• Articles
• admin

det finns mycket förvirrande och komplicerad information på internet om PCOS-dieter. Det är därför jag har skrivit det här inlägget för att svara på de vanligaste frågorna om polycystiskt ovariesyndrom näring på vanligt språk.

om du letar efter ett sätt att börja ändra din näring nu, registrera dig här för att få min PCOS-platta skickad till din inkorg. PCOS-plattan är min enkla guide till att äta en näringsrik PCOS-diet, en måltid i taget.

Vad är den bästa kosten för PCOS?

jag tror att när de flesta av er ställer den här frågan letar du efter ett svar på ett ord som Paleo, Atkins, ketogen eller ’räkna kalorier. Men jag kommer inte att ge dig den typen av svar. När det gäller PCOS-dieter är jag agnostiker.

jag märker att människor tenderar att hålla fast vid trendiga näringsmodenycker som om de just har gått med i en kult. De bestämmer den typiskt ofullständiga logiken i den nya planen är felfri, och omedelbart ägnas åt sina grundsatser. Problemet med denna strikta vidhäftning är att du så småningom brinner ut eller blir desillusionerad när du inte ser de utlovade resultaten — och du slutar.

slutet på Dieting

kvinnor med polycystiskt ovariesyndrom måste flytta sig från dietmentaliteten och börja gå mot en livsstil. Du måste gradvis börja äta på ett sätt som förbättrar din hälsa och aldrig sluta göra det.

” Ja, ok Erika, men vad är hälsosamt för kvinnor med PCOS?”

vetenskapen har inte gett oss den perfekta PCOS-kosten som kommer att lösa alla våra problem, men vi vet några saker säkert. Kvinnor som lever med PCOS blir friskare när:

• de äter tillräckligt med protein för att främja muskeltillväxt och reparation.
• de uppfyller sina vitamin – och mineralbehov genom att äta mycket hela, oraffinerade ingredienser.
• de äter en diet med lägre kaloriinnehåll när de behöver gå ner i vikt.
• de minskar sitt intag av raffinerad, mycket smaklig skräpmat.

jag vet att detta inte kommer nära att svara på alla dina brinnande PCOS-dietfrågor men fortsätt läsa-det finns mer!

ska jag räkna kalorier, kolhydrater, protein eller fett?

näringsexpert Dr. John Berardi beskriver kaloriräkning som ” outsourcing aptitmedvetenhet till matmärkningsgudarna.”Att ständigt spåra din mat är inget sätt att leva. Du bör använda matjournalföring som ett sätt att lära dig själv om näring och delstorlekar. Ditt mål bör vara att utveckla hälsosamma matvanor, så du behöver inte spåra dina måltider på lång sikt.

jag rekommenderar att du registrerar din mat regelbundet så att du kan få en objektiv titt på din näring. Om du just har börjat en PCOS-diet kan journalföring av ditt intag i 1-2 veckor ge värdefulla insikter som kommer att vägleda dina ansträngningar. Om du har träffat en viktminskningsplatå eller upplever nya symtom som anovulation eller låg energi, kan en detaljerad näringsdagbok avslöja en dold orsak.

hur många kolhydrater ska jag äta?

det är inte konstigt att kolhydrater är ett stort samtalsämne när det gäller PCOS-dieter. Studier tyder på att byte från en diet med mycket kolhydrater till en måttlig eller låg kolhydratdiet kan förbättra ägglossningen, insulinkänsligheten och blodlipidprofilerna hos kvinnor som har PCOS.

men att bara begränsa antalet kolhydrater du konsumerar varje dag är inte den bästa strategin för kvinnor med PCOS. Jag tycker att det är mycket viktigare att du fokuserar på att äta kolhydrater av högre kvalitet. De flesta kvinnor får sina kolhydrater från livsmedelsprodukter som kommersiellt gjort bröd, pasta, godis, chips och spannmål. Jag tror att detta är problematiskt av flera skäl.

problemet med mycket raffinerade kolhydrater:

