• Articles
• admin

så du vill veta hur man byggs som Bane?

Tja, låt mig först bara säga att i fredags gick jag till den nya Batman, The Dark Knight Rises och förutom att det är en superhjältefilm (jag är en mutter för superhjältar och superhjältefilmer) var det en av de bästa filmfilmerna jag någonsin sett.

skådespelet var bra, handlingen var non-stop, och den övergripande historien var mycket underhållande och imponerande.

the Dark Knight Rises var fällt den bästa Batman ännu och naturligtvis, det håller dig på tårna i slutet. Jag kommer inte att förstöra någonting men…

så, i det här inlägget ville jag bara följa upp några frågor jag fick under helgen när det gäller ”hur man byggs som Bane”.

jag visste att folk skulle fråga om hur Tom Hardy lyckades få 30 lbs för sin roll i den nya Batman-filmen, så jag kommer att beskriva de viktigaste detaljerna nedan.

personligen tror jag inte att Banes byggnad var så imponerande i filmen. Han hade mer av en” tjock ”muskulös bygga sedan en helt” jacked och strimlad ” bygga. Vad var mer imponerande var mängden muskel Tom Hardy fick (30 lbs) för att se bra ut för rollen!

så med det, låt oss börja med att prata om vad som krävs för att få 30 kg muskler.

kort sagt, du äter mat av hög kvalitet, tränar din röv genom att göra rätt typ av träning och vara konsekvent…

det är en ganska enkel snittplan. Inte mycket till det, men jag kommer att lägga ut det för ya…

***viktiga anteckningar-Detta kommer att fokuseras främst mot killar där ute som är ungefär 10-12% kroppsfett eller lägre. Om du är högre än det, skulle jag rekommendera att du blir smalare först innan du försöker börja bulka upp. Den främsta orsaken till detta är att när du har en mer mager ram, det gör det lättare att få kvalitet massa vs. oönskad fettmassa***

***om du behöver luta dig ganska snabbt, skulle jag titta på att lägga till några Hardcore-efterbehandlare till slutet av alla dina träningspassar och skära vägen tillbaka på dina stärkelsehaltiga kolhydrater (sötpotatis, yams, quinoa, havregryn, bearbetade kolhydrater, sockerarter) och bara fokusera på att äta de vanliga måltiderna” jag listar nedan***

din högsta prioritet

nu, för att få massor av muskler, måste du lägga fokus på innan något annat är din näring.

de flesta killar tycker att det handlar om träning och kosttillskott där dessa två aspekter bara utgör cirka 20% av dina totala resultat. 80% av dina resultat kommer från din kost.

innan jag går längre, kom ihåg att det jag beskriver nedan är inriktat på att få ett skit ton muskler och inte mycket annat. Jag använder för närvarande fasta i min livsstil och om att få muskler är ditt främsta mål, skulle fasta förmodligen inte vara ditt bästa alternativ. Jag ville bara klargöra detta innan jag går vidare.

så när jag pratar om näring i det här fallet är du Nummer ett fokus för när du vill få en sh*t ton mager massa måste vara på att öka mängden kvalitet kalorier du tar in samt mängden stärkelserika kolhydrater du tar in.

jag är främst för att äta en Paleobaserad Diet, så när jag pratar om att öka dina stärkelsehaltiga kolhydrater, skulle dina bästa val för stärkelsehaltiga kolhydrater vara sötpotatis, yams, quinoa och pumpa.

det är viktigt att notera att det finns massor av olika typer av ”Paleo” där ute som inte accepterar sötpotatis, yams och quinoa som fullvärdig Paleo. För mig, jag accepterar dessa typer av stärkelserika kolhydrater i min Paleo livsstil och jag tror att de är bara bra.

om du vill komma bort från Paleo kan du lägga till andra stärkelserika kolhydrater som brunt eller vitt ris, havregryn, baljväxter, linser och till och med bönor.

jag rekommenderar starkt att du undviker någon typ av pasta, bröd och andra bearbetade stärkelserika kolhydrater som de på alla sätt. Det är inte högkvalitativa källor.

mager massförstärkning och Näringstidpunkt

den bästa tiden att ta in stärkelserna som jag nämnde ovan skulle vara direkt efter en träningspass. Ett av mina favorit sätt att lägga till i stärkelserika kolhydrater snabbt är genom att blanda det i din post workout shake. Jag för en kärlek lägger i pumpa till mina skakningar och har till och med gjort sötpotatis (slå inte på den tills du försöker )

om det inte är din sak, Vill du se till att ha en massa stärkelsekarbohydrater av hög kvalitet med din första måltid efter träning som bör konsumeras inom minst 2 timmar efter att du har avslutat din träningspass.

nu om du försöker verkligen slå på massan snabbt, skulle ett extra alternativ som skulle vara smart att lägga till vara att ha en ”post-post” träningsmåltid. Detta skulle i princip vara samma eller mycket lik din vanliga måltid efter träning och anledningen till att lägga till den skulle vara att öka dina totala kalorier.

