• Articles
• admin

när vi tänker på överkroppsfunktionalitet är armarna det första som kommer till vårt sinne. Det beror på att armen, som ligger mellan axel-och armbågslederna, är ansvarig för att utföra alla tänkbara rörelsemönster. Med det sagt är det ganska fascinerande att underarmen, som utgör 50% av armen, inte är en särskilt populär kroppsdel att betona inom ett träningsprogram.

detta kan betraktas som något oansvarigt, för att ha starka underarmar ger några stora fördelar när det gäller överkroppsprestanda, eftersom underarmsmuskeln är en flexor i armbågen som är ansvarig för rörelser som bicepkrullar och det har förmågan att sätta våra armar i en supinerad eller pronerad position under träning. Faktum är att utveckla dina underarmsmuskler kan vara nyckeln till framgång för att bryta igenom träningsplatåer och ta din prestation till nästa nivå.

här är några av de sätt på vilka individuell underarmsträning kan förbättra din storlek och styrka, samt polera upp din atletiska prestanda:

förbättrad greppstyrka

det faktum att träning av underarmarna kommer att resultera med enorma förbättringar i greppstyrkan är nästan en no-brainer, för när du utför rörelser som riktar sig mot underarmarna, som underarmkrullar, går dina handleder igenom alla möjliga rörelseområden och därmed tjänar större styrka och stabilitet. Dessa vinster är direkt kopplade till en bättre prestanda för sammansatta hissar som bänkpress, marklyft och alla roddvariationer, som alla kräver mycket greppstyrka och är avgörande för alla träningsprogram. Och naturligtvis översätts en förbättrad prestanda till större vinster nästan omedelbart.

förbättrad daglig motorisk aktivitet

förutom dess inflytande på atletisk prestanda har ovannämnda greppförbättring också sin användbara effekt på dina dagliga rutiner, eftersom ett stort antal dagliga aktiviteter beror på greppet och stabiliseringen som tillhandahålls av underarmen. Starkare underarmar och mer stabila handleder kommer oundvikligen att leda till enklare och bättre utförande av alla motoriska aktiviteter i armar och händer, som att gripa, trycka, dra, skriva, bära saker runt och naturligtvis burköppning.

skadeförebyggande

den kanske viktigaste fördelen med underarmsträning är dess förmåga att minska risken för skada, vilket är avgörande för kroppsbyggnadssucces. Att lägga till övningar som handledskrullen i din träningsrutin kan hjälpa dig att förhindra både mindre och allvarliga överkroppsskador genom att stärka dina handledsböjare och därigenom göra det möjligt för handlederna att motstå den stress de får placeras under i de flesta sammansatta rörelser. Detta innebär också att ha starkare underarmar hjälper dig att hålla mer vikt i dina händer på ett säkert sätt och öka den totala effektiviteten i din överkroppsträning.

nu när vi har diskuterat fördelarna med underarmsträning är den enda återstående frågan vilken specifik övning som kan hjälpa dig att ta din underarm och handledsstyrka och tillstånd till nästa nivå. Och svaret är: barbell handleden curl.

Barbell Wrist Curl

här är hur man utför det korrekt för optimala vinster:

• denna övning kan utföras i stående eller sittande läge. De flesta lyftare föredrar den sittande versionen, så börja med att sitta upprätt på en bänk med armarna vilande på låren.
• ta tag i skivstången med ett supinerat grepp (handflatorna uppåt) och händerna placerade i axelbredd.
• placera fötterna platt på golvet, något bredare än axelbredd från varandra, för maximal stabilitet.
• luta dig lite framåt och placera underarmarna på toppen av dina övre lår.
• när du andas in, sänk stången så långt som möjligt och håll ett tätt grepp.
• när du andas ut, böj underarmarna och krulla handleden uppåt och ta upp baren så högt som möjligt. Endast dina handleder ska röra sig och alla andra delar av armen ska förbli stillastående.
• Håll toppkontraktionen i en sekund, andas sedan in och släpp långsamt handlederna tillbaka till startpositionen på ett kontrollerat sätt. Om du utför denna del av rörelsen på ett slarvigt sätt, har du ökad risk att stuka din handled eller orsaka andra ligamentskador.

för att säkerställa maximal effektivitet i din underarmsträning, gör ditt bästa för att undvika dessa vanliga misstag:

inte träna dina underarmar tillräckligt

om du inte föddes med en uppsättning massiva underarmar måste du slå dem hårt med tunga vikter och högvolymarbete regelbundet. Inkludera två underarmsövningar på din bicep-träningsdag eller träna dem på dagar när ditt fokus ligger på underkroppsrörelser. Dessutom, eftersom underarmarna är vana vid att utföra lågintensiva rörelser hela dagen, måste du se till att dina underarmsövningar inte saknar den intensitet och mångsidighet som krävs för optimal tillväxt. Ändra ditt repområde varje vecka för att chocka muskeln och förhindra anpassning.

inte träna båda underarmarna lika

att alltid välja bilaterala övningar kan ge dig muskelobalanser där en underarm är starkare än den andra eller ett obalanserat grepp. Dessutom har de flesta naturligtvis en mer dominerande arm, och bilaterala övningar kan ytterligare accentuera denna skillnad. För att undvika sådan asymmetri, betona ensidig underarmsträning med hantlar för att på ett adekvat sätt isolera båda underarmarna och få dem att utföra lika mycket arbete.

använda för mycket fart

du har säkert märkt att underarmskrullen har ett mycket kort rörelseområde. På grund av detta är det lätt att lita på momentum eller komma undan med dålig form när du utför rörelsen, vilket gör att rörelseområdet blir ännu kortare, minskar sammandragningen och i slutändan minskar träningens effektivitet. För att förhindra att detta händer, fokusera på att uppnå maximal sammandragning istället för att låta momentum göra jobbet och välj en vikt som gör att du kan utföra hela rörelsen på ett långsamt och kontrollerat sätt.