• tillverkade livsmedelsprodukter är låga i näringsämnen och fibrer, men höga i tillsatser, sockerarter och kalorier. I grund och botten, för varje kalori av mycket raffinerad mat du äter, får du väldigt lite faktisk näring.
• dessa livsmedelsprodukter tenderar att vara hyperpala, vilket innebär att de formuleras av tillverkaren så att du får svårt att sluta äta dem. Och det är mer troligt att du kommer att begära dem senare. Så nu konsumerar du mer kalorier än du behöver och får en mikroskopisk mängd näringsämnen samtidigt.
• raffinerade högkolhydratmatprodukter orsakar vanligtvis ditt blodsocker att spika. Således förvärras PCOS-symtom som insulinresistens, trötthet, humörsvängningar och begär.

istället för att förlita sig på förpackat bröd och pasta, försök att äta mer hela, minimalt bearbetade och kolhydrattäta livsmedel. De är mer närande, främjar känslor av fullhet och tenderar att orsaka en mild ökning av blodsockret. Här är en lista över de bästa kolhydraterna för en näringsrik PCOS-Diet:

• frukt
• jams
• potatis
• Squash
• bönor
• Quinoa
• hela havre
• Bulgur
• korn
• brunt ris

de flesta kvinnor tycker att övergången från raffinerade kolhydrater till hela är tillräckligt för att se positiva resultat. Om du tror att du behöver ta saker ett steg längre kan du sikta på att få bara 40% (eller mindre) av dina kalorier från kolhydrater.

om du till exempel konsumerar 1600 kalorier om dagen vill du få 640 kalorier från kolhydrater eller 160 gram kolhydrater om dagen. Du kanske upptäcker att konsumera färre kolhydrater hjälper till att uppnå ett bättre resultat. Jag föreslår att du börjar med 40% och justera efter en 2-veckors försök, om det behövs.

hur mycket protein ska jag äta?

Protein är viktigt eftersom det bygger mager muskelmassa, ökar känslan av mättnad och hjälper till att hålla ditt blodsocker stabilt.

de flesta kvinnor äter inte tillräckligt med protein. Det första steget i att korrigera detta problem är att inkludera en proteinkälla med varje måltid du äter. Fjäderfä, skaldjur, fisk, kött, vissa proteinpulver och ägg är alla idealiska proteinkällor. Du kan också få protein från mejeriprodukter och bönor. Men dessa källor innehåller också kolhydrater så du måste ta hänsyn till det.

den exakta mängden du behöver varierar beroende på din aktivitetsnivå, preferenser och kroppssammansättning. De flesta experter tror att mellan .75 gram till 1 gram protein per kilo kroppsvikt är optimal. Till exempel behöver en 150 pund kvinna 112-150 gram protein varje dag.

om du försöker gå ner i vikt kan det hjälpa att äta mer protein. En ny studie visade att PCOS-patienter på en proteinrik näringsplan (40% av dagliga kalorier eller mer) förlorade mer vikt än kvinnor som konsumerade mindre protein. Du kan läsa mer om denna studie på PCOS Nutrition Center Blog.

vad sägs om fett? Hur mycket ska jag äta och vilka typer?

du bör äta lite fett vid varje måltid. I allmänhet är det ganska lätt att konsumera tillräckliga mängder fett, så du äter nog nog redan.

kvinnor som lever med PCOS bör ägna särskild uppmärksamhet åt vilka typer av fetter de äter. Om du har PCOS riskerar du att utveckla hjärtsjukdom. Ett av sätten att skydda dig mot hjärtsjukdomar är att få ditt fett från hela livsmedel istället för högraffinerade källor, som vegetabilisk olja och margarin. Forskning tyder på att äta stora mängder av hydrerade oljor, transfetter och omega-6 fetter som finns i bearbetade livsmedel sätter dig i riskzonen för hjärtsjukdomar.

här är några exempel på hälsosamma fettkällor för en PCOS-diet:

