• Articles
• admin

snabb kommer att klättra framstegen, liksom en första stagnation i svårigheten 6a. Vem vill göra språnget till 7a, bör börja med en systematisk träning. Vi pratade med Pirmin Scheuber, Schweizisk landstränare, om vad som krävs för att komma in i sjunde klass.

”du bör undvika campusbrädor och alla träningsklockor i början”, säger Pirmin. Risken för överbelastning och de resulterande skadorna är alldeles för hög. Enligt Pirmin bör du i början koncentrera dig på att förbättra din teknik, omfattningen – dvs. klättra så många rutter som möjligt – och mentala aspekter. I det här inlägget vill vi fokusera på själva klättringsträningen (scope). Pirmin föreslår följande trefaskoncept.

klättra så många och så många olika vägar som möjligt (omfattning)

planera två träningsdagar i veckan under de kommande fyra till åtta veckorna. På en dag gör du följande träning i en klättringsväg:

Övning 1
välj en rutt som är två grader under din svårighetsgrad. Så om vi antar en 6a, talar vi om en 5B-rutt. Välj fyra vägar i denna grad, som skiljer sig så mycket som möjligt (plattor, överhäng, sloper, ledningar etc.). Nu klättrar du varje rutt två gånger i rad, utan paus (- > – serien). Innan du går vidare till nästa rutt, säkra din klättringspartner eller ta en 10-minuters paus. Du bör klättra mellan sex och tio (beroende på din kondition och tid) sådana serier på en kväll.

viktigt: Före varje träning, sätt ett tekniskt fokus som du och din träningspartner vill fokusera på: ren och aktiv; håll handtagen rena första gången och hämta inte mer än en gång; häng exoner ur sträckta armar, klättra framåt, koncentrera dig aktivt på andning och så vidare.

i siffror

1. rutt a två gånger i rad utan paus
2. säkra din partner eller 10 minuters paus
3. rutt B två gånger i rad utan paus
4. säkra din partner eller 10 minuters paus
5. rutt C två gånger i rad utan paus
6. säkra din partner eller 10 minuters paus
7. rutt d två gånger i rad utan paus
8. och allt igen …

på den andra träningsdagen i veckan fortsätter du enligt följande:

Övning 2
definiera totalt fyra olika 10 tågblock i medelhög svårighet för dig, helst med en kompis. Du borde kunna klättra i stenblocken fyra gånger med lämplig paus. Om du ramlar av, gå tillbaka direkt eller använd extra sparkar eller bättre grepp om ingenting fungerar.

klättra varje sten så definierad fyra gånger i rad med två minuters paus däremellan.

i siffror

1. Boulder en fyra gånger i rad med två minuters paus däremellan (om du inte kommer upp i boulder på 3 eller 4, öka pausen lite eller använd extra sparkar)
2. fem minuters paus. Definiera under nästa stenblock
3. stenblock B fyra gånger i rad med två minuters paus mellan
4. fem minuters paus. Definiera under nästa stenblock
5. stenblock C fyra gånger i rad med två minuters paus mellan
6. fem minuters paus. Definiera under nästa stenblock
7. stenblock C fyra gånger i rad med två minuters paus mellan

viktigt: stenblocken ska innehålla så många olika greppformer som möjligt (avsatser, slopers, hål, tång). Helst kommer du att definiera en stenblock med motsvarande grepp. Var noga med att klättra brantare och hårdare stenblock i början och 3. eller 4. Boulder klättrar en platt vägg.

öka träningsintensiteten (intensitet)

om du har slutfört de första fyra till åtta veckorna med ovanstående träning kommer detta att utökas med följande program under de kommande fyra till sex veckorna. Så på den första dagen i veckan tränar du” omkrets ” igen, som beskrivs i kapitel 1, på andra dagen gör du övningen nedan.

ditt veckoprogram ser ut så här:

jämn vecka
Dag 1: Omkretsutbildningsväg (Övning 1), dag 2: intensitetsträning med Boulder (övning 3)
udda vecka
Dag 1: Omfattande boulder träning (övning 2), Dag 2: intensitetsträning med boulder (övning 3)

övning 3
Välj fyra olika stenblock i medelhög svårighet igen. Klättra brant och kraftfull stenblock i de två första serierna och i de två sista serierna ganska plattare och teknisk stenblock.

du klättrar varje sten en gång och tar bara 30 sekunder mellan stenblocken. Om du har klättrat alla fyra stenblocken väntar du fyra minuter innan det roliga börjar framifrån och du har klättrat fyra gånger varje stenblock.

i siffror

1. klättra Sten A
2. 30 sekunders paus
3. klättra sten B
4. 30 sekunders paus
5. klättra sten C
6. 30 sekunders paus
7. klättra sten D
8. fyra minuters paus. Efter pausen borde du ha återhämtat dig till viss del. Om du fortfarande är helt platt efter fyra minuter, öka pausen med några minuter eller välj enklare stenblock.
9. gå igenom detta program tre gånger

dags att ta itu med 7A-projektet

tiden har kommit för ditt 7a-projekt. Återigen är det lämpligt att agera strategiskt. Leta efter en rutt som du gillar för det första, för det andra och för det tredje, mer eller mindre nära, så att du kan gå från tid till annan.

i början bör ruttens stenblock vara i mitten. Kom ihåg greppsekvenser, särskilt tunga fläckar, vilopositioner och försök att klättra de enskilda rörelserna med minsta möjliga ansträngning. I en nästa session bör fokus ligga på att dela rutten i tre sektioner och klättra de enskilda sektionerna på en gång. Mellan sektionerna hänger du i repet och vilar i tre minuter. I en tredje fas försöker du klättra rutten i två delar: optimera din viloposition, klättra snabbt steg, försök att memorera rutten så bra som möjligt för att undvika små klättringsfel och därmed ytterligare ansträngning. I en fjärde och sista session har tiden kommit för passagen. Jag önskar er framgång!

om Pirmin Scheuber

Pirmin Scheuber studerade idrottsvetenskap vid schweiziska federala Idrottsuniversitetet Magglingen och vid universitetet i Friborg (Schweiz) och har varit tränare för det nationella klättringslaget på Swiss Alpine Club sedan 2012. År 2017 utsågs Alpnacher i Magglingen till Årets tränare i kategorin ”individuell Sport”.

vill du veta mer om träning?

Hitta fler träningstips hittar du här.

+ + +
krediter: omslagsbild Österrike klättring / Johann Groder