hur ofta ska du äta för att bygga muskler?
29 April 2021
är det sant att äta små, vanliga måltider är rätt sätt att bygga muskler – eller kan du bara hålla dig till tre måltider om dagen? Nutritionist Christine Bailey har svaret.
det finns mycket debatt om närings timing och måltid frekvens kring motion, men i allmänhet, när du äter din mat är långt ifrån lika viktigt som att se till att du träffar dina energibehov och makronäringsämnen under hela dagen.
den goda nyheten är att dina muskler inte kommer att minska om du hoppar över en måltid (till exempel genom intermittent fasta) eller inte äter varannan till tre timmar. Så länge du äter tillräckligt med protein varje dag – och kombinerar det med rätt träning – kommer du inte att förlora muskler.
som sagt, om du menar allvar med att bygga muskler och vill få ut det mesta av din träning, kan det finnas någon fördel i att öka din måltid frekvens, särskilt när det gäller protein.
det finns en hel del bevis, till exempel att äta protein före och efter träningen kan hjälpa dig att bygga muskler och styrka under längre tidsperioder.
lite och ofta
de flesta studierna om måltidsfrekvens fokuserar på att äta protein regelbundet under dagen. En studie visade att konsumera fyra portioner av 20g protein, delat hela dagen, var effektivare än bara två portioner av en högre mängd protein.
på samma sätt framhöll en annan studie att proteinsyntesen var högre hos personer som åt tre måltider plus snacks än de som åt bara tre stora måltider om dagen.
en av anledningarna till att mer frekventa måltider med protein kan vara till hjälp för muskelbyggnad är att våra kroppar bara kan absorbera en viss mängd protein varje timme. Det innebär att konsumera mer protein i samma måltid kan inte leda till några större vinster.
dessutom finns det en gräns för hur länge proteinsynteshastigheterna förblir förhöjda när du äter protein: ungefär tre timmar efter att ha ätit.
”att äta 30g protein var tredje till fyra timmar kan leda till större vinster än att äta färre, större mängder protein spridda över längre perioder”
så om vi vet att 20-30g protein är vad som behövs för att stimulera muskelproteinsyntes, och att muskelproteinsyntes varar inte längre än cirka tre timmar, kan äta 30g protein var tredje till fyra timmar resultera i större vinster än att äta färre, större mängder protein spridda över längre perioder.
naturligtvis är det inte praktiskt för alla att äta på detta sätt, så kom ihåg: det är viktigare att du träffar dina övergripande energibehov och makronäringsämnen, särskilt protein, dagligen.