• Avokadosnötter, nötsmör och nötoljor
• kokosnötter och kokosnötolja
• Beteshött kött och ägg
• fet fisk
• pastöriserat smör
• Oliver och olivolja
• fiskoljetillskott (speciellt om du inte äter skaldjur)
• tång

Läs mer om varför vegetabiliska oljor inte är så bra här.

hur ofta ska jag äta?

vissa PCOS-dieter föreslår att man äter oftare, och andra föreslår att man bara äter en eller två måltider om dagen. Sanningen är att antalet måltider du äter och tidpunkten för måltiderna inte är så viktigt. Så länge du inte äter mer kalorier än du behöver, kommer det inte att göra någon stor skillnad om du delar den totala kaloriförbrukningen över tre måltider eller fyra.

nyckeln är att ta reda på vad som får dig att känna dig bäst och hålla fast vid det schemat. Enligt min erfarenhet bidrar inte äta med oregelbundna intervaller till den allmänna hälsan. Om dina måltider är överallt, börja med att äta tre måltider om dagen med ungefär fyra timmars mellanrum. Gör justeringar och Lägg till snacks om du behöver dem.

är smoothies och juice bra för PCOS?

PCOS-dieter bör inte innehålla fruktjuice. Även nypressad fruktjuice innehåller mycket socker och kan orsaka spikar i blodsockret. Om du är sugen färsk frukt, äta hela frukten! Det kommer att ge dig blodsockerstabiliserande fiber och du kommer förmodligen att konsumera färre kalorier.

om du behöver en snabb måltid på språng, bör du göra din egen smoothie. Kommersiellt beredda smoothies tenderar att innehålla ingredienser av låg kvalitet och innehåller mycket kalorier. En hälsosam måltid ersättning smoothie kommer att innehålla följande element:

• högkvalitativt proteinpulver
• en servering av grönsaker
• en servering av frukt
• ett hälsosamt fett som avokado, nötter, chiafrön eller nötsmör

behöver jag proteinpulver?

Nej, det gör du inte. Du måste äta tillräckligt med protein, men det betyder inte att du behöver ett pulver. Jag uppmuntrar kvinnor att tillgodose sina näringsbehov genom hela livsmedel när det är möjligt. Hela livsmedel är mer tillfredsställande och är källor till en mängd andra hälsofrämjande näringsämnen.

proteinpulver är ett bra alternativ för vegetarianer och kvinnor som kämpar för att få tillräckligt med protein varje dag. Inte alla proteinpulver skapas lika, men jag rekommenderar starkt att du är mycket selektiv när du handlar för något tillägg. Leta efter organiska pulver som är fria från konstgjorda ingredienser och välj ett varumärke som får sin produkt oberoende testad för kvalitet. PCOS Diva säljer ett mycket högkvalitativt pulver.

ska jag undvika mejeriprodukter?

mejeri och PCOS är ett svårt ämne eftersom vi inte har mycket forskning att gå på. Till exempel drog en studie publicerad i Journal of International Preventative Medicine slutsatsen att ”mjölkintag och prevalens av PCOS kan relateras på något sätt.”

det hjälper verkligen inte den genomsnittliga kvinnan som försöker hantera PCOS!

min åsikt är att PCOS-kvinnor inte nödvändigtvis behöver eliminera mejeri helt men de bör begränsa mejerikonsumtionen så mycket som möjligt.

riktigt snabbt här är varför:

• mejeri innehåller naturligt könshormoner.
• för att smälta mejeriprodukter behöver din bukspottkörtel öka sin produktion av insulin.
• de flesta mejeriprodukter är högglykemiska livsmedel (ost och smör är ett undantag.)

inget av detta låter som att det skulle göra PCOS några fördelar.

jag uppmuntrar kvinnor att tänka på mejeriprodukter som en krydda i stället för en livsmedelsgrupp…

ett stänk av grädde i kaffe
ett stänk av ost på en taco
en sked full av grekisk yoghurt på toppen av frukt

i stället för

en kulle av ost smält på toppen av en enchiladas
en kopp grekisk yoghurt för en snack
spannmål och mjölk till frukost

kommer glutenfri hjälp mig att gå ner i vikt?

