havrekli i Dukan Diet
Dr Dukan rekommenderar att äta havrekli under alla de fyra faserna av hans diet. Det finns mer än en bra anledning till det.
proteinrika dieter saknar kostfiber som är ett viktigt näringsämne som spelar en avgörande roll i hela matsmältningsprocessen.
som sagt är havrekli inte bara ett annat objekt på Dukan Diet Safe Food List. Faktum är att detta fiberrika tillskott är den typ av mat som gör din viktminskning enkel, snabb och hälsosam.
varför havrekli?
i sina böcker rekommenderar Dukan specifikt havrekli som en kompletterande fiberkälla. Han nämner två unika egenskaper som gör denna fiberrika produkt så dietvänlig.
absorptionsförmåga
efter att ha sväljts ökar havrekli lösliga fibrer sin volym genom att absorbera vatten. 1 msk (matsked = 14 g = 0,5 oz) kan absorbera upp till 300 gram (10,5 oz) vatten som bildar en massa som är tillräckligt för att åberopa en snabb och långvarig känsla av fullhet.
viskositet / klibbighet
efter att ha lämnat magen hittar fiber sin väg till tunntarmen. Nu håller en klibbig massa svullen fiber fast vid och binder med andra partiklar, inklusive toxiner, tungmetaller och, vad som är ännu viktigare på en viktminskningsdiet, kolhydrater. Tack vare det senare minskas den totala kaloripoängen för din måltid.
Tillverkningsparametrar
enligt Dukan finns det många typer av olika brans men inte alla är lika fördelaktiga som de som är gjorda av havre. Dessutom verkar det som om tillverkningsprocessen kan påverka Brans kostpotential. Dukan nämner två speciella tillverkningsparametrar som spelar en avgörande roll här:
- fräsning som bestämmer storleken på partiklarna och
- siktning som innebär att separera (havre) kli från (havre) mjöl
kort sagt, fräsning kan inte vara för bra eftersom detta skulle beröva kli dess effektivitet. Å andra sidan, om produkten är för grov kan den förlora sin viskositet. Siktning måste vara noggrann så att kli är ren och innehåller inget mjöl. För mycket siktning å andra sidan höjer priset på slutprodukten.
jag är inte riktigt övertygad om att det är så viktigt att bara använda en slags havrekli. Faktum är att du kan köpa ’certifierad’ havrekli på den officiella dukan-webbplatsen. Jag tror att den främsta anledningen till att Dr Pierre Dukan utarbetade produktionsprocessen för havrekli i sin bok var att marknadsföra sitt eget märke av havrekli. Naturligtvis är det inget fel med det. Tvärtom, om du vill ha 100% dietkompatibel mat, prova den ursprungliga havrekli (var du kan köpa).
hur mycket är tillräckligt?
dukan uppmuntrar daglig havrekli tillskott enligt följande:
fas i: 1,5 msk (msk = matsked = 14 g = 0,5 oz)
fas II: 2 msk
fas III: 2,5 msk
fas IV: 3 msk
fas i och fas II är den tid då en dieter står inför den allvarligaste fiberbristen. Ändå är havrekli en ganska koncentrerad fiberkälla och därför bör man introducera den gradvis i menyn . Å andra sidan, så snart du lägger till fler grönsaker (och i slutändan frukt; Fas III & IV) till din kost kommer fibertillskottet inte att vara så mycket viktigt. Nedan presenterar jag en tabell som visar dagliga referensvärden (DRV) av kostfiber för män och kvinnor i olika åldrar. För referens: 1 msk havrekli innehåller ca. 1,8 g ren fiber.
Obs: även om du inte bantar, kan ökning av det dagliga intaget till DRV ge några bra resultat. US NASIM föreslår att vuxna ska konsumera 20-35 gram kostfiber per dag. Några andra rekommendationer om ett minimalt intag, inklusive ADA och BNF, sträcker sig från 18 gram upp till 35 gram per dag. Om du undrar vad är ditt adekvata intag av fiber, kolla in tabellen nedan (baserat på en ”Fiber” av Jane Higdon, Ph.D / Linus Pauling Institute / Oregon State University).
tillräckligt intag (AI) för Fiber
| livsstadium | ålder | män (g/dag) | Kvinnor (g / dag) |
|---|---|---|---|
| spädbarn | 0-6 månader | ND(= Ej bestämd) | ND |
| spädbarn | 7-12 månader | ND | ND |
| barn | 1-3 år | 19 | 19 |
| barn | 4-8 år | 25 | 25 |
| barn | 9-13 år | 31 | 26 |
| Ungdomar | 14-18 år | 38 | 26 |
| vuxna | 19-50 år | 38 | 25 |
| vuxna | 51 år och äldre | 30 | 21 |
| graviditet | alla åldrar | — | 28 |
| amning | alla åldrar | — | 29 |
Vad är kostfiber?
kostfiber är ett namn som beskriver ett antal oförstörbara ämnen av vegetabiliskt ursprung. De är en del av de flesta grönsaker, frukter, korn och baljväxter (som bönor, ärter). Det är så, du hittar ingen fiber i kött, fisk, ägg, mjölk, smör, alkohol eller olja.
mer information om klassificering av fiber och dess effekter på människors hälsa och matsmältning finns här: http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/phytochemicals/fiber/#intro (ganska vetenskaplig men mycket detaljerad artikel).
