hur man gör Monkey Bars
när du försöker göra monkey bars, efter att ha tagit en utökad post-childhood hiatus från övningen, är du benägen att tänka en sak:
”%#! Det här känns hemskt!”
den hemska känslan beror delvis på att dina armar måste bära mycket mer vikt än de gjorde när du var sju.
det beror också på att du förmodligen inte hänger mycket som en del av din träningsrutin (om du ens har en träningsrutin).
det är värt att komma över denna chock till systemet men, och ta itu med monkey bars mer regelbundet. Som en övning som fungerar dina axlar, rygg, armar, kärna och greppstyrka, liksom din smidighet, finns det en anledning att monkey bars är en standardarmatur i både militära och civila hinderbanor.
för att göra det över monkey bars alls, behöver du en baslinje av styrka. Allmänna styrkaövningar som pull-ups hjälper dig att komma dit, men ignorera inte att arbeta med din greppstyrka; ofta är anledningen till att någon faller av staplarna för tidigt inte för att deras armar inte är tillräckligt starka, men för att deras greppstyrka inte är tillräcklig. Du kan hitta en guide för att stärka ditt grepp här.
utöver allmän styrka kräver det att du går igenom monkey bars mer bekvämt och effektivt att du arbetar med några grundläggande rörelser, såväl som din teknik.
på den tidigare fronten kommer du att vilja börja hänga på det vanliga, och Danny Clark, Master Instructor för MovNat, rekommenderar särskilt dessa övningar:
- uppåtriktad (fokusera på att låta axlarna böjas helt istället för att kompensera med ryggförlängning)
- Sidohängning (minimera” arching ” ryggen och greppa stången med handdynan; arbeta upp till minst 45 sekunder)
- Scapular Pull (arbeta upp till 5 reps)
när det gäller teknik, Det finns några olika sätt att korsa apan barer. Det finns swide swing, där din kropp är vinkelrätt mot staplarna och dina palmer vetter mot varandra; detta tillvägagångssätt kan ibland känna sig mer tillgängligt och stabilt för nybörjare. Front Power Traverse är en bra metod för när du letar efter hastighet. Om du först börjar, eller befinner dig i våta, hala förhållanden, kanske du vill ta tag i varje stapel med båda händerna innan du flyttar en hand till nästa stapel; medan den här metoden kan känna sig stabilare, gör det traversen hårdare, eftersom den stannar din fart, saktar dina framsteg och suger mer energi. När du blir mer bekväm på riggen, flytta till att växla dina händer på staplarna (dvs du har bara en hand som griper en stapel vid varje given tidpunkt).
för smidighet och effektivitet, använd den framåtvända Svängtraversen som, med tips och instruktioner från Danny, har illustrerats ovan. Denna travers kan du göra apan barer med äkta primat-liknande flöde.
ju mer du tränar aporna, desto mindre hemskt kommer den här effektiva kroppsviktsövningen att känna. Så lämna inte aporna bakom i din barndom, och hoppa istället på dem nästa gång du är på lekplatsen (det finns en massa andra övningar du kan göra medan du är där också).