Intelligent träning: styrka och kraft för fotbollsidrottare (Del 1)
det finns inget argument att fotboll är ett spel som kräver enorm styrka. Att ta itu med en motståndare, lägga ett block och styva beväpning förföljande tacklare är bara några exempel på styrkaberoende manövrar. I samband med korrekt teknik och utförande kommer en hög styrka att öka en idrottares förmåga att utföra dessa åtgärder effektivt mot en motståndare. Men styrka ensam vinner inte fotbollsmatcher.
idrottare behöver både styrka och kraft
kraft är ett mått på den hastighet med vilken maximal kraft kan utnyttjas inom en rörelse. En idrottsman kanske kan squat 500 lbs, men hur mycket av den styrkan översätts till deras sprint-och hoppförmåga? ”Explosivitet” är en term som regelbundet används för att beskriva idrottare som har en hög effektpotential. Två idrottare kan ha samma styrka, men den mer Explosiva idrottaren kan utnyttja den styrkan i en snabbare takt. Båda egenskaperna är viktiga för att maximera en idrottares potential, men tränare gör ofta felsteg i korrekt sekvensering av egenskaperna inom en lågsäsongplan.
kraften har en inneboende större överföring till atletisk förmåga eftersom Sprint, hoppning och riktningsändring är alla höghastighetsmanövrar. Det är inte så att styrka bör ignoreras, utan snarare måste makt utbildas vid lämplig tidpunkt så att styrkautveckling bäst kan realiseras på fotbollsplanen. Styrketräning bär också med sig många skador förmildrande effekter som bidrar till att förstärka en idrottsman förmåga att tolerera stress på muskler, senor och ben. Dessutom förbättrar högre hållfasthetsnivåer motståndskraften och effektiviteten hos explosiv kraftutbildning.
omvänt finns det tränare som bara värdesätter sprint-och kraftutbildning under tron att träning av ren ”atletik” är mer värdefull än att utveckla idrottarens styrka. Där avsikten är lovvärt, ansökan under levererar. Kraften är bäst byggd på en grund av kvalitetsstyrketräning. För denna artikel kommer vi att fokusera på vikten av styrka och hur det hjälper till att komplettera utvecklingen av makt i senare skeden av träningen.
utveckla styrka före kraft
idrottare kan maximera sin potential genom en korrekt utveckling och sekvensering av både styrka och kraftförmåga. Eftersom kraft är mått på styrkautnyttjande är det idealiskt att utveckla höga nivåer av styrka innan man koncentrerar ansträngningarna mot kraftuttryck. Denna sekvensering möjliggör att båda träningskraven lätt utvecklas och kompletterar atletisk beredskap för fotbollsspel. Detta möjliggör inte bara ett större inflytande av styrka på kraftuttryck, men idrottare kan få skadeförebyggande fördelar före mer högeffektiva träningsinterventioner som används i kraftfokuserad träning.
utvecklingen av styrka bör ske under förhållanden där det är målet att producera nästan maximal kraft. Motståndsträning med tung vikt tenderar att passa jobbet snyggt. Skivstångsträning som innehåller sammansatta rörelser är idealiska för att de utmanar idrottare att producera kraft i marken, stabilisera den kraften med kroppen och använda ett stort antal motorenheter för att slutföra uppgiften. Den intensitet som krävs för att framkalla styrkeanpassningar kräver träningsbelastningar vid och större än 80% av maximal effekt. Repetitioner bör hållas till högst 5 reps och vila bör vara cirka 3 minuter per försök för att möjliggöra högsta kvalitet på styrkauttryck utan trötthet som påverkar form eller utförande.
takeaway
förbättrad styrka är ett grundläggande element för att maximera idrottarens hållbarhet och förbättra potentialen för kraftuttryck. Styrkeutveckling har den största överföringen till prestanda när idrottare är nyare till träning och har gott om utrymme för att förbättra sin förmåga att producera kraft. Mer avancerade idrottare kommer att behöva mer reglering och övervakning när det gäller att förbättra prestationsnivåerna och behöver regelbundet mer kraftutbildning eftersom deras styrkepotentialer mer än sannolikt har uppnåtts. I del 2 kommer vi att diskutera metoder, fördelar och tidpunkt för korrekt kraftutveckling.
gratis resurs för fotbollstränare
vill du lära dig mer om volts fotbollspositionsspecifika program? Kolla in volts steg-för-steg-guide för att utforma säkra och effektiva fotbollsprogram: ”The Ultimate Guide to Football Strength Training.”Skriven av volts Sport Performance department i samarbete med vår Strength Coach Advisory Board, ordförande av legendary hall of fame strength coach Boyd Epley i Nebraska, är denna gratis resurs perfekt för alla tränare som vill utöka sin kunskap om styrka och konditionering för fotboll.
Jace Derwin, CSCS, RSCC, är ledande sportprestationsspecialist på Volt Athletics, den officiella styrkan och konditioneringsleverantören för USA-fotboll och USA: s landslag. Volt tillhandahåller individuella sportspecifika träningsprogram till idrottare och lag, byggda av certifierade styrkebussar, genom molnbaserad teknik. För att lära dig mer om Volt Athletics, besök www.voltathletics.com och som på Facebook och följ på Twitter.