kostfiber fördelaktiga egenskaper
trots att det inte är smältbart spelar fiber en viktig roll i mänsklig näring. Kostfiber fördelar:
- minskar aptiten genom att öka matvolymen
- saktar ner och undertrycker matsmältningen av kolhydrater, sänker nivån av glukos i blodet och minskar kroppens behov av insulin
- minskar risken för kolorektal cancer
- undertrycker absorptionen av kolesterol och triglycerider
- sänker blodtrycket
- reglerar tarmrörelsen genom att förbättra peristaltiken; förhindrar förstoppning
- fungerar som en prebiotisk-stimulerar tillväxten av matsmältningssystemets vänliga bakterier
- gör att du känner dig full snabbt (det sväller i magen)
- hjälper till att bli av med toxiner och tungmetaller
- binder natriumjoner
var kan man köpa havrekli?
det ursprungliga dukan-märket ska vara tillgängligt här: http://www.mydukandietshop.co.uk/oat-wheat/72-dukan-diet-oat-bran.html (den officiella brittiska butiken) eller här http://www.shopdukandiet.com/ (den officiella amerikanska butiken).
personligen har jag ingen rädsla för att köpa havrekli i min lokala butik eller på internet. Amazon erbjuder till exempel ett antal olika fiberrika produkter. Läs mer här:
eller här:
alternativ till havrekli i Dukan Diet
kli är ett yttre skal av ett korn. Den är särskilt rik på kostfiber. Dukan rekommenderar specifikt havrekli men det finns andra typer som, om du inte kan använda havreprodukter, kommer att göra det också. När det gäller Dukan-kosten är innehållet i kostfiber den viktigaste faktorn. Låt oss se hur mycket fiber som finns i olika typer av kli.
först Dukan original med m2bisb6 fräsning och siktning index:
| Per 100 g | |
|---|---|
| energi | 365 kcal |
| proteiner | 17,4 g |
| kolhydrater | 51,5 g |
| lipider (fetter) | 7,4 g |
| Näringsfibrer | 12,8 g |
några slumpmässiga havrekli Från finns på amazon.com (Omdirigerad från Bob ’ s Red Mill Organic):
| Per 100 g | |
|---|---|
| energi | 424 kcal |
| Protein | 17,7 g |
| kolhydrater | 56,6 g |
| lipider | 7,1 g |
| Näringsfibrer | 17,7 g |
nu, låt oss ta en titt på några vete produkt (hälsa bästa vetekli – Millers):
| Per 100 g | |
|---|---|
| energi | 221 kcal |
| Protein | 16,6 g |
| kolhydrater | 22,2 g |
| lipider | 4, 2 g |
| Näringsfibrer | 41,6 g |
och slutligen, en risbaserad produkt (Bob ’ s Red Mill All Natural stabiliserad Riskli):
| Per 100 g | |
|---|---|
| energi | 212 kcal |
| Protein | 7,1 g |
| kolhydrater | 17,7 g |
| lipider | 8, 9 g |
| Näringsfibrer | 10,6 g |
som du kan se, när det gäller kostfiberinnehållet, är vinnaren här vetekli. Den har 2 gånger mer fiber än den berömda havrekli. Men vissa källor tyder på att det finns en subtil skillnad mellan havrekli och vetekli. Kort sagt:
1. Vetekli innehåller mer olösliga fibrer; havrekli består mestadels av lösliga fibrer.
2. De olösliga vetekli fibrerna mjukas när de passerar genom och de bulk upp avföringen, orsakar snabb eliminering av avfall. Havrekli fibrer löses och bildar en gel. Eftersom den lösliga fibern blandas med gallsyrorna i tarmen, hjälper det att ta bort kolesterol.
du kan läsa mer om dessa skillnader här: http://www.differencebetween.net/object/comparisons-of-food-items/difference-between-oat-bran-and-wheat-bran/
det verkar som att dr Dukan valde havrekli på grund av dess förmåga att förvandlas till den mättande gelen. Havrekli ser mer mångsidig ut än vetekli eftersom den består av några mer universella fibrer (både lösliga och olösliga). Den andra orsaken är förmodligen ett vanligt glutenintoleransproblem.
kli från havre, vete, råg, korn och ris vs. glutenintolerans
människor som har glutenintolerans utvecklar vanligtvis antikroppar mot 33-mer-peptiden. Att äta vete, råg eller korn (eller deras kli) kommer sannolikt att utveckla symtomen på celiaki. Med detta sagt orsakar proteinet i havrekli inga klagomål när det konsumeras med måtta (källor säger: mindre än 1 kopp per dag).
den andra sidan av historien är att under tillverkningsprocessen är havrekli vanligtvis korskontaminerad med vete, råg eller korn. Tyvärr kommer en glutenkänslig individ som äter förorenad havre sannolikt att ha en reaktion på den.
om du har celiaki är det bättre att undvika havre / vete / råg / kornkli. Det är synd, men du kommer inte att kunna använda det under någon av dina Dukan-Dietfaser. Å andra sidan är lösningen riskli. Visserligen innehåller riskli mindre fiber än vete eller havrekli, men åtminstone finns det ett antal glutenfria produkter tillgängliga.