• Articles
• admin

när du planerar ditt årliga träningsschema kan du bli ganska upphetsad över att anmäla dig till fler tävlingar. Skunk Cabbage Half Marathon är bara 2 veckor efter ditt tidigare lopp, men du måste bara göra det, eller hur? Håll dig till den gyllene träningsregeln för” en vilodag för 1-2 miles raced ” och du får ditt svar på hur många halvmaraton du kan springa på ett år.

hur många halvmaraton kan jag springa på ett år?

en genomsnittlig löpare med en solid löpbas kan springa mellan 12 och 26 halvmaraton på 1 år. Detta skulle motsvara ett halvmaraton varannan till fyra veckor. Men varje halvmaratonlopp borde inte vara ett all-out-lopp. Växla din ras hastighet varannan ras skulle vara en säkrare regim att följa. Den första halvmaratonloppet kan vara ett All-out tävlingslopp och två veckor senare kan nästa halvmaraton behandlas som en lätt lång sikt så att din kropp kan återhämta sig helt.

ett exempel på växlande tävlingsstilar mellan halvmaraton:

• Vecka 1-tävla i halvmaratonlopp (all-out)
• Vecka 2-Återställ
• vecka 3-Komplett halvmaratonlopp (lätt lång sikt)
• Vecka 4-Återställ
• Vecka 5-Upprepa vecka 1

Låt oss komma in i specifika träningsscheman och återhämtningstid för att krossa vad de veckorna mellan raserna ska se ut.

Vad är målet?

Tänk på dina mål för varje halvmaratonlopp. Om du planerar att krossa din PR (personlig rekord) med varje ny tävling du kör, kanske du upptäcker att dina energinivåer, och därmed tävlingsprestanda, minskar över tiden om du gör för många raser.

träning, särskilt hög intensitet, orsakar faktiskt muskler att bryta ner. Det här är inte så hemskt som det låter, eftersom denna muskelnedbrytning också stimulerar muskeltillväxt (bara när du inte kör)! Det vill säga så länge återhämtningstiden är tillräcklig. Om du inte tillåter tillräckligt med tid att återhämta sig mellan träningsstopp, kommer den uppdelningen att överstiga tillväxten och du kommer att sluta med allvarlig ömhet och eventuell skada.

när du tävlar dina halvmaraton i en all-out race-takt måste du lägga mer tid åt sidan för att återhämta dig ordentligt. Men om du planerar att kryssa genom dessa tävlingar med en genomsnittlig körhastighet, fortsätt och stapla på halvmaraton. Du kommer sannolikt att göra det bra med den hållbara takten eftersom du inte behöver så mycket tid att återhämta sig.

en månads arbete

hur många halvmaraton kan jag springa på en månad?

Låt oss återkomma den gyllene regeln: en vilodag för varje mil som körs. Så om du sprang ett halvmaraton den 1 November kan du säkert springa ytterligare ett halvmaraton den 14 November. Du tittar på i genomsnitt 2 halvmaraton i månaden.

den bästa tiden att hålla mellan två lopp är ungefär två veckor. Du kan experimentera med mer eller mindre här och där, men kom ihåg att det kostar pengar att anmäla sig till tävlingar och många av dem kan vara ganska dyra. låt oss titta på matematiken:

• 26 halvmaraton X $75 (genomsnittligt halvmaratonpris) = $1 950.

det är ganska lite pengar att spendera på racing i ett år. Du måste också inse att du förmodligen kommer att resa långt avstånd för att komma till en tävling varannan helg. Detta kostar också extra pengar.

eftersom du håller avståndet till halvmaraton behöver du inte göra någon körsträcka under dessa ”off” veckor. De borde vara just det: av veckor! Det här är dags för enkla joggar, cross-training och mindful rehab. Om du kastar några hårda körningar där är det bäst att förlänga din återhämtningstid med några dagar eller längre.

tackla din träning

var klok om din träningsplan mellan halvmaraton, eftersom den här tiden kan göra eller bryta ditt nästa lopp. Gör din träningsplan för dig!

för löparen som regelbundet packar på massor av miles, kan de veckovisa körningarna vara längre för dig. Om du föredrar att använda mer cross-training i din plan, sedan sub som i stället för vissa körningar.

en löpares träningsplan är mycket unik och behöver tillgodose din förmåga, erfarenhet och tävlingsschema.

veckoschema mellan Halvmaratonlopp

här är en bra riktlinje för att fylla i dina buffertdagar:

vecka 1

• Dag 1: halvmaraton nummer 1!
• dag 2: Vila, bränsle och hydrera! Lätt 30 minuters promenad för att skaka ut ömheten.
• dag 3: Vila, bränsle och hydrera! Ljus 30 minuters promenad.
• Dag 4: Vila, bränsle och hydrera! Yoga.
• dag 5: 20-minuters lätt jog vid låg måttlig intensitet
• dag 6: 20-30 minuter lätt låg effekt cardio: cykling eller simning
• dag 7: 30-45 minuters lätt jog vid låg måttlig intensitet

Vecka 2

• dag 8: Vila, bränsle och hydrera! Bra tid för yoga eller Pilates.
• dag 9: 30-45 minuter kör vid låg måttlig intensitet
• dag 10: 30-45 minuter av cross-training
• dag 11: 45-60 minuter kör vid låg måttlig intensitet
• dag 12: 30-45 minuter av cross-training
• dag 13: 45-60 minuter kör vid låg måttlig intensitet
• dag 14: Vila, bränsle, hydrat!
• dag 15: halvmaraton nummer 2!

att bygga i mer frekvent korsträning kan också ge dina muskler en paus från den höga effekten av löpning men ger dig fortfarande bra träning. En annan bra form av icke-löpande aktivitet är styrketräning.

vissa löpare vill inte styrka tåg, tro att det kommer att kasta bort sin körning! Detta är långt ifrån sanningen. Styrketräning gör dig till en effektivare löpare, ger dig snabbare återhämtningstider och minskar risken för skada. Bottom line: slå dessa vikter! För en stor tyngdlyftning för halvmaraton kolla in det här inlägget:

Halvmaratonträning med Tyngdlyftningsschema

kom ihåg din återhämtning

nu när du känner till grunderna i din träningsplan mellan halvmaraton, hur relaterar detta till din återhämtningsplan? De går hand i hand!