det kan. När kvinnor slutar äta kommersiellt beredd bröd, pasta, spannmål och mellanmål för att undvika gluten tenderar de att gå ner i vikt. Jag misstänker att eliminera dessa hyperpalatable, hög kalori, låg näringsämne livsmedelsprodukter är det som orsakar viktminskning i de flesta fall. Om du helt enkelt byter ut din morgon bagel med en glutenfri bagel och din Kvällsplatta med Oreos med glutenfria kakor, kommer du inte att gå ner i vikt. Faktum är att du kan gå upp i vikt eftersom vissa glutenfria livsmedelsprodukter innehåller mer kalorier än deras glutenhaltiga motsvarigheter.

självklart, om du har celiaki eller glutenintolerans, bör du skära ut gluten. Det finns mycket prat om en möjlig korrelation mellan PCOS, glutenintolerans och Celiac, men det finns inget tydligt bevis. Du hittar inga medicinska studier om gluten och polycystiskt ovariesyndrom. Att ha en hälsosam tarm kommer dock att förbättra din övergripande hälsa. Om du misstänker att du är intolerant mot någon mat, bör du följa en allergi eliminering diet för att avslöja mat känslighet.

takeaway här är att du ska få de flesta av dina kolhydrater från hela, växtbaserade källor. De flesta av dessa livsmedel råkar också vara glutenfria. Om du bestämmer dig för att gå glutenfri, kom ihåg att glutenfria bröd, nudlar och snacks inte nödvändigtvis är en del av en hälsosam PCOS-diet.

ska jag äta soja?

för att vara ärlig ser jag inte mycket av en uppsida för att äta soja. Det skänker väldigt lite i vägen för hälsofördelar, och det är inte särskilt gott. Liksom mejeri är soja inte en viktig del av en hälsosam kost så att du enkelt kan lämna den från din meny och undvika risk (oavsett hur liten).

när det gäller PCOS-dieter har oroen kring soja att göra med fytoöstrogener. De fytoöstrogener som finns i soja liknar östradiol, en form av östrogen. Dessa föreningar har vissa östrogenstimulerande och östrogenhämmande effekter. Det är möjligt att fytoöstrogenerna i soja kan balansera våra hormoner mer än de redan är — yikes! Men du skulle behöva konsumera mycket soja för att påverka din hormonbalans.

om du väljer att äta soja rekommenderar jag att du begränsar dig till en servering varje dag och undviker mycket bearbetade former som sojaburgare. För att lära dig mer om soja, kolla in den här artikeln av nutrition smarty-pants Ryan Andrews.

ska jag dricka koffein?

sanningen är den, jag tror inte att vi vet mycket alls om koffein. För varje studie som säger en sak kommer en annan studie att motsäga den.

om du dricker koffein, var rimlig om det. Begränsa dig till en eller två koppar te eller kaffe om dagen. Drick inte koffein efter middagstid eftersom det kan störa din sömn. Sömn är oerhört viktigt för din hälsa-en cappuccino är det inte! Och vad du än gör, titta inte ens på en energidryck. Inte bara innehåller de en obscen mängd koffein, de är också laddade med sockerarter eller konstgjord skräp som din kropp inte behöver.

ska jag dricka alkohol?

lägg först bort några buzz-värdiga rubriker om hälsofördelarna med öl, rött vin eller någon annan vuxendryck. För varje uppsida att dricka finns det en nackdel. Hälsofördelarna är bara inte övertygande nog för att göra ett fall för regelbunden alkoholkonsumtion.

alkoholhaltiga drycker innehåller mycket kalorier och inte mycket näring. Av denna anledning rekommenderar jag att du begränsar dig till bara några drinkar i veckan, särskilt om du försöker gå ner i vikt. Vi vet alla att alkohol sänker dina hämningar, och för vissa kvinnor kommer de lägre hämningarna att utlösa dåliga näringsval. Tycker du att din öl alltid kommer med nachos? Är ditt glas vin följt av en stor tallrik lasagne? Om du svarade ja, kan alkohol sabotera dina ansträngningar att gå ner i vikt.

om du gillar enstaka dryck tror jag inte att du måste ge upp det för att vara frisk. Du kan följa dessa regler för att hålla din PCOS-diet på rätt spår medan du njuter av en fin Pinot.

