laga en gång, måltider för en vecka
avsätt tre timmar på en söndag och gör lite förkokning för en vecka med enkla middagar.
allt som krävs är en söndag eftermiddag matlagning session att äta middag sorterade för den kommande veckan! Med vår tredelade process kan du helt enkelt förbereda basmixrecepten, förvara dem i kylen/frysen, sedan bara montera och/eller avsluta matlagningen på dagen för snabba middagar på vardagar.
Del 1: Vad du ska göra på söndag
innan du börjar, se till att du har…
för matlagning / prepping
- alla ingredienser från inköpslistan (se nedan)
- stor rostfat med lock till grillad kyckling (rostad kyckling, se Del 2: Basmixrecept nedan). Du kan använda en stor öppen panna om en täckt är otillgänglig
- stor rostpåse för kyckling
- stor non-stick kastrull
- skarpa knivar
- kök sax
- mixer eller matberedare
- kökstimer
- stor mängd lagringsutrymme i ditt kylskåp
- utrymme i frysen
för förvaring och märkning
- behållare/fryspåsar
- stor lockburk för slaw dressing
- etiketter och markeringspennor
livsmedelssäkerhetstips
- tvätta och torka händerna innan hantering av mat och efter hantering av rått kött och fjäderfä. Kom ihåg 20 + 20: tvätta i 20 sekunder, torka i 20 sekunder.
- tvätta knivar, redskap och skärbrädor i varmt tvålvatten och torka mellan beredning av olika livsmedel.
- tvätta grönsaker.
- Lägg rått kött och kyckling i förslutna behållare längst ner i kylen så att det inte finns någon fara
förbereda basblandningar
- Förvärm ugnen till 190 kcal C. Börja med att förbereda och laga rostad kyckling (se Del 2: Basmixrecept nedan).
- medan kycklingen lagar mat, förbered Chunky rostad potatisblandning (se Del 2: Basmixrecept nedan) och lägg i ugnen för att laga mat i 1 1/2 timmar. Respray och kasta potatis halvvägs.
- Förbered tomat -, paprika-och svampsåsblandning (se Del 2: Basblandningsrecept nedan) och koka i 15 minuter.
- Förbered Coleslaw mix och dressing för slaw (se Del 2: bas mix recept nedan). Ta bort tomatsås från pannan och låt svalna.
- ta bort kycklingen från ugnen. Lämna i 5 minuter innan du skär från påsen, var försiktig så att du inte bränner dig på ånga. Låt svalna. Kontrollera potatis och ta ut ur ugnen.
- Förbered nötköttsblandning (se Del 2: Basblandningsrecept nedan).
- ta bort kycklingkött från slaktkroppen (spara slaktkroppen som ska användas för lager).
delande basblandningar
förvara beredda basblandningar i rätt portionsstorlekar (i kyl eller frys enligt anvisningarna). Märk förseglade behållare eller påsar i enlighet därmed.
| BASMIX | etiketter | Lagring |
| rostad kyckling (2 portioner) | mån: Kyckling potten paj | kylskåp |
| ons: kyckling och korn sallad | kylskåp | |
| Chunky rostad potatisblandning (3 portioner) | mån: Kycklingpottpaj | kylskåp |
| ons: kyckling och korn sallad | kylskåp | |
| fre: bakad fisk | frys | |
| tomatsåsblandning (3 portioner) | mån: kycklingpottpaj | kylskåp |
| tis: Ostliknande baka | kylskåp | |
| Tors: nötkött curry | frys | |
| Coleslaw mix och dressing (4 portioner) | mån: kyckling pot pie | kylskåp |
| tis: ostliknande baka | kylskåp | |
| ons: kyckling och korn sallad | kylskåp | |
| fre: bakad fisk | kylskåp | |
| biff stek mix (2 portioner) | tis: Ostliknande baka | kylskåp |
| Tors: nötkött curry | frys |
Topptips för framgångsrik frysning
- livsmedel som ska frysas ska vara så färska som möjligt.
- kall mat helt före frysning. Frysning av mat när det är varmt ökar frysens temperatur och kan orsaka att andra livsmedel börjar tina.
- frys aldrig tillbaka något som redan har frysts.
- se till att du packar in mat ordentligt och lägger dem i en förseglad behållare eller påse.
- frys objekt i de föreslagna kvantiteterna så att du inte har något slöseri.
- ta bort så mycket luft som möjligt från föremål som packas i fryspåsar.
- Märk livsmedel tydligt med en markeringspenna. Datum objekt om du inte kommer att äta under den planerade veckan.