återhämtning kommer slutligen ner till hur du tar hand om dig själv efter ett lopp och även efter varje körning du gör. Att ta ledigt från att springa är viktigt för att ge dina muskler tid att reparera och bygga om.

men återhämtningen slutar inte med att bara ta en vilodag då och då. Nyckeln här är aktiv återhämtning. Ta en titt på denna återhämtningsplan som du kan överlagra med ditt träningsschema:

• Dag 1: halvmaraton nummer 1!
• dagar 2-4: Stretch, skumrulle, yoga.
• dag 5: djup vävnadsåtervinningsmassage.
• dag 6-13: Regelbunden stretching, skumrulle och yoga efter träning.
• dag 14: Quick flow yoga
• dag 15: halvmaraton nummer 2!

återhämtning startar så fort du passerar mållinjen

återhämtning börjar den andra du träffar ”stopp” på din klocka efter att ha passerat den mållinjen (glöm inte att slå ”stopp” …din takt kommer att tacka dig).

så vad kan du göra under denna omedelbara tid? Ta lite bränsle från tävlingsbesättningen och börja hydrera. Var noga med att nå för carb-laddade bett som äpplen, bananer och granola barer.

fortsätt gå runt i minst 20 minuter för att ge din kropp tid till ner nivå efter körning. Detta kommer att hålla dina muskler smidiga och ditt blod flyter. Om du slutar poppa en squat direkt, kommer du sannolikt att stå upp för någon allvarlig styvhet, vilket kan leda till att du drar en muskel. Det är det sista din träningsplan behöver!

när du har fått din shuffle tid ner, poäng en lätt sport massage. Efteråt, få dessa hundar förhöjda i cirka 10 minuter. Det är vanligt att ha lätt svullnad i fötter och vrister efter en lång sikt, så en bra höjd kommer att förbättra detta.

du börjar troligen känna chill vid denna tidpunkt, så dra på några kompressionsstrumpor för att hålla blodet rörligt och förbättra ömheten. Skift din snacking från kolhydrater till protein, som nutterbutters, bönor eller hummus, och vandra tillbaka hem.

låt inte återställningsknappen ännu! Du vill fortsätta gå runt varje timme resten av dagen. Bara 5 eller 10 minuters rörelse kommer att göra. Få i några bra stretching och koka upp en hög näring middag, som lentil chili!

kolla in dessa fantastiska handplockade proteinåtervinningstips.

för mer information om half marathon recoveries kassan:

hur återhämta sig från en halv marathon race?

den sista sträckan

Tänk på svaret från din fråga,”hur många halvmaraton kan jag springa på ett år”! Du är fullastad på träningsinformation, återhämtningstips och till och med perfekt mellanmål. Det finns bara en sak kvar att göra. Snör åt dessa sparkar och börja klocka några miles!

Funderar Du På Ett Helt Maratonlopp?

om du nyligen har avslutat ditt första halvmaraton och du funderar på ett helt maratonlopp, kommer det att ta dig ungefär ytterligare 8 veckor för att kunna springa hela Maraton, åtminstone. Jag sprang mitt första halvmaratonlopp och började sedan omedelbart träna för mitt första maratonlopp som var 12 veckor senare.

ett sätt att rada upp din första halv marathon race medan utbildning för en marathon race är att behandla din första halv marathon race som helt enkelt en av dina övre långa körningar av 13.1 miles. Kör i lätt takt och slutför helt enkelt halvmaratonloppet. Du kommer att ha slutfört två uppgifter med en körning: 1) avslutat ett halvmaratonlopp och 2) slutfört en lång körning i ditt maratonträningsschema.

för ett fullständigt inlägg om övergång från ett halvmaraton till ett maratonlopp kolla in: från halv till Full: 10 sätt att övergå till ett helt Maraton.

Coach Scotts referenser:

• publicerad författare
• Rrca Certified Running Coach (nivå 2)
• RRCA Certified Youth Running Coach
• NASM CPT (certifierad personlig tränare).
• NASM CNC (certifierad Nutrition Coach)
• NASM WLS (viktminskning Specialist)

han har publicerat över 20 böcker inklusive, nybörjarguide till halvmaraton: en enkel steg-för-steg-lösning för att få dig till mållinjen i 12 veckor! (Nybörjare till efterbehandlare Bok 3), som har blivit en Amazon International #1 bästsäljare. Scott specialiserar sig på att hjälpa nya löpare att bli skadefria Race-efterbehandlare. Han avslutade nyligen sitt 17: e halvmaratonlopp.

för att registrera dig för ett gratis halvmaratonträningsschema, loggblad och pace predictor klicka här.

rekommenderat redskap för löpare

Anslut med mig:

Instagram

facebook.com/BeginnerToFinisher/

Pinterest

Amazon författare sida