fråga nutritionisten: får jag tillräckligt med Protein?
få tillgång till allt vi publicerar när du registrerar dig för Outside + gå med idag och spara 20%!.
F: som en ganska ny vegetarian är jag inte säker på att jag får tillräckligt med protein. Finns det en formel för att räkna ut hur mycket jag behöver, och är ålder någonsin en faktor?
a: Protein är huvudkomponenten i alla kroppens celler, och du har rätt, det är viktigt att se till att du får tillräckligt. Ny forskning tyder på att vi kan behöva mer än tidigare trott. Den rekommenderade kosttillskottet (RDA) för alla vuxna är 0,37 gram protein per kilo kroppsvikt, eller cirka 15 procent av dina dagliga kalorier.
men du behöver förmodligen mer om du tränar, om du bantar och när du åldras. En dramatisk studie av 855 personer fann att de som åt bara rda av protein hade alarmerande benförluster jämfört med dem som åt mer än RDA. De som åt minst protein förlorade mest benmassa-4 procent på fyra år. Människor som åt mest protein (cirka 20 procent av kalorierna) hade de minsta förlusterna—mindre än 1,5 procent på fyra år, rapporterade Journal of Bone and Mineral Research 2000. Även om studien gjordes på äldre män och kvinnor kan resultaten vara viktiga för alla vuxna.
” när du är ung behöver du protein för att bygga ben. Efter 30 års ålder behöver du det för att hålla benet förlorat”, säger Kathleen Tucker, docent i Näringsepidemiologi vid Tufts University. ”Att hålla benen starka är en livslång ansträngning.”
Dieters, notera: Ny forskning har funnit att en proteintät diet kan vara avgörande för viktminskning. Det hjälper till att maximera fettförlusten samtidigt som muskelförlusten minimeras. Det är viktigt eftersom ” förlora muskler saktar din vilande ämnesomsättning—den hastighet med vilken din kropp bränner kalorier. Det gör det svårare att bibehålla en hälsosam vikt och förlora fett”, säger William Evans, chef för Nutrition, Metabolism och motion Laboratory vid Donald W. Reynolds Center on Aging vid University of Arkansas för medicinska vetenskaper.
många av oss får inte RDA för protein. Ungefär 25 procent av vuxna över 20 år och 40 procent av dessa 70 år och uppåt faller under det, enligt USA: s jordbruksdepartement (USDA) statistik, än mindre äter tillräckligt för att skydda ben eller muskler. Och tunna kvinnor, bantning kvinnor och äldre kvinnor—som är särskilt utsatta för härjningar av ben och muskelförlust—är notoriskt låg på protein. ”Att förlora muskler gör att äldre människor blir svaga och svaga”, säger Evans.
”det verkar ganska tydligt att äldre vuxna kan behöva mer protein”, instämmer dietist Reed Mangels, näringsrådgivare till Vegetarian Resource Group och medförfattare till Dietitianens Guide till vegetariska dieter. ”Äldre vegetarianer måste koncentrera sig på att äta proteintäta livsmedel, som baljväxter och soja.”
baserat på de nya resultaten rekommenderar jag nu att måttligt aktiva människor och äldre vuxna ökar sitt protein till cirka 20 procent av kalorierna, eller 0,45–0,54 gram per kilo ideal kroppsvikt.
”Protein är inte bara viktigt i kroppens utveckling utan, lika viktigt, i underhållet av vår kropp när vi åldras. Växtproteiner är den hälsosammaste källan till dessa proteiner”, säger Pat Mitchell, VD för Svelte.
för vad detta betyder i riktig mat, se nedan. Om du är en idrottsman eller kroppsbyggare kan du behöva ännu mer. På individuell basis kan du använda följande formel för att räkna ut dina proteinbehov.
Hur Mycket Protein Behöver Du?
du kan räkna ut din egen rekommenderade dietary allowance (RDA) för protein. Ta bara en räknare och multiplicera din idealvikt med 0,37 gram protein. Så om din idealvikt är 150 pund:
- 150 lb. X 0,37 gram protein = 56 gram protein per dag
men för aktiva människor och äldre vuxna, beräkna 0,45–0,54 gram protein per kilo kroppsvikt. Så om du är måttligt aktiv och din idealvikt handlar om 150:
- 150 lb. X 0,45 gram protein = 68 gram protein
- 150 lb. x 0.54 gram protein = 81 gram protein
det betyder att du ska få 68-81 gram protein per dag.
så, vad betyder detta när det gäller riktig mat? Eftersom lite protein kommer från grönsaker måste du vara medveten om andra livsmedel från vilka du kan få det protein du behöver. Genom att äta regelbundet från maten på listan nedan får du mer än tillräckligt. Kom också ihåg att kombinera flera livsmedel i ett recept gör det lättare.
relaterat: