Hur man gör negativa tankar till positiva handlingar
vi har gått igenom vridaren det senaste året och det är rättvist att anta att vi alla har haft några mörka stunder. Som introvert har jag en löpande monolog i mitt huvud hela dagen och analyserar ständigt situationer och andras ord och handlingar.
jag måste hantera dammluckorna, för att stoppa negativa tankar som styr min dag. Vissa dagar är det utmattande. Jag lär mig fortfarande när jag går.
jag har kämpat med negativa tankar hela mitt liv. Ibland har jag tittat avundsjuk på andra människor som inte verkar kämpa alls.
det visar sig dock att liten röst i våra huvuden är helt naturlig, oavsett om du är en introvert eller inte. Vissa människor har just lärt sig att hantera det.
tyst den negativa inre rösten
när vår hjärna känner överhängande fara utlöser den frisättningen av stresshormoner. Adrenalin och kortisol hjälper till att hålla oss säkra i en nödsituation, men vi springer inte från sabeltandade tigrar längre, och för mycket av dessa kraftfulla kemikalier kan göra oss sjuka.
missförstå mig inte, ibland kan denna lilla negativa röst faktiskt vara bra, ”Nej, jag borde inte äta hela paketet kex och kalla det frukost.”
den lilla rösten kan också hålla oss motiverade mot mål. Men ibland står det saker som ”jag skulle aldrig kunna göra det” eller ”det är så uppenbart att de alla hatar mig.”
hantera under negativt tryck
jag minns mitt första projekt-att hantera en enorm och komplicerad webbbyggnad för en klient. Jag var ute av min komfortzon, och varje liten hinder utlöste, ”jag skruvar verkligen upp det här” tankar.
dessa tankar slog mitt självförtroende och slog mig av mitt spel och blev nästan en ond självuppfyllande profetia. Ibland kände jag mig fullständigt förlamad av dem.
på den sista dagen, när allt hade gått live, ringde vår kontodirektör Neil mig till sitt kontor. Mitt hjärta var i halsen, jag skakade fysiskt när jag satte mig ner.
jag var säker på att han var på väg att bekräfta hur jag skulle svika alla. Precis som jag hade sagt till mig själv alla dessa veckor. Istället berättade han för mig vilket otroligt jobb jag hade gjort och hur bra jag hade klarat mig under all press. Han bad även om ursäkt för att inte hjälpa mer.
är negativa tankar som påverkar alla områden i ditt liv?
kanske är de negativa tankarna alltid där, kanske kommer de och går. Ibland är de en dagsförstörare. Ibland, när de går ur kontroll, börjar du inse att de är en livsförstörare.
negativa tankar kommer att fester och stoppa dig för kampanjer, jobb, vänskap, relationer, äventyr och möjligheter. De kan hämma Personlig tillväxt, få oss att fatta dåliga beslut och få oss att bli de värsta versionerna av oss själva.
de kan förvränga vår uppfattning om upplevelser och till och med orsaka fysiska och psykiska skador, utfodring av humör och ångest.
jag vet inte om dig, men ju värre jag känner, desto mindre sannolikt är jag att vidta positiva åtgärder. Jag sjunker ner i en grop. Min syster Laura är en psykoterapeut och berättade för mig att börja skriva ner varje negativ tanke jag hade, så snart jag hade dem. Efter ett par dagar blev jag förskräckt. Det kändes som om jag inte hade någon kontroll över min hjärna; som om jag förgiftade mig själv.
lär känna din inre schimpans
när hon pratade med min vän Ellen om att skriva den här bloggen berättade hon för mig att hennes negativa tankar har ökat i styrka och frekvens sedan pandemin började. Det är förståeligt-vi har alla arbetat hemifrån, med våra personliga utrymmen som fungerar som arbetsytor. Vi har känt oss uttråkade, isolerade, ensamma och tröga. Allt detta ökar stress, ångest och negativa tankemönster.
det var Professor Steve Peters som myntade” schimpans ” – konceptet. Vi har alla en schimpans, en del av vårt undermedvetna, med oss sedan födseln. Det berättade när vi skulle gråta för uppmärksamhet. Nu berättar det när vi ska bli arg på förare som inte anger.
det lagrade våra känslomässiga minnen och försöker hjälpa oss att undvika känslomässig smärta. Schimpansen har sin hand svävar över den stora röda knappen av ångest, redo och väntar med en katalog av negativa tankar.
och eftersom det föregår utvecklingen av våra logiska sinnen har schimpansen cementerat övertygelser i våra interna datorer. De kan ta oss över innan våra logiska sinnen kan försäkra oss om att spendera en hel eftermiddag på att titta på Netflix betyder inte att vi aldrig kommer att uppgå till någonting.
negativa tankar kan ta många former
saken med negativa tankar är att de vanligtvis inte återspeglar verkligheten. På 1960-talet erkände den amerikanska psykiateren Aaron Beck specifika mönster för negativt tänkande, som han kallade ”kognitiva snedvridningar” eller ”förvrängt tänkande.”
de är vanliga, helt normala och inte vårt fel. Becks banbrytande forskning utgjorde en central del av hans kognitiva teori om depression och senare kognitiv beteendeterapi (CBT).
sedan dess har forskare utvecklat sina tankar och identifierat minst 10 vanliga förvrängda tankemönster. Nedan följer några exempel från mitt eget liv – hur många låter bekanta?
