• Articles
• admin

jag är alltid förvånad över hur mager high school boys är nuförtiden.

jag tittar runt och ser smala killar överallt. Nu får jag inte fel, att vara tunn slår verkligen att vara överviktig, eftersom vi alla vet att hälsoriskerna för fetma är ett stort problem (ingen ordlek avsedd) i vårt land.

men om du är en manlig gymnasieutövare som tävlar i en eller flera lagsporter, finns det verkligen en sak som att vara för mager för ditt eget bästa.

du kan berätta allt om hur bra du spelar och hur tunn inte påverkar ditt spel. Jag köper den inte. Att vara gänglig och underviktig kan inte bara påverka din prestation, utan också hur du bär dig själv. Och om du vill spela på college kommer en solid ram att imponera rekryterare.

många magra idrottare tar en” VE är jag ” attityd när det gäller att gå upp i vikt. De är övertygade om att det helt enkelt är omöjligt. Frukta inte, dock-många band, välbyggd idrottsman var en gång en mager kille, och du kan följa i deras fotspår.

första sak är först: du måste äta. Och jag menar verkligen, verkligen äta. Spara det” jag är inte hungrig ” nonsens för någon annan. Tonårsidrottare måste lägga ner en allvarlig mängd kalorier för att gå upp i vikt.

hur mycket ska du äta? Min rekommendation är minst 20 gånger din kroppsvikt i kalorier per dag. Det kan låta som mycket, men det är det verkligen inte. om du väger 140 pund måste du äta minst 2800 kalorier per dag.

vad du behöver förstå är att tonårsidrottaren bränner massor av kalorier. Inte bara tränar du ständigt, övar och spelar, men din kropp bränner extra kalorier i vila eftersom du fortfarande växer och utvecklas. Om du inte konsumerar tillräckligt med kalorier, blir det omöjligt att bulk upp. Muskelmassa kan inte dyka upp ur tunn luft.

de flesta magra killar är inte vana vid att äta mycket, så för att träffa min kalorirekommendation på 20 gånger din egen kroppsvikt måste du troligen börja dricka några av dina kalorier. Detta betyder inte guzzling Coca-Cola—det betyder att hitta en kvalitet högprotein viktökning skaka. Om du tolererar mejeri väl kan du blanda det med mjölk för att öka kaloriantalet. När du är ”inte hungrig” kommer det att bli mycket lättare att dricka dina kalorier än att äta dem.

relaterat: äter du tillräckligt? Om du är en tonåring idrottsman, svaret är förmodligen nej

Därefter måste du lägga till en stor mängd hälsosamma fetter i din kost. Friska fetter kommer inte att göra dig fet, men de hjälper dig bulk upp på ett smart sätt. Det enklaste sättet att äta mer hälsosamma fetter är blandade nötter och spårblandning. Båda dessa är super bekväma och välsmakande och kommer att leverera mycket av det hälsosamma fettet du behöver för att sakta ner din ämnesomsättning och bli större. Om du gillar avokado är det ett annat fantastiskt alternativ för hälsosamma fetter.

för det tredje kan du inte missa en enda måltid. Och du behöver helst äta fyra måltider om dagen. De flesta mager tonårsidrottare hoppar över frukost och slutar bara äta två måltider om dagen. Du måste äta frukost! Jag vet att du säger att det är svårt med skolan och praktiken, men du kan göra det. Drick en skaka när du vaknar och kasta lite jordnötssmör på ett par rostat bröd (jordnötssmör är din vän). En hälsosam frukost kan ta bara några minuter, men med tiden kommer det att förvandla din kropp till det bättre.

du måste också vana att ta med dig extra mat till skolan. Om du köper lunch kan du fortfarande göra det, men du behöver ett sätt att fylla i extra kalorier hela dagen. Ta med några nötter och kanske en proteinbar. Drick extra mjölk till lunch. Joe Thomas hade svårt att bulk upp i gymnasiet tills han började föra en limpa bröd med honom varje dag tillsammans med några jordnötssmör, jelly och mjölk.

”du måste hitta andra tider på dagen för att lägga kalorier i din kropp som hjälper till att bygga muskler och gå upp i vikt”, sa Thomas till STACK 2015. ”Mitt tips är att ta en full limpa bröd, gör varje skiva i en PB& J, skär den i hälften, och sedan varje timme mellan måltiderna har en halv PB&J och drick lite helmjölk. Du kommer definitivt att gå upp i vikt.”

efter skolan men före träning, äta igen. Ta en bit frukt eller en bar, eller båda. Om ditt enda alternativ är pizza, äta lite pizza! Det kanske inte är det mest idealiska alternativet, men att få kalorier i dig är den viktigaste delen.

när du går hem till middag, tryck inte bara maten runt din tallrik. Rengör din tallrik. Sedan ett mellanmål och en skaka före sänggåendet. Om du kan följa den planen kommer det inte att vara så svårt att slå 20 gånger din kroppsvikt i kalorier. Och om du känner att du kan äta mer när du når det målet, gör det. Så länge din kost inte består mestadels av snabbmat och godis, kommer fler kalorier att hjälpa din ansträngning.

då måste du lyfta. Se till att du träffar viktrummet minst två eller tre gånger i veckan, lyfter överkroppen hårt en dag och sedan underkroppen hårt den andra (och kanske gör en helkroppsträning om du går en tredje dag). Jag har gott om artiklar på min författarsida som beskriver de övningar och träningspass du måste göra för att få muskler.

att gå upp i vikt sker inte bara genom hopp och önskan. Men om du gör en riktig ansträngning kommer det att hända. Ingenting jag har skrivit i den här artikeln är banbrytande, och det beror på att det inte finns någon magisk kula för att bulka upp. Ät tillräckligt och lyft konsekvent. Det är den enda ”magiska” formeln.

lura inte dig själv – så många gymnasieutövare skulle spela och må bättre och vara mer motståndskraftiga mot skador om de fick 15-20 Pund muskler.

ta en titt i spegeln och var ärlig mot dig själv. Om du vet att du behöver lägga på lite storlek, ta ansvar. Ingen kan få det att hända utom du.

Coach Rick Scarpulla är ägare till Ultimate Advantage Training Center. Du kan nå honom på 914-433-1110 samt på Facebook, Instagram och Twitter.

Fotokredit: vitapix / iStock

• Ectomorph träningsprogram: bygga muskler för den ’magra killen’
• vilka unga idrottare får allt fel om att försöka gå upp i vikt
• försöker gå upp i vikt? Så här ska dina måltider se ut