- tina maten noggrant innan du lagar mat. Ta bort från frysen natten innan du lagar mat följande dag och förvara i kylen.
inköpslista
färska grönsaker och frukt
- 1 stor lök vitlök (11 kryddnejlika)
- 3 citroner
- 8 kvistar rosmarin
- 4 kvistar timjan
- 4-5 schalottenlök eller 1 lök
- 4 cm bit färsk ingefära
- 1 lök
- 2 koppar svamp
- 9 medelstora tomater
- 3 röda chili
- 800 g nypotatis
- 2 Orange Kumara
- 2 Lila Kumara
- 4 medelstora (600 g) potatis
- 10 färska salviablad
- 1 kål-röd eller grön eller en blandning
- 2 morötter
- 2 zucchini
- 1 rödlök
- 12 vårlök
- 8 matskedar hackad färsk koriander eller basilika
- 4 koppar spenat
- 4 koppar blandade salladsgrönsaker
- 1/2 kopp körsbärstomater
- 1/3 kopp färsk basilika
- 200g baby raket
- 1 liten gurka
- 4 matskedar hackad färsk persilja
- 1 röd paprika
- 1 pinne citrongräs
frysta grönsaker
- 200g fritt flöde spenat
- 1 förpackning filo bakverk (6 ark)
kylda föremål
- 4 matskedar reducerat fett CR uscorime fra uscoriche
- 8 matskedar apelsinjuice
- 3/4 kopp låg fetthalt vanlig yoghurt
- 1/4 kopp riven reducerad fett cheddarost
- 1/4 kopp riven parmesanost
- 4 teskedar Trädgård Gourmet Medelhavet pasta
kött, fågel och fisk
*köp färskt på fredag
- 1 Storlek 20 färsk rostning kyckling
- 900g ögonfiletbiffstek
- 4 x 150g portioner snapper*
flaskor / konserverade produkter och torra varor
- 2 fullkornstortillor
- 400g röda njurbönor i källvatten
- 400g kan kikärter i källvatten
- 1 kopp fullkornsris
- 2 matskedar slivered mandlar
- 1/3 kopp sultanas
- 1/2 kopp lätt kokosmjölk
- 4 teskedar currypasta
- 1/4 kopp pinjenötter
- 3/4 kopp korn
- 1/3 kopp råa cashewnötter
- 2 matskedar fullkornsbröd
- 2/3 kopp halvtorkade tomater
- 1 kopp flytande reducerat salt grönsaksbestånd
- 1/2 kopp torrt vitt vin
- 1/3 kopp valnötter, pekannötter eller sultaner
kryddor och skafferi häftklamrar
kontrollera ditt skafferi för att se vad du redan har i butiken:
- olivolja
- oljespray
- salt, att krydda
- nymalen svartpeppar
- paprika (2 teskedar)
- Tuscan krydda (2 teskedar)
- torkade örter (1 tesked)
- vitt vinäger (4 matskedar)
- fullkornssenap (2 matskedar)
- chilipulver (2 teskedar)
del 2: Basmixrecept
här är basmixrecepten (se Del 3: Din vecka med middagar nedan för de dagliga recepten).
rostad kyckling
gör 2 portioner
Total kostnad $17.95
Hands-on tid 20 minuter, tillagningstid 1 1/2 timmar
- 1 Storlek 20 färsk rostning kyckling
- 4 vitlöksklyftor
- 1/2-1 citron, skivad eller inkvarterad
- 1 pinne citrongräs, med yttre skal kasseras, återstående stjälk bashed
- 4 kvistar timjan eller rosmarin
- 1/2 kopp torrt vitt vin
- 2 teskedar paprika
- 2 teskedar toskanska kryddor
steg 1 Förvärm ugnen till 190 C. Hud kyckling (använd sax). Fyll kycklinghålan med vitlök, Citron, Citrongräs och örtkvistar.
steg 2 Lägg kyckling i en rostpåse. Lägg i en ugnsfast kruka eller skål. Häll vin, paprika och kryddor i påse och försegla. Täck och koka i ugnen i 1 1/2 timmar.
steg 3 för att svalna innan du riva av kyckling, ta bort från potten eller skålen. Stå i 5 minuter innan du skär påsen öppen. Ta bort kycklingkött från slaktkroppen (ca 3 koppar kycklingkött). Dela i 2 portioner och märka Kycklingfilo pot pie (måndag) och kyckling och korn sallad (onsdag).
inget mejeri
gör det glutenfritt: kontrollera paprika och toskanska kryddor är glutenfria
Beef stir-fry mix
gör 2 portioner
Total kostnad för mix $46.60
tid att göra 20 minuter plus marinering
- 900g magert nötkött ögonfilet
- 4-5 små schalottenlök eller 1 lök, skivad
- 2 matskedar olivolja
- 3 vitlöksklyftor, hackad
- 1/3 kopp hackad färsk koriander
- 4 cm bit färsk ingefära, skalad, riven eller finhackad
steg 1 skär nötkött i jämna bitar och lägg i en icke-metallisk skål. Lägg resterande ingredienser i en mixer och bearbeta tills de är finhackade. Lägg till nötkött.
