver du?

hur mycket protein behöver uthållighetsidrottare konsumera? Många studier har visat att uthållighetsidrottare i tung träning behöver mer protein än fritidsutövare gör. En gång trodde man att 1/2 gram protein per pund per dag var tillräckligt (2/3 till 3/4 gram protein per kilo kroppsvikt). Dagens standarder skulle dock öka den siffran till cirka 100-112 gram.

för att ta reda på hur mycket du behöver, multiplicera din vikt i kilo med 1,4 till 1,7, beroende på din träningsintensitet. Detta ger dig mängden protein (i gram) som du bör konsumera dagligen. (För att konvertera från pund till kilo, dela med 2,2). Således bör en 165-pund (75 kg) idrottare i högt träningsläge konsumera cirka 128 gram protein dagligen.

i verkliga mängder, för att få 128 gram protein skulle du behöva konsumera en liter skummjölk (32 gram), 3 oz. av tonfisk (15 gram), 7 oz. av magert kycklingbröst (62 gram), 4 skivor fullkornsbröd (16 gram) och några bananer (ett gram vardera).

naturligtvis får vi protein i vissa mängder från en mängd olika livsmedel. Men hur många av oss motsvarar en liter mjölk, en halv burk tonfisk, två kycklingbröst och fyra skivor fullkornsbröd varje dag? Spåra och spela in din kost och gör lite beräkning. Det krävs en hel del ansträngningar för att säkerställa adekvat proteinintag, särskilt för vegetarianer och de som undviker mejeriprodukter. Kom ihåg att inkludera proteinintag från hållbar energi, Perpetuem och Recoverite i dina beräkningar. Om du fortfarande kommer upp kort, överväga ytterligare tillämpningar av Hammer Whey och/eller Hammer Soy. Om du menar allvar med din prestation och även din hälsa, respektera vikten av att tillhandahålla tillräckligt med protein i din kost.

HAMMER PROTEIN TIPS

återvinning/måltidsersättning formler

1 rundad skopa av Hammer Whey (lika med ca 1,25 skopor) med 3 portioner (ca. 5 matskedar) Hammargel i 8-10 uns vatten. Detta ger cirka 370 kalorier från cirka 22,5 gram protein och cirka 69 gram kolhydrater.

3-4 skopor av ihållande energi med 1/2 skopa Hammer vassle i 16 uns vatten. Detta ger ungefär 400 – 508 kalorier från cirka 19 – 22 gram protein och 68-91 gram kolhydrater.

2-3 skopor hållbar energi med 1 skopa Hammer Whey i 8 uns organisk apelsinjuice. Detta ger cirka 404 – 511 kalorier från 26,5 – 30 gram protein och cirka 71-94 gram kolhydrater.

måltider före träning/tävling

1/2 skopa Hammer Soy med 2-3 portioner (cirka 3,5 – 5 matskedar) Hammer Gel i vatten. Detta ger cirka 46-69 gram kolhydrater och cirka 12.5 gram protein motsvarar ungefär 235-325 kalorier.

1/3 skopa Hammer Soy med 2-2, 5 skopor av hållbar energi i vatten. Detta ger ungefär 45 – 57 gram kolhydrater och ungefär 14,75-16,5 gram protein som motsvarar ungefär 251-305 kalorier.

3 skopor av hållbar energi i vatten levererar 320 kalorier från 68 gram kolhydrater och 10 gram protein.

2-2, 5 skopor av Perpetuem i vatten ger 270-337, 5 kalorier från 54-67, 5 gram kolhydrater och 7-8, 75 gram protein. Observera: Innan kallt väder träning eller tävlingar, en varm flaska caffe latte Perpetuem är biljetten!

sammanfattning

även om det inte ges samma typ av status som kolhydrater, kan det inte vara tveksamt om att få tillräckliga mängder protein i kosten är avgörande för uthållighetsidrottare. Använd informationen i den här artikeln för att hjälpa dig att avgöra vilken typ av protein som ska användas och hur mycket, och börja skörda atletisk prestanda och övergripande hälsofördelar!