• Articles
• admin

när det gäller att starta något nytt—som att skapa en träningsvanor—är det svåraste att hålla fast vid det tillräckligt länge och hålla ett konsekvent schema så att det blir en vana för livet.

eftersom det är ganska lätt att börja göra HIIT, eller äta hälsosamt eller skumrullning efter träningen, är det mycket svårare att hålla fast vid det på lång sikt.

och vi vet alla att det bara är för lätt att göra ursäkter för att inte träna. Du blir upptagen. Du är för öm. Livet händer.

och förr än senare börjar ursäkterna stapla upp. Du slutar hoppa över några dagar, en vecka, kanske till och med några veckor—och innan du vet det är du tillbaka på ruta ett. Det är en ond cirkel.

faktum är att lära sig att hålla ett konsekvent träningsschema är ett av ämnena 12 minuters idrottare läsare maila mig om mest. Men det behöver inte vara så svårt.

för med en liten förändring av ditt tankesätt, lite enkel planering och lite motivation kan du börja (och behålla!) ett konsekvent träningsschema – för gott.

så här börjar du:

skapa en ritual

ett av de bästa sätten att starta någon form av vana är att skapa en ritual kring den vana du vill skapa. Och träning är inte annorlunda.

till exempel kanske du vill träna första på morgonen innan du går till jobbet varje vardag. Du kan skapa en ritual där du varje morgon före jobbet står upp, äter en liten frukost medan du lyssnar på morgonradio, tar hunden för en snabb promenad runt kvarteret, gör sedan träning, dusch och kör till jobbet.

tanken är att få ditt sinne och kropp så vana vid att inkludera ett träningspass i din morgonrutin (eller vilken tid på dagen du gillar att träna) så att du inte längre behöver tänka på det—det kommer bara naturligt för dig.

för att ge dig en bättre uppfattning om hur detta verkligen ser ut, här är min veckodag träning ritual:

• jag står upp runt 7: 15, äter frukost och arbetar i ett par timmar.
• runt 10 till 10:30, när jag börjar bli sjuk av att sitta vid mitt skrivbord, har jag ett mellanmål som lite grekisk yoghurt och lite granola, eller kanske en halv banan och mandelsmör. Jag dricker också en pre-workout energizer att få pumpas upp.
• jag tog på mig träningskläderna.
• om det inte regnar ute (min hund hatar regnet), tar jag min hund för en 10 eller 15 minuters promenad.
• jag tränar.

och min helg / semesterritual:

• stå upp och sätt på mina träningskläder.
• omedelbart äta en liten frukost och ner min pre-workout drink.
• vänta 10-15 minuter och träna sedan.
• dusch och gå göra något roligt!

markera det i din kalender

ett annat sätt att se till att dina träningspass är inblandade i ditt schema är att helt enkelt sätta dem i kalendern—precis som du skulle göra med någon annan möte.

så, till exempel, om du vill åta dig att träna tre dagar i veckan, välj dagarna—låt oss säga måndag, onsdag och fredag—och lägg dem i din kalender eller telefon för en schemalagd tid. Behandla dem precis som du skulle göra något annat möte.

om något kommer upp kan du alltid omplanera ditt träningspass för en annan tid/dag (även om jag inte rekommenderar att du gör det ofta). Men precis som du aldrig bara skulle hoppa över eller glömma ett viktigt möte eller ditt barns fotbollsmatch, hindrar det dig från att hoppa över träningen eller glömma att träna helt och hållet.

begå i 30 dagar

de flesta av oss har hört att det tar allt från 21 till 30 dagar att bygga en vana som fastnar.

nyckeln är att förbinda sig till den vana du vill skapa—som att göra HIIT 3x i veckan—och ge dig själv en 30-dagars ”rättegång” för att göra den vanan konsekvent. Berätta för dig själv att om du vill kan du gå tillbaka till dina gamla vanor (som att inte göra HIIT eller träna alls) i slutet av dina 30 dagar.

när slutet av 30 dagar är upp, se hur du känner. Känner du dig starkare, mer självsäker, mer energisk, montör? Min gissning är att du bestämmer dig för att du föredrar hur du känner efter att ha tränat konsekvent och inte vill återvända till hur du var i förväg.

om så är fallet, Grattis, du har skapat en träningsvanor.

börja små

när du börjar träna regelbundet är det aldrig bra att förbinda sig till sex dagar i veckan med ass-kicking träningspass.

varför? För innan du vet det kommer du att vara öm, utmattad, utbränd och eventuellt till och med skadad.

en bättre taktik är att börja små—prova två eller tre dagar i veckan med HIIT i några veckor eller till och med några månader.

först då, när du har fastnat med träningen ett tag och känner att du är motiverad att göra mer, bör du driva dig själv för att öka frekvensen eller intensiteten i dina träningspass.

Baby steg nu lika stor framgång på lång sikt.

gör inte ursäkter

ett av de största misstagen som människor gör när de försöker bilda en livslång träningsvanor gör ständigt ursäkter när något kommer upp.

människor gör alla slags ursäkter för att inte träna—de är på semester, de är sjuka, för ömma, för upptagna, de är för trötta.

men medan det verkligen är acceptabelt att ta en ledig dag här och där, låter du göra för många ursäkter bryta dig av vanan och göra det svårare att hålla fast vid det på lång sikt.

och lösningen är enkel: sluta bara göra ursäkter.

reser? Du kan fortfarande träna, även om allt du har är ett hotellrum.

trött? Motion kommer att öka din energi, så ge det en chans ändå.

upptagen? Du har utan tvekan fått en extra 12 minuter—och du kan förmodligen använda en paus från ditt hektiska schema för att träna och ta lite tid för dig själv ändå.

jag brukade ha en oerhört svår tid att hålla min träningsvanor efter att ha låtit den gå till vägen för någon ursäkt eller en annan—så idag tränar jag sex dagar i veckan, oavsett om jag är på semester, översvämd med arbete, öm eller till och med sjuk.

ursäkter är för wimps. Var inte en mes.

du måste börja

oavsett hur du går tillväga, det enda sättet att verkligen, verkligen hålla ett konsekvent träningsschema och etablera träna som en livslång vana är att börja.

börja nu. Inte i morgon.

och sluta inte. Sluta aldrig.

”när du lär dig att sluta blir det en vana.”- Vince Lombardi