• Articles
• admin

bröstträning – det är därför de flesta killar går in i gymmet för att bygga formade och stora pecs. Bänkpressen är kanske den mest kända styrkaövningen av alla.

men vad händer om vi av någon anledning inte kan gå till gymmet? Är det möjligt att utveckla bröstmuskler hemma?

svaret är ja!

du behöver inte pumpa järn för att stärka dina pecs. Du behöver bara ha en välorganiserad bröstträning med rätt kroppsvikt övningar och en långsiktig plan.

inom det här inlägget kommer du att lära dig:

• vilka är de bästa bröstövningarna för hem utan Träningsutrustning?
• reglerna för att bygga bröststyrka och muskelmassa.
• vad är progressiv överbelastning?
• Bröstrutiner på olika nivåer.
• andra träningstips.

Guide till bröstträning hemma utan utrustning

det första vi måste förstå är att musklerna växer om de får effekter regelbundet. Muskelfibrerna anpassar sig till den nya kraften. Det är därför vi lyfter vikter.

musklerna bryr sig dock inte om motståndet kommer från att lyfta, dra gummiband eller genom att träna kroppsvikt. Om de får nya” attacker ” då och då anpassar de sig och får.

i det här fallet vill vi rikta bröstet, så vi måste göra kroppsviktövningar som riktar sig mot dessa områden.

bröstet innehåller två muskelgrupper: pectoralis major och pectoralis minor. Därför är det ganska lätt att rikta in dem.

An vilka är de bästa bröstövningarna hemma utan vikter?

naturligtvis olika push-ups!

Push-ups är utmärkta sammansatta övningar för bröstet, och det finns obegränsade variationer för en viss träningsnivå, syfte och områden.

hur man riktar sig mot olika delar av bröstet med push-ups?

som vi lärde oss tidigare är bröstet byggt av två muskelgrupper. Och anatomiskt finns det inga muskler som inre, yttre, nedre och övre bröstet. Men genom att placera vår kropp i olika vinklar eller genom att använda olika push-up-ståndpunkter kan vi rikta in oss på dessa områden.

• smala ställningar riktar sig mot det inre bröstet.
• breda ställningar de yttre pecs.
• lutningsvinkeln nedre bröstet.
• nedgången vinkel den övre delen.

Hur får man lättare och hårdare press-ups?

belastningen på bröstet beror på följande:

• vinkeln på kroppen.
• hållningen.
• antalet” använda ” lemmar.
• placeringen av händerna.
• ytterligare motstånd (viktad väst, gummiband).

exempel:

nybörjare som inte har någon träningsbakgrund kan börja med incline push-ups. I det här fallet är det mindre belastning på bröstet eftersom underkroppens vikt är mer på marken. Det är en utmärkt progressiv övning mot den vanliga pressen.

genom att placera fötterna på något högre läggs mer belastning på bröstet, så det blir svårare att pressa oss upp. Detta är nedgången push-up, vilket är bra för mellannivå människor.

avancerade idrottare kan byta till enstaka armhävningar, vilket är tufft, men det är därför det bygger otrolig styrka. Men genom att lyfta ett ben räcker det för att göra standard push-up mer utmanande.

variationerna för olika träningsnivåer listas nedan.

hur man bygger bröstmassa hemma-regeln om progressiv överbelastning

vad tror du att ditt bröst växer är du alltid samma övningar, reps och uppsättningar?

naturligtvis inte. Med tiden blir musklerna vana vid det, och med det finns det inget de måste anpassa sig till. Så slutar de att få i storlek och kraft.

Vad ska vi göra för att undvika denna stagnation?

ger en ny effekt ofta. Det är den progressiva överbelastningstekniken.

hur?

• öka antalet uppsättningar eller reps.
• Lägg till eller ta bort praxis.
• Byt till mer avancerade övningar. Till exempel, istället för att göra regelbundna push-ups, växlar du till nedgång genom att placera fötterna på en upphöjd plattform.
• du ökar intensiteten genom att ha kortare vilar.
• Använd extra vikt (den mest bekväma är viktad väst)
• gå in i en mer instabil position, till exempel genom att använda en upphängningstränare.

regeln är densamma som om du bänkpressar när du lägger till några extra pund till skivstången då och då.

Push-up-variationer

nu har vi pratat mycket om grunderna för att bygga ett större bröst. Här är olika typer av borrar. Genom att klicka på länkarna riktas du till övningshandledningarna.

Träningsutrustning att överväga

även om den här guiden är avsedd för träning i hemmet utan utrustning, är det värt att investera i verktyg. På så sätt kan vi göra hemträning mer mångsidig och använda dem för att stärka andra muskler.

Push-up barer eller paralletter

dessa verktyg hjälper till att öka rörelseomfånget (ROM). När du gör push-ups med dem kan du gå djupare. På så sätt sträcker sig bröstmusklerna mer som om du utför flytten på marken. Det leder till mer kraftfullt muskelengagemang och med den storleken och kraften.

justerbara hantlar

ett par hantlar räcker för att ha en total kroppsstyrkträning. Det finns oändliga övningar för varje kroppsdel. I det här fallet kan vi göra bröstpressar och flyga på golvet.

Home Chest Workout Plan exempel

nu vet du grunderna för hur man bygger bröstmuskler hemma, här är nybörjare, mellanliggande och avancerad nivå.

kredit för planerna: https://www.madbarz.com/

slutsats

bröstträning hemma utan vikter är ett effektivt sätt att få dina bröstmuskler. Din kropp som motstånd är alltid där. Håll den progressiva överbelastningen i åtanke, var dedikerad och kreativ, och du kommer att ha en stark överkropp utan att lyfta vikt.