1. Polariserat tänkande
när jag gick i gymnasiet och tänkte: ”Om jag inte blir rak som, har jag i huvudsak misslyckats.”
2. Övergeneralisering
när jag gick igenom break-ups och sa till mig själv:” det händer alltid, jag hittar aldrig någon ”eller när jag bränner fiskfingrarna och tänker,” Varför går ingenting någonsin rätt?”
3. Mental filtrering
när jag var ett år på att ha startat mitt eget företag och filtrerat bort det faktum att jag hade lyckats uppnå det, hade underbara kunder, bra vänner och en stödjande partner. Jag fokuserade bara på varför jag ännu inte gjorde bisexuell x p/a.
4. Diskontera den positiva
när jag var i en nedgång förra tisdagen och fick mig att säga: ”Ja, jag kan vara en anständig copywriter, men vem som helst kan lära sig hur man gör det.”
5. Mindreading
när min partner introducerade mig till sina vänner och jag tillbringade hela resan hem och tänkte: ”de hatar mig alla, jag berättade den dumma historien och nu tycker de alla att jag är tråkig.”Ett par timmar senare visade han mig sin gruppchatt, där alla hade sjungit mina beröm.
6. Catastrophizing
den tid en kund till mig hyrde en heltidsförfattare och jag förlorade sin verksamhet och antog automatiskt: ”Jag kommer att förlora alla mina andra kunder, då måste jag flytta ut och bo i mina föräldrars skjul.”
7. Emotionell resonemang
tiden min ex-chef, Steph, föreslog att jag skulle gå till en copywriting – position, och jag tänkte: ”jag är så värdelös, det är ingen mening att ens försöka-jag skulle aldrig få jobbet ändå.”Spoiler: jag fick jobbet.
8. ”Borde” uttalanden
när jag är stel med mina tankar om hur jag borde och inte borde spendera min fritid, ”borde jag stå upp tidigt för att börja varje morgon med yoga.”Jag känner mig orolig och skyller på mig själv när jag är för trött för att hantera det.
9. Märkning
tiden jag antog att min ex-kollega Lara var en hemsk person eftersom hon var lite” kort ” med mig när vi träffades första gången. Spoiler: hon hade bara en mardröm måndag och vi blev riktigt bra vänner.
10. Anpassning och skyll
när min ex-chef Jo brukade se irriterad ut och jag skulle omedelbart krympa in i mig själv och tänka: ”jag måste ha gjort något fel, jag kan inte göra någonting rätt.”
OBS: Om du ständigt upplever negativa tankar är det viktigt att söka råd från en mentalvårdspersonal. Människor som lider av depression och ångest upplever ofta destruktiva tankar, som kan bli oupphörliga och smärtsamma.
12 Tips för att förvandla dessa negativa tankar till positiva handlingar
det var först när jag först lärde känna min partner Leo, och han sa, ”det känns riktigt bra att vara runt en positiv person hela tiden”, att det slog hem. Mina ansträngningar hade förvandlats till vanor.
med tiden, på grund av neuroplasticitetsprocessen, bär vanliga negativa tankemönster en sådan väg att de blir fysiska neurala egenskaper i din hjärna. Forskare säger att våra hjärnor alltid letar efter vanor eftersom de alltid letar efter sätt att spara ansträngning.
men en vana kan inte utrotas; bara ersättas. Du måste gå tillbaka till början av stimulans/svarscykeln och ersätta det aktuella svaret med en annan.
hur många gånger har du listat alla positiva steg du ska ta, då inte agerat på dem? Det beror på att ju längre du tänker på att göra något, desto mindre sannolikt är det att du gör det. Negativa tankar kommer att prata dig ur det.
gör inte negativt tänkande till en livslång vana. Här är några tips för att få din hjärna och sinne att arbeta med dig. Dina handlingar kommer också att leda till mer positivt tänkande!
1. Starta en tidskrift
bekräfta negativa tankar, försök inte skjuta bort dem. Du vill att de ska lösas, inte begravas som frön, redo att bakföra sina fula huvuden igen. Varje dag registrerar jag varje negativ eller positiv tanke, var det hände, varför det hände och vem det hände med. Det hjälper mig att identifiera triggers och vända negativa tankar nästa gång.
2. Fråga dig själv: ”Vad skulle jag säga till en vän?”
vi tenderar att finna det lättare att vara snällare mot andra än oss själva. Det finns en enkel övning som utvecklats för att hjälpa barn att reframing kognitiva snedvridningar, lära dem att känna igen ”blå” tankar – skylla mig själv; letar efter de dåliga nyheterna; olycklig gissning; och att vara överdrivet negativ.
det fungerar också för vuxna. Förvandla dessa ” blå ” tankar till sanna tankar genom att föreställa dig att din vän har detta problem. Du skulle förmodligen lugna dem. Vilka råd skulle du ge?