• begränsa dig till en eller två drycker om dagen.
• beställ inte specialcocktails eller blandade drycker. De flesta är höga i kalorier och socker. Välj istället en lätt öl, rött vin eller en hård alkohol med läskvatten och kalk.
• Ät en hälsosam, balanserad måltid innan du dricker. Om du äter middag ute, beställ inte en drink förrän maten har kommit. På så sätt påverkar din buzz inte vad du väljer att beställa.
• Metformin och alkohol blandas inte. Om du dricker och tar metformin, tala med din läkare om farorna i samband med denna interaktion.

Tänk på – kvinnor som har PCOS är i riskzonen för alkoholfri fettlever (NAFLD). Om du fick diagnosen NAFLD bör du prata med din läkare om du ska konsumera alkohol eller inte.

ska jag skära ut allt socker?

Nej, du behöver inte skära ut allt socker. Det är en förenklad lösning på ett komplext problem.

Låt oss först prata om skillnaden mellan tillsatt socker och naturligt förekommande sockerarter. Tillsatta sockerarter sätts i produkter av mänskliga händer – som honung i ditt gröna te eller 9,33 teskedar socker som finns i en burk koks. Naturligt förekommande sockerarter finns i hela livsmedel som också innehåller vatten, fiber, vitaminer och näringsämnen. Du behöver inte aktivt undvika naturligt förekommande socker! Bestäm dig till exempel inte för att sluta äta morötter eftersom de har mer socker än andra grönsaker. Ingen har någonsin blivit överviktig genom att äta för många morötter.

jag tror att någon bra PCOS-diet kommer att begränsa tillsatta sockerarter. Det finns en korrelation mellan att vara överviktig och ha en diet hög i tillsatta sockerarter. American Heart Association rekommenderar att kvinnor begränsar sig till 100 kalorier tillsatt socker per dag (det är 25 gram eller 6 teskedar). Den genomsnittliga personen konsumerar cirka 19 teskedar tillsatt socker om dagen. Så det finns en god chans att du också äter för mycket tillsatt socker.

4 sätt att undvika tillsatt socker:

1. Pass på sötade drycker som läsk, juice, te och specialkaffedrycker.
2. Säg ”nej, tack”till förpackade mellanmål. Nästan varje tillverkad livsmedelsprodukt under solen har tillsatt sockerarter, till och med salta livsmedel som chips.
3. gör dina egna kryddor. Tillverkade salladsdressingar, såser, nötsmör och smörgåsspridningar innehåller ofta tillsatta sockerarter.
4. gör dina desserter från grunden. Om du ska njuta av en behandling, gör det från början så att du kan kontrollera hur mycket socker som läggs till satsen.

försök att hålla din dagliga konsumtion av tillsatt socker mycket, mycket låg. På det här sättet, när du går ut på en födelsedagsmiddag, kan du njuta av en liten bit tårta helt skuldfri. När din totala kost är mycket låg i tillsatt socker, kommer en sällsynt splurge inte att göra mycket skada.

om du kämpar med sockerbehov, läs min artikel om Cakewalk-systemet för att lära dig hur jag sparkade sockerbehov till kanten. Letar du efter fler tips om hur man skär ut socker? Kolla in den här praktiska artikeln av en holistisk nutritionist.

vilka livsmedel hör absolut inte till en PCOS-diet alls?