steg 2 kasta för att belägga jämnt. Dela i 2 portioner och märka nötkött och tortilla ostliknande bake (tisdag) och nötkött curry (torsdag).
inget mejeri
Glutenfri
tomat, paprika och svampsås mix
gör 3 portioner
Total kostnad för mix $13.80
tid att göra 25 minuter
- 1 matsked olja
- 1 lök, finhackad
- 4 vitlöksklyftor, finhackad
- 8 medelstora tomater, hackade
- 2 koppar svamp, skivad
- 1 kopp flytande reducerat salt grönsaks-eller kycklingbuljong
- 1 kopp vatten
- 1 röd paprika, deseeded, hackad
- 1/3 kopp halvtorkade tomater
- 1 tesked socker
- 1 matsked utan tillsatt salt tomatpasta
- 1 tesked torkade blandade örter
steg 1 Värm olja i en non-stick panna. Tillsätt lök och vitlök. Koka tills löken är mjukad och lätt gyllene. Tillsätt tomater och svamp och koka i några minuter, beläggning med olja.
steg 2 Tillsätt lager och vatten med resterande ingredienser. Koka upp. Minska värmen och låt sjuda i 15 minuter. Krydda med salt och peppar.
steg 3 Dela i 3 portioner och märka Kycklingfilo pot pie (måndag), nötkött och tortilla cheesy bake (tisdag) och nötkött curry (torsdag).
Vegetarian
inget mejeri
gör det glutenfritt: Använd glutenfri lager och tomatpasta
Chunky rostad potatisblandning
gör 3 portioner
Total kostnad för mix $30.30
praktisk tid 15 minuter, tillagningstid 1 1/2 timmar
- 800g babypotatis, skrubbad, halverad
- 2 orange kumara, skrubbad, skuren i bitar
- 2 Lila kumara, skrubbad, skuren i bitar
- 4 medelstora potatisar (600g), skrubbat, skuren i bitar
- 2 matskedar olivolja
- oljespray
- 10 färska salviablad eller 6 kvistar rosmarinblad, hackade
- 4 vitlöksklyftor, malet
- 1 liten citron, riven zest
- salt och peppar, efter smak
steg 1 Förvärm ugnen till 190 kcal C. Lägg alla potatisar i en stor ugnsfast skål. Tillsätt resterande ingredienser. Kasta för att belägga jämnt.
steg 2 baka i 1 1/2 timmar, kasta en gång halvvägs och spraya med olja om det behövs tills det är lätt gyllene.
steg 3 Dela i 3 portioner och märka Kycklingfilo pot pie (måndag), kyckling och korn sallad (onsdag) och bakad fisk med slaw och potatis (fredag).
Vegetarian
inget mejeri
Glutenfri
Coleslaw mix
gör 4 portioner
Total kostnad för mix $18.60
tid att göra 25 minuter
Coleslaw
- 1 (500g) röd eller grön kål, hackad
- 2 morötter, riven eller skalad i band
- 2 courgetter, riven eller krökt (med skalare)
- 1 rödlök, skivad
- 4 vårlök, skivad
- 1/3 kopp valnötter, pekannötter eller sultaner
- salt och peppar, efter smak
dressing
- 4 matskedar vitt vinäger
- 2 matskedar fullkornssenap
- 8 matskedar vanlig yoghurt med låg fetthalt
- 4 matskedar CR med reducerad fetthalt
- 8 msk apelsinjuice
- 8 msk hackad färsk koriander eller färsk basilika
steg 1 i en stor skål blanda alla coleslaw ingredienser, gungade väl.
steg 2 Lägg alla förbandsingredienser i en stor lockburk. Säkra sedan skaka / blanda ingredienser tillsammans. Chill.
steg 3 Dela coleslaw i 4 portioner för Kycklingfilo pot pie (måndag), nötkött och tortilla cheesy bake med slaw (tisdag), kyckling och korn sallad med potatis (onsdag) och bakad fisk med slaw och potatis (fredag).
Vegetarian
gör det glutenfritt: Använd glutenfri senap
del 3: din middagsvecka
använd Basblandningarna (se Del 2 ovan), här är dina middagsrecept för veckan.
måndag: kyckling filo pot pie med slaw
tisdag: nötkött tortilla ostliknande baka med slaw
onsdag: kyckling och korn sallad med potatis
torsdag: nötkött curry med ris
fredag: bakad fisk med slaw och potatis