jag har haft några av mina klienter lägga i en extra ”Lean Mass Shake” till deras post workout nutrition som kort sagt, lätt lägger i en extra måltid till din dag mycket snabbt och enkelt.

här är ett exempel på en solid ”Lean Mass Shake”:

• 1 kopp mandelmjölk
• 1 stor handfull spenat eller grönkål
• 2 skopor proteinpulver
• 1 msk atletiska gröna
• 1 msk Udo olja
• 1/2 kopp konserverad pumpa
• stor handfull bär
• Pop några kapslar av hög kvalitet omega 3 fiskolja tillsammans med din shake

om du vill lägga i ännu mer kalorier i din shake, överväga att lägga i några msk mandel smör.

nu är det bara hälften av slaget när det gäller massa som får näring att lägga till mer stärkelserika kolhydrater. Dessutom måste du se till att du har en solid näringsbas för att lägga till den. Detta kommer att göra hela skillnaden i att hålla dig mager och se till att massan som du får är mager massa, inte fet massa.

för att visa dig vad jag menar, här är ett exempel på daglig måltidsplan för en träningsdag…

Pre-Workout (1-2 timmar före träning)

• 3 ägg eller 6 oz. av magert protein (kyckling, fisk)
• stor skål med spenat och grönkål mix
• 1-2 msk Udo olja (bara dricka separat)
• topp med mandel, solrosfrön eller valnötter

Post-Workout (fast måltid – 30 minuter till 2 timmar efter träning – om du behöver lägga i ännu fler cals, har två av dessa en dag efter din måltid träning)

• magert Protein (kyckling, ägg, fisk)
• stor blandning av gröna / grönsaker (grönkål, spenat, broccoli, blomkål)
• stor sötpotatis
• 1-2 msk Udo olja
• Pop några kapslar av några högkvalitativa Omega 3 Fiskoljor

post-post träning måltid / skaka (se ovan)

vanlig måltid (x 3 gånger under dagen)

• magert Protein (biff, kyckling, fisk)
• stor blandning av gröna / grönsaker (grönkål, spenat, broccoli, blomkål)
• hälsosam fettkälla (nötter, frön, nötsmör, avokado)

det är viktigt att notera här att måltiderna som innehåller mycket stärkelse kolhydrater endast bör konsumeras efter träning. På dagar där du inte tränar eller vilar, rekommenderar jag att du bara äter ditt ”vanliga måltid” – alternativ för alla dina måltider den dagen.

Vad Sägs Om Kosttillskott?

Ah Ja! Alla vill veta om det finns ett speciellt tillägg där ute som magiskt får dig att se ut som Bane och ta ut det mesta av det hårda arbetet du måste lägga in för att komma dit du vill åka, men sanningen är att det inte finns det.

det finns dock kosttillskott som hjälper till att ”hjälpa” i muskelbyggnadsprocessen. (Jag delar formeln för övergripande framgång nedan)

1. hög kvalitet BCAA – hjälp återhämta sig från träning snabbare samt hjälp med ömhet. Jag rekommenderar Athletic Greens Brand-BCAA ’ s
2. högkvalitativt proteinpulver – förutom att det är mycket bekvämt att lägga till protein och kalorier snabbt när du behöver det mest, är ett högkvalitativt proteinpulver viktigt för näring efter träning. Jag har hoppat från olika proteinpulver under åren och från och med nu är mitt favoritmärke Progenex. Om du vill få mer massa, skulle jag titta på proteinblandningen ”More Muscle” av Progenex.
3. högkvalitativ fiskolja-Omega 3 har en oändlig lista över fördelar, inklusive kontroll av blodsocker, förbättring av hjärthälsa, hud och hår, men den bästa fördelen är överlägset den antiinflammatoriska effekten Omega 3 har. Jag känner att det finns ett tillägg som är ett ”måste” det är en solid Omega 3. Märket jag använder för närvarande är Athletic Greens Omega 3.

hur man tränar för att bli stor som Bane

nu när vi fick den viktigaste delen ur vägen är det dags att prata om köttet vilket är hur man tränar för att få Big Bane.

det grundläggande sättet jag skulle få dig att träna skulle vara att göra en 4-dagars spridning av 2 övre och 2 nedre kroppsdagar. Om vi pratade om en 3 månaders tidsram, så har jag mitt program Iron Muscle lagt ut det exakta sättet jag skulle få dig att träna…

för skakningen av det här inlägget kommer jag att hålla träningsavsnittet till bara en provvecka.

huvudfokuserna för din träning skulle vara följande:

• fokusera på en stor hiss / rörelse i varje session (deadlifts, squats, press, weighted upper body pull)
• träna för styrka, kraft och volym (använd uppsättningar av 3-5 reps och nedan för styrka, FULL SPEED reps av 10 eller nedan för kraft, uppsättningar av 6-20 för volym)
• träna som en idrottsman! Håll dina rörelser funktionella för det mesta – du kan lägga till ytterligare isolering ”spegelmuskel”-rörelser (lockar, laterala höjningar, tricep-förlängningar) vid behov eller om du behöver fokusera på ett mycket svagt och saknat område.
• också – eftersom Bane har en ganska jacked tillbaka, för överkroppsdagarna, lade jag till ytterligare back / trap fokuserat arbete.