3. Säg”stopp”
att bli medveten om din schimpans och dess mönster tar tid. När du upptäcker det, säg ”stopp” högt och berätta för schimpansen hur man beter sig.
4. Ändra negativitet till neutralitet
det är mycket lättare att stänga av negativitet än att stänga av den. Fråga dig själv: ”hjälper eller hindrar denna tanke mig på min resa för att bli mitt bästa jag?”Om det hindrar, var mildare med ditt språk. Till exempel, ändra, ”detta är omöjligt”, till ”Låt oss prova ett annat tillvägagångssätt.”Intressant, när du gör det kommer din hjärna att få svar på dina frågor.
5. Skapa en SOS-fil med positivt beröm
jag sammanställer positiva e-postmeddelanden och kommentarer från kunder och vänner för att gräva ut när jag känner mig osäker. Vissa dagar är det en livräddare. Jag är alltid positivt överraskad över hur snabbt jag studsar tillbaka.
6. Andas
med Miyagis ord, ” när du känner att livet är ur fokus, återvänd alltid till livets grundläggande. Andning. Inget andetag, inget liv.”Varje dag använder jag 4-7-8 andningstekniken som NAVY Seals använder. Du kan göra det hela dagen för underhåll, eller som en SOS. Det kommer snabbt att få dig till ett lugnare tillstånd, där du kan vara mer rationell.
7. Prata med någon
oavsett om det är en terapeut, nära vän eller kollega, med förståelse för den exakta båten du befinner dig i. Så länge det är någon stödjande, som kommer att identifiera de positiva och sätta några negativa tankar i perspektiv.
8. Följ en hälsosam livsstil
jag gör tre 10-minuters träning dagligen. Motion påverkar positivt humör och minskar stress. Jag är också tacksam för att min hund Colin får mig utanför. Mer syre till hjärnan förbättrar koncentration och minne. Träning kan också sänka blodtrycket och släppa ut kemikalier i hjärnan som hjälper dig att känna dig lyckligare och mer avslappnad.
9. Identifiera områden att ändra
vilka områden i ditt liv tänker du oftast negativt på? Kanske är det arbete, ett förhållande, din stilleståndstid. Börja med att fokusera på ett litet område och på hur du kan närma dig det på ett mer positivt sätt.
10. Omge dig med positiva människor
negativa människor kommer sannolikt att öka dina stressnivåer, få dig att tvivla på dina förmågor och göra det svårare att hantera negativt tänkande på hälsosamma sätt. Sök istället stödjande människor som du kan lita på för att ge grundade råd och feedback.
11. Öva självmedkänsla
det har tagit mig år, men det är aldrig för sent att börja. Tara Cousineaus 2017-bok, The Kindness Cure påpekar att självkritik bara får dig att känna dig fast. Men, säger hon, att ersätta missnöje och självbedömning med självmedkänsla gör att du kan Acceptera på ett skonsamt sätt att du är bristfällig-stärka din mentala välbefinnande.
12. Öva positivt Självprat högt
Använd ditt namn, inte ”I.” att skapa känslomässigt avstånd i vårt självprat kan hjälpa till att lugna oss, se saker tydligare och tänka mer rationellt, enligt University of Michigan psykolog Ethan Kross.
”sluta” andas och var snäll mot dig själv
för några veckor sedan var jag så trött i slutet av fredagen att nästan alla mina helgplaner snabbt flög ut genom fönstret. Jag såg en vän till frukost nästa dag, men det fanns inte mycket annat. På söndagskvällen var min hjärna full av negativa tankar, ” jag har slösat bort hela helgen.”
så, jag sa till mig själv högt till, ” stopp.”Jag övade lite 4-7-8 andning och tänkte på vad jag skulle säga till min vän Sarah om hon var i denna position.
jag kunde känna min hjärtfrekvens sakta ner till det normala när jag började reframe negativa tankar till mer omtänksamma, ”det är OK, du behövde resten. Kanske har du jobbat lite för hårt? Låt oss tänka på hur du kan öva lite mer egenvård.”Jag kände mig lugnare, lättare och tydligare.
positiv inverkan av positiv förändring
det var lite av en väckarklocka. Nu är jag strängare när mina arbetsdagar slutar, och jag känner mig inte så utbränd i helgen.
jag har slutat hoppa över luncher på upptagna dagar och började äta hälsosammare mat. Jag känner mig mer kreativ och självsäker på jobbet och har energi att träna dagligen och använda min fritid på ett återupplivande sätt.
ta det från mig – och otaliga forskare och terapeuter – att ändra hur du beter dig hjälper dig att ändra hur du känner. Att ändra dina tankar kommer fysiskt att förändra din hjärna över tiden.
realistiskt tänkande kommer så småningom att bli andra natur, eftersom din hjärna börjar se dig och dina talanger rättvist. Behåll positiva åtgärder, och du kommer snart att märka att ditt självförtroende ökar – tillsammans med dina prestationer och möjligheter.