Hmm, jag kan inte tänka på någon. En hälsosam kost handlar inte riktigt om att skära ut vissa livsmedel. Att äta en hälsosam PCOS-diet handlar om att fylla din tallrik med massor av läckra, tillfredsställande och näringsrika livsmedel – så många att det inte finns mycket utrymme kvar i ditt liv för skräpet!

tanken att du aldrig någonsin kan få vissa livsmedel igen är inte ett produktivt eller hälsosamt sätt att tänka på näring. Strikt eliminering av en viss mat får ofta människor att fetischera det. Fantasera om, begär och Begär mat är farliga beteenden. Hänge sig åt en bit pizza varje månad är inte alls lika destruktiv som binging eller yo-yo bantning eftersom du inte kan tolerera strikt diet du har lagt dig på.

är Intermittent fasta bra för PCOS?

Intermittent fasta (IF) är en dietstrategi där du helt enkelt inte äter under en viss tidsperiod (mellan 12 timmar och 36 timmar .) Jag tror att det blev ett hett ämne i PCOS-världen eftersom IF kan förbättra insulinresistensen hos vissa människor.

Tänk på att om det bara fungerar om du äter hälsosamt under den tid då du inte fastar. Det är inte en magisk kula.

det kvinnliga reproduktionssystemet är mycket känsligt för fluktuationer i matintaget. Av den anledningen tror jag att kvinnor med PCOS måste vara mycket försiktiga när det gäller Intermittent fasta. Om du vill använda den för att hjälpa dig att gå ner i vikt, rekommenderar jag en 12 till 14-timmars Snabbstart efter middagen och till frukost nästa morgon.

är Keto bra för PCOS?

det beror förmodligen på den enskilda kvinnan.

den ketogena dieten var en medicinsk diet utvecklad för att behandla epilepsi. Vissa PCOS-kvinnor har rapporterat att ketogen diet har fungerat mycket bra för dem.

jag har några allvarliga bekymmer när det gäller keto och PCOS. Min främsta oro är brist på forskning. Jag har bara kunnat hitta en medicinsk studie som har undersökt keto som en behandling av PCOS.

Keto är en mycket restriktiv diet och för att göra det ordentligt; Du måste strikt följa protokollet. Att ofta gå in och ut ur ketos kan orsaka mer skada än nytta.

Keto – dieter tenderar att vara låga i antioxidanter, vilket hjälper till att minska systemisk inflammation-ett känt problem för kvinnor som lever med PCOS.

Keto är mycket hög i fett (70-90%), och jag undrar hur det kommer att påverka kolesterolnivåerna för kvinnor med PCOS.

det rekommenderas inte för gravida eller ammande mödrar igen på grund av brist på forskning.

trots dessa bekymmer skulle jag inte utesluta keto för varje kvinna med PCOS. Om du funderar på en ketogen diet bör du söka råd från en läkare.

jag vet att jag måste ändra hur jag äter. Var börjar jag?

börja med de grundläggande byggstenarna i en näringsrik PCOS-diet och behärska dem. De flesta människor misslyckas med att gå ner i vikt eftersom de aldrig vänder de grundläggande principerna för hälsosam kost till dagliga vanor. Denna infographic är vad jag kallar min PCOS-platta. Det är ett enkelt koncept, men det fungerar. Om du kan göra att äta denna PCOS-platta till en livslång vana behöver du inte köpa en annan PCOS-dietbok någonsin igen.

PCOS-plattan är enkel, men det är inte lätt. Det tar tid, konsistens och övning att göra PCOS-plattan till din vana. Kom ihåg att vara tålmodig och snäll mot dig själv när du tar detta steg för steg, en dag i taget. Registrera dig härför att få min PCOS Plate plus PCOS diet meal ideas skickad till din inkorg.

komplexa dieter är mycket tilltalande och de kan leverera imponerande resultat på kort sikt. Men så småningom faller de flesta av vagnen och allt sitt hårda arbete försvinner.

jag ber dig att prova något annat. Börja långsamt göra dina måltider mer som PCOS-plattan. Ta det en liten förändring i taget och när 90% av alla dina måltider ser ut så här, meddela mig och berätta hur du mår!