med dessa punkter i åtanke, här är vad en mycket enkel och grundläggande uppsättning av vad en veckas träning skulle se ut:

Dag 1 – lägre effekt / styrka

• 1A) marklyft – tunga 5 x 3-5 reps
• 1B) breda hopp – snabba och explosiva 5 x 5 reps
• 2A) RDL: s – måttlig 3 x 8-10 reps
• 2B) Kärnrörelse – kroppsvikt 3 x 10-15 reps
• 3a) glute skinka höjer – lätt viktade 3 x 10-15 reps
• 3b) kettlebell gungor – måttlig 3 x 15 reps

dag 2 – övre styrka / volym

• 1a) strikt militär press – tung 5 x 3-5 reps
• 2a) pull ups (handflatorna vända) – måttlig 4 x 5-8 reps
• 2B) DB bänk – måttlig 4 x 8-10 reps
• 3A) DB tryckpress (handflatorna vända In) – måttlig 3 x 8 reps
• 3B) böjda Skivstångsrader (brett grepp) – måttlig 3 x 6 – 10 reps
• 4A) DB muskel ren – måttlig 4 x 8-10 reps
• 4b) dips – kroppsvikt 4 x 10-15 reps

DAG 3 – lägre styrka / volym

• 1a) Zercher squats – tunga 5 x 3-5 reps
• 2a) barbell walking lunges – måttlig 4 x 6-10 reps / ben
• 2B) kärnrörelse – kroppsvikt 4 x 10-15 reps
• 3a) db bägare knäböj – måttlig 3 x 10-15 reps
• 3B) tillbaka förlängningar-kroppsvikt 3 x 10-15 reps
• 4A) släde drar eller lastbil Push-framåt och bakåt-måttlig 3 x 100 fot

Dag 4-Övre kraft / styrka

• 1A) viktade Pull Ups – tung 5 x 3-5 reps
• 1B) Plyo / klappa armhävningar – kroppsvikt 5 x 5 reps
• 2A) golv Press – måttlig 4 x 6-10 reps
• 2B) med bollen Slams – måttlig 4 x 10 reps
• 3A) Power Hang Shrugs – tung 4 x max reps
• 3b) band pull Aparts – måttlig 4 x 25-30 reps
• 4A) nära grepp armhävningar – kroppsvikt 3 x max reps
• 4B) bonde promenader – tung som möjligt 3 x max avstånd

valfri dag 5 – ”Gun Show” arbete

• 1A) skivstång fuska lockar – tung som möjligt 3 x 5-8 reps
• 2a) db rullande tricep förlängningar – tung till måttlig 3 x 8-10 reps
• 2b) handduk eller rep lockar – måttlig 3 x 10-15 reps
• 3a) jungle gym XT upphängd skalle krossar – kroppsvikt 3 x sub max reps
• 3b) Jungle Gym XT upphängd luta lockar – kroppsvikt 3 x sub max reps

Ytterligare anmärkningar:

• för att vara atletisk lägger jag alltid till minst en dag med Sprint via hill sprints eller bara rakt upp 30-40 yard sprints, agility work eller någon annan typ av HIIT cardio.
• den bästa dagen att lägga till dessa HIIT cardio-dagar i skulle vara på en av de överkroppsfokuserade dagarna eller du kan kasta dem in innan dina underkroppsfokuserade dagar.
• jag rekommenderar starkt att du inte gör något annat än att sträcka och skumrullning på dina lediga dagar, speciellt om du vill få massa snabbt (de flesta försöker göra för mycket – nyckeln är återhämtning = ingen återhämtning = inga vinster i mager massa)
• se till att lägga till ytterligare kärnarbete i slutet av dina sessioner. Jag kastar vanligtvis in 3 ytterligare kärnrörelser i slutet av mina träningspass, vilket är ett enkelt sätt att lägga till dem i (hängande benhöjningar, hjulrullningar, plankvariationer)

Bottom Line, här är hur du kommer att lyckas …

formeln för framgång

SOLID konsekvent näring + SMART träning + hårt arbete + mer konsistens = resultat (för att öka resultaten med så mycket som 10%, Lägg till i högkvalitativa kosttillskott jag nämnde ovan)

så där går du!

så här skulle jag personligen träna Tom Hardy för att bli byggd som Bane om jag hade chansen. Det skulle vara mycket mer till det då bara detta, men för det mesta skulle jag hålla det ganska grundläggande som jag skisserade ovan.

hur som helst hoppas jag att det här inlägget hjälper de av er som är som vill få en seriös massa.

om du vill få massa samtidigt som du är Atletisk, har jag ett ”dolt” program som heter Iron Muscle som är specifikt inriktat på att bygga mager massa genom atletisk baserad kroppsbyggnad.

klicka här för mer information om IRON MUSCLE

i mitt nästa inlägg ville jag diskutera en mycket intressant del från The Dark Knight Rises angående rädsla och hur du kan använda rädsla för att bli